Среда , 1 декабря 2021
Бизнес-Новости
Разное / Боязнь публичных выступлений как преодолеть: как побороть страх публичных выступлений

Боязнь публичных выступлений как преодолеть: как побороть страх публичных выступлений

Содержание

как побороть страх публичных выступлений

Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий.

Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Источник: shutterstock.com

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Источник: shutterstock.com

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Открытая лекция в Университете ИТМО

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Перейти к содержанию

Как преодолеть страх публичных выступлений

  • Тим Смедли
  • BBC Capital

Автор фото, Getty Images

Страх перед аудиторией может мешать вашему профессиональному развитию, но как от него избавиться? Советует обозреватель BBC Capital.

Глен Сэвидж вот-вот должен выйти на сцену, за его спиной крылья, а на голове нимб. Он умирает от ужаса.

События происходят в 1961 году, и пятилетний Глен играет роль архангела Гавриила в школьной рождественской постановке в австралийском Брисбене. Он должен произнести только одну реплику: «Идите сюда, дети-ангелы».

Мальчик не думал, что страх и тревога, которые он испытывал в тот момент, повлияют на его профессиональную жизнь.

«Помню, я чувствовал, что просто не могу этого сделать, не могу выступить перед всеми этими людьми, — вспоминает Сэвидж. — Мой голос дрожал, и я смотрел себе под ноги. После этого я старался избегать публичных выступлений».

После окончания школы он выбрал профессию фармацевта — стеклянный экран, отделявший его от клиентов, был символическим барьером, который создавал ощущение безопасности.

В 2000 году ему пришлось провести тренинг для сотрудников сети аптек. «Я подумал: хорошо, что мой опыт будет способствовать развитию 400 аптек. Вдруг я кое-что вспомнил».

Фраза «Идите сюда, дети-ангелы» возникла в его голове во всем своем первозданном ужасе. Глен Сэвидж больше не был уверен, сможет ли справиться со своей задачей.

Потому что страшно

Публичные выступления пугают многих. Исследование, проведенное в Университете Чепмена в 2014 году, показало, что страх перед аудиторией — одна из крупнейших фобий респондентов. В нем признались более четверти участников опроса.

Однако, этот страх может серьезно препятствовать нашему профессиональному развитию. Более 600 работодателей назвали умение общаться и выступать перед людьми главным критерием успешного кандидата.

Известно, что страх публичных выступлений заметно портит человеку жизнь. Ряд исследований подтверждает, что чувство тревоги на рабочем месте снижает производительность труда. Обозреватель Financial Times Люси Келлавей отмечает, что страх публичных выступлений «ограничивает ее карьерный рост».

А известный инвестор Уоррен Баффет уверен, что курс ораторского искусства значительно повлиял на его успех.

Время в эфире

Сегодня мы проводим большую часть рабочего времени за компьютером, однако профессиональное развитие зависит в первую очередь от того, чтобы вас увидели и услышали.

В IBM женщинам-менеджерам, чтобы достичь руководящих позиций, рекомендуют выступать перед коллегами и участвовать в совещаниях, а также писать блоги и сообщения в соцсетях. Таким образом об их работе узнают другие сотрудники компании.

Харви Коулман, бизнес-консультант и автор книги «Как стать влиятельным», выделяет три ключевых фактора профессионального успеха — эффективность, имидж и «время в эфире», то есть умение быть на виду.

Однако они по-разному влияют на карьеру. Если на имидж и производительность труда приходится 30% и 10%, то умение привлечь к себе внимание охватывает все 60%.

«Умение выступать на людях отныне является обязательным навыком почти в любой профессии», — соглашается тренер по ораторскому искусству Стив Бастин.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Растущая популярность видеоконференций свидетельствуют о том, что навыки проведения презентации необходимы даже для тех, кто работает дома

Это важный деловой навык, которому надо учиться и который надо отрабатывать, как и все остальные. Поскольку люди все чаще общаются через скайп, многие сотрудники ощутили, что необходимость выступления перед аудиторией возросла.

Популярность и влияние выступлений спикеров TED меняет ожидания аудитории. То, что начиналось в 1984 году как ежегодная конференция по технологиям и дизайну, превратилось в относительно широкое культурное явление.

20-минутные лекции экспертов в различных отраслях набирают более миллиарда просмотров онлайн и переведены на многие языки мира.

Автор фото, Alamy

Підпис до фото,

Популярность выступлений на TED существенно подняла планку публичных выступлений

Стив Бастин считает, что ораторский талант докладчиков TED существенно поднял планку публичных выступлений. И это, конечно, не очень хорошая новость для тех, кто боится выступать перед публикой.

Бей или беги?

Причина этого страха — естественна и кроется глубоко в подсознании. Наш мозг больше ориенторован на угрозу, чем на вознаграждение, говорит психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман. «Итак, встретившись лицом к лицу с группой незнакомых людей, мы сразу переходим в режим угрозы», — объясняет специалист.

Наш мозг воспринимает ситуацию как «бей или беги», в теле начинает вырабатываться адреналин, ускоряется ритм сердца. А поскольку вы вынуждены стоять на месте, образуется излишняя энергия, которая сжимает вам горло, заставляет краснеть и потеть.

Успех публичного выступления во многом зависит от подготовки оратора, утверждают оба специалисты Бастин и Луффман. Вместо того, чтобы заучивать свою речь на память, они советуют запомнить два-три первых предложения, что поможет организовать эффектное начало. А дальше можно воспользоваться карточками-подсказками или миниатюрами вашей презентации.

Луффман предлагает представить зал, где будет проходить выступление, и ваше место в нем. Если вы заранее нарисуете яркую картинку мероприятия, вы частично снизите уровень тревожности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Фокусируясь на себе, многие забывают, что цель публичного выступления — привлечь аудиторию

Однако практику реальных выступлений перед публикой не заменит ничто. Вот почему многие люди вступают в международный клуб ораторского искусства Toastmasters, члены которого имеют возможность отрабатывать свои презентационные навыки.

Глен Сэвидж также является его членом. В 2000 году, когда перед ним встал выбор — провести обучение или спрятаться за прилавком своей аптеки, он решил бросить вызов своему страху.

Глен постепенно научился преодолевать свою нервозность. В этом ему помогли практики НЛП — нейролингвистического программирования, которое концентрирует внимание на структурах вещания и моделях поведения людей.

Переломным для него стал совет: «В публичном выступлении не вы — главное лицо, а ваши слушатели. Многие люди, испытывающие страх публичных выступлений, концентрируются на себе «Вдруг я провалю доклад? Вдруг я выгляжу ужасно?» — думают они. Но на самом деле главное — это донести сообщение вашей аудитории. А если вы ей еще и понравитесь — это уже дополнительный бонус».

Спустя почти полвека после своего «рождественского кошмара» Сэвидж вышел на сцену Конференции австралийских фармацевтов, в которой ежегодно принимают участие более четырех тысяч делегатов. «Я думал о том, какое это удовольствие и честь поделиться своими идеями с коллегами. Я больше не испытывал тревогу».

Теперь он регулярно выступает на конференциях и помогает другим преодолеть их страх.

А что бы произошло, если бы он так и не решился преодолеть свою фобию?

«Это, безусловно, лишило бы меня возможности профессионально развиваться. Думаю, я просто застрял бы на одном месте», — отвечает Глен Сэвидж.

Как преодолеть страх публичных выступлений

​Если у вас пересыхает горло при одной мысли, что вам придется делать презентацию, или голос дрожит уже на первом предложении вашего доклада, то вам будет приятно узнать, что вы не одиноки. В 2015 году Университет Чепмена опубликовал «Опрос американских страхов», который выявил, что 28,4 % взрослых в США боятся или очень боятся публичных выступлений. 

Конечно, решить проблему можно, просто отказавшись от выступлений на публике. Однако, если ваша профессия так или иначе связана с творчеством, созданием и продвижением новых товаров и услуг, общением с клиентами, то умение выступать перед аудиторией чрезвычайно важно для вашей карьеры. Независимо от того, проводите ли вы презентацию в вашем отделе, представляете предложение крупному клиенту или участвуете в панели на семинаре, вы должны быть в состоянии справиться с ситуацией, не испытывая беспокойства.

Следующие советы помогут вам преодолеть страх перед публичными выступлениями: 

Знание предмета. Если вы плохо разбираетесь в том, о чем говорите, то ошибки и отклонения от темы, а значит, и лишние поводы для беспокойства неизбежны. Вот почему вы должны знать свою тему досконально. Это поможет вам не сбиться с пути и с уверенностью ответить на любые вопросы аудитории.

Интерес к тому, чем вы занимаетесь.Настоящий оратор привлекает людей, вызывая в них живой интерес к теме своего выступления. Подумайте, что побуждает вас говорить на эту тему, и найдите способы донести свою страсть до тех, кто вас слушает. Примеры из личного опыта работают безотказно для любой аудитории.

Правильное дыхание.В статье «Боязнь публичных выступлений: как я могу преодолеть это?», доктор философии Крэйг Н. Соучук советует глубокое дыхание как метод борьбы с паникой и беспокойством. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов перед вашей речью, а также (через регулярные промежутки времени) во время самого выступления.

Практика.Чем лучше вы подготовлены, тем легче проходит публичное выступление, поэтому начинайте практиковаться заранее. Если вы собираетесь использовать реквизит, попрактикуйтесь с ним. После нескольких репетиций попросите друга или коллегу понаблюдать за вами и высказать свое мнение. Благодаря их обратной связи вы поймете, что вам особенно хорошо удается и над чем предстоит поработать дополнительно.

Помните, что чувство тревоги в ситуации, когда ваше выступление оценивают посторонние люди, вполне нормально. Советы выше помогут вам стать уверенным оратором, который умеет эффективно и интересно донести информацию до людей.

malinochka » 3 способа, как преодолеть страх перед публичным выступлением

Однажды, ко мне на тренинг по ораторскому искусству пришла девушка. За полгода до этого ей предложили повышение на работе. В обязанности новой должности входило регулярное проведение публичных выступлений для абсолютно разной аудитории. Предполагались рабочие собрания для коллег и презентации для клиентов в разных городах. Тогда она отказалась. Как она призналась, главным барьером перед вступлением в новую должность был сильный страх выступать перед публикой. На момент нашего знакомства ей сделали повторное предложение повышения и она должна была дать ответ через неделю. За это время она планировала разобраться со своим страхом.

Причины, вызывающие страх перед публичным выступлением, у каждого могут быть разные. Самыми распространенными причинами являются:

• отсутствие опыта и, как следствие, растерянность перед неизвестностью;

• размытая цель, т.е. отсутствие ясного понимания, чего же я хочу от собеседника или аудитории в результате диалога;

• предыдущий неудачный опыт;

• завышенные ожидания и чрезмерная ответственность;

• сопротивление оценке.

Эти и другие причины формируются у каждого отдельного человека вследствие многих факторов – воспитания, опыта общения и жизненного опыта, отношения к себе и взаимоотношений с другими людьми, общего количества общения с людьми и вида деятельности.

У девушки, которая пришла на обучение ко мне на тренинг, страх был вызван отсутствием опыта и привычкой тихо разговаривать. Она никогда раньше не выступала перед аудиторией.

В природе не существует средства избавиться от страха и волнения полностью раз и навсегда. Хотя, если быть до конца честным, то существует. Но за пропаганду этого рецепта меня могут привлечь к уголовной ответственности, поэтому промолчу ?

Как только это услышала наша героиня, ее лицо выразило удивление вместе с разочарованием, и она спросила: «Так я зря пришла?!»

Нужно было спасти ее надежды и, я сказал, что страх можно снизить настолько, чтобы он не мешал проводить выступление. Я предложил ей 3 способа, которые гарантированно помогут ей справиться с дрожанием рук и преодолеть головокружительное волнение перед публичными выступлениями.

Этими способами я поделюсь и с Вами, дорогой читатель.

3 СПОСОБА СНЯТЬ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ И СНИЗИТЬ СТРАХ ВЫСТУПАТЬ ПЕРЕД ПУБЛИКОЙ ВО ВРЕМЯ САМОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ!

Секрет первого способа заключается в распределении своего внимания. Человек в один момент времени способен сконцентрировать свое внимание только на одном объекте. Соответственно, концентрируясь на борьбе со страхом, мы автоматически теряем концентрацию на том, для чего мы выступаем, т.е. на нашей цели. Сделаю уточнение про постановку цели выступления. Целью является изменение поведения слушателей, т.е. действие каждого отдельного человека. Например, приобретение товара, выполнение работы и т.п. Если наше внимание полностью отдано цели и движению к ней, то волнение в какой-то момент исчезнет само собой. Чтобы этот способ сработал, сначала сформулируйте для себя четкую и достижимую цель для конкретного выступления. И во время выступления концентрируйте свое внимание на ее достижении. Как же можно удерживать свое внимание на цели непосредственно во время выступления? В течение всего выступления, опираясь на свои ощущения и обратную связь от аудитории, корректируйте степень раскрытия информации, ее актуальность и степень убедительности аргументов для данной аудитории. Обязательно следите за тем, держится ли внимание аудитории. Если у Вас возникают сомнения в том, что слушателям интересно слушать, они хорошо понимают и усваивают информацию, то немедленно корректируйте свои действия в соответствии с целью выступлении. Иногда полезно спросить у присутствующих: «Этот вопрос я понятно объяснил?», «По этой части нашей встречи у Вас есть вопросы? Пожалуйста, задавайте». Такое взаимодействие поможет точно определить, как корректировать дальнейшее движение к своей цели.

Второй способ позволяет минимизировать фактор отсутствия опыта. Суть этого способа – подготовка и обучение. В большинстве случаев, я не приветствую выступления экспромтом, даже если уже есть хороший запас опыта. А уж если опыта нет, то от экспромтов призываю отказаться совсем. Отсутствие подготовки и опыта оставляет много пространства для непредвиденных ситуаций, а следовательно, и для беспокойства о них. Чтобы свести к мизаготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступлениянимуму фактор неизвестности, готовьте наполнение и исполнение своего выступления. Наполнение – это информативная часть (об этапах информативной подготовки читайте в моей статье «Импровизация в публичном выступлении»). Исполнение – это то, как будет проведено выступление. Чтобы исполнение тоже не было непредсказуемым и не отнимало львиную долю Вашего внимания, отрепетируйте свое выступление перед камерой. Посмотрите запись репетиции, продумайте коррективы, и сделайте еще одно репетиционное выступление перед камерой с исправлениями. Проведите 3 – 5 таких репетиций. Ни в коем случае не заучивайте текст своего выступления. Все время говорите своими словами. Если есть возможность провести репетицию в том пространстве, где Вы будете выступать, сделайте это с использованием всех технических средств – проектор, микрофон, презентер, лазерная указка и т.п. Это нужно для того, чтобы освоиться, распределиться в движениях и исключить возможность возникновения путаницы с предметами. Есть еще один способ репетиции, который я призываю использовать после репетиций перед камерой, – репетиция в воображении. Для этого Вам потребуется тихое спокойное место, где Вы можете уединиться на время репетиции. Сядьте в таком месте и прокрутите в воображении последовательность всех ключевых моментов Вашего выступления. Подумайте, как Вы будете действовать, если произойдет что-то неожиданное – люди начнут задавать вопросы, перестанет работать микрофон, возникнет самый нежелательный вопрос… И еще кое-что для подготовки… Наибольший пик волнения приходиться на первые секунды выступления. Далее волнение постепенно снижается. Поэтому в заключение подготовки, чтобы снизить страх выступления перед публикой вначале выступления, заготовьте себе конкретный шаблон нескольких первых фраз для Вашего выступления. Это может быть фраза: «Добрый день, дорогие слушатели! Меня зовут так-то! Сегодняшняя наша встреча будет посвящена … Итак, начнем с …» или «Здравствуйте, друзья! Мне приятно, что Вы пришли на нашу встречу. Сегодня мы раскроем ряд вопросов. Первый из них …» и т.п. И начните выступление именно с этой заготовки.

Третий способ содержит в себе формулу «Делай, что должен и будь, что будет!». Откажитесь от ожиданий ярких положительных реакций, толпы желающих пообщаться или заказать Ваш товар после вступления, мгновенного выполнения всех Ваших указаний и требований подчиненными, оценок со стороны…

Ведь успешное выступление – это то, которое запало в душу и запомнилось. А значит такое, к теме которого слушатель вернется завтра, может быть, после завтра, а может быть, через неделю. Даже если Вы увидели серьезное лицо среди слушателей, это не обязательно означает, что этот человек негативно настроен. По моему опыту, часто такие выражения лиц свидетельствуют о пристальном внимании к предмету речи. В моей практике случалось так, что люди слушали весь тренинг с серьезными выражениями лиц. Мне оставалось только гадать об их истинных чувствах и эмоциях. А после окончания мои помощники сообщали мне, что многие из этих людей высказали слова благодарности, спросили о других моих тренингах и оставили очень положительные отзывы. Потом я видел этих людей на других моих тренингах, и они так же внимательно принимали информацию и со всей серьезностью относились к практическим заданиям.

Освободите себя от ожиданий, сделайте свое выступление на совесть, и после окончания понаблюдайте за тем, что получиться. Скорее всего, Вы будете приятно удивлены.

Предложенные способы являются наиболее универсальными и подходят большинству людей. Вам могут подойти и быть полезны как все три способа, так и какой-то один из них.

В случае с девушкой, которая получила предложение о повышении, самым действенным способом побороть страх выступления перед аудиторией было приобретение опыта и знаний. Для этого она и нашла мою школу и прошла обучение. Когда подошел срок дать ответ на предложенное ей повышение, она дала утвердительный ответ и приступила к новым обязанностям с боевым настроем и уверенностью, что все получиться.

Возможно, Вам так же необходимо убрать факторы неизвестности и разобраться с тем, какие реакции у аудитории вызывают те или иные Ваши действия, какой арсенал действий и слов можно использовать в выступлении, а от чего лучше отказаться. Если это так, тогда оставляйте заявку на сайте, после чего в ближайшее время с Вами свяжется один из моих помощников и расскажет, как Вы можете принять участие в тренинге.

Применяйте предложенные способы в своей практике. И я желаю Вам найти наиболее действенный способ лично для себя! Успехов!

10 способов победить страх публичных выступлений

Людей, которые совершенно не испытывают страх перед публичным выступлением – меньшинство. Иногда он настолько сильный, что требуется медицинская помощь. Прежде чем обратиться к специалистам, попытайтесь справиться с проблемой самостоятельно. Все приемы прекрасно работают. Я лично проверял.

 

Как преодолеть страх публичных выступлений

1. Вы – не само совершенство!

Многие люди боятся выступлений перед аудиторией из-за боязни публичной ошибки. Но чем больше они волнуются, тем чаще ошибаются. А кто не допускает оплошностей? Профессионалы к своим промахам подходят совсем иначе. Они умеют быстро выходить из трудностей, не тушуясь и не паникуя. Ведь люди понимают, что ошибки – это случайность, и от них не застрахован никто. Всем мил не будешь. Одни посмеются над вашей ошибкой, другие ее даже не заметят, а третьих вы еще и восхитите своим умением выходить из трудного положения. Банальность, но на ошибках на самом деле учатся. Это станет вам уроком на будущее. Разве оплошность при выступлении – самое ужасное, что может произойти в жизни? Все забудут это происшествие гораздо быстрее, чем кажется вам.

2. Запрограммируйте себя на успех

Если вы испытываете страх перед публичным выступлением, то, конечно, представляете себе все самое худшее, что может случиться. Вы уже заранее видите себя бестолково стоящим на трибуне, красным и потным, заикающимся и нервно теребящим одежду. Вот весь зал хохочет, а вы позорно бежите со слезами. Вы готовы раствориться в этом мире, чтобы о вас никто и никогда не вспомнил и больше не услышал. Картина удручающая. Чем больше себя накручиваете, тем хуже. Постарайтесь вовремя остановиться. Лучше отвлечься на другой вид деятельности: погулять с собакой, сходить куда-нибудь к друзьям, посмотреть увлекательную передачу. Даже можно подумать о своей аудитории с юмором: например, мысленно представить себе всех в костюмах клоунов.

Преодолеть страх публичных выступлений поможет рассмотрение ситуации в позитивном ключе. Представьте себя прекрасным докладчиком, который желает познакомить аудиторию со своим видением проблемы. А также вообразите, что ваша речь льется плавно, как ручеек. И никакие случайные камешки на его пути не станут серьезным препятствием. Помните, что программирование на успех очень хорошо помогает победить страх перед публичным выступлением.

3. Еще раз продумайте текст своего выступления

Чем дрожать и нервничать, лучше пересмотрите свой доклад. Помните, что никто в вашем вопросе не разбирается лучше вас. Ведь вы долго к этому готовились, хорошо изучили материал. Осталась самая малость – выступить. Постарайтесь донести до аудитории даже скучные сводки интересно. Продумайте, чем разбавить ваше выступление. Если уместно, расскажите анекдот. Или просто пошутите по теме. Сделайте домашние заготовки шуток. Люди будут вам благодарны за юмор.

4. Любовь к аудитории поможет преодолеть страх публичных выступлений

О людях можно думать двояко. С одной стороны, все злые, завистливые и ждут с нетерпением вашего позора. С другой – аудитория доброжелательна, и ей интересен ваш доклад. Люди чувствуют ваше отношение и платят вам той же монетой. Любите своих слушателей, и они полюбят вас.

5. Пусть ваши фобии останутся в прошлом

Иногда страх публичных выступлений вырастает из детских фобий. Возможно, в школе на утреннике вы забыли стихотворение. Это травмировало детскую неокрепшую психику и запомнилось на всю жизнь. Даже не сам утренник запомнился, а то ощущение падения в пропасть. Избавиться от детских фобий помогают сеансы психотерапевтов. Но не исключено, что ваша фобия – это простое опасение, которое появилось в результате детского опыта. Не все люди сразу становятся блестящими ораторами. Мастерство оттачивается годами. Каждое новое выступление у вас будет лучше старого.

6. Перед выступлением отдохните

Стресс – плохой помощник докладчику. Ведь он не помогает сосредоточиться на важных моментах доклада, мешает свободному общению с аудиторией. Постарайтесь выспаться перед выступлением. Случается, что от волнения никак не удается заснуть. Не заставляйте себя спать силой. Почитайте, послушайте приятную музыку, выпейте стакан теплого молока с ложечкой меда. Это действует успокаивающе. На день выступления не планируйте неприятные события: лечение зубов или поход в налоговую инспекцию.

7. Скажите «нет» стимуляторам

Существует неверное мнение, что чашечка кофе или стаканчик более крепкого напитка помогут быстро снять напряжение. Иногда страх перед публичным выступлением заставляет человека много курить или, что не лучше, принимать транквилизаторы. Ваше волнение не является болезнью. И вам не нужны эти эмоциональные костыли. Ведь можно и не рассчитать дозу успокоительных средств. Выступление пьяного оратора вряд ли кто-то одобрит. А после многих транквилизаторов просто хочется спать. Это вам нужно?

Некоторым докладчикам преодолеть страх публичных выступлений помогает еда. Но помните, что переедание – не лучший помощник. Внутренняя энергия направляется не на работу мозга, а на переваривание пищи.

8. Имидж – всё!

У вас появилась отличная мотивация позаботиться о своем облике. Сходите к парикмахеру, купите новую одежду, обувь. Причем наряд не должен быть кричащим, раздражающим. Он должен быть уместным. Вам нужно выглядеть интеллигентно и достойно. И не обязательно дорого. Иногда вещь, подобранная со вкусом, сделает вас гораздо привлекательнее, чем дорогие украшения. Если сложно самим определиться с имиджем, можно посоветоваться со стилистом.

9. Преодолеть страх публичных выступлений поможет правильное дыхание

Когда человек волнуется, у него напрягаются грудные мышцы, и к легким поступает меньше кислорода. Из-за этого меняется голос. Он может стать писклявым или, наоборот, хриплым. Старайтесь дышать глубоко и свободно. Это поможет вашему голосу и уменьшит волнение.

10. Старайтесь смотреть на тех, кто вам приятен

Этот прием очень помогает преодолеть страх публичных выступлений. Найдите среди слушателей самое дружелюбное лицо и разговаривайте с ним. Это может быть ваш хороший знакомый, друг или просто приятный человек. Его ободряющая улыбка, кивки головой помогут вам раскрепоститься.

Природа дала человеку чувство страха для выживания в опасных ситуациях. Но настолько ли опасно выступать? Нет. И  страх перед публичным выступлением — абсолютно нормальное явление. Просто нужно уметь с ним справляться.

Надеюсь, что наши советы помогут вам преодолеть волнение. Ведь к цели ведут желания, а не страхи.

Максим Чернов


Поделиться с друзьями

comments powered by HyperComments

Как побороть страх публичных выступлений: советы бизнес-тренера

Всем привет! Меня зовут Дмитрий Малиночка. Я сертифицированный бизнес-тренер. Увлекаюсь психологией, в частности моя любимая тема — коммуникация между людьми. За спиной 7 лет опыта и 7 авторских тренингов. За это время я готовил спикеров к выступлениям на TEDx, а также обучал специалистов крупных международных компаний. На протяжении 9 лет играл в Новом драматическом театре на Печерске.

На данный момент я сотрудничаю с компанией EPAM Ukraine — помогаю специалистами развивать soft skills. Один из тренингов, которые я провожу, касается развития навыков публичного выступления — для участия в конференциях, лекциях, разного рода мероприятиях. Заметил, что время от времени всплывает вопрос, как побороть страх выступления на публике. В этом материале поделюсь тем, что советую участникам, которые сталкиваются с этим вызовом.

Выступление страшнее смерти?

Вопросом, как побороть боязнь публичных выступлений и произвести должное впечатление на слушателей, задавались еще в Древней Греции. Но, несмотря на опыт, обобщенный и систематизированный в сотнях книг, однозначный ответ на него до сих пор не найден. Из этого собирательного опыта вам стоит находить способы, которые работают именно для вас. Например, в литературе часто дают советы по дыханию, разным приёмам для борьбы со страхом публики. Мне лично это не подходит. Вернее, работает только в закулисье, ровно до момента выхода к аудитории. Поэтому я всегда делаю акцент на том, что важно изучить все доступные методики, но помнить, что не все может сработать конкретно в вашем случае.

В 1973 году британская Sunday Times опубликовала результаты исследования, согласно которым 41% опрошенных студентов поставили страх публичных выступлений на первое место. Любопытно, что страх смерти занял лишь третью позицию рейтинга. Это позволило авторам утверждать, что в основной массе люди боятся публичных выступлений больше смерти. Хорошая новость состоит в том, что боязнь произносить речи на публике можно побороть. Опытные спикеры и люди, с годами выработавшие уверенность в себе, обычно испытывают гораздо меньшее волнение, именно потому, что научились управлять своими эмоциями.

Как готовиться, чтобы выступать без страха

На этапе подготовки к публичному выступлению — будь то презентация проекта инвесторам, собеседование или доклад на важной конференции — прежде всего вам необходимо определить ключевую идею, которую вы хотите донести до аудитории, и ее ценность.

Второе — разобраться с собственными представлениями о будущих слушателях и не воспринимать их как судей или критиков, даже если от них зависят важные решения. Часто выступающие непроизвольно навешивают ярлыки и общаются со «статусами», «общественными положениями», «должностями», «деньгами». Мы проецируем на слушателей собственные представления о них, которые могут быть ошибочными. Главное — сфокусироваться на том, чтобы общаться с живыми людьми, а не с надуманным набором стереотипов. Я неоднократно проверял это на себе — работает!

Выступление нельзя воспринимать как монолог, даже если спикер — единственный, кто произносит слова. Нужно наблюдать за реакцией аудитории, поддерживать контакт со слушателями. Выход к незнакомой аудитории поначалу напоминает первое свидание: люди присматриваются друг к другу, стараются расположить к себе. Сделать это можно с помощью общения. Для вас важно вести диалог, задавать вопросы (в том числе и риторические), повышать вовлеченность.

Распространенная грубая ошибка — не отрываясь смотреть в экран, на свою презентацию. Без визуального контакта невозможно выстроить диалог. Выберите среди аудитории открытого человека, который доброжелательно улыбается в ответ на вашу улыбку, и используйте его как поддержку. Возвращайтесь к нему глазами, не забывая также смотреть и на остальных слушателей. Если же в аудитории больше 30 человек, рекомендую в уме разбить их на группы по 3-5 слушателей и выбрать в каждой одного, с которым поддерживать визуальный контакт. Кстати, важна не его длительность, а ощущения, которые вы испытываете, визуально контактируя с каждым конкретным человеком.

Иногда приходится выступать перед недружелюбно настроенной аудиторией. В таком случае спикеру важно прежде всего понимать, что легко не будет и быть морально готовым к этому. Не забывайте сами быть максимально дружелюбными, не поддаваться на провокации, избегая эмоциональных реакций на вопросы и комментарии. Любую вашу негативную эмоцию аудитория может подхватить очень быстро, и тогда «пожар» не загасить.

Полезно заранее продумать варианты провокационных вопросов. Их можно поделить на группы, отдельно проработать каждую и подобрать исчерпывающие, развернутые ответы. Особое внимание стоит обратить на слабые места. Приведу пример: два парня пришли ко мне на консультацию, им предстояло продать инвесторам созданное ими приложение для медработников. Его слабым местом был объем — приложение занимало много места на устройстве. После того, как мы определили, что именно может вызвать вопросы, появилась возможность превратить это слабое место в преимущество во время презентации. Помните, что вы не должны ждать, что кто-то подскажет вам ответ дословно. Вам важно идентифицировать слабые места и попробовать сделать из них преимущества еще до диалога с аудиторией.

От вопросов провокационного характера часто предлагают отшутиться. Способ хорош, но есть одно «но» — перед аудиторией новичок, как правило, напряжен, и удачные шутки не приходят в голову. Проще действовать логически — попытаться перефразировать вопрос таким образом, чтобы ответ на него представлял спикера в максимально выгодном свете. Предположим, из аудитории звучит вопрос: «А вы вообще хороший специалист?». Применение техники перефразирования будет выглядеть так: «Я полагаю, вы спрашиваете о моем опыте. Я занимаюсь этим N лет, реализовал Y проектов разной степени сложности». После ответа можно вернуться к теме выступления.

Часто спикеры неправильно реагируют на вопросы, не относящиеся к теме выступления. Они буквально так и говорят: «Извините, но это не по теме». Подобный ответ может звучать грубо и получить негативную реакцию со стороны аудитории. Лучше предложить вариант поиска ответа. Звучать ответ может следующим образом: «Спасибо за вопрос. Он относится к теме (указать название). По ней будет запланировано мероприятие, на котором мы подробно все раскроем. Приглашаю вас. Сегодня же давайте сфокусируемся на заявленной теме».

Если после выступления вас не покидает чувство провала, прежде всего, стоит выяснить, а верно ли оно? Зачастую нюансы, которые выступающему кажутся катастрофой, аудитория не замечает вовсе. Трехсекундная заминка (а в вашем восприятии целая вечность :)) в поисках нужного слова или забытого термина, скорее всего, отложится лишь в сознании спикера. Поэтому, прежде чем делать выводы, постарайтесь получить объективную обратную связь от слушателей. Это поможет понять, на что действительно стоит обратить внимание при подготовке к следующему выступлению.

Основным показателем успеха является то, насколько вам удалось донести основную мысль до аудитории. А если в ходе выступления все же были допущены некоторые ошибки, не стоит воспринимать их как катастрофу. Если же возникает потребность реванша, эксперты советуют не откладывать реализацию этой потребности в долгий ящик. Более того, чем скорее вы выступите вновь, тем меньше шансов, что боязнь неудачи и неуверенность в себе укоренятся в сознании.

Три важные книги

Теме публичных выступлений посвящено огромное количество литературы. Я рекомендую обратить внимание на 3 книги, которые покрывают 3 основных аспекта — содержание, язык телодвижений и успешные примеры с детальными рекомендациями.

И не менее важные советы

Четко определите цель выступления. Задача, на первый взгляд, простая, но на практике часто вызывающая затруднения. Задайте самому себе три вопроса: что я хочу, чтобы слушатели 1. Поняли, 2. Запомнили, 3. Сделали? Например, на собеседовании постановка цели может звучать так: «Я хочу, чтобы потенциальный работодатель понял, что у меня достаточно опыта и навыков для этой должности; запомнил, что работа на этой позиции мне интересна и я буду выполнять обязанности с удовольствием; и прислал мне оффер».

Не учите текст выступления дословно. За исключением, пожалуй, президента страны, которому нужно быть предельно осторожным с формулировками. В остальных случаях — это лишняя работа, которая приносит больше вреда, чем пользы. Однажды сбившись, забыв одно-единственное слово, вы рискуете сорвать все выступление. Если чувствуете необходимость в шпаргалке — ограничьтесь краткими тезисами, подкрепите их примерами из личного опыта. Истории помогают качественно проиллюстрировать мысль, которую человек пытается донести — используйте их.

Трижды разными словами репетируйте выступление. Этот прием известен еще со времен Сократа. Он позволяет зафиксировать в памяти основные тезисы. Мозг привыкает к гибкому, импровизационному изложению одной и той же мысли, поэтому даже сбившись, вы быстро сориентируетесь и продолжите.

Если перед выступлением все же охватила неконтролируемая паника, не ждите, пока состояние усугубится. Выходите к аудитории и начинайте. Но говорите в комфортном для себя темпе, даже если он будет казаться медленным. Вам важно не сбиться и успевать за ходом собственной мысли. Обычно через 3-5 минут человек расслабляется и все входит в норму.

Помните, что аудитория вас не только слушает, но и смотрит на вас. Продумайте визуальную составляющую заранее. В этом вопросе истины нет, все зависит от контекста, персонального стиля, настроя аудитории и формата выступления. Но все же не стоит принимать закрытые позы, прикасаться к лицу, нужно исключить микрожесты — постукивание, подергивание и т. д. Обычно именно они выдают сильное волнение. Не нужно делать резких движений, особенно направленных в аудиторию, например, показывать на человека, задавшего вопрос.

Ищите свой стиль. В актерской среде популярно изречение: «Все великие начинали с того, что кого-то копировали». Возможно, «копировать» — не совсем верный термин в контексте публичных выступлений, но очень полезно анализировать выступления известных спикеров, стараться понять, почему были использованы те или иные приемы, заимствовать нечто близкое, перенимать опыт. Индивидуальный стиль формируется со временем и практикой.

Підписуйтеся на Telegram-канал редакції DOU, щоб не пропустити найважливіші статті.

Шемсединов, Федоров і декрет в ІТ. Подкаст DOU #22

Как побороть страх публичных выступлений

Представителям многих профессий по долгу службы довольно часто приходится выступать публично. В основном это касается артистов, топ-менеджеров, адвокатов и других специалистов, чья деятельность — это непрерывный контакт с аудиторией. Впрочем, практически у каждого человека в жизни возникают ситуации, когда появляется необходимость выступить публично. Вот почему уметь побороть страх выступления перед аудиторией, важно практически любому человеку.

Причины страха публичных выступлений

К чему перечислять возможные причины страха публичных выступлений, если можно сразу перейти к советам о том, как побороть боязнь выступать публично? Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!

Воспитания в большинстве случаев является основой того, почему человек боится выступать перед другими людьми. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво. В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.

Многие психологи связывают страх перед публичными выступлениями с порядками, которые существовали в первобытной общине, когда человек был неотъемлемой частью племени (изгнание было равносильно смерти) и все его действия проходили через фильтр общественного поощрения. Очень часто боязнь потерпеть неудачу или услышать негативный отзыв о своих действиях не только заставляет человека отказаться от какой-либо идеи, но и является причиной боязни выступать перед аудиторией.

Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за отсутствия достаточного опыта. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с большой аудиторией. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.

В первую очередь человеку нужно понять то, что он совсем не одинок в своей фобии. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. При этом нервничают перед выступлениями практически все. Те же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии носят имя глоссофобов.

Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.

Как преодолеть страх перед выступлением

Подготовьтесь и прорепетируйте

В первую очередь нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство. Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.

После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Свою речь стоит строить, ориентируясь на средние показатели интеллекта. Нет смысла формировать непростые логические цепочки, применять профессиональный жаргон и сложные термины. Выбирать такую речь следует только в том случае, если вам предстоит выступать перед профессионалами. Кроме того, стоит избегать использования слов, значение которых вам понятно не до конца.

Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.

По окончании написания текста выступления и приготовления других дополнительных материалов подумайте о том, какие вопросы вам могут задать слушатели. Если вы планируете презентовать данные в виде графиков и диаграмм, имеет смысл проверить актуальность и корректность каждой цифры. Думайте о том, чтобы любому вашему тезису соответствовал весомый аргумент.

Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.

Не будет лишним выступить перед одним слушателем. Это должен быть ваш знакомый, который хорошо ориентируется в данной конкретной тематике. Именно такой слушатель сможет выявить в вашем выступлении недостатки, а также задать вопросы. Если вы плохо отвечаете на них, стоит глубже разобрать материал. В противном же случае вы можете быть уверены в том, что вступление пройдет как нельзя хорошо.

Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление.

Успокойтесь

Если вы не имеете понятия, как преодолеть страх перед публичными выступлениями и расслабиться, можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение.

Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.

Напрягите каждый мускул вашего тела и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.

Есть мнение, что стимуляторы или транквилизаторы помогают справиться со страхом выступлений. На самом деле такие препараты абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях могут даже испортить вам выступление, особенно если вы не рассчитаете дозу. Это может вылиться в заторможенность. Вот почему не стоит использовать такие препараты.

 

Найдите поддержку

В том случае, если среди слушателей есть ваши знакомые или друзья, попросите их всячески поддержать вас. Любой тактильный контакт пойдет вам на пользу, как бы это ни было удивительно. Это может быть дружеское рукопожатие, похлопывание по плечу или даже теплые объятия.

Перед тем, как начать свое выступление, поищите среди присутствующих знакомое лицо. Если в рядах слушателей нет близких людей, найдите человека с одобряющим выражением лица. Улыбка и позитив в ваш адрес помогут вам справиться с неуверенностью.

Продумайте невербальную часть выступления.

Не стоит недооценивать важность невербальной части вашего выступления. Интересно, что около 60% информации каждый из нас потребляет именно из невербальных источников. Если словами можно ввести кого-то в заблуждение, то ваши жесты на подсознательном уровне будут прочитаны аудиторией правильно. Внешний вид выступающего, расстояние до него, тембр голоса, манера повествования, мимика и интонация относятся к невербалике.

Продумывая свой внешний вид перед выступлением, стоит учитывать, что любое сходство со среднестатистическим слушателем играет вам на руку, поскольку увеличивает влияние на аудиторию. Это относится к одежде, прическе, украшениям и манерам. Если люди воспримут вас как своего, то ваши слова будут цениться выше. При этом артикуляция и дикция речи должны быть проработаны вами до выступления.

 

Как побороть страх во время публичных выступлений

 

Даже если вы полностью успокоились перед выступлением, чувство страха может вернуться в тот момент, когда вы будете выходить на сцену. Существует несколько советов, которые помогут справиться с данной проблемой.

Весьма популярным способом, помогающим побороть напряженность, является произнесение аффирмаций с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как «Я люблю аудиторию, а она любит меня», «Все ждут моего выступления», «Я умею заинтересовать слушателей» и т.п.

Второй путь заключается в принятии своего страха. Позвольте себе иметь право на волнение, ведь вы же человек. Если вы примите данный факт, вам сразу станет значительно легче. Однако не стоит забывать о том, чтобы настроится на достижение положительного результата. Не надо тратить силы на прокручивание в голове своего негативного опыта.

Специалисты также советуют особо волнующимся личностям признать публично свой страх. Тем самым вы снимаете с себя часть ответственности, если вдруг что-то забудете сказать или собьетесь. Однако не стоит часто применять этот способ, поскольку слушатели в следующий раз могут отреагировать на подобное заявление без особого энтузиазма. Вы можете быть откровенны только во время первого выступления. Используйте этот метод только в том случае, если другие способы побороть страх оказались недейственными.

Если вы неопытный оратор, не стоит практиковать экспромты. Немногие люди имеют врожденный навык выпутываться из сложных ситуаций. Поэтому лучше не попадать в нелегкое положение. Если же нужно отвечать на вопросы, то лучше произносить банальности, уместные в данной конкретной ситуации. На общем фоне это будет незаметно, и вы останетесь незапоминающимся оратором до момента, пока сами не пожелаете приковать к себе внимание окружающих.

Есть множество советов, которые дают ответ на вопрос, как побороть страх публичных выступлений. Вы можете представить, будто в аудитории сидят не бизнесмены, а пушистые кролики. Также весьма эффективно бывает подумать о чем-то хорошем. Однако такие советы дают в основном опытные ораторы, которые будут действенны лишь для тех, кто не испытывает особого страха. Те же люди, что панически боятся публичных выступлений, могут использовать любой из указанных в данной статье методов, чтобы справиться с напряжением. Если вы будете много практиковаться, вскоре вы заметите серьезный прогресс.

P.S. Опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос в общественных местах. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Затем вы заметите, что ваш тон станет более вальяжным и покровительственным. Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже на работе. Старайтесь задавать вопросы докладчикам. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям. Узнав все средства выразительности речи и избавившись от фобии, вы, несомненно, станете чудесным оратором.

Как избавиться от  страха

Чтобы преодолеть физические проявления страха, в первую очередь, следует нормализовать дыхание. Для этого существует ряд специальных дыхательных упражнений. Хорошо также выровнять спину, расправить плечи, улыбнуться. Все это придаст уверенности. Можно покривляться перед зеркалом.

Глаза страха кроются в вашей голове

Если проявления страха психологические, попробуйте определить, чего именно вы боитесь. Спросите себя, что самое страшное может случиться во время выступления. Кто-либо осудит вас, или забросают вопросами, может, вы не сможете хорошо раскрыть тему — у каждого своя причина страха. Проанализируйте, когда и при каких обстоятельствах этот страх появился. Возможно, это просто следствие негативного опыта прошлого. Тогда дайте себе шанс получить новый, позитивный опыт — практикуйтесь, используйте каждую возможность публично высказываться, беря на себя инициативу от произнесения тостов к участию в многолюдных конференциях.

Важно не бороться со страхом, не убегать от него, то есть всячески избегать выступлений, потому что он будет постоянно вас преследовать. Попробуйте «встретиться» со своим страхом и посмотреть ему «прямо в глаза». Представьте, как ваш страх может выглядеть, представьте, что вы смотрите ему прямо в глаза. Поиграйте, установите с ним диалог, тогда он перестанет быть врагом и, возможно, станет вашим учителем и другом.

Следует отказаться от мысли, что вы — совершенный оратор. Позвольте себе ошибаться. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я ошибусь?» В каждом случае такая ошибка — не смертельный приговор. Страх перед аудиторией может уйти бесследно если четко определите цель выступления. Подготовьте заранее все, что вы будете говорить, ведь быть компетентным в теме выступления — это быть уверенным. Заранее планируйте успех, а не провал. Ибо чего боишься, то и может случиться. Представьте себе, что вы уже успешно выступили и эпизод как в фильме реакции аудитории по завершению.

Часто в начале выступления аудитория выглядит довольно пассивной. Найдите заинтересованные взгляды и поддерживайте с ними контакт. Но не стоит в течение всего выступления смотреть лишь на одного или двух людей. Не бойтесь быть смешным, ведь юмор лучше всего разряжает напряженную ситуацию. Между прочим, можно искренне сказать аудитории о своем волнении. Расскажите, что вы чувствуете, и почувствуете поддержку.

Помните, что внимание и уважение аудитории нужно сначала завоевать. Это может быть интересная подача материала, искреннее проявление интереса к аудитории и теме, которую вы подаете. Дайте понять аудитории, что вы интересуетесь ее реакцией, и вы получите интерес и поддержку взамен.

эритофобия-боязнь покраснения в обществе.
Чтобы избавиться от этого нужно продолжать краснеть, как ни странно. :blink:
Т.е. краснеется, краснейте, т.к. скрыть это Ваше волнение и приливы невозможно.
Понимаю, что выглядит это идиотически и напрягает большинство людей, но чтобы разрядить обстановку рекомендую во время общения самой обратить на это внимание и сказать, мол извините, это глупо выглядит, но я никак не могу адаптироваться, но со временем у меня это пройдёт или что-нибудь вроде того.
Ходите и краснейте, улыбайтесь, когда это замечают, потом заметите, что Вам и Вашему организму и психике это уже начинает надоедать и он сам ослабит эти «вожжи краснения».
Вот, примерно так.
Во время общения можете смотреть человеку на переносицу, а не в глаза, Вам будет так легче, а у человека будет создаваться впечатление, что вы смотрите ему в глаза.
Здесь пропорциональность такая. Чем больше пытаетесь скрыть, тем больше погружаетесь в это.
Даже не пытайтесь и не маскируйте это ничем, ни серьёзностью, ни злостью. Всё равно со стороны всё это заметно и выглядит глупо. Будьте естественны. Это как с газами в кишечнике, как не сдерживай, а выпустить надо.

 


Как не краснеть? – с таким вопросом очень часто обращаются к психологу. Давайте поговорим о страхе покраснеть подробнее.

Страх покраснеть — это удивительное проявление особенностей западной цивилизации, когда физиологическую реакцию ставят вне закона, совершенно естественное биологическое явление становится причиной стыда. Если большинство остальных фобий могут быть оправданы тем, что являются следствием чрезмерности в оценке вполне реальных опасностей, то страх покраснеть связан исключительно с культурой, в которой мы живем, являясь продуктом нашей культуры. За этим страхом стоит образ рационального, уравновешенного, «зрелого», «сильного» человека, являющегося неким странным идеалом на Западе, который, естественно, не краснеет, так как умеет «трезво реагировать» на ситуации и «держать себя в руках». Соответственно, чрезмерный румянец на лице становится свидетельством незрелости, слабости, неуравновешенности, то есть, поставлен знак равенства между безэмоциональностью (или очень сдержанной эмоциональностью) и такими современными ценностями как «сила» и «зрелость». Эмоциональность становится показателем инфантильности, слабости. Она обесценивается, начинает рассматриваться как нечто стыдное и мешающее.

В нашем обществе приходятся сталкиваться с забавными парадоксами: в одной и той же организации, одни и те же менеджеры на одном тренинге развивают эмоциональный интеллект (то есть учатся использовать как свои эмоции, так и эмоции клиента или подчиненного в своей работе), а на другом испытывают трудности в преодолении волнения перед публичным выступлением, вступая в борьбу с эмоциями, которые считаются ими же теперь стыдными. К сожалению, некоторые эмоции мы привыкли считать «негативными» и стыдиться их. А по причине такого отношения к ним, мы или стараемся игнорировать их у себя (делаем вид, что ничего подобного и не испытываем, даже не знаем, что это за чувство такое), или вступаем в борьбу, стараемся подавить конкретную эмоцию. Для многих из нас тревога относится к тем самым «стыдным» чувствам, в наличие которых нам не хотелось бы признаваться. А тревога склонна вызывать покраснение лица. Собственно, также как и гнев, вина или стыд. Так как для многих людей эти чувства тоже являются не совсем ловкими, краснеющее лицо ярко и недвусмысленно показывает всем окружающим, что «стыдные» чувства уже нами владеют. А у нашего организма есть очень неприятная черта: когда мы начинаем бороться с нормальным физиологическим процессом, этот процесс начинает протекать еще интенсивнее. Поэтому страстное желание остановить покраснение лица с неизбежностью приводит к усилению этого покраснения. Это и немудрено, ведь борясь с покраснением, мы испытываем тревогу, что кто-то увидит нас в таком неприглядном виде, гнев на свою физиологию, стыд, то есть как раз те чувства, которые это покраснение и вызывают. Такой вот порочный круг: чем сильнее наше желание избавиться от краски на лице, тем больше лицо этой краской заливается.

В психотерапии для того, чтобы разрушить описанный выше механизм, используются техники парадоксальной интенции, то есть парадоксальной направленности: приписывается вызывать у себя то, что ранее было поводом для внутренней борьбы. Например, при бессоннице (когда основным механизмом является страх не заснуть) рекомендуется лечь, закрыть глаза и начать бороться со сном. А при страхе покраснеть — активно краснеть несколько раз в день. И прилюдно сообщать о том, что «меня это вводит в краску», «заставляет краснеть» и т. д., то есть демонстрировать не неловкость из-за покраснения, а уверенное поведение, которое в данном случае заключается в уверенности, что любые мои психофизиологические реакции совершенно нормальны и уместны. Когда мы ведем себя уверенно, мы постепенно начинаем ощущать эту уверенность, привыкаем к ней. В этом случае поведение идет впереди состояния — уверенное поведение становится причиной уверенности в себе. Принятие собственной эмоциональности является важным шагом на пути обретения уверенности. Мы можем просто решить, что «раз я это испытываю, значит так правильно, нормально, я так устроен».

Конечно, я несколько упростил процесс психотерапии. Человек может сто раз сказать себе «Когда я краснею – это нормально» и продолжать стыдиться. Как правило, нужно, чтобы произошел небольшой переворот во взглядах человека, своеобразное просветление, мини-сатори. Чтобы человек увидел мир немного другим, таким, в котором можно, в том числе, и краснеть. К этому новому взгляду на себя и на мир идут как через рациональный анализ внутренних правил, представлений человека, конфронтирование им, так и через эмоциональное принятие себя. Поясню последнее утверждение: в психотерапии есть возможность прожить то, что не принимается самим человеком, в присутствие других людей (психотерапевта и, в групповой психотерапии, других участников группы), поддерживающих и принимающих. Мы впитываем то отношение к себе, которое видим у значимых людей из нашего окружения. И когда психотерапия становится на самом деле важной для человека, он может «взять» это принятие себя краснеющего внутрь себя и после этого стать в этом вопросе совсем другим человеком – для которого проблемы «краснеть/не краснеть» не существует вовсе.

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию.

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание.  При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

 

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

  • Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути. А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
  • Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любой реквизит, аудио- или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
  • Потренируйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
  • Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
  • Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
  • Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
  • Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если члены аудитории замечают, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и желать, чтобы ваша презентация прошла успешно.
  • Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он будет длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы говорите. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  • Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
  • Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, которые испытывают трудности с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая специализируется на обучении людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, доктор философии, LP

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

17 мая 2017 г. Показать ссылки
  1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013.http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  4. Как не бояться публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
  6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
  2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание

.

30 способов справиться с беспокойством при разговоре | Консультационная служба университета

Начальные соображения

Глоссофобия — боязнь публичных выступлений

  • Это самая распространенная фобия (страх)

  • Примерно 75% людей испытывают это

  • Вы не одиноки в своем страхе

  • Вы не можете избавиться от страха, но вы МОЖЕТЕ справиться с ним и уменьшить его.

ТРИДЦАТЬ СПОСОБОВ УПРАВЛЕНИЯ БЕСПОКОЙСТВОМ ОБЩЕСТВЕННОСТИ

Подготовка к работе
  1. Выберите интересующую вас тему

  2. Тщательно готовьтесь — знайте свой материал

  3. Практика — отрепетируйте беседу с другом

  4. Знай свою аудиторию

  5. Бросьте вызов негативному мышлению — сделайте 3 карточки по 5 положительных мыслей или попросите друзей записать для вас вдохновляющие мысли.

  6. Ожидайте положительных отзывов — ожидайте успеха!

  7. Знайте комнату — если вы незнакомы, посетите место для разговора, прежде чем говорить.

  8. Используйте стратегии аэробных упражнений — ежедневные аэробные упражнения могут снизить тревожность на 50%.

  9. Ешьте для успеха — продукты, содержащие триптофан (молочные продукты, индейка, лосось) и сложные углеводы, успокаивают организм. Исключите кофеин, сладости и пустые калории.

  10. Сон для успеха — знайте и получайте количество часов сна, необходимое для оптимальной работы.

День презентации

11. Ешьте за несколько часов до выступления — не сразу

12. Одевайтесь для успеха — ваш успех! Одевайтесь удобно и в соответствии с ситуацией. Выглядите как можно лучше

13. Бросьте вызов негативному мышлению — продолжайте позитивное мышление

14. Если нужно, поделитесь своими страхами с другом

15. Просмотрите 3 карточки вдохновляющих мыслей

16. Попрактикуйтесь в последний раз. время

17.Идите в комнату пораньше, чтобы подготовить оборудование и свой подиум.

18. Непосредственно перед разговором сделайте физические упражнения, чтобы снизить уровень адреналина.

    • Применять методы снижения тревожности
    • Аэробные упражнения
    • Глубокое расслабление мышц
    • Стратегии визуализации
    • Глубокое ритмичное дыхание (4 удержания 7)

19. Пройдите в туалет непосредственно перед выступлением

20. Возьмите стакан воды для выступления

Презентация: положительные впечатления от тщательной подготовки!

21.Интерпретируйте симптомы тревоги как возбуждение

22. Используйте подиум для отработки стратегий заземления. Прикоснитесь к подиуму, чтобы не упасть и напомнить себе, что вы надежно закреплены на земле, которая прочна и устойчива под вашими ногами.

23. Возьмите с собой защитное одеяло — полную печатную версию вашего выступления, которая будет использоваться только в качестве запасной стратегии.

24. Используйте инструменты, чтобы уменьшить внимание аудитории к вам.

    • Презентация PowerPoint
    • Видеоклипы
    • Раздаточные материалы
    • «Показать и рассказать» объекты для передачи

25.Выйдите из себя — вовлеките аудиторию

26. Смотрите на дружелюбные лица в вашей аудитории

27. Используйте юмор по мере необходимости

28. Используйте физическое пространство комнаты в ваших интересах — ходите по мере необходимости.

29. Правильно регулируйте свой голос

    • Говорите четко — излагайте
    • Открой рот — не бормотай
    • При необходимости снизить скорость
    • Понизьте голос — говорите диафрагмой
    • Проектируйте свой голос — используйте энергию, когда говорите
    • Использовать соответствующую анимацию
Дополнительные соображения
  • Ищите возможности для публичных выступлений, чтобы снизить (уменьшить) свой страх перед опасениями при общении.

  • Рассмотреть возможность использования успокаивающих лекарств

  • Присоединяйтесь к Toastmasters International, чтобы иметь надежный и безопасный способ практиковать

    публичные выступления

  • Набирайся опыта — практика ведет к совершенству.

Создано Кэтлин Х. Стейли, доктором философии, для Консультационной службы университета в Университете Айовы, 3223 Westlawn S, 52242-1100, 319-335-7294

Как я преодолел страх публичных выступлений

Несколько лет назад меня пригласили выступить с моей первой публичной речью, и я совершил ошибку, сказав «да».Я был в ужасе: когда я был студентом, мое сердце колотилось при одной мысли о том, чтобы поднять руку в классе. За несколько недель до этого мне снились кошмары о том, что я забываю свои реплики, просыпаюсь в холодном поту. Сколько бы я ни тренировался, все три дня, предшествовавшие выступлению, я едва мог дышать.

Во время выступления ничего страшного не пошло. Я почувствовал облегчение… пока не прочитал отзывы аудитории. Вот некоторые основные моменты:

  • «Постарайтесь не нервничать. Вы были похожи на куклу, и казалось, что вы запомнили каждое предложение для презентации.”
  • «Похоже, вы читаете телесуфлер. Дышать! Слишком механический.
  • «Вы были так напряжены, что заставили меня физически трястись на стуле».

За последние полтора года я выступил с более чем 100 основными докладами и сотнями презентаций, и ситуация кардинально изменилась. Я все еще время от времени нервничаю, но публичные выступления сейчас — одно из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые наиболее помогли мне уменьшить беспокойство:

  1. Не пытайся успокоиться. В ходе умного исследования профессор Гарвардского университета Элисон Вуд Брукс попросила людей выступить с публичной речью о том, что сделает их хорошими коллегами. Предупреждение о тревоге: они будут записаны на видео и оценены комитетом. Более 90% людей заявили, что лучшая стратегия — это успокоиться. Но это не сработало. Когда независимые оценщики оценивали выступления, люди, которые пытались расслабиться, в конечном итоге произносили речи, которым не хватало убедительности и уверенности.

Вместо того, чтобы говорить «Я спокоен», люди произносили более убедительные речи, когда говорили: «Я взволнован.То же самое было верно, когда люди волновались перед тем, как спеть «Не останавливайся» из «Путешествий», слова «Я взволнован» приводили к более точному исполнению караоке, чем слова «Я спокоен».

Почему? Физиологически у нас есть две разные системы: система хода и система остановки. Как объясняет Сьюзан Кейн, интровертный автор «Тихого», которая преодолела свою собственную фобию публичных выступлений, чтобы выступить с рекордной лекцией на TED, объясняет: «Ваша система го воодушевляет и возбуждает. Ваша стоп-система замедляет вас и заставляет быть осторожным и бдительным.Каин предполагает, что отключение стоп-системы — ошибка; вы хотите включить свою систему Go. Тревога — это сильная эмоция, и трудно заставить ее быстро исчезнуть перед лицом неуверенности. Легче превратить тревогу в другую сильную эмоцию, например, возбуждение.

В ближайшее время ты не поймаешь меня на речах «Путешествие». Но когда я испытываю приступ паники из-за разговора, я больше не пытаюсь бороться с причинами, чтобы остановиться. Я сосредотачиваюсь на причинах, по которым нужно уйти: я передаю сообщение, которое очень важно для меня.Мне нравится делать сложные предположения, предлагать действенные идеи и развлекать. По мере того, как мой энтузиазм растет, беспокойство исчезает. Однако он не исчезает полностью. Как отмечает Ричард Брэнсон (перефразируя шутку, приписываемую Марку Твену): «В мире есть только два типа говорящих: 1. нервные и 2. лжецы».

  1. Практика перед аудиторией. Когда я репетировал свои первые выступления, я произносил их соло. Классические исследования покойного Стэнфордского психолога Роберта Зайонца показали, что простое присутствие других людей вызывает наше возбуждение.Если вы практикуете в одиночку, у вас не будет возможности приспособиться к этому возбуждению.

Ключ в том, чтобы тренироваться в условиях, максимально приближенных к представлению. Имея это в виду, я был удивлен, обнаружив, что перед выступлением перед многотысячной толпой лучшей подготовкой была практика перед небольшой группой. В небольшой группе вы можете видеть выражения лиц каждого и чувствовать, как их взгляд прожигает дыру в вашей сетчатке. (Хотите безошибочную стратегию, чтобы напугать тревожного интроверта? Смотрите на него.Быть в центре внимания других людей может быть очень возбуждающе.) В большой толпе лица расплываются, а зрительный контакт исчезает, что на самом деле может снизить возбуждение. Поэтому, если вы хотите подготовиться с максимальным беспокойством, практикуйте перед небольшой группой. Неслучайно перед выступлением на TED Сьюзен Кейн репетировала в комнате с 20 незнакомцами.

  1. Выключите свет. Чтобы уменьшить беспокойство во время самой речи, я люблю затемнять комнату. Когда лица становятся менее заметными, мое возбуждение падает.Недавно я обнаружил, что у тусклого освещения есть побочное преимущество: аудитория больше смеется. Комедианты предпочитают «тускло освещенное пространство», пишут Питер Макгро и Джоэл Уорнер в «Коде юмора», который, кажется, «помогает людям чувствовать себя более скрытыми и, следовательно, менее сдержанными в том, над чем они готовы смеяться».

Конечно, темнота также помогает людям чувствовать себя менее подавленными при засыпании. Поэтому я выключаю свет только тогда, когда уверен в зрелищности выступления.

  1. Знайте свою аудиторию. Я считаю, что чем больше я узнаю о своей аудитории заранее, тем меньше нервничаю. Это не только помогает мне адаптировать материал, но и делает их более человечными и подчеркивает точки соприкосновения. Каждый август я провожу недельный курс для сотен студентов Wharton MBA. Это первый курс, который они берут в бизнес-школе, и у меня не так много времени, чтобы освоиться с ними. Проведя несколько дней за чтением их биографий, я больше взволнован, чем взволнован. Я вижу, что у одного была увлекательная бывшая жизнь олимпийского гребца, а другой вырос в моем родном городе.
  2. Задайте головоломку, вопрос или рассказ. Дилан Чалфи, талантливый тренер ораторского искусства и профессиональный актер, научил меня, что открытие с загадки привлекает внимание аудитории к идеям, а не к выступающему. Вопрос имеет аналогичный эффект: он заставляет аудиторию думать, а не судить. Малкольм Гладуэлл сделал аналогичное наблюдение относительно начала рассказа: аудитория поглощается повествованием и в конечном итоге сосредотачивается на сюжете и персонажах, а не на рассказчике.

Ранее на этой неделе я выступал в Google Zeitgeist. Я нервничал больше всего за долгое время: аудитория была заполнена необычными людьми, и это снималось на видео для публикации в Интернете. Хотя это было далеко не безупречное выступление, я заранее не терял сон. Вначале мой тон был слишком громким — явный признак беспокойства — но со временем он стал лучше, когда я нашел свой ритм:

Мой следующий шаг — работать над улучшением моего дыхания с моим дядей Дартом Вейдером.

Рассказ перепечатан с разрешения автора.

27 полезных советов, как преодолеть страх публичных выступлений

Средний человек ставит страх публичных выступлений на (также известный как глоссофобия) выше, чем страх смерти. По правде говоря, этот страх может повредить вашей профессиональной и личной жизни.

Возможно, вы были там раньше.

Вы нервничаете, у вас потеют ладони, у вас узелки в животе. Вы не хотите этого делать. Но вы можете преодолеть этот страх перед устными выступлениями с помощью этих простых советов по публичным выступлениям!

В бизнесе очень важно уметь донести свою точку зрения. Вполне вероятно, что однажды всем нам придется выступить публично. Независимо от того, проводим ли мы официальную презентацию перед аудиторией или просто просим нашего начальника о повышении по службе, разговорные навыки необходимы для продвижения в профессиональной среде.

Страх публичных выступлений вполне реален. Однако есть методы, которые помогут вам преодолеть свои страхи. Есть даже способы помочь использовать вашу энергию в позитивном ключе. Если ваша аудитория удалена, вы захотите прочитать эти советы по проведению виртуальной презентации.

Продолжайте читать, если хотите узнать, как… ..

27 советов по выступлению перед следующим выступлением

1) Организуйтесь

Когда вы систематизируете все свои мысли и материалы, это помогает вам стать более расслабленным и спокойным.Когда у вас есть четкие, организованные мысли, это может значительно снизить беспокойство при разговоре, потому что вы можете лучше сосредоточиться на одном предмете, который есть под рукой, — на отличной речи.

2) Практикуйтесь и тщательно готовьтесь

Ничто не заменит тренировки и подготовки к выступлению. Напишите сценарий ваших ключевых моментов, но не зачитывайте его слово в слово. Подготовьтесь к своей речи настолько хорошо, чтобы вы могли ответить на любой возможный вопрос, который вам задают.

3) Избавьтесь от страха быть отвергнутым

«Что, если моя аудитория ненавидит мою речь? Что, если они освистают меня со сцены? » Постарайтесь избавиться от всех страхов быть отвергнутыми.Аудитория находится здесь, чтобы слушать вас не зря.

4) Сосредоточьтесь на узорах

Когда вы говорите, старайтесь войти в ритм или поток. Делайте предложения короткими и по существу и повторяйте ключевые моменты. Короткая пауза между пунктами может добавить ожидания к тому, что вы собираетесь сказать дальше.

5) Смотри на себя в зеркало

Практикуйте свою речь перед зеркалом, как если бы вы разговаривали напрямую с кем-то. Если вы действительно хотите узнать, как улучшить навыки публичных выступлений, тогда…

Обратите внимание на:

  • Выражение лица
  • Ваши жесты
  • Движения вашего тела
  • Как гостеприимно вы выглядите

Когда вы говорите с мягким выражением лица и спокойным поведением, вы будете более приветливы к своей аудитории.

6) Запишите себя и выучите свой голос

Запишите свою речь на телефон или видеокамеру. Запишите свое выступление от начала до конца. Затем послушайте или посмотрите и сделайте заметки о том, как вы могли бы сделать это лучше. Некоторым людям не нравится слушать звук своего голоса на пленке, поэтому важно, чтобы вы привыкли к своему голосу и манере речи.

7) Работайте над своим дыханием

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш голос станет более резонансным, и вы расслабитесь.Дышите спокойно и сосредоточьтесь на ритме. Хотя это упражнение для публичных выступлений, работа с дыханием поможет снизить стресс и улучшить ясность во всех сферах жизни.

8) Еще немного потренируйтесь. . .

Когда кто-то спрашивает меня, как он может развить эффективные коммуникативные навыки и улучшить свои публичные выступления, я цитирую ему слова Эльберта Хаббарда, который сказал: «Единственный способ научиться говорить — это говорить и говорить, и говорить и говорить. , и говори, и говори, и говори ».

9) Передайте свою речь другому человеку

Есть много людей, на которых можно попрактиковаться.Обязательно скажите человеку, чтобы он был полностью честен с вами в своей критике.

Примеры людей, на которых можно практиковаться:

  • Другая важная часть
  • Твои друзья
  • Твои родители
  • Твоя собака

Прямой разговор с другим человеком поможет вам расслабиться и даст вам возможность получить обратную связь от кого-то. Если у них возникнут вопросы по поводу вашей речи, скорее всего, у слушателей возникнут те же вопросы.

10) Классы публичных выступлений

Найдите хорошего тренера или наставника. Есть много групп, к которым вы можете присоединиться, чтобы научиться искусству публичных выступлений. Такая группа, как Toastmasters, является некоммерческой и помогает людям преодолеть свои страхи, заставляя их практиковаться в разговоре на разные темы снова и снова.

11) Сделайте небольшое упражнение, прежде чем говорить

Легкие упражнения перед презентацией могут улучшить циркуляцию крови и отправить кислород в мозг. Прогуляйтесь перед выступлением или сделайте несколько приседаний.

Этот маленький трюк — один из моих любимых советов по устной речи. Вы будете поражены тем, на что способен небольшой кровоток.

12) PowerPoint может быть действительно отличным или действительно плохим

Иногда PowerPoint может быть вашим лучшим другом. Это может помочь вам, если вы потеряете ход мыслей, сохраните интерес аудитории и предоставите людям хорошее место для заметок и основных моментов.

Однако не помещайте параграфы и 1 670 987 других вещей на один слайд. Чтобы узнать, как создать впечатляющую презентацию, см .: 16 советов по созданию отличной презентации PowerPoint.

13) Даже Уоррен Баффет сначала беспокоился о публичных выступлениях

Баффет преодолел свои страхи, обучая принципам инвестирования людей вдвое старше его. Он заставил себя говорить с людьми. Он практиковал эти навыки снова и снова. Перенесемся в сегодняшний день, и люди ловят каждое его слово. Фактически, цитаты Уоррена Баффета стали одними из самых известных и востребованных в мире мудрых советов по инвестированию.

14) Пейте теплую или комнатную воду глотком

Иногда помогает добавление лимона в воду.Это помогает смазать горло. Прежде чем говорить, старайтесь избегать сладких напитков. Они могут пересушить рот и затруднить разговор.

15) Прочтите

Красноречие в публичных выступлениях доктора Кеннета МакФарланда

МакФарланд, скончавшийся в 1985 году, также известен как «Декан американских публичных ораторов», , и в своей книге он вообще не говорил о методологии или технике.

Его центральное послание, которое очень сильно повлияло на меня, когда я начал публично выступать, заключалось в том, что ключ к красноречию — это эмоциональный компонент, который говорящий привносит в тему.

Другими словами, для того, чтобы стать отличным оратором, нужно действительно заботиться о своем предмете. Итак, вот несколько вдохновляющих цитат, которые помогут добавить страсти в ваши выступления.

16) Выберите тему, которая вам действительно небезразлична

Как выбрать тему, которая вам действительно небезразлична:

  • Субъект должен был оказать на вас чрезмерное влияние
  • Вы хотите поделиться с другими
  • Вы остро чувствуете, что другие могут извлечь выгоду из ваших знаний
  • Об этом можно говорить от души

Когда вы говорите о чем-то, о чем вы страстно заботитесь, вам будет комфортнее и вы будете чувствовать себя более уверенно в своей стихии.

17) Знай 100 слов для каждого произносимого слова

Эрнест Хемингуэй написал, что «Чтобы хорошо писать, вы должны знать 10 слов о предмете для каждого написанного вами слова. В противном случае читатель поймет, что это неправда ».

Я лично считаю, что, говоря, вы должны знать 100 слов на каждое слово, которое вы произносите. В противном случае у вашей аудитории будет ощущение, что вы действительно не понимаете, о чем говорите.

18) Сосредоточьтесь на материале, а не на аудитории

Сосредоточьтесь на наилучшей доставке вашего материала.Не беспокойтесь о реакции аудитории.

19) Расслабьтесь и забудьте о своем страхе публичных выступлений

Когда вы отпускаете стресс и расслабляетесь, это расслабляет ваше тело и снижает напряжение. Посмотрите на № 24, как найти интересный способ расслабиться. . .

20) Не зацикливайтесь на реакции аудитории

В аудитории всегда будет кто-то, кто разговаривает по телефону или зевает. Помните, что всегда будут люди, которым скучно или которые устали. Ни одна из этих реакций аудитории не имеет ничего общего с вами лично.

21) Не говори слишком быстро

Быстрый разговор во время речи нарушает ваше дыхание. Если вы будете говорить слишком быстро, вы будете меньше дышать. Ощущение одышки вызовет панику и сделает вас более восприимчивыми к страху. Практикуйте замедление во время разговора, и вы станете более спокойным и расслабленным.

22) Заставьте нервную энергию работать на вас

Научитесь направлять свою нервную энергию в положительную энергию. Нервничать — это форма адреналина. Вы можете использовать его в позитивном ключе, чтобы создать страстную презентацию во время публичных выступлений.

23) Платите любую цену и тратьте сколько угодно времени, чтобы хорошо говорить

Примите решение прямо сейчас, что вы хотите научиться говорить и научиться говорить хорошо. Будьте готовы заплатить любую цену и идти на все, чтобы достичь своей цели.

Я видел, как люди в своей карьере перепрыгивали через других, преодолевая беспокойство при разговоре. В конечном итоге, чем лучше вы становитесь и чем лучше вы это делаете, тем дальше и дальше вы пойдете в своей деловой карьере.

24) Медитируйте 5 минут в день

Медитация помогает очистить голову от негативных мыслей.В статье в Forbes Дэн Харрис, со-ведущий телеканалов Nightline и Good Morning America , рассказал о своем беспокойстве о публичных выступлениях и о том, как медитация по 5 минут в день помогла ему избавиться от негативных мыслей из его головы.

Если вы заинтересованы в изучении практики медитации, Джек Кэнфилд опубликовал очень полезную статью для начинающих. Обязательно ознакомьтесь с Как медитировать для ясности, интуиции и руководства , где вы найдете пошаговые инструкции и бесплатное руководство.

25) Типичное вознаграждение за публичное выступление составляет от 4500 до 7500 долларов

Публичные выступления могут быть отличным источником дохода. Вот видео, которое я недавно снял, о выступлениях в 69 странах и о том, как я начал публичные выступления.



26) Гордитесь своей работой и признайте свой успех

Ваш самый сильный критик — это вы. Когда вы закончите речь или выступите с презентацией, похлопайте себя по плечу. Вы преодолели свои страхи и сделали это.Гордитесь собой.

27) Разработайте план, как улучшить вашу следующую речь

Практика ведет к совершенству. Если есть видеозапись вашей речи, посмотрите ее и сделайте заметки о том, как вы можете улучшить ее в следующий раз.

  • Как вы думаете?
  • Есть ли области, которые, по вашему мнению, можно было бы улучшить?
  • Вы казались скованными или у вас были странные выражения лица?
  • Вы использовали PowerPoint в своих интересах? Это помогло?
  • Вы часто использовали « um »?
  • Каким был твой ритм?

Запишите все, продолжайте практиковаться и совершенствоваться.Со временем вы избавитесь от всех своих страхов перед публичными выступлениями.

Кстати:

Всегда сохраняйте окончательную версию речи для дальнейшего использования. Большинство выступлений можно превратить в книгу, которая поможет вам в дальнейшем развитии вашей карьеры. Если вы заинтересованы в этом, обязательно научитесь писать книгу, используя мой проверенный метод.

28) Дополнительный совет для публичных выступлений: используйте мощную речевую паузу

Мощная речевая пауза может быть самой важной техникой разговора, которую вы когда-либо выучили.Это не только поможет вам преодолеть страх публичных выступлений, но и поможет вам научиться контролировать эмоциональное воздействие ваших выступлений.

Я использовал этот секрет много лет. На самом деле драматические паузы настолько сильны, что должны быть запрещены.

В музыке вся красота заключается в паузах между нотами. В разговоре драматизм и сила речи заключаются в тишине, которую вы создаете при переходе от точки к точке.

Это искусство, которому вы можете научиться на практике.

29) Обучающее видео: 4 типа речевых пауз

Существует 4 вида речевых пауз, которые можно использовать, чтобы сделать презентации более выразительными.

В этом трехминутном видео ниже я объясняю их вам.



Основные выводы из этого видео:

  • Используйте сенсорную паузу , чтобы люди могли усвоить новую информацию и догнать вас.
  • Используйте драматическую паузу , чтобы привлечь внимание слушателя.
  • Используйте выразительную паузу , чтобы подчеркнуть важный момент.
  • Используйте завершающую паузу , чтобы сделать заявление или процитировать строку, которая всем знакома, а затем позвольте аудитории ответить на это за вас.

Многие выступающие нервничают, когда встают перед аудиторией. В результате они говорят быстрее, с большей высотой голоса и без пауз.Когда вы более расслаблены, вы говорите медленнее, регулярно делаете паузы и у вас намного лучше тон голоса.

Практика пауз и молчание во время речи позволит вам говорить с силой в любой ситуации.

Вы также можете найти полезными некоторые блоги, курсы и видео на моей странице публичных выступлений!

Вы уже преодолели свой страх публичных выступлений?

Надеюсь, вы нашли эти советы полезными, и теперь вы больше не являетесь одним из тех, кто боится публичных выступлений!

Как уже упоминалось, важным компонентом преодоления страха перед публичными выступлениями является подготовка и уверенность в материале, который вы представляете.

Чтобы помочь вам начать процесс написания речи, попробуйте использовать мою проверенную 5-минутную формулу речи, чтобы вы могли создать хорошо отформатированную презентацию и начать практиковаться прямо сейчас!

Резюме

Название статьи

27 полезных советов, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений | Брайан Трейси

Описание

Средний человек ставит страх публичных выступлений выше смерти. Это ты? Выполните следующие действия, чтобы развеять свои страхи и донести свою точку зрения.

Автор

Брайан Трейси

Имя издателя

Брайан Трейси Интернэшнл

Логотип издателя

«Предыдущий пост
16 идей для презентаций и примеров PowerPoint Следующее сообщение »
14 проверенных стратегий продаж для увеличения продаж вашего продукта

О Брайане Трейси — Брайан сегодня признан лучшим специалистом в области обучения продажам и личным успехом в мире.Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, включая всемирный бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

Как преодолеть страх публичных выступлений

Источник: ESB Professional / Shutterstock

Боязнь публичных выступлений — очень распространенное явление: почти каждый четвертый человек сообщает, что испытывает беспокойство, когда излагает идеи и информацию перед аудиторией.Быть хорошим оратором — важный навык, который может помочь вам продвинуться по карьерной лестнице, развивать бизнес и налаживать прочные отношения.

Исследователи выявили множество причин, по которым мы боимся публичных выступлений, о которых вы можете узнать больше здесь. Кажется, что то, как мы чувствуем, думаем и действуем по отношению к публичным выступлениям, может значительно повысить или снизить уровень страха, который мы испытываем.

В то время как страх учит вас защищать себя в опасных ситуациях, позволяя этому страху стоять между вами и вашей аудиторией, вы можете помешать вам делиться вдохновляющими идеями, говорить о важной работе и предлагать интересные решения проблем, которые затрагивают многих людей.Короче говоря, это потеря для всех.

Что мы можем с этим поделать?

Факторы, вызывающие страх публичных выступлений, также являются факторами, которые исследователи определили, чтобы помочь людям преодолеть его. Существует несколько методов преодоления страха перед публичными выступлениями. Некоторые из них касаются физиологического аспекта страха, другие сосредотачиваются на когнитивных аспектах, а некоторые сосредотачиваются на поведенческих компонентах, которые способствуют более высокому уровню страха и беспокойства во время публичных выступлений.Основываясь на этом исследовании, вот с чего начать:

1. Научитесь привести свое тело в спокойное состояние.

Различные техники релаксации могут снизить повышенную физиологическую активность, автоматически производимую организмом при столкновении с событием или ситуацией, вызывающей страх. В случае публичных выступлений стимул, вызывающий страх, может варьироваться от самого фактического выступления до простой мысли о необходимости выступить публично. Научитесь расслабляться, думая, готовясь к устной презентации или делая устную презентацию, уменьшает переживание страха и не позволяет ему мешать работе.Техники релаксации включают в себя обучение управлению своим дыханием, снижению частоты сердечных сокращений и уменьшению напряжения в мышцах. Эти методы работают лучше всего в сочетании с постепенным открытием публичных выступлений. Например, вы начинаете применять эти техники сначала, когда соглашаетесь выступить, затем, когда вы готовите свою речь, и, наконец, когда вы ее представляете. Вы также можете постепенно увеличивать масштаб мероприятий по мере того, как научитесь управлять своим беспокойством с помощью расслабления, начиная с очень небольшой аудитории и постепенно увеличивая количество.Вы также можете начать с речей, которые легче подготовить или менее страшно произносить, чтобы освоить техники релаксации, а затем продолжать использовать их, когда вы входите в разговорные ситуации, в которых ставки становятся все более высокими. Расслабление — эффективная техника, дающая быстрые, но не обязательно длительные результаты.

2. Бросьте вызов своим убеждениям в отношении публичных выступлений.

Еще один способ преодолеть страх перед публичными выступлениями — это бросить вызов своим убеждениям о вашей способности подготовить и произнести эффективную и впечатляющую речь.Подходы когнитивного рефрейминга нацелены на ваши негативные самооценки ( Я не хороший оратор; аудитория находит меня скучным ) или любые иррациональные представления о публичных выступлениях ( Люди могут видеть, насколько я взволнован на сцене ). Иррациональность в данном случае означает, что ваши убеждения не подтверждаются фактами или вашим опытом. Когнитивный рефрейминг помогает бросить вызов негативным утверждениям и убеждениям и заменить их благоприятными, поддерживающими и проактивными утверждениями. Важно отметить, что эти методы не предназначены для простой замены негативного мышления банальными и бессмысленными утверждениями.Они побуждают вас мыслить более прагматично и осознанно. По сути, вы учите себя видеть в публичных выступлениях неугрожающее событие, с которым вы можете научиться справляться и видеть себя уверенным оратором.

3. Сдвиньте фокус с работы на общение.

Другой когнитивный подход включает в себя смещение вашей точки зрения с оценки на ценность. Вы приучаете себя видеть публичные выступления как ситуацию, в которой вы общаетесь с людьми, что, по вашему мнению, им принесет пользу, вместо того, чтобы думать об этом как о ситуации, когда вас будут проверять и судить.Этот сдвиг в перспективе избавляет вас от беспокойства о том, как вы столкнетесь с этим, и сосредотачивает внимание на том, как лучше всего донести свое сообщение.

4. Подготовить, подготовить, подготовить.

Публичное выступление — это только кульминация тщательного процесса подготовки и репетиции вашей презентации. Чем больше вы подготовлены, тем меньше вы будете беспокоиться о том, что будете нервничать, забыть свои реплики или потерять ход мыслей. Подумайте о том, сколько работы актеры вложили в представление целых сценариев перед аудиторией.Подходите к публичным выступлениям так же, как актеры подходят к выступлению, это поможет вам переключить внимание с беспокойства на подготовку, и чем больше вы подготовлены, тем больше вы будете сосредоточены на своем сообщении и меньше будете отвлекаться на свой страх. В этом выступлении на TEDx Эми и Майкл Порт (автор книги Steal the Show ) призывают людей видеть себя исполнителями и применять методы, аналогичные тем, которые используют актеры, «чтобы создать реальность по своему выбору» в ситуациях с высокими ставками, которые включают обмен идеями и информацией с другими людьми.Такой подход позволяет добиваться поставленной цели и при этом сохранять свою аутентичность. Помните, что быть неподготовленным всегда больше нервировать, чем быть чрезмерно подготовленным.

5. Ищите больше возможностей для выступления.

Работаете ли вы над реакциями своего тела на страх, над своим представлением о себе как о спикере или над своим общим подходом к публичным выступлениям, чем больше опыта вы получите, тем больше уверенности вы приобретете. Поиск и создание возможностей для выступления дает вам возможность практиковать то, что вы узнали, и совершенствоваться в этом.Кроме того, это поможет вам узнать, как использовать собственный опыт, чтобы продолжить совершенствовать свои навыки презентации. По сути, вы учитесь на том, что не сработало, вместо того, чтобы наказывать себя за это. И чем чаще вы говорите, тем больше понимаете, что хорошим оратором является сочетание благородного намерения информировать или вдохновлять аудиторию, позитивного мышления и большой подготовительной работы.

6. Обратитесь за помощью.

Несмотря на то, что вы можете многое сделать, чтобы преодолеть страх публичных выступлений самостоятельно, есть много вариантов, чтобы получить небольшую дополнительную помощь.Во многих случаях получение помощи может быть более эффективным способом достижения результатов, чем помощь в одиночку. Есть несколько апробированных вмешательств, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений, и многие специализированные специалисты, которые их проводят. Помимо обращения за помощью к профессионалам, существуют организованные потребителями группы, такие как Toastmasters, которые также предоставляют возможности для развития ваших навыков в безопасной и ни к чему не обязывающей среде. Многие люди присоединяются к таким группам специально, чтобы преодолеть страх публичных выступлений.

Суть в том, что если что-то пугает вас, вы избегаете этого, а если вы избегаете этого, вы не получите достаточно практики, а когда вы не получите достаточно практики, вы не станете лучше, и если вы будете не становитесь лучше, вы будете продолжать бояться этого. Этот цикл страха может продолжаться и продолжаться. Но это не обязательно. Учитывая количество доступных вариантов, вам решать, когда и как разорвать этот порочный круг страха перед публичными выступлениями.

LinkedIn Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock

Как преодолеть страх публичных выступлений, по мнению экспертов

Идея встать перед переполненным залом и произнести свадебную речь или важную рабочую презентацию наполняет многих из нас душераздирающим страхом.

Глоссофобия, или беспокойство о публичных выступлениях, является одним из наиболее распространенных страхов в Великобритании. По данным Британского Совета, 75 процентов из нас страдают от беспокойства, когда разговаривают перед толпой.

Физические последствия могут быть очень серьезными, и многие люди делают все возможное, чтобы избежать неприятных симптомов своей фобии публичных выступлений, таких как учащенное сердцебиение, потливость, сухость во рту и тошнота.

Но хотя это обычная форма тревоги, она также поддается лечению, и вам не нужно позволять парализующей панике быть в центре внимания, сдерживая вас в работе и в жизни.С подготовкой и настойчивостью вы сможете освоить это умение намного увереннее.

Беспокойство о публичных выступлениях является распространенным страхом в Великобритании (Alamy / PA)

Практика, практика, практика

«Самый важный совет о публичных выступлениях — это практика. Чем больше вы говорите, тем менее неудобно вам со временем », — говорит Мэтт Ивентофф, основатель Princeton Public Speaking (princetonpublicspeaking.com).

Если у вас нет регулярной возможности выступить на работе, полезный совет — вступить в местный книжный клуб, чтобы обрести уверенность в том, что вы делитесь своими идеями.Попробуйте также зарегистрироваться в Toastmasters (toastmasterclub.org) — сети клубов по всей Великобритании, где обучают публичным выступлениям и лидерским навыкам — или даже просто проведите презентации с друзьями и семьей.

Видеозапись самого себя, произносящего речь, поначалу кажется болезненным, но это может быть полезным приливом уверенности, поскольку вы часто сталкиваетесь с гораздо лучше, чем вы думаете.

Попробуйте некоторые успокаивающие техники

Люди страдают от разного уровня нервов, но если вам была поставлена ​​задача провести рабочую презентацию, несколько удобных техник могут помочь вам успокоиться в течение дня.

«Напомните себе, что люди в комнате хотят вас выслушать и то, что вы хотите сказать», — говорит Пол Рассел, доктор психологии и управляющий директор фирмы по обучению мягким навыкам Luxury Academy (luxuryacademy.co.uk) .

«Вы можете попробовать поставить перед собой фотографию человека, который поможет вам чувствовать себя спокойно, и каждый раз, когда вы нервничаете, притворитесь, что разговариваете с ним».

(Alamy / PA)

В качестве альтернативы, он говорит, что вы можете «выбрать двух человек» в аудитории на противоположных сторонах ряда, ближе к середине комнаты, и «поговорить с ними напрямую».По его словам, это создает впечатление, будто вы разговариваете со всей комнатой.

Приготовьтесь к успеху

Синоптик трендов Шивви Джервис, озаглавивший более 600 мероприятий для тысяч аудиторий, говорит: «По-настоящему ознакомьтесь со своим материалом — но не в формате официальной речи».

Скорее, говорит он, думайте об этом как о «дружественных пунктах», которые читаются как естественный диалог. «Когда вы держите свои тезисы в такой форме и потоке, они гораздо лучше закрепляются в вашем мозгу.

«Нейробиология показывает, что наш мозг может запоминать и затем представлять информацию в шесть раз лучше, если мы« изучаем »ее более захватывающим образом», — продолжает Джервис. «Например, попробуйте прикрепить визуальную ассоциацию к тому, что вы знаете, что хотите сказать».

И… дышать

Правильное дыхание — мощный инструмент, который может улучшить ваши публичные выступления. Когда мы нервничаем, мы обычно делаем короткие и поверхностные вдохи, поэтому Пол Вингфилд, руководитель отделения вокальных и оперных исследований Королевской Бирмингемской консерватории (bcu.ac.uk) рекомендует притормозить.

«Низкое дыхание, обнаруживаемое при расслаблении живота при вдохе, будет вашим другом на сцене», — говорит он. «Это не только поможет стабилизировать нервы, но также поможет вам« поддержать »свой голос для здорового вокального звучания — что полезно, если вы собираетесь выработать привычку разговаривать с большими группами людей».

Он добавляет, что с увеличением частоты сердечных сокращений увеличивается и темп нашей речи — опытные ораторы знают об этом, поэтому им нужно время, чтобы «занять время».«Вам может казаться, что вы говорите медленнее, чем обычно, но, скорее всего, это правильно».

Когда дело доходит до публичных выступлений, TED Talks (ted.com) — одни из лучших для просмотра, поэтому потратьте десять минут в день на изучение некоторых из их самых популярных выступлений на YouTube, чтобы получить полезные подсказки.

Явный успех

Проявление приносит что-то осязаемое в вашу жизнь через влечение и веру. Это может быть полезно, когда вы размышляете о предстоящей деловой презентации или тренинге.

«Лучший способ победить любые страхи — это вспомнить время, когда вы чувствовали себя супер уверенно», — говорит коуч по мышлению Эми Крамптон, основательница Social Cactus Coaching (social-cactus.com). «Где ты был, чем занимался и что чувствовал в то время? Спросите себя: как можно позаимствовать часть этой уверенности и энергии и использовать их, когда вы чувствуете страх? »

Визуализируйте свой успех (Alamy / PA)

Крамптон советует «ощутить то, что вы хотите чувствовать», когда дело касается публичных выступлений.«Визуализируйте, как вы полностью разбиваете его, все аплодируют, аплодируют и рассказывают вам, насколько вы великолепны».

«Визуализация — это сверхмощный инструмент, который обманывает ваш разум, поскольку ваш мозг не понимает разницы между реальным и воображаемым».

Вы можете практиковать регулярную визуализацию краткосрочной цели по пять минут дважды в день, представляя себя говорящим спокойно и хладнокровно.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы поговорить со своим терапевтом.Они могут направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту, который основан на подходе, основанном на навыках, который может быть успешным лечением для снижения социальной тревожности.

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): Являетесь ли вы глоссофобом?

Глоссофобия или боязнь публичных выступлений — очень распространенная фобия, от которой, как полагают, страдает до 75% населения. Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при самой мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх.Они могут стараться любой ценой избегать публичных выступлений или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос. Как преодолеть страх публичных выступлений? С настойчивостью и подготовкой вполне возможно победить глоссофобию.

«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов, чем у пожилых, и может быть более распространен у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицины, FAACAP, доцент психиатрии и педиатрии и директор Программа исследований тревожных расстройств на факультете психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати.«Мы знаем, что некоторые люди склонны испытывать большее беспокойство в связи с определенными обстоятельствами, при которых может возникнуть страх оценки и смущения».

Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и эти социальные тревожные расстройства могут затрагивать от 5 до 9% американцев. «Однако важно отметить, что не все люди, которые боятся публичных выступлений, страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он.«Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что у вас может быть социальное беспокойство?

Пройдите наш 2-минутный тест на социальное тревожное расстройство, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на социальную тревогу

Симптомы глоссофобии

Глоссофобия вызывает различные симптомы, такие как:

  • Повышенное давление
  • Повышенное потоотделение
  • Сухость во рту
  • Жесткость мышц верхней части спины
  • Тошнота и чувство паники, когда приходится выступать публично
  • Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.

Причины глоссофобии

Большинство фобий, кажется, возникает неожиданно, часто начиная с детства или раннего взросления. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут по-настоящему бояться быть смущенными или отвергнутыми.

Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого был плохой опыт во время публичных выступлений, может опасаться повторения этого предыдущего опыта при повторной попытке выступить», — признает он.

Или, если человеку говорят поговорить с группой на месте без возможности для предварительной подготовки, и это не удается, он может начать бояться публичных выступлений.

Варианты лечения

Глоссофобия поддается лечению, и в целом, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее эффективными, — говорит доктор Строун.

В экспозиционной терапии человека учат справляться с ситуацией, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, потому что помогает человеку эффективно управлять своими симптомами.

Людям с глоссофобией также могут быть полезны техники управления тревожностью и расслабления, и может быть рекомендовано сочетание нескольких методов лечения.

«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся страхом публичных выступлений, могут быть полезны лекарства, особенно когда они сочетаются с психотерапией», — говорит доктор Строун.

Действия пользователя

Будьте готовы.Если вы хотите преодолеть свой страх публичных выступлений, позаботьтесь о себе заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно проверьте все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме, заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или сбились с пути. Если вы немного отклонитесь от темы, хорошее знание темы увеличит ваши шансы на быстрое восстановление.

Практика ведет к совершенству. Не «давайте» полную презентацию добровольческой аудитории один раз.Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-нибудь еще, с кем вам комфортно. Попросите отзыв и внимательно просмотрите все комментарии. Возможно, вы даже захотите снять свою речь на видео, чтобы увидеть ее и внести в нее изменения, которые, по вашему мнению, улучшат ее.

Обратите внимание на имеющийся материал, а не на свою аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего трепета.

Не бойтесь звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете из виду то, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали всю жизнь. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, поэтому просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания длился дольше, чем мгновение, это тоже нормально.

Check Also

Стимулирование определение: Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?

Содержание Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?Смотреть что такое «Стимулирование» в других словарях:КнигиСтимулирование — это… …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *