Прокрастинация это википедия: Недопустимое название — Викисловарь

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

• прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

• случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

• причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

• результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

• негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

• 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

• 11:00–16:00 – текущие проекты;

• 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

Неожиданные причины, по которым стоит начать прокрастинировать прямо сейчас

Исследования показали, что можно достичь большего, откладывая дела в долгий ящик. Это отличные новости для хронического «откладывальщика» Бена Хаммерсли.

При написании статей о прокрастинации наступает неизбежный момент, когда надо пошутить… Давайте я это сразу сделаю.

У меня есть уйма книг по этой теме, но я их до сих пор не прочел. В них описаны техники преодоления прокрастинации, и я их обязательно изучу когда-нибудь потом. И я должен написать эту статью, но… ну да. Неважно. Мой список под названием «Работы, которые нужно сдать редактору» становится все длиннее.

Кроме шуток, нам действительно стоит пересмотреть свое отношение к прокрастинации: не все так плохо. На самом деле — и через пару минут мы это поймем — прокрастинация может принести реальную пользу.

Сначала давайте разберемся с терминологией. Есть множество причин для того, чтобы откладывать дела подальше. Некоторые люди избегают выполнения задач из-за страха перед неудачей или даже успехом и всеми потенциальными изменениями. Они стремятся сохранить существующий в их жизни порядок вещей и оградить себя от ударов по самолюбию, связанных с жизненными переменами.

Похоже, что некоторые (как я, например, или люди с недостатком химических веществ в мозгу, связанным с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью) прокрастинируют, чтобы сформировать сгусток гормонов риска, без которых наши мозги не могут собраться. Они не будут ничего предпринимать, пока не подойдет дедлайн проекта или не подействуют химические вещества. Другие же просто делают все, чтобы не принимать решений и, соответственно, не нести за них ответственности.

Пожалуй, большая группа людей прокрастинирует, потому что просматривать Twitter интереснее, чем сидеть над отчетами. Какая бы причина у вас ни была (и не волнуйтесь, разбираться в этом прямо сейчас необязательно), вы не одиноки. Приблизительно 20% населения нашей планеты считаются «хроническими прокрастинаторами».

Заглушите свой внутренний голос

Причины прокрастинации, в общем, вполне понятны. Иногда они даже носят объективный характер. Однако есть и еще один момент. Оказывается, прокрастинация полезна для вас.

Нет, правда. Если вы тянете время при работе над каким-либо проектом, особенно таким, где нужно решать абстрактные проблемы, это может быть вполне рационально. В этом случае прокрастинация может вам помочь. Она позволит вашему разуму в фоновом режиме работать над сложной задачей, при этом ничто не будет ущемлять ваше эго и действовать на нервы, и вам не придется бесконечно и безрезультатно обдумывать каждую мелочь. Прокрастинация также поможет вам понять, чем именно вы на самом деле не хотите заниматься. Это возможность разобраться в себе.

Первая причина, которую я привел выше, — хорошо известное явление(1). Вот почему ко многим людям хорошие идеи приходят в душе, по пробуждении или во время бега. Если вы прекратите целенаправленно уделять все свое внимание конкретной проблеме и начнете думать о ней подспудно, как бы в фоновом режиме, ваш мыслительный процесс станет свободным от различных условностей, и вы сможете найти нестандартное решение проблемы. Это внутренний голос отговаривает вас идти по самой эффективной и рациональной дорожке. Прекратив к нему прислушиваться, вы позволите проблеме осесть в глубине вашего сознания и в конечном итоге сможете принять взвешенное решение.

Прокрастинация позволяет разуму работать над сложной задачей в фоновом режиме

Не торопитесь

Исследованием этой темы занимаются уже давно. В 1920-х гг. советский психолог Блума Зейгарник провела серию экспериментов, благодаря которым вывела особое свойство (эффект Зейгарник)(2): люди помнят о незавершенных или прерванных задачах лучше, чем о выполненных. Другими словами, задачи, выполнение которых вы затянули, будут преследовать вас.

Или, как предположила сама Зейгарник в 1927 году, студенты, которые отвлекались от учебы на посторонние дела, усвоили материал лучше, чем студенты, которые не делали перерывов. Как и в любом когнитивном процессе, метафоры, позволяющие уделить больше времени на осмысление произошедшего и выработку идей, ошибочны буквально, но верны в переносном смысле. Не торопиться с принятием решений — хорошая идея.

Разберитесь в себе

Это поможет понять, почему вы откладываете какие-то дела. Одно дело — осознанно позволить идее вызреть, но если вы откладываете задачу по другим причинам, скорее всего, проблема в чем-то еще.

Например, серьезная прокрастинация над определенным проектом может указывать на то, что он вам не подходит. Если вы никак не возьметесь за какую-то задачу, возможно, вы просто не хотите выполнять ее, а только думаете, что хотите, должны или что-то подобное. Это напрягает, но в конечном счете менее важно, чем самопознание. Прокрастинация —это дорога к просвещению. В будущем, я имею в виду. Когда мы доберемся до рабочих задач.

Осуждение прокрастинации так тесно переплетено с нашим представлением о работе и рабочей этике, что стало сложно разглядеть в ней положительные моменты. Однако если присмотреться, прокрастинация при умелом применении может стать прекрасным инструментом для решения срочных проблем и более масштабных житейских сложностей. Как минимум это стоит вашего внимания. И даже добравшись до последних предложений, мы осознаем, что пытаемся вспомнить сатирическое высказывание на тему прокрастинации, но не можем. Ой, ладно, я вернусь к этому завтра.

Бен Хаммерсли — британский журналист, специалист по интернет-технологиям, автор книг и ведущий радиопрограмм. Живет в США.

Источники: 

(1) http://uk.businessinsider.com/why-people-get-their-best-ideas-in-the-shower-2016-1

(2) https://en.wikipedia.org/wiki/Zeigarnik_effect

Что происходит в голове у прокрастинатора на самом деле

Мы откладываем дела, потому что это приятно

Представьте себе студента, которому до сдачи диплома осталась неделя. Он садится за ноутбук, открывает пустую страницу и… на пару часов зависает на YouTube. При этом сначала он смотрит ролики с познавательными лекциями Фейнмана, а заканчивает подборками самых смешных фейлов. Каждый день появляется что-то более важное, чем диплом: генеральная уборка дома, болтовня в чатах, выход новой видеоигры.

И вот он, момент истины — до сдачи диплома остаётся пара дней. У студента просыпается невероятное трудолюбие, и он пишет диплом за две бессонные ночи. Да, диплом не самый лучший. Зато готовый.

Знакомая ситуация? Это классическое поведение человека, который постоянно откладывает дела на потом. Вместо диплома вы можете откладывать до последнего момента сдачу отчёта на работе или речь для выступления на конференции. В общем, что угодно. Что в этот момент происходит у вас в голове?

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. Человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Проблема в том, что неприятные, сложные дела обычно приносят самые значительные результаты в перспективе.

Наша система выполнения дел далека от идеала

Тим Урбан в своём выступлении на TED описал модель поведения прокрастинатора с помощью трёх персонажей, которые сосуществуют в его голове.

Рационалист принимает решения

Благодаря ему мы можем представить будущее, составить долгосрочные планы. Он помогает нам заниматься сложными вещами, которые в перспективе принесут пользу. Но когда он принимает рациональное решение сделать нечто продуктивное, появляется второй персонаж.

Обезьянка требует удовольствий

Обезьянка мешает Рационалисту. Она является олицетворением нашего животного начала. Обезьянка живёт только настоящим. У неё нет никаких воспоминаний из прошлого, никаких планов на будущее. Её волнуют только две вещи: чтобы было легко и весело. Когда мы прокрастинируем, мы идём у неё на поводу, отвлекаемся на всякую ерунду и не делаем то, что важно.

В мире животных это работает отлично. Когда ты собака, и всю жизнь не делаешь ничего, кроме лёгких и весёлых вещей, это большое везение. И для Обезьянки люди — это такие же животные.

Но как же прокрастинатору заставить себя заняться важными, но сложными вещами, чтобы добиться результата?

Панический Монстр пугает, но помогает сосредоточиться

В этом помогает Панический Монстр. Он просыпается каждый раз, когда слишком близко маячит дедлайн или просыпается страх публично опозориться. В общем, каждый раз, когда должно произойти нечто страшно важное. Обезьянка поддаётся панике, и Рационалист, которому уже никто не мешает, может приступить к работе. В это время мы берёмся за дело, которое долго откладывали.

Это и есть система прокрастинации. Она, конечно, далека от идеала, но она работает.

Плохие новости: мы прокрастинируем, даже когда дедлайнов нет

Прокрастинация заставляет чувствовать себя ужасно. Отчасти это связано с тем, что развлечения не приносят радости и удовольствия, когда вы понимаете, что на них нет времени. Периодически на вас накатывает чувство вины, страх, тревога, отвращение к себе. С другой стороны, проблема всегда разрешается — вы успеваете сделать то, что нужно, и сдаёте работу в срок.

Но главная проблема появляется тогда, когда никаких дедлайнов нет.

Например, вы хотите построить карьеру, активно участвовать в жизни — заняться искусством или предпринимательством. Или чаще встречаться с семьёй, заниматься спортом и уделять внимание своему здоровью, работать над отношениями или разорвать отношения, которые не приносят радости. В таких ситуациях прокрастинация может стать источником несчастья и сожалений.

Значит, существует два вида прокрастинации:

1. Краткосрочная прокрастинация. Она продолжается определённое время и заканчивается вместе с дедлайном.
2. Долгосрочная прокрастинация. Не ограничена дедлайном, может тянуться до бесконечности.

Второй вид прокрастинации — самый опасный. Она протекает тихо и незаметно, о ней намного реже говорят. Однако у большинства важных вещей в нашей жизни никакого дедлайна нет.

Разочарование появляется не из-за того, что человек не смог исполнить свою мечту, а потому, что даже не начал стремиться к ней.

Тим Урбан

Получается, что все мы в какой-то мере подвержены прокрастинации. И даже если мы умеем планировать работу над проектами с дедлайном, скорее всего, мы прокрастинируем в какой-то другой важной сфере жизни. Это может быть карьера, отношения, здоровье.

Чтобы перестать всё откладывать, учитесь ценить время

Как победить прокрастинацию? В такой ситуации ничего глупее совета «Перестаньте заниматься бесполезными делами и принимайтесь за работу» не придумаешь.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

В случае, когда вы прокрастинируете над проектами с конечным сроком, попробуйте принять себя таким, какой вы есть. Да, вы делаете всё в последний момент. Но раз успеваете, значит, всё в порядке.

С долгосрочной прокрастинацией сложнее. Вы не паникуете и думаете, что всё успеете, но постоянно откладываете свою мечту на потом. Возможно, разобраться со своими приоритетами вам поможет календарь жизни, который придумал Тим Урбан.

Каждый квадрат — это одна неделя 90-летней жизни. Именно так выглядит отпущенное вам время.

Распечатайте и закрасьте уже прожитое время. А потом повесьте такой календарь на кухне или положите на рабочем столе и закрашивайте каждую следующую прошедшую неделю. Это простое упражнение научит вас ценить время.

У нашей жизни тоже есть дедлайн, просто вы не знаете наверняка, когда он наступит. Хорошенько подумайте, на что вы хотите потратить оставшееся время. И действуйте.

Для желающих подробнее узнать о системе прокрастинации приводим выступление Тима Урбана на TED с русскими субтитрами.

Читайте также 🐵

Прокрастинация и методы борьбы с ней — Блог Викиум

Большинство из нас повторяли хотя бы раз в жизни: «Я сделаю это завтра». Возможно, вы делаете это постоянно. Это называется прокрастинацией. Процесс, при котором мы постоянно откладываем дела на потом, хотя на это нет видимых причин.

Когда мы откладываем дела на потом, мы быстро переключаем внимание с работы, которую нужно делать таким бездумным и изящным образом, что даже не ощущаем вины за своё бездействие. Иногда мы делаем это автоматически, даже не подозревая об этом. Итак, какие симптомы указывают на начало этого явления?

Признаки прокрастинации

Конечно, очевидное — ждать до последней минуты, чтобы что-то сделать. А также:

1. Нежелание рисковать или пробовать что-то новое (например, оставаться дома и не хотеть выходить за рамки обычного или не входить в рутину).
2. Заболеть, столкнувшись с неприятной работой.
3. Избегать конфронтации или решений.
4. Винить других или ситуацию (называя ее скучной) в своем несчастье.
5. Строить большие планы, но никогда не выполнять их.

Процесс прокрастинации выглядит следующим образом:

1. Вы хотите достичь определенного результата — важного и значимого: «Я должен сделать это. Я должен начать».
2. Вы откладываете, учитывая реальные и предполагаемые преимущества, или еще не начинаете: «Я сделаю это завтра, когда мне нечего будет делать».
3. Вы откладываете больше, становитесь самокритичными: «Я должен был начать раньше».
4. Вы откладываете еще больше, пока, наконец, задача не будет выполнена, обычно это делается в спешке: «Давай просто покончим с этим». Или это вообще не делается: «Я не могу этого сделать». Тогда вы ругаете себя. Вы чувствуете себя виноватым и клянетесь больше этого не делать. Или совсем сбрасываете со счетов произошедшее.

Причины

Люди откладывают дела по разным причинам. Но прокрастинация обычно является побочным продуктом — явлением целого ряда осложнений. Некоторым людям не хватает концентрации. Им сложно организовывать свои усилия и придерживаться своих приоритетов: они часто забывчивы и прикладывают особые усилия, необходимые для того, чтобы не сбиться с пути. Если они не будут тщательно управлять утомительными действиями и расписаниями, они столкнутся с двойными проблемами: первоначальная деятельность плюс возможные новые осложнения из-за задержки.

Некоторые потакающие себе люди восстают против рутины и расписания, потому что они хотят жить по своим собственным правилам и ожидают, что другие приспособятся к их желаниям. Эта эгоцентричная группа откладывает продвижение своих просвещенных личных интересов.

Люди, которые слишком беспокоятся о том, что о них думают другие, могут откладывать дела на потом, чтобы избежать неодобрения.

Как преодолеть прокрастинацию?

Прокрастинацию, как и другие негативные привычки, можно побороть:

1. Осознайте проблему. Возможно, причина в приоритетах или действительно уважительной причине, но, если откладывание происходит на постоянной основе, есть смысл задуматься.
2. Поищите причины. Это может быть неочевидно, но иногда мы не приступаем к задаче, например, потому что она кажется нам слишком большой и сложной, мы боимся плохого результата или испытываем негативные эмоции от процесса. Причин может быть много.
3. В зависимости от причин попробуйте разные методы борьбы.  Во-первых, нужно перестать испытывать чувство вины. Далее можно попробовать разные техники улучшения концентрации, например, Помодоро.

Также можно обещать себе вознаграждение за выполнение задачи, просить знакомых проверить или проконтролировать вас. Пройдите курс Викиум «Целеполагание» и научитесь ставить цели. Это поможет избегать прокрастинации.

17. Прокрастинация. Код уверенности [Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить]

17. Прокрастинация

Тогда как предубеждения являются внешним значимым фактором, который следует учитывать, прокрастинация касается наших собственных решений. Тем не менее это одно из самых значительных препятствий, которое придется преодолеть неуверенным в себе людям, в особенности когда дело касается обретения уверенности путем достижения успеха. Прокрастинаторы – это люди, которые откладывают выполнение дела на завтра, зачастую используя кажущиеся уважительными причины в качестве оправдания собственного бездействия. Однако все отговорки – это намеренные задержки, маскирующие настоящие причины повторяющегося откладывания дел.

«Эмоционально прокрастинация происходит из внутренних переживаний, страхов, надежд, воспоминаний, мечтаний, сомнений и комплексов», – пишут психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в своей авторитетной книге «Прокрастинация» (1983 год).

Бурка и Юэн представляют идею «Теории прокрастинатора»: ошибочное мнение «все-или-ничего», которое в конечном счете разрушает способность прокрастинатора к прогрессу. Утверждения согласно данной теории могут включать:

• «Я должен быть безупречным», когда прокрастинатор предпочитает отказаться от выполнения задачи, лишь бы не рисковать выполнить ее неидеально.

• «Когда я что-то делаю, все должно получаться легко», когда прокрастинатор не способен справиться даже с самым незначительным препятствием.

• «Я должен избегать вызова», когда прокрастинатор избегает соревновательных задач из страха оказаться в унизительном положении.

• «Безопаснее ничего не делать, чем рискнуть и потерпеть неудачу», когда главной проблемой снова является страх унижения в случае неудачи.

• «Если я сделаю это хорошо на этот раз, я всегда буду должен делать не хуже», когда прокрастинатор опасается, что о нем будут судить по его прошлой деятельности.

ОСУЖДЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ

Согласно Бурка и Юэн, на самом деле прокрастинаторы больше всего боятся осуждения окружающих, хотя также встречаются «внутренние критики».

Поэтому мантрой прокрастинатора служат фразы: «ты не сможешь допустить ошибку, если никогда не будешь пытаться что-либо сделать» или «кто не рискует, тот и не проигрывает». Многие перфекционисты не способны вынести неидеальное выполнение задачи даже как этап на пути движения к цели. Другие, помешанные на контроле, становятся несговорчивыми, когда их просят что-либо сделать. Однако многие просто боятся неудачи и публичного унижения в случае провала. В большинстве случаев прокрастинатор скрывает свои страхи обычно под оправданиями подобно «я поздно принялся за проект, поэтому мне не хватило времени», что означает, они могут продолжать считать себя вполне способными, просто внешние факторы (такие как время) помешали проявить свой потенциал.

«Пока вы откладываете выполнение задачи, вам не приходится выяснять пределы ваших способностей, независимо от их диапазона», – говорят Бурка и Юэн. Для прокрастинатора это может распространяться даже на отношения, в которых они боятся «подпускать к себе близко», – возможно, здесь идут в ход такие бессознательные приемы, как постоянные опоздания, чтобы «установить границы» отношений с друзьями.

РОДИТЕЛЬСКОЕ ВЛИЯНИЕ

Неудивительно, что прокрастинация берет начало в детстве. Бурка и Юэн приводят в пример родительское влияние. Оно может выражаться в том, что родители возлагают на ребенка нереалистичные ожидания или заставляют его чувствовать себя неудачником, когда он еще даже не принялся за дело. Конечно, это переносится во взрослую жизнь, при этом в нашем мозгу четко отпечатывается убеждение, что мы не способны выполнить задачу. Отсюда и самооправдания, и маски, защищающие наше хрупкое эго.

Подобным «программированием» можно объяснить, почему прокрастинатор становится настолько строптивым по отношению к выполнению повседневных рутинных дел, даже тех, которые, возможно, кажутся другим довольно приятными. Опять же, мозжечок и гиппокамп объединяются для создания болезненных ассоциаций, что делает поведение прокрастинатора в лучшем случае иррациональным, а в худшем он становится ленивым или упрямым.

Учитывая возможные глубокие психологические причины, каким образом можно научиться победить прокрастинацию или хотя бы не позволить ей стать главным препятствием на пути к обретению уверенности в себе? Бурка и Юэн предлагают следующие стратегии (плюс мои мысли на этот счет).

 Анализируйте. Эмоции очень важны для прокрастинаторов, поскольку они ответственны за их бездействие, хотя это может быть не очевидно (и возможно, даже подавляться). Когда эмоции всплывают на поверхность, то обычно проявляются нездоровой реакцией – например, заявлением: «Я ненавижу себя, потому что откладываю дела». Однако это возможно заменить на более рациональные мысли или вопросы, такие как: «Почему я откладываю выполнение дела?» Использование ежедневника для того, чтобы помочь себе обнаружить негативные эмоции, может быть полезным для развития аналитического мышления.

 Будьте реалистами. Слабая уверенность в себе является одной из основных проблем многих прокрастинаторов (независимо от того, насколько хорошо они это скрывают), поэтому важна постановка реалистичных целей. В этом отношении долгосрочные цели неуместны, поскольку содержат элемент «выдачи желаемого за действительное» или «когда-нибудь – никогда» в качестве классической отговорки прокрастинатора, что позволяет отложить действие. Поэтому для того, чтобы вывести прокрастинатора из тревожного бездействия, необходимо сосредоточиться на краткосрочных целях, которые могут быть определенно (и быстро) достигнуты. Конечно, в дальнейшем горизонты можно будет расширять.

 Осознайте сложности саморегулирования. Бурка и Юэн утверждают, что достижение целей более вероятно, когда и разум, и тело находятся в расслабленном состоянии. Конечно, беспокойство является проблемой прокрастинаторов, поскольку вызывает рассредоточение внимания и способно привести к неудаче (возможно, с целью устранения необходимости продолжать). Тем не менее, на мой взгляд, расслабление имеет свои пределы. Я знаю прокрастинаторов, которых можно упрекнуть в излишнем расслаблении или чрезмерной сосредоточенности на своем внутреннем спокойствии. Вообще некоторое разочарование может оказаться полезным, выступая в качестве прямого сигнала, что следует активнее продвигаться вперед. Так что, пока мы способны переводить разочарование в направленное действие, не будучи расслабленными умом и телом, это до определенных пределов приемлемо: просто еще один день, проведенный «в медитации» перед телевизором.

 Справляйтесь с неприязнью к выполнению задачи. Ощущение неприязни не обязательно означает, что прокрастинатору не нравится задание. Это могут быть негативные чувства по отношению к задаче, вызывающие отвращение к ней, а не к самому процессу выполнения как таковому. Опять же, с помощью ежедневника можно обнаружить истинную подоплеку своих эмоций в отношении отсрочки выполнения конкретной задачи вследствие неприязни (возможно, иррациональной) к ней. По словам Бурки и Юэн, это способно привести к открытию, что вы даже получаете удовольствие от выполнения задания.

 Просто примитесь за дело. Ожидать, пока вы почувствуете, что оно вам нравится или вам хочется им заняться, значит, просто придумывать себе оправдания, подтверждая теорию прокрастинации. Так что возьмитесь за дело. Погрузитесь в него с головой, несмотря на неидеальные обстоятельства.

 Просчитайте свой первый шаг. Это распространенная проблема – не начинаем, потому что не знаем, из чего должно складываться начало деятельности. Почему бы не написать самому себе письмо, изложив в нем проблему? Этот классический прием писателей, помогающий преодолеть «словесный затор», также работает и у прокрастинаторов, помогая мыслям течь свободно и выйти из психологического тупика.

 Установите интервалы рабочего времени. Один полезный прием по управлению временем был изобретен итальянцем Франческо Чирилло в конце восьмидесятых годов. Названный методом «Помидора» в честь вездесущих итальянских кухонных таймеров – томатов, этот прием предполагает, что мы должны: а) определиться с тем, что должны сделать; б) установить таймер на 25 минут; в) активно работать, пока не прозвучит сигнал таймера; г) сделать короткий перерыв, включающий небольшое вознаграждение и д) переустановить таймер через пять – десять минут.

 Сделайте публичное заявление о своих обязательствах. Друзьям, семье, коллегам: вам следует заявить другим о своих намерениях, с тем чтобы как можно больше усилить эффект от возможного унижения в случае, если не справитесь. Как уже говорилось, перспектива публичного унижения является сильным демотиватором для прокрастинаторов, поэтому, публично объявив о своих намерениях, вы превращаете его в мотиватор (поскольку теперь будете стремиться избежать смущения, вызванного публичной неудачей). А что до тех, кто избегает объявлять о своих целях? Что ж, возможно, они уже подготовили почву для того, что рассматривается ими как «неизбежный» провал.

 Оптимизируйте свои шансы. Это просто утверждение, что ваше рабочее окружение имеет крайне важное значение. Найдите место, которое работает на вас, а не против, в отношении выполнения задач. Понятно, что я не могу писать, когда рядом играют дети или меня отвлекает радио – мне необходимо тихое и удобное рабочее место.

 Ожидайте неудач. Дела не могут всегда идти гладко, неизбежны трудности и препятствия. Если вы сможете принять их как часть процесса – не как барьер, который убивает прогресс (возможно, как вы ожидали этого с самого начала), – тогда будете морально готовы предотвратить возникновение небольших задержек, связанных с «обострившейся» прокрастинацией.

 Награждайте себя. Для прокрастинатора целью является не столько выполнить задание, сколько достигнуть прогресса. Так почему бы не поставить такие цели, которые просто приведут к следующей передышке? Я буду работать до утреннего кофе, вкусного ужина или даже послеобеденного сна – все это крайне важные для прокрастинатора элементы награды.

Прокрастинаторы не способны взяться за дело, поскольку не могут увидеть его окончание (или рассматривать официальное завершение дела в качестве действительного окончания). Таким образом, требуется определенная доля самообмана – в этом случае, чтобы просто работать до получения следующей награды. В конечном счете есть только один способ борьбы с прокрастинацией – действовать. Каким образом вы это сделаете, остается на ваше усмотрение. Единственный выбор, который не стоит реализовывать, – это продолжать откладывать дела – по крайней мере, если все-таки хотите обрести уверенность в себе.

Что вам мешает быть более уверенными в себе? Прокрастинация имеет эмоциональные корни. Обычно она родом из детства и часто с участием страха или психологического давления. Для преодоления прокрастинации важно быть реалистом, а также установить строгий график работы с определенными временными интервалами и наградами. Однако в конечном счете для того чтобы действовать, вам просто необходима достаточная мотивация.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Промедление | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Техники · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические вопросы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·