Прокрастинация лечение фото – что это такое + симптомы и советы по лечению

Related Articles

Когда и как давать яблоко грудничку: советы по введению яблочного прикорма

1 неделя ago

Раннее развитие детей: методики, игры и упражнения для гармоничного роста

1 неделя ago

Лучшие детские прыгунки для развития малыша: как выбрать и безопасно использовать

1 неделя ago

Прокрастинация: лечение, причины, симптомы

Вполне вероятно, что 50% населения постсоветского пространства даже не знает, что такое прокрастинация, лечение которой им тем более, неизвестно. Но наверняка каждый испытывал на себе, хоть однажды, приступы этого заболевания. Не уверены? Разберемся и убедимся.

Исторические факты

Как выяснилось, прокрастинация была известна еще до нашей эры. В «Бхагавадгита» (текстах индуизма) упоминается об этом феномене, греческий поэт Гесиод писал о людях, которые откладывали свои дела на потом, афинский полководец Фукидид считал прокрастинацию чертой характера, Цицерон сетовал на приступы прокрастинации в кругах власти.

Леонардо да Винчи сам страдал этим заболеванием, отсюда масса недоведенных до финала уникальных открытий. Именно ему принадлежат слова: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю».

Список не заканчивающийся, но остановимся на том, что массовое изучение феномена прокрастинации началось в семидесятых годах прошлого века. А анализ этого заболевания впервые был сделан Н. Милграмом в 1992 году. Напрашивается вывод, что прокрастинация наблюдалась во все времена, и только после того, как проблема стала актуальной, заболевание подверглось изучению. Так, что же это такое?

Понятие «прокрастинации»

Термин прокрастинации пришел из английского языка и дословно он переводится с латыни как: «про» − на и «крастинус» − завтра, то есть назавтра.

Уклонение человека от выполнения каких-либо дел, с целью закончить их в следующий раз, в некоторых случаях, с расчетом не выполнять их вовсе, содержит в себе понятие «прокрастинация».

Это заболевание зачастую определяется как лень, но отличается тем, что лень не сопровождается переживаниями и беспокойством, а прокрастинация не оставляет мозг человека в покое. В подсознании незаконченное или неначатое дело постоянно напоминает о себе.

Заболевание относится к психологическому состоянию человека, выражающегося в оттягивании выполнения важных заданий до последних сроков, при этом вся сущность человека борется с тревогой, которая связана с начинанием или завершением этих заданий.

Прокрастинатор может заниматься чем угодно, но только не тем, что необходимо. Феномен прокрастинации абсолютно безопасен, но до тех пор, пока он не перерастает в хроническую форму. Тогда заболевание становится опасным не только для самого человека, но и для окружающих его людей.

Почему заболевание опасно? На личностном росте хронического прокрастинатора можно поставить крест, и такому человеку ответственное задание поручать не желательно, так как на выполнение его в срок можно не надеяться.

Источники прокрастинации

Личность, страдающая этим заболеванием, постоянно ищет оправдания, пытается и себе, и окружающим доказать, что на невыполнение задания были веские причины. На первых порах, причины могут быть таковыми, но хронические прокрастинаторы изворачиваются как могут.

Признаки проявления прокрастинации:

• у человека появляется некий страх, его терзают сомнения, касающиеся результата. У таких людей возникают вопросы «а вдруг не получится?», «а вдруг получится не то что надо?»;
• в силу характера, посягательства на свободу действий воспринимаются внутренним бунтом. Если задание следует сделать именно сейчас, значит, личное откладывается на потом;
• недоверие самому себе. Такой вариант относится к тем, кто не уверен в своих способностях, кто считает, что он недостаточно силен в вопросах, касающихся выполнения задания;
• потеря во времени. Человек не осознает, что время работает против него, потерянные часы не вернуть;
• перфекционисты считают, что с этой задачей лучше разбираться на «свежую голову», то есть завтрашний день идеален для свершения дел, и результат будет лучше. Линда Сападин (американский психолог), называет таких людей жертвами ложных представлений;
• натура человека склонна к праздности и безответственности. Это самый опасный источник прокрастинации, практически неподдающийся лечению.

Каждый источник или их совокупность может быть провокатором дальнейшего заболевания прокрастинации. Из всего этого следует, что определенный уровень прокрастинации присутствует практически в каждом человеке, но превышение этого уровня – заболевание, которое требует лечения.

Норма или превышение

Промедление с делами – это нормальное состояние каждого из нас. Кому же не знакомо желание попить чая, выкурить сигарету, помечтать, изобразить задумчивый вид прежде, чем начинать или продолжать начатое дело.

Тогда, что это такое и где границы превышения нормы? Как определить опасное состояние? Какие симптомы хронической прокрастинации? Сплошные вопросы.

Это заболевание, для ясности, можно сравнить с алкоголизмом. Чем запущенней форма недуга, тем больше человек отвергает его, убеждая себя и окружающих в том, что он не алкоголик. И так же как алкоголизм, прокрастинация не поддается лечению без желания пациента.

Перейдем к симптомам? И здесь много сходств с алкоголизмом:

• непризнание заболевания, возможно агрессивное реагирование на замечания;
• неопределенные жизненные цели;
• потеря продуктивности;
• недовольство собой и окружающими, соответственно конфликтность;
• отсутствие постоянного места работы.

Уже при появлении одного из этих факторов стоит задуматься над тем, что прокрастинация прогрессирует и приобретает хроническую форму заболевания. Но прежде чем начинать бороться с этим заболеванием, нужно поставить диагноз. К несчастью, диагноз не медицинский, больничный лист не выдается, диагноз психологический, поэтому следует выяснить какой тип прокрастинации у человека.

Наши психологи предпочитают делить прокрастинацию на невротическую и психопатическую.

Этот вариант разделения упрощенный, но много объясняющий. Невротическая прокрастинация – это страдание самого человека, а психопатическая – страдания других людей от этого человека.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Центральным звеном невротического варианта заболевания является стресс, примером которого может быть экзаменационный период. Времени мало, огромный объем материала для изучения, отсюда волнение, переживания и что? Конечно же, надежда на авось.

Невротическая прокрастинация, лечение которой зависит только от самого прокрастинатора, подвергается полному выздоровлению. Да и не всегда она нуждается в лечении. Это допустимая норма.

Примерами могут быть:

• Усталость. Прокрастинация часто возникает от неумения отдыхать или восстанавливать силы. Предыдущая работа или же начало текущего задания увлекло вас до той степени, что вы забыли про еду, сон, отдых на несколько дней – это нормально, даже прекрасно. Но если такое состояние длится неделю или даже месяц, то это первый шаг к провалу очередного дела. В этом случае рекомендации несколько неожиданны. Отложите все, выспитесь, отдохните несколько дней. Одновременно работать и отдыхать не пытайтесь, такой способ утомляет еще больше. Выделите определенное время и сделайте паузу на два или три дня. С новыми силами наступит ускорение в работе, появится стимул.
• Подвох. Кроме усталости и истощения сил, прокрастинация может быть вызвана интуицией, которая предупреждает о том, что в работе есть подвох. Вы еще не знаете, что именно вас беспокоит, но уверены, что что-то пошло не так. В этой ситуации нужно остановиться. Очень редко похожие подозрения бывают беспочвенны.

Психопатическая прокрастинация зачастую требует помощи психолога. И этот вариант уже обязывает задуматься над тем, как бороться с заболеванием и что для этого нужно делать.

Модель Маслоу

Жизнь каждого из нас разделена на этапы. И даже если ребенок отличался целеустремленностью и подавал надежды, то в какой-то период жизни все может кардинально измениться.

На порядок событий может повлиять внутренний ветер перемен, который не остается постоянным в течение всей жизни. Люди развиваются, изменяются предпочтения, интересы, вместе с этим меняется и то направление, по которому имеет смысл двигаться.

Абрахам Маслоу (американский психолог) доступно разъяснил эту модель. В определенный момент человека интересуют только задачи выживания. Решив эти задачи, начинается процесс обеспечения стабильности. Затем человека влекут близкие отношения, любовь, привязанности. Следующей задачей становится достижение самоуважения. И лишь напоследок, перед человеком открываются задачи, связанные с раскрытием внутреннего потенциала.

Эта идея психологом была предложена еще в пятидесятых годах прошлого столетия, но ее подвергли многочисленной критике. Хотя некоторые моменты прокрастинации отлично можно объяснить именно ей.

Примеры прокрастинации по модели Маслоу

Пример 1

Мы получаем стабильную работу, все идет хорошо. Страх остаться без работы уходит в сторону, и на первое место выступает потребность, связанная с близкими отношениями. Мы начинаем больше времени уделять любимому человеку или друзьям, а что же в это время происходит с работой? Мы от нее отлыниваем. Так вот, в идеале отношения с работой должны тоже измениться, чтобы соответствовать новому этапу нашей жизни.

Пример 2

Предположим, у вас есть цель стать уважаемым человеком, значимым на рабочем месте, вы стремитесь доказать себе и людям свою состоятельность в профессии, но в один прекрасный миг вы понимаете, что становится скучно, терзают сомнения: стоило ли это всех лишений, для этого ли вы были созданы. Наступает опасный период ступора.

Все время нужно корректировать принцип направления движения по ветру, чтобы он был попутным. Важно ваши движения направлять в такое русло, чтобы потребности соответствовали именно этому времени. То, что было потребностью еще вчера, сегодня может стать неактуально.

Получается, что одна из причин, связанная с потерей мотивации, а соответственно, и желанием что-либо делать – это то, что дело стало легким и неинтересным. В этом вопросе предельно ясно как бороться с заболеванием прокрастинации – сменить вид деятельности или возложить на себя более сложные обязанности.

Сделать первый шаг – лучший метод лечения прокрастинации

Когда человека отпугивает сложность задания, саботаж может возникнуть как в начале процесса выполнения, так и в середине или конце. Что же делать в таком случае?

Для начала, следует создать план действий, внимательно к нему присмотреться, оценить его реалистичность, выяснить достаточно ли он хорош. Если план действительно хорош, то нужно взять и начать делать.

Если бы это было так легко, то прокрастинация не смущала бы многих. Но это действительно тот единственный случай, когда надо совершить волевое усилие. Нужно просто сделать первые шаги. Не пугать себя огромными перспективами, длинными планами, а всего лишь решиться и начать.

Иногда не позволяет начать действовать неясность. Она не всегда пугает, но всегда останавливает. Масса возникших вопросов по отношению к заданию – это разумный саботаж. Так человек защищается от совершения ошибок. Что делать с такой моделью? В этом случае следует собрать все инструкции, всю информацию, прислушаться к советам, внести в план действий мельчайшие подробности. Все станет намного яснее, и сопротивление само по себе отступит.

Помочь самому себе

Как только человеку был поставлен диагноз заболевания прокрастинации, выяснилось какой ее тип: невротический или психопатический, сразу можно определиться с психотерапией.

Пассивно-агрессивное расстройство личности относится к тем людям, которые не считают себя пациентами психолога, а принимают свое заболевание как черту характера. Спешу расстроить, они неизлечимы. Да им и не надо. Это те люди, которые обвиняют начальство, строй, общество, весь мир, но не ищут причины неудач в себе.

Излечимы только те прокрастинаторы, у которых существует зазор осознания. Для таких людей достаточным будет создание плана вчерашнего дня, расписанного по времени. Внимательное изучение плана подскажет какие дела были лишними и сколько времени в целом на них ушло. Возможно, вы ужаснетесь от того, сколько времени было потрачено зря.

Составление плана позволит создать свой мир приоритетов, действия по которым приведут к повышению продуктивности. Как только вы избавитесь от ненужных дел, сразу же появится масса времени для выполнения более важных и перспективных задач. Может неделю придется составлять такие планы чуть ли не каждый день. Со временем и на составление плана вам не придется отвлекаться. Вы даже не заметите, как заболевание «прокрастинация» останется для вас только термином.

Автор Елена Жук

headlife.ru

Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

procrastinator.ru

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё (часть 1) — Невроз.инфо

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

О решении этих и многих других животрепещущих вопросов читайте во второй части статьи

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Мой мир

www.nevroz.info

что это такое и какими методами ее преодолеть?

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

• Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

• Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

• Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

• Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

• Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина	Что необходимо прояснить	Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе	Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить?	Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации	Какие чувства я испытываю? Что мне мешает? Какова ценность?	Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нрав	Что означает для меня выполнение данного поручения?	Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория	Характеристика	Что делать
Не срочные, но важные	Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение.	Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важные	Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п.	Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные	Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды.	От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные	Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее.	На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию”. Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

iklife.ru

Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

• Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
• Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
• Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
• Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
• Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
8. Стремитесь

www.vitajournal.ru

Прокрастинация: лечение, симптомы, методы преодоления

Прокрастинация – это откладывание сложных и важных дел на неопределенный срок путем замещения их посторонними, менее значимыми делами. Это явление существует давно, но с научной точки оно стало интересовать людей только в 1977 году.

Человек, который откладывает дела на потом, осознает, чем это может ему грозить. Однако ничего не может сделать. Он может заниматься чем угодно, только не тем, чем нужно. Прокрастинатора нельзя назвать ленивым человеком. Ведь он не сидит, сложа руки. Он всегда чем-то занят. Просто его деятельность не приносит особой пользы, не позволят достичь поставленных задач. При этом он испытывает чувство вины, может впасть в депрессивное состояние, которое будет следствием прокрастинации.

Прокрастинация, это простыми словами откладывание важных дел на потом.

Пример прокрастинации

Человеку нужно сдать квартальный отчет. У него есть неделя времени. Он откладывает его написание на последний день. Когда приходит осознание, что откладывать больше некуда, он наконец-то садится за компьютер, открывает необходимые документы. Вдруг он осознает, что хочет выпить чаю. Идет на кухню, чтобы побаловать себя любимым напитком, но обнаруживает, что чай закончился.

Читайте так же:

Он одевается, идет в магазин, покупает чай, приходит домой и заваривает его. Садится за стол, чтобы продолжить работу, пишет пару строк, а потом решает проверить сообщения в социальных сетях. Неожиданно он понимает, что день практически закончился, а отчет так и остался не сделанным. Это и есть прокрастинация.

Как проявляется прокрастинация? Симптомы этого состояния

Есть большое количество признаков, по которым можно определить, что человек склонен к прокрастинации. Самыми распространенными из них являются следующие:

1. Срыв сроков. Соблюдение сроков выполнения важных поручений называется пунктуальностью. Если вы эти сроки постоянно срываете, то вас нельзя назвать пунктуальным. Отсутствие этого качества является одним из самых главных признаков прокрастинации.

2. Ухудшение взаимоотношений с коллегами, начальством и близкими людьми. Человек, который постоянно срывает сроки, как правило, подводит и других людей. В результате у него часто возникают конфликты и непонимание со стороны близкого окружения.

3. Невыполнение запланированных дел. Если вы планируете выполнить за день 6 или 7 дел, но к концу дня понимаете, что не выполнили ни одно из них – вы прокрастинатор. Это касается только тех дел, которые действительно легко сделать на протяжении дня. Речь не идет о сложно выполнимых делах, которые нереально сделать за 1 день.

Если у вас часто наблюдаются перечисленные симптомы, то это первые «звоночки» проблемы. На них нужно обязательно обратить внимание, чтобы вовремя принять меры. Прокрастинация – это явление, которое может стать серьезной проблемой для вас, поэтому не пренебрегайте симптомами.

Основные причины прокрастинации

Проблема прокрастинации уже много лет изучается учеными разных областей. Сегодня известно, что главной причиной возникновения прокрастинации является «конфликт» между фронтальной корой и лимбической системой. Первая зона мозга отвечает за планирование дел, а вторая – за получение удовольствий. Тем не менее, на эффективное выполнение поручений влияет не только слаженная работа отделов головного мозга. Есть и другие причины:

1. Заниженная самооценка. Человек считает, что он ни на что не способен. За что бы он не взялся, у него ничего не получается. «Какой смысл приступать к заданию, если я все равно не сделаю его хорошо?» – примерно так думает человек с низкой самооценкой. Неуверенные в себе люди болезненно воспринимают любую неудачу, поэтому им сложно взяться за выполнение нового дела. Они просто не хотят испытать это неприятно чувство снова, так развивается прокрастинация.

2. Перфекционизм. Это качество проявляется в стремлении достичь идеального результата в любом деле, за которое берется человек. Что же в этом плохого? Это ведь наоборот должно помочь достичь наилучшего результата? Как раз таки нет. В глубине души перфекционист боится, что не сможет выполнить работу идеально, поэтому бессознательно откладывает работу. Не сделанная работа воспринимается его мозгом не так болезненно, как работа, сделанная неидеально. Кроме этого, в стремлении к идеальному результату, он тратит много времени на детали, поиск идеальных решений. В итоге работа не выполняется в срок. Поэтому перфекционизм и прокрастинация имеют прямую связь.

3. Отсутствие мотивации. Работа может откладываться и не выполняться в срок по причине того, что она не вдохновляет, не вызывает положительных эмоций. Такие дела, как правило, откладывают до последнего.

4. Ограничение собственных возможностей. Человек, который откладывает дела на потом, боится выделиться из толпы, выглядеть успешнее, чем другие. Человек, который делает работу хорошо и сдает ее вовремя часто вызывает зависть у окружающих. Чтобы не испытывать на себе недовольные взгляды окружающих, прокрастинатор просто не выполняет работу. Такой страх не позволяет человеку достичь успеха в жизни, поэтому от него нужно как можно быстрее избавиться.

5. Низкие организаторские способности. Прокрастинатор не умеет грамотно распределять собственное время, распределить приоритеты. Человек «метается» от одной задачи к другой, в итоге ни одна из них не выполняется на 100% и прокастинация проявляется в полной красе.

6. Дух противоречия. Многим людям не нравятся существующие нормы, они выступают против различных правил и парадигм. Такой человек вряд ли будет выполнять работу вовремя. По его мнению, делать работу нужно ровно столько, сколько у него есть свободного времени. Срывая сроки, он демонстрирует собственную независимость.

Чем грозит прокрастинация?

Нельзя сказать, что прокрастинация таит в себе смертельную угрозу. Однако негативные последствия она все же может повлечь за собой. Например:

• недопонимание со стороны близкого окружения. Конфликты и разногласия;
• ухудшение сна;
• депрессивное состояние;
• нервное напряжение;
• подавленность.

Кроме этого, могут возникать проблемы с деньгами. Из-за невыполнения работы человека могут лишить премии, оштрафовать, уволить и т.д. Всего этого можно избежать, если вовремя заметить проблему и начать ее решать, прокрастинация – это психологическое состояние, которое может ухудшаться со временем.

Нужно ли бороться с откладыванием дел?

Большинство людей считает, что прокрастинация – это «мировое зло», которое нужно как можно быстрее искоренять, ведь оно приносит одни неприятности. Однако ученые не так категоричны в этом случае. Во-первых, «искоренить» прокрастинацию не так просто, ведь за ней стоят внутренние выгоды. Во-вторых, не всегда стоит бороться с этой проблемой, поскольку она является хорошим «индикатором» того, что человек занимается не своим делом.

Выполнение работы на последних сроках заставляет мозг работать продуктивнее и быстрее, что тоже неплохо для личностного развития. Прокрастинация помогает экономить силы, достичь результата с минимальными временными и энергетическими затратами. Если вы решили побороть прокрастинацию, делайте это разумно, без лишнего фанатизма.

С чего начать?

Начинать необходимо с самого простого. Во-первых, внимательно изучите работу, которую вам нужно сделать. Если она кажется вам сложной и даже «глобальной», разбейте ее на отдельные шаги. Она сразу же перестанет казаться такой сложной. Ну, и, конечно, попробуйте эффективные способы борьбы с прокрастинацией, которые помогли тысячам людей. Ни один способ не является «волшебным». Чтобы воплотить его в жизнь, необходимо запастись терпением.

Как побороть прокрастинацию: эффективные методы борьбы

Метод №1

Составление списка дел

Эффективность выполнения любой работы зависит от рационального использования временных ресурсов. Чтобы грамотно его распределить, следует заранее составить список дел на день, неделю и месяц. Рядом с каждым пунктом обозначьте, насколько срочно его нужно выполнить. Обязательно выделите время для дел, которые не являются срочными и важными. Если вы являетесь активным пользователем социальных сетей, вы все равно не сможете удержаться, чтобы не заглянуть туда. Поэтому уместно выделить для этого специальное время.

Метод №2

«Отказ» от выполнения ненужных дел»

Внимательно проанализируйте задачу, которую вы постоянно откладываете. Возможно, она утратила актуальность, перестала быть для вас важной и значимой. Есть ли смысл продолжать ее откладывать и испытывать при этом негативные эмоции? Лучше вовсе отказаться от ее выполнения. Еще один вариант решения – делегирование полномочий. Есть задачи, которые можно передать другим людям и они выполнят их намного быстрее и эффективнее.

Метод №3

Организация рабочего места

На рабочем столе не должно быть ничего лишнего. Если вы любите перекусить или попить чай – делайте это на кухне. Не стоит заниматься этим параллельно с выполнением важного дела. Уберите из поля зрения все предметы, которые могут отвлечь вас во время работы.

Метод №4

Деление на части

Одну большую задачу разбейте на несколько маленьких. В этом случае вы сможете быстрее приступить к выполнению важного дела и при этом не испытывать страха. «Разбивать» задачу на мелкие подзадачи необходимо на листе бумаги – мозг это лучше воспримет.

Практический пример

Вам необходимо написать курсовую работу. Эту задачу можно разбить на несколько пунктов:

1. Проанализировать литературу по этой проблеме.
2. Найти примеры работ.
3. Составить план курсовой работы.
4. Ознакомиться с требованиями и т.д.

Выполнение каждого шага приблизит вас к выполнению основной задачи. Вы напишите курсовую работу хорошо и сдадите ее в срок.

Метод №5

Метод помидора

Этот метод придумал итальянец Франческо Чирилло. Идея с «помидором» пришла ему в то время, когда за неудачи в учебе его хотели отчислить из университета. Изобретенная техника тайм-менеджмента решила все его проблемы. Он не только «подтянул хвосты», но и смог закончить университет с красным дипломом.

Что подразумевается под «помидором»? «Помидор» – это специальный таймер, рассчитанный на 2 отрезка времени – 25 и 5 минут. Почему именно это время? Психологи установили, что продуктивно человек может работать полчаса. Франческо разбил это время на 2 отрезка – один для продуктивной работы, а второй – для отдыха.

Как работать с «помидорным таймером»?

Таймер можно установить в браузере, приобрести в магазине или зайти на сайт, посвященный этой технике. Итак, после установки сделайте следующее:

1. Определите задачу, которую вам необходимо сделать к определенному сроку.
2. Разбейте ее на временные отрезки по 30 минут.
3. Поставьте таймер на 25 минут, дождитесь звукового сигнала.
4. Как только прозвучит звуковой сигнал, отвлекитесь от работы, выполните несколько мелких дел, которые не относятся к основной. На все это у вас будет ровно 5 минут.
5. После того, как выполните 4 «помидора», можно сделать большой перерыв.

Пока таймер отсчитывает 25 минут вы должны заниматься только выполнением основной задачи. Нельзя отвлекаться на социальные сети, отвечать на звонки и т.д. Все это можно сделать во время перерыва.

Метод №6

Ведение дневника

Всем известно, что великие люди вели дневник, в который они записывали мысли по поводу своего научного исследования. Почему бы не взять этот опыт на вооружение? Заведите себе тетрадь или текстовый документ, в который вы будете записывать все мысли по поводу выполнения важного дела. Записывать можно все, что угодно. Например:

«Пишу годовой отчет. Приступил к анализу данных. Пока в голове хаос, поэтому решил выделить несколько интересных моментов и выписал их на отдельный лист».

Что это дает?

1. Вы научитесь ясно выражать свои мысли.
2. Перед глазами всегда будет пример успешного выполнения работы.
3. Можно легко восстановить в голове текущее положение дел после длительного перерыва.
4. Если вы решите делегировать какие-то задачи, записи можно сбросить другому человеку, чтобы задача была выполнена быстрее.

Ведение дневника занимает определенное время, но благодаря этому экономиться время, которое вы потратите на выполнение основной задачи.

Метод №6

Контроль времени

Чтобы эффективно управлять временем, его нужно контролировать. На протяжении недели записывайте все, чем вы занимаетесь на протяжении недели. В список следует включать абсолютно все: от мелких повседневных дел до сложных задач по работе. В конце недели посчитайте, сколько времени вы тратите на выполнение важных дел, а сколько времени тратится «впустую». На следующей неделе выделите для выполнения каждого дела определенное время, учитывая собственные потребности.

Метод №7

Откладывание дел себе во благо

Этот метод борьбы с прокрастинацией был предложен профессором Стендфордского университета Джоном Перри. Чтобы избавиться от прокрастинации, он советует составить список задач, он так, чтобы первыми оказались второстепенные задачи. Дела, которые нужно выполнить срочно, нужно намеренно поставить в конце списка. По сути, это самообман сознания. Джон Перри также рекомендует не сокращаться количество важных дел, а постепенно его увеличивать. Это отличная мотивация.

Метод №8

Молодец

Это довольно простой, но эффективный способ избавления от соблазнов. А ведь именно они часто мешают человеку достичь важной цели. Предположим, вы хотите тратить меньше времени на посещение социальных сетей. Запишите это в блокнот. Рядом напишите, что вы хотите получить в результате: прекратить их посещать вовсе или уделять этому всего 20-30 минут в день. Чтобы контролировать время посещения удобно использовать приложение для браузеров со встроенным таймером. Посетили социальную сеть – включили таймер, покинули – отключили.

Если вы придерживались желаемого алгоритма на протяжении одного дня, рядом напишите в блокноте букву «М». Все последующие дни записывайте буквы «О», «Л», «О», «Д», «Е» и «Ц». Таким образом, у вас получится слово «Молодец». Если на третий день вы сорвались и «зависли» в социальных сетях дольше указанного времени, вычеркивайте все буквы и со следующего дня начинайте записывать их заново. Если у вас получилось продержаться неделю, и в вашем блокноте появилась заветная надпись «Молодец», можете позволить себе посидеть в социальной сети чуть дольше, чем обычно.

Со следующей недели попробуйте практиковать метод «Двойной молодец». Помните, что если вы «сорветесь» на 13 день вам придется вычеркнуть все дни и начать все записи заново. И последний уровень – «Тройной молодец». Если вам удастся преодолеть этот рубеж – вы без труда избавитесь от вредной привычки.

Метод №9

Поощрение

После того, как вы разбили работу на маленькие подзадачи, определите как вы можете поощрить себя за выполнение каждого пункта. Это может быть поход в кино, покупка новой косметики, пирожное и т.д. Выполнять работу всегда приятнее, если в конце вас ждет приятный сюрприз.

Лечение прокрастинации

Слово «лечение» подразумевает под собой к примеру прием медикаментов. Однако в случае прокрастинации лечение неуместно. Даже если на ее возникновение повлияли физиологические причины. Ни один врач не сможет подобрать таблетки, которые бы заставят вас выполнять дела в срок. Для избавления от прокрастинации уместнее использовать методы, описанные выше.

С лечением прокрастинации вам может помочь психолог, но выполнять упражнения и менять себя придется все равно вам.

Книги, описывающие понятие «прокрастинация» и помогающие её побороть

Петр Людвиг «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»

Автор на собственном опыте столкнувшийся с проблемой прокрастинации и познал все её негативные аспекты. Он предлагает действенные методы борьбы с прокрастинацией. Данная книга является одной из наийболее популярных по этой проблематике.

Нейл Фьоре «Легкий способ начать новую жизнь»

Автор книги – профессиональный психолог. Он предлагает читателям простую, но очень эффективную программу борьбы с прокрастинацией, состоящую из 4 шагов. В своем методе Нейл Фьоре использовал последние открытия нейропсихологии. Благодаря этому читатель сможет легко «отключить» негативные мысли, настроиться на продуктивную работу.

Книга поможет вам:

• раскрыть в себе качества сильной личности, использовать их для достижения поставленных целей;
• избавиться от старых, неэффективных стратегий поведения;
• выработать новый стиль мышления, настроиться на позитив;
• бороться с прокрастинацией.

Автор настаивает на том, что не стоит «закрывать» рот внутреннему голосу, который подталкивает отдохнуть, пообщаться с друзьями, заняться более простыми делами. Нужно договориться с ним. Для этого автор разработал несколько эффективных, проверенных временем упражнений.

Штаффан Нетеберг «Тайм-менеджмент по помидору»

Автор предлагает читателям теорию и практику метод помидора итальянца Франческо Чирило. Он дополнил методику чудесными иллюстрациями и собственными наработками. В книге описан эффективный способ концентрации внимания, который поможет выполнять задачу за один присед, не отвлекаясь на посторонние дела. Для того чтобы достигнуть цели вам понадобиться карандаш, бумага и таймер в виде помидора. Метод Штаффана Нетеберга можно использовать самостоятельно или в качестве дополнения к другим техникам тайм-менеджмента.

Тимоти Пичил «Не откладывай дела на завтра»

В книге автор попробовал дать ответ на вопросы, которые давно интересуют человечество: «Почему мы откладываем дела на завтра», «Почему нам не хватает мотивации?», «Что мешает работать продуктивно?» и т.д. Тимоти Пичил также описал несколько эффективных стратегий борьбы с прокрастинацией. Все методы основаны на реальных психологических исследованиях. Сочетание практичных советов, научных фактов и уместного юмора подойдет любой категории читателей – от простого студента до руководителя компании.

«Эссенциализм. Путь к простоте» Грег МакКеон

В книге описаны эффективные методы, позволяющие делать больше дел и тратить на это минимальное количество времени. Если вы тратите много времени на выполнение важного дела, вы малопродуктивны, часто расходуете время на выполнение второстепенных или чужих дел, вам поможет эссенциализм. Этот метод научит вас делать то, что нужно делать в этот момент времени. Этот способ не относится к тайм-менеджменту. Он учит отбрасывать ненужные дела и максимально концентрироваться на том, что актуально в данный момент времени.

В книге освещается идея о том, что современный человек много распыляется. Он хватается за несколько дела одновременно и в итоге не справляется ни с одним из них. После прочтения книги вы будете делать только важные дела, соглашаться на проекты, которые могут быть вам полезны, нанимать достойных сотрудников, сузить сферу деятельности, но достичь в ней высокого уровня. Чтобы осуществить это, необходимо научиться:

1. Отказывать, отказываться и отсеивать.
2. Останавливаться и оглядываться по сторонам, чтобы не упустить самое важное.

Лакейн Аллан «Искусство успевать»

В книге описаны эффективные способы управления личным временем. Автор делиться методами, позволяющими за короткий период времени быть максимально эффективным. Книга написана простым, доступным языком, поэтому советы из нее может взять на вооружение любой человек. Любой метод легко применить в жизни, поэтому оценить книгу на практике вы сможете буквально в день прочтения.

Абульханова К.А. «Время личности и время жизни»

Книга имеет философскую направленность. В своей монографии автор рассуждает о связи личной и общественной организации времени. Здесь не освещены практичные методы и упражнения, поэтому книга будет интересна тем, кто интересуется проблемой прокрастинации с философской точки зрения. Монография также поможет разобраться в себе, своей личности, понять, насколько отдельный человек зависит от общественного времени.

Дункан Тодд «8 ловушек времени»

Книга поможет тем, кто испытывает постоянный дефицит времени, кого преследует хронический стресс. Автор выделил 8 основных ловушек времени, которые не позволяют человеку эффективно работать и развиваться. Практические упражнения помогут не только выделить их, но и эффективно «обезвредить».

Джулия Моргенстерн «Технологии эффективной работы. 9 ключевых навыков самоорганизации»

В своей работе автор делает акцент на том, что даже небольшие шаги в развитии самоорганизации помогут добиться хороших успехов. Благодаря авторской методике прокрастинатор сможет:

• контролировать собственное время и жизнь, навсегда расстанется с хронической нехваткой времени;
• справляться с трудными жизненными ситуациями;
• выстроить работу таким образом, чтобы она соответствовала личным предпочтениям и склонностям;
• найти баланс между личной жизнь и работой;
• эффективно работать в условиях нехватки времени, кризиса, обстановке неопределенности;
• снизить вероятность возникновения стресса и депрессивного состояния.

Тест на прокрастинацию

Хотите понять, склонны ли вы к прокрастинации или нет? И насколько выражена эта проблема лично у вас? Тогда пройдите простой тест. За каждый утвердительный ответ поставьте себе 1 балл, за каждый отрицательный – 0 баллов.

1. Я часто сталкиваюсь с тем, что приступаю к выполнению задачи, которую нужно было сделать еще несколько дней (недель) тому назад.
2. Если я планирую встречу, я «прокручиваю» в голове различные детали по этому поводу.
3. У меня есть привычка отвечать на звонки и письма сразу, независимо от того, занят ли я сейчас важным делом или нет.
4. Мне нравится фраза «Утро вечера мудренее».
5. Меня легко отвлечь.
6. Мне часто не хватает времени на выполнение поставленной задачи.
7. Я редко принимаю сиюминутное решение.
8. Я долго не решаюсь приступить к выполнению важной задачи.
9. Я стараюсь не думать о сроках выполнения того или иного дела.
10. Во время работы над важным проектом я пью много чая, кофе, курю сигареты, принимаю бодрящие напитки.
11. Я не могу приступить к выполнению работы, пока не сделаю все дела по дому.
12. Я – фаталист. Если работа не идет, я не стану предпринимать специальные меры, чтобы это изменить.

Посчитайте набранные баллы. Если у вас получить 5 и более баллов – вы настоящий прокрастинатор. Если у вас меньше 5 баллов – беспокоиться не о чем. Проблема прокрастинации вам не грозит.

Прокрастинация – это серьезная проблема, которая доставляет человеку массу неудобств. Однако с ней реально справиться. Современные психологи предлагают простые, но эффективные способы того, как избавиться от прокрастинации. Главное – выбрать именно тот, который подойдет именно вам.

Видео по теме

chtoikak.ru

Прокрастинация излечима!

Прокрастинация излечима!

Посмотреть комментарии

В настоящее время большое количество некогда опасных заболеваний больше не угрожает существованию человечества, и на первый план выходят болезни, которые не опасны для жизни человека как таковой, но могут отравить ему существование, испортить его социальную жизнь и таким образом разрушить здоровую структуру общества. Среди таких «тихих убийц» особое место занимает прокрастинация — опасное нарушение поведения, при котором человек не в состоянии вовремя выполнять нужные действия.

 

У некоторых людей с тяжелой формой прокрастинации возникают проблемы даже с тем, чтобы просто встать утром с постели, умыться и почистить зубы, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти на работу. Нет нужды объяснять, какой вред прокрастинация может нанести как отдельному человеку, так и социуму в целом — недаром это заболевание иногда называют «чумой XXI века». Как назло, прокрастинация крайне плохо поддается лечению. Тем большее воодушевление вызывает прорыв, сделанный российскими учеными при поддержке корпорации «РОСНАНО». Предложенная ими терапия позволяет практически полностью избавиться от этого заболевания, вернуть человека обществу и позволить ему вести нормальную полноценную жизнь.

Хотя термин «прокрастинация» появился относительно недавно, в 1992 году, само заболевание, судя по всему, возникло одновременно с появлением человека разумного. Упоминания о нарушениях, очень похожих на прокрастинацию, можно обнаружить в древнейших письменных источниках, например в «Бхагават-гите». Важное значение прокрастинация занимает и в отечественной литературе (см. русскую народную сказку «По щучьему велению», роман И. А. Гончарова «Обломов»).

Поскольку прокрастинация наносит огромный ущерб человеческому обществу, предпринимались неоднократные попытки исследовать проблему подробнее, разобраться в ее причинах и подобрать адекватные способы лечения данного заболевания. В том числе, организовывались многочисленные конгрессы и конференции, посвященные этому нарушению. Однако ни одно из мероприятий не увенчалось успехом, поскольку многие участники, сами страдающие прокрастинацией, оказались не в состоянии не только прибыть на место вовремя, но даже своевременно предупредить о своем отсутствии.

Затруднено изучение прокрастинации и потому, что в настоящее время невозможно представить адекватной животной модели этого заболевания. Хотя существуют некоторые признаки того, что данным нарушением, помимо человека, страдают также обезьяны, крысы и другие животные, весомых доказательств пока не получено, и планирование экспериментов на животных, культурах тканей или клеточных культурах представляется крайне затруднительным.

Тем не менее определенные подвижки в изучении данного недуга есть. В частности, было обнаружено, что в возникновении прокрастинации замешана префронтальная кора — область мозга, отвечающая за сложные поведенческие и когнитивные функции человека, в том числе планирование и внимание.

Прокрастинация крайне плохо поддается лечению. Хотя существует множество психологических тренингов, направленных на борьбу с этим нарушением, ни один из них не дает гарантии исцеления. Медикаментозное же лечение данной болезни затруднено потому, что необходимые препараты нужно принимать организованно, в одно и то же время суток, а люди, страдающие прокрастинацией, просто не в состоянии этого сделать.

В то же время, ВОЗ приводит тревожную статистику: около 96% жителей Земли испытали хотя бы один эпизод прокрастинации, для 52% это заболевание представляет серьезную ежедневную проблему. Особенно широко данная болезнь распространена среди так называемого «офисного планктона» — менеджеров среднего звена, которые вынуждены проводить время на интернет-форумах и в социальных сетях, чтобы избежать рабочей рутины. Среди страдающих этим нарушением встречаются также видные деятели политики, экономики, науки и культуры — то есть люди, которые во многом определяют будущее нашей планеты. Можно сказать, что Землю захлестнула эпидемия прокрастинации, угрожающая самому существованию человеческого общества. Особенно беспокоит то, что одним из крупных очагов заболеваемости наряду со странами Африки, Гаити и Гондурасом является Россия.

И вот группа отечественных ученых, работающая при поддержке ОАО «РОСНАНО», предложила революционный способ лечения прокрастинации, который позволяет практически полностью избавиться от этого недуга. Неудивительно, что статья наших исследователей немедленно была опубликована в престижнейшем журнале Nature.

В основе разработки лежит электронный наноимплант, не без остроумия названный исследователями «ШИЛО» (широкоинтенсивный лантометрический ортоскоп). Этот имплант вживляется в правую ягодицу правшей или в левую ягодицу левшей, страдающих прокрастинацией (показано влияние межполушарной асимметрии на некоторые характеристики этого заболевания). При невыполнении индивидом необходимых действий (которое определяется по изменению активности префронтальной коры), ШИЛО вызывает невыносимый зуд в ягодице больного, не прекращающийся до тех пор, пока нужное действие не будет совершено. В результате у больных возникает условный рефлекс, заставляющий выполнять нужные действия быстро и в срок.

 

Трудно выразить, насколько воодушевляют результаты, полученные российскими исследователями. У пациентов с вживленным в ягодицу ШИЛО в несколько сотен раз выросла производительность труда, а кроме того, укрепились социальные контакты и повысилась самооценка. Нет нужды говорить и о том, сколько пользы человечеству может принести данная разработка. Поскольку предлагаемое лечение не является медикаментозным, оно не вызывает привыкания и не требует постоянного вливания денежных средств. Кроме того, наноимплант можно вживлять и в качестве профилактики лицам, не страдающим прокрастинацией либо страдающим ею в слабой форме. Вполне возможно, что в будущем окажется целесообразным вживлять имплант всем людям поголовно еще в младенческом возрасте, наряду с прививками от туберкулеза, столбняка и прочих болезней. Можно себе представить, сколько людских судеб не будет сломано только потому, что в ягодицы людей было вживлено ШИЛО!

Однако в данном исследовании есть и определенные моменты, вызывающие тревогу. Например, некоторые больные были настолько чувствительны к лечению, что оказались не в состоянии прекратить трудовую деятельность даже тогда, когда вся работа была уже сделана. Эти индивиды работали в ущерб еде и сну, что резко отрицательно сказывалось на их здоровье и в некоторых случаях даже вызывало нервное истощение. Пока что ученые не нашли адекватного решения данной проблемы, однако некоторые идеи у них всё же есть. В частности, предлагается вживлять в ягодицы особо чувствительных к ШИЛО больных другой наноимплант, который исследователи назвали «КЛЕЙ» (контролантрометрический ентпрессивный йоптаван). Данный имплант обладает антагонистическим действием по отношению к ШИЛО и способен останавливать вызываемый ШИЛО зуд в том случае, если больной слишком рьяно берется за работу. Исследования КЛЕЙ пока не завершены, однако он показывает неплохие результаты и, судя по всему, сможет служить хорошим средством от проблем, возникающих из-за повышенной чувствительности к ШИЛО.

Итак, разработка отечественных ученых открыла широкие горизонты в лечении прокрастинации и дала новую надежду людям, страдающим этим недугом. Вполне возможно, что с помощью ШИЛО станет возможным остановить повальную заболеваемость прокрастинацией, что благоприятно скажется как на социальной структуре общества в целом, так и на жизни каждого отдельного человека.

Источник: Ya. Lentyaj, A. Ya. Bezdelnik. SHILO: the perfect procrastination remedy // Nature. V. 485. № 7390. Pp. 568–600.

procrastinator.ru