Понедельник , 29 ноября 2021
Бизнес-Новости
Разное / Как победить депрессию самостоятельно советы: Какие советы дают психологи для выхода из депрессии женщине самостоятельно?

Как победить депрессию самостоятельно советы: Какие советы дают психологи для выхода из депрессии женщине самостоятельно?

Содержание

Как распознать депрессию и излечиться от нее — Российская газета

Раньше считалось, что психические расстройства имеют в основном генетическую природу и угрожают немногим. Однако сейчас в мире, по данным ВОЗ, только от депрессии страдает каждый пятый человек. Подверженных этому недугу больше, чем тех, кто перенес более опасные заболевания. Психолог, волонтер проекта «МыРядом» Елена Тишкова рассказала, как распознать депрессию и остаться здоровым.

По подсчетам сервиса онлайн-психотерапии, уровень тревоги у россиян вырос до 65 процентов, как в первую волну пандемии. Зачастую эксперты связывают его с депрессией.

Елена Тишкова: Грамотнее назвать это тревогой, которая появляется от навязчивых мыслей и страхов из-за коронавируса, проблем на работе и т. д. Сегодня абсолютно каждый чувствует себя в опасности, вот и страдает психическое здоровье, а депрессия — уже крайняя стадия. Она возникает, когда человек теряет интерес к обыденным вещам и хочет закрыться в коконе.

Такое поведение наносит вред? Иногда хочется побыть одному…

Елена Тишкова: Вовсе нет, например, по теории Абрахама Маслоу потребность в уединении — показатель психологически здоровой личности. Но лишь в том случае, когда вы спокойно переносите одиночество. За это время вы можете перезагрузиться, разобраться в себе. Поведение становится нездоровым, когда люди холят и лелеют свои проблемы, рассказывают о них всем, но ничего с ними не делают. Депрессия превращается в образ жизни, попытку уйти от ответственности.

Однако человек может не осознавать причину возникновения депрессии. А по статистике таких причин все больше и больше. Почему?

Елена Тишкова: У людей инстинктивно включаются защитные механизмы: реакция «бей», «беги» или «замри». Так мозг реагирует на опасность. Кроме того, у каждого человека есть свой порог адаптации к новым условиям, так называемая автономность: если она высокая, люди быстрее справляются со стрессом. А кого-то незнакомая среда, наоборот, ломает. Кстати, благодаря нынешней встряске некоторые вспомнили, что такое духовные ценности.

Как вы это поняли?

Елена Тишкова: Мои клиенты стремятся изменить образ жизни. У многих произошла переоценка ценностей: они стали раньше приходить с работы домой, следить за здоровьем и элементарной гигиеной, проводить больше времени с семьей. Большинство считало себя неуязвимыми еще год назад, пренебрегало советами врачей, отношениями с родными. Пандемия фактически совершила эволюцию в головах, доказав, что каждый должен сам позаботиться о себе и своих близких.

Что помогает вырваться из депрессии?

Елена Тишкова: Во-первых, важно прекратить общение с негативно настроенными людьми и жалобщиками. Во-вторых, у любого из нас есть такое состояние — я его называю «возращение домой», когда ты занимаешься любимым делом, которое почти не требует усилий. Порывшись в своей памяти и вспомнив о давнем увлечении (часто оно родом из детства), ты начинаешь снова радоваться жизни. Меня, например, от депрессии спасает вышивание. В-третьих, стоит усилием воли поднять себя с места, заменив мечты и планы конкретными действиями. Тем самым вы повышаете самооценку и улучшаете психическое здоровье.

Говорят, заразившиеся коронавирусом нуждаются в психологической поддержке.

Елена Тишкова: Да, они испытывают депрессию из-за последствий болезни — сильной интоксикации. Но делать выбор между тем, чтобы страдать и сохранить себя как личность, им не приходится. Они уже выжили. Знаю это по личному опыту, поскольку переболела ковидом. Как восстановиться в такой ситуации? Нейробиолог Джакомо Ризолатти выдвинул теорию зеркальных нейронов, позволяющих считывать эмоциональное состояние окружающих и изменять свое. Сделайте кислую гримасу и подойдите к зеркалу — так эмоция грусти запустит команду в мозг, и через пять минут ваше настроение испортится, а выздоровление затянется. Поэтому в период болезни я шла от обратного: запрещала себе разговаривать скорбным голосом и общалась, как здоровый человек.

Сегодня страдающие депрессией чаще, чем раньше, идут к психологам?

Елена Тишкова: Запросов много, каждая консультация длится по 1,5-2 часа, некоторых пациентов мы ведем по нескольку дней. Если в начале пандемии к психологам относились недоверчиво, сейчас люди используют любую возможность общения со специалистом. Звонят и взрослые, уволенные с работы, и подростки. Всем нужна помощь и поддержка, поскольку ограничения вкупе с валом информации надломили человеческую волю. Толчок к действию дает психолог, оставляя выбор за клиентом.

Есть ли способы избежать депрессии?

Елена Тишкова: Универсального рецепта нет, но можно соблюдать ряд правил. Важно предъявлять требования к себе (соблюдать самодисциплину) и сохранять достоинство. Например, не позволять эмоциональную распущенность, когда ты оскорбляешь окружающих, сливаешь негатив на друзей и родных, перестаешь следить за внешним видом и т. д. А кроме того, соблюдать информационную гигиену в общении и с интернет-источниками, и с людьми. Если настигают неприятные мысли, самое лучшее — оглянуться вокруг. Принеси бабушке продукты, отдай вещи в благотворительный центр — рядом всегда есть люди, нуждающиеся в помощи. Иногда достаточно просто поговорить с кем-то и морально поддержать. Совершая добрые дела, человек не просто отвлекается — у него вырабатывается гормон радости.

Как вы справлялись с депрессией

Анна Барышева, 37 лет:

— После того как мой сын умер в онкоцентре, я три года находилась в депрессии. Будучи беременна уже вторым ребенком, начала вспоминать, чем любила заниматься в детстве. Это было рисование и шитье. Я объединилась с другими мамами, мы шили детские покрывала. Вложила энергию в любимое дело, на котором удавалось и зарабатывать, посвящала себя семье, не сливая эмоциональное напряжение на близких. И мне стало лучше.

Что делать?

Найти увлечение, которому можешь отдать много сил. Для этого нужно общаться, рассказывать о своих интересах, чтобы создать группу единомышленников. А если хочется поделиться болью, лучше идти к специалисту, в социальные центры, где тебя выслушают и помогут. Семья и друзья не будут это делать постоянно.

Лидия Айдарова, 25 лет:

— Моя депрессия после расставания с молодым человеком длилась год. Я прошла все стадии — от агрессии до принятия, видеться в тот момент мне ни с кем не хотелось и думать о жизни тоже. Обычно все советуют сменить деятельность или окружение, но для меня это не работало, в компаниях я чувствовала себя только хуже. В итоге после долгого уединения я накопила энергию и вскоре задалась вопросом: зачем все это? Перерыв позволил мне самостоятельно вернуться в социум.

Что делать?

В такой ситуации лучше сбавить темп, слушать свой организм и не давить на себя психологически, так как излишняя активность может усугубить подавленность. Со временем ты сам захочешь движения. Ответственность за другого человека тоже может стать стимулом к действию.

Максим Бондаренко, 26 лет:

— Во время ковида наступают пассивность и лень что-либо делать, но вместе с выздоровлением это проходит. Я пребывал в таком состоянии пару дней. Но нужно сказать, что депрессия может возникнуть и из-за эмоционального выгорания, когда долго не даешь себе расслабиться, не поощряешь себя за работу отдыхом или подарком. До болезни я пахал несколько недель без выходных. Эмоционально разгрузиться, кроме отдыха, помогает семья: я проводил время с женой и маленькой дочкой.

Что делать?

Если чувствуете, что депрессивное состояние подступает, нужно разогнать кровь. Мне подходит спорт — бег, баскетбол. Хорошо работает смена привычного окружения, например, знакомство с людьми из другой профессиональной сферы.

Юрий Шадрин, 43 года:

— В октябре я ушел в никуда из университета, где преподавал 20 лет. Занимался примерно одним и тем же, но последние годы чувство опустошенности и выгорания, связанное с работой, меня не покидало. О желании что-то менять говорила и продолжительная депрессия. Несколько месяцев я носил заполненное (без даты) заявление об увольнении, не решаясь его подать, боялся неопределенности. Справиться с этим состоянием, когда дело было сделано, помогла поддержка родных. По их совету я открыл ИП и сейчас дистанционно готовлю школьников к поступлению в вуз.

Что делать?

Вначале лучше посетить психотерапевта и выйти из депрессии, а потом принимать решение об увольнении. Кроме того, стоит обязательно поговорить с близкими, начальством, рассказать о своих проблемах. Может, вас освободят от части нагрузки, дадут отпуск. Если же вы все равно решите уволиться, то уходите, не вините ни себя, ни других!

Справка «РГ»

Общий телефон поддержки проекта «МыРядом» для всех городов +7-958-577-17-35.

«Чувствовала себя заложником»: как выжить в послеродовой депрессии

Второй переходный

Я хорошо помню этот момент: через пару недель после рождения сына мне позвонила двоюродная сестра, у которой тогда уже было две дочки (сейчас их — три), и первым делом спросила: «Ну что, тебя уже накрыла послеродовая депрессия?»

Не скажу, что свое состояние я могла назвать депрессивным. Скорее это был шок от того, как сильно поменялась моя жизнь.

До рождения ребенка я работала спецкорром на телевидении, командировки по миру и частые путешествия были обычным делом, и такой ритм жизни мне очень нравился. Всю беременность я работала, разъезжая со съемки на съемку, и даже успела отучиться в автошколе и сдать на права.

И вдруг калейдоскоп событий как будто остановился, его сменила череда дней, состоящих из кормлений, смены памперсов, переодеваний, купаний, прогулок. В таком графике вообще не замечаешь, как летят дни. Ты только проснулась, а уже снова ночь. И день. И снова вечер. А действия — одни и те же. 

Первые недели складывалось ощущение, что яркая и интересная жизнь ушла навсегда. Что больше никогда не получится чувствовать себя беззаботно, свободно и легко, распоряжаться своим временем так, как хочется. В жизни появился человек, с потребностями которого теперь нужно было соизмерять и согласовывать каждый свой шаг. До рождения сына я понимала, что придется менять график, но не знала, что к этому будет так непросто привыкнуть.

Я не хотела избавиться от ответственности, напротив, чувствовала ее — огромную! — но боялась сделать что-то не так, казалось, что я не тяну, что я ужасная мать. Ведь «нормальные матери» должны испытывать эйфорию, восторг, всепоглощающее счастье. А их, к моему ужасу, в первые недели после рождения сына не было.

Я глухо говорила это в трубку подруге, а она успокаивала: «Я вообще поняла, что такое настоящая любовь, только через полгода после рождения дочери, с тобой все в порядке».

© Jack Taylor/Getty Images

Подруга оказалась права. Когда спустя три месяца я попала в больницу с острым отитом и впервые на целую неделю разлучилась с ребенком, не могла найти себе места и отсчитывала часы до встречи. Больше не мыслила себя без него. Любовь и привязанность к сыну, которые стали для меня огромным ресурсом сил и радости, возникли незаметно и быстро. 

Но тот период привыкания к новой роли — по сути, это и было настоящим взрослением — сейчас кажется далеким и «не моим», возможно, потому что очень не хочу вспоминать то состояние, как некоторые — свой переходный возраст.

Кажется, тогда я жила будто не в своем теле. Было тягостно, тревожно, непонятно, как дальше.

И я прекрасно понимаю, что на шкале внутренней боли существуют гораздо более высокие отметки, чем мои.

Записки из подполья

Анна, 29 лет (здесь и далее имена изменены по просьбе женщин, переживших послеродовую депрессию и согласившихся рассказать об этом)

«Мне просто хотелось отмотать время назад. Чтобы вернуть прошлую жизнь, которую я хорошо знаю, к которой я привыкла, в которой мне все понятно и удобно».

Марина, 22 года

«Меня облепили родственники, все хотели помогать, освободить меня, чтобы я больше отдыхала. Говорили, что у меня нет опыта, что я уроню ребенка, что он у меня захлебнется во время купания — он же скользкий, что мне надо спать, чтобы было молоко. Я чувствовала себя ничтожеством, которому не доверяют моего же ребенка. Я знала, что родные любят меня и сына, но мне хотелось испариться. Не было сил с ними бороться и вроде как не за что — они же хотели как лучше».

© Александр Рюмин/ТАСС

Галина, 30 лет

«Основная трудность была в том, что я не могла уделить время себе, элементарно отойти в туалет, душ. Все бегом, потому что ребенок висел на груди по несколько часов без остановки, а если я бежала на кухню быстро сделать себе чай, то он сразу просыпался и плакал — и я кидалась назад. А когда я быстро бежала в душ во время его сна, то ежесекундно смотрела в видеоняню: вдруг он срыгнул или уткнулся носом в подушку, то есть не могла совсем расслабиться и отвлечься. Чувствовала себя заложником».

Олеся, 33 года

«Ребенок плакал в соседней комнате, а я лежала и не шевелилась, тело было как свинцовое. Я считала планки жалюзи на окне. Внутри не было жалости — просто пустота».

Татьяна, 37 лет

«Я не могла родить десять лет — врачи говорили, что у меня все в порядке, но ничего не получалось. Потом я нашла врача-гомеопата, он назначил мне препараты — и вскоре я забеременела. Я носилась со своей беременностью как с хрустальной вазой, очень ответственно готовилась к родам. Меня госпитализировали заранее, а ночью в больнице началось сильнейшее кровотечение — отслоилась плацента, это показание к срочному кесареву. Вместо запланированных естественных родов в воду у меня были коридор, каталка, бегущие врачи, общий наркоз, огромный шрам на животе. Я не помнила первые минуты жизни ребенка. Когда меня выписали, было ощущение, что все это не со мной, что это не я родила. Очень тяжело переживала это, было ощущение неполноценности».

© Сергей Мальгавко/ТАСС

Разные триггеры — крючки, которые запускают послеродовую депрессию, но всегда один и тот же эффект. Вина, пустота, растерянность, тоска по прошлой жизни — эти слова, как симптомы в карте больного, повторяются из истории в историю. Но если это болезнь, то существует ли от нее прививка? И как понять, заболеешь ли ты или нет?

Задержанный метроном

Вину за послеродовую депрессию часто возлагают на меняющийся после родов гормональный фон женщины. Собственно, если в начале беременности женщины становились плаксивыми и гиперчувствительными, то чему удивляться теперь? Ученые в США разработали даже лекарство от послеродовой депрессии брексанолон, или Zulresso, — гормональный препарат, который сглаживает резкое падение после родов «гормона беременности» прогестерона.

(Падение прогестерона, впрочем, происходит у женщины в определенную фазу каждого менструального цикла, что иногда вызывает букет неприятных ощущений — пресловутый ПМС.) 

Однако роль гормонов в развитии послеродовой депрессии — не главная, считает акушер-гинеколог Дмитрий Лубнин. 

На эту тему

«На самом деле гормональная перестройка после родов — это нормальный процесс, запрограммированный природой, и сильного влияния на настроение женщины она не должна оказывать, — объясняет Лубнин. — Это как смазанный метроном, который если даже задержишь, а потом отпустишь, снова начнет четко отбивать ритм. Если же есть какая-то неисправность в механизме, метроном собьется или заклинит. Так же и после родов: могут проявиться проблемы, которые были уже давно».

Дмитрий Лубнин говорит, что тревожных мам видно уже во время беременности. Тревожные пациентки часто сталкиваются с психосоматическим бесплодием: это когда с физиологической точки зрения репродуктивная система женщины в порядке, а беременность не наступает годами.

«Такие женщины не могут расслабиться, с трудом отпускают ситуацию. Типичный пример: женщина, отчаявшись родить, едет к бабкам, шаманам, идет к гомеопату и там внушает себе, что это поможет. Психологический блок снимается и тут же наступает беременность. Поверьте, я процентов 30 своего рабочего времени трачу на то, чтобы успокаивать пациенток. Их запугали СМИ публикациями и программами про рак, ранний климакс, гормональные сбои, бесплодие, они подвержены общественному мнению. Такие женщины с большей вероятностью столкнутся с послеродовой депрессией. Чаще всего эти женщины относятся к истероидному типу личности». 

С мнением Дмитрия Лубнина соглашается семейный психолог Виктория Ардзинба: «Пугающие факты и истории в интернете, на женских форумах повышают у таких женщин уже существующую тревожность, она сами ставят диагнозы себе и ребенку».

© Сергей Мальгавко/ТАСС

В зоне риска — женщины со слабо развитым эмоциональным интеллектом, говорит Виктория; это не имеет отношения к IQ, речь — о неумении понимать чужие и свои собственные эмоции, понимать, что что-то пошло не так. Женщины, у которых проблемы с установкой правильной причинно-следственной связи. Пример: ребенок плачет. «Я не могу его успокоить. Это потому, что я плохая мать». На самом деле: ребенок плачет потому, что у него еще не налажена работа желудочно-кишечного тракта и переваривание еды сопровождается коликами. Спустя несколько недель ребенок подрастет, адаптируется к самостоятельному питанию и колики пройдут.

В зоне высокого риска развития послеродовой депрессии — женщины с «синдромом отличницы». Если мама — перфекционист, привыкла добиваться лидирующих позиций, руководит на работе большим коллективом, не позволяет себе оступаться, тяжело переживает ошибки и неудачи, шансы испытать весь спектр негативных эмоций после рождения ребенка велики.

Именно «отличницы», по наблюдению психологов, чаще склонны к суициду в послеродовой период.

«У людей есть три формы переживания стресса, мы называем их «бей, замри или беги», — объясняет Виктория Ардзинба. — Те, что выбирают «бей», не копят негатив, а выплескивают его сразу. Могут разбить посуду, устроить скандал, таким образом выбросив пар.

«Замри» — это отчаявшиеся и смирившиеся люди. У них заметна апатия, состояние «что воля, что неволя». Самое опасное — когда человек выбирает «бежать». Это как раз тот самый страшный выход в окно. Надо понимать, что в такие моменты сознание у человека сужено до точки, то есть он сконцентрирован на своей боли и вообще ничего больше не видит».

Это не значит, что трагические случаи гибели молодых мам — всегда результат послеродовой депрессии. Суицид может быть и результатом давно существующего и обострившегося психического заболевания, и поступком, совершенным в состоянии аффекта.

© EyesWideOpen/Getty Images

Виктория рассказывает: «Мы однажды разбирали с коллегами-психологами случай из практики: женщина через пару недель после рождения ребенка покончила с собой, узнав, что у мужа во время ее беременности появилась любовница. Усталость, нервное напряжение, обострившаяся чувствительность и стресс сложились, все это сдетонировало и привело к трагедии».

Причиной депрессии могут стать несбывшиеся ожидания. Например, хотели мальчика, а родилась девочка. Хотели, чтобы был похож на маму, а он похож на свекровь. Хотели один темперамент, а у ребенка — совершенно другой. 

«Важно понять еще до беременности, что ребенок имеет право быть собой, он рождается не для того, чтобы реализовать ваши амбиции или непрожитую вами жизнь. У него свой путь, и этот путь может быть не таким, каким хотите вы», — говорит Виктория Ардзинба. 

Кроме того, психолог отмечает давление на мам идеального образа семьи в СМИ и в интернете. «Insta-мамы на профессиональных фото с идеальным макияжем, маникюром, смеющимися, чистыми и нарядными детьми, в красивой обстановке, кажутся рядовой маме-пользователю нормой. А у нее — сопливые орущие дети, бардак на кухне, коротко остриженные наспех ногти. Сравнивая себя с идеальной картинкой, ощущаешь, что с тобой что-то не так».

© Валерий Шарифулин/ТАСС

Надо понимать, что популярный Instagram — это источник дохода мамы-блогера, подготовка к съемкам — тяжелая и нервная работа, а веселое выражение лица ребенка фотографу приходится ловить.  Глянцевая картинка снимается часто не дома, а в студии, и красивая елка, горка бутафорских подарочных коробочек, камин, роскошная кровать — просто реквизит, чужие вещи, которыми эти мамы никогда не пользовались. 

Узнать врага

Большинство мам в первый год жизни малыша не высыпаются. На недосып легко списать любой симптом, который на самом деле должен насторожить: апатию, отказ от еды, нежелание что-либо делать, раздражительность, плаксивость, нервные срывы.

«Заметив у себя какие-то из этих признаков, надо сразу идти в к врачу, говорит семейный психолог Виктория Ардзинба. — Но здесь мы сталкиваемся с другой проблемой: женщины боятся и стыдятся это делать. Предложение пойти к психологу часто встречает сопротивление: «Я же не псих!» Она боится, ей стыдно перед собой или перед семьей, знакомыми».

Дарья, 31 год 

«Когда я поняла, что не справляюсь, решилась пойти к врачу. Прием частного стоил очень дорого, поэтому я отправилась в районный психдиспансер. В регистратуре увидела огромную очередь: оказалось, что эти люди стоят за разрешением на оружие. Я с бешено бьющимся сердцем подошла к соседнему окошку: туда стояло всего три человека. Передо мной была пожилая дама с женщиной странного вида, наверное, ее дочерью. Женщина эта ловила вооброжаемых мошек и снимала катышки со свитера. Мне хотелось провалиться сквозь землю от стыда — неужели я стану пациентом учреждения, где лечатся психически больные люди! Я не достояла очередь и убежала. Стала искать информацию о моем состоянии в интернете, смотреть ролики психотерапевтов».

Это — воспоминания мамы, которая смогла выбраться из послеродовой депрессии самостоятельно. Но это удается далеко не всем, прежде всего потому, что женщины не хотят признавать свою проблему.

© Сергей Бобылев/ТАСС

Что делать близким?

«Не стоит сразу говорить своей жене, сестре, подруге — давай-ка быстро к врачу, ты больна! Скорее всего, такая фраза встретит сопротивление, — объясняет Виктория Ардзинба.  — В первую очередь попытайтесь просто поговорить по душам и чаще спрашивать: «Что я могу для тебя сделать? Как мне помочь? Что ты чувствуешь? Как мне изменить это? Я тебя люблю».

На эту тему

Мужчинам лучше избегать фразы «Я помогаю тебе с ребенком». Эти слова говорят о том, что даже если папа делает много, встает ночами, гуляет с малышом, он все же только помогает, а в общем ребенок — это ответственность и проект женщины, папа тут как бы в стороне. Нет, не так. Правильно: «Мы вместе делаем все, это наша общая ответственность, обязанности». Свекрови часто говорят невесткам: «Он и так на работе устает и еще дома ты его нагружаешь, когда же ему отдыхать». Такие фразы лишь усиливают у женщины чувство вины за то, что она не справляется, и еще больше загоняют ее в депрессию».

Часто родные искренне считают, что поход в салон красоты и вечер с подружками может решить проблему, ведь мама «просто устала». Если эти методы работают и после короткого отдыха состояние женщины улучшается, то, скорее всего, у нее нет послеродовой депрессии. Если подобные меры не приносят результата, мягко подводите женщину к тому, что ей нужно обратиться за помощью. Используйте все способы: ищите врача, предлагайте анонимную горячую линию (например, бесплатную горячую линию поддержки матерей и беременных женщин «Помощь уставшей маме»: 8 800 222 05 45), предложите пойти в центр для женщин, которые попали в трудную жизненную ситуацию. Важно объяснить, что она обязательно должна выбраться из этого состояния — ради ребенка, перед которым считает себя виноватой. И ради себя самой.

«Кроме того, хватайтесь за любое позитивное подкрепление эмоций, — советует Виктория Ардзинба. — Поход в гости или в музей, поездка на дачу, кофе в кафе, уроки иностранного или сеанс в бассейне — все, что помогает отвлечься и чувствовать себя чуть лучше».

© Сергей Карпов/ТАСС

Какие фразы — под запретом?

Чаще всего люди старшего поколения стараются успокоить или привести женщину в чувство фразами: «Да ты просто устала», «Займись лучше ребенком!», «Это от нечего делать, у тебя просто много свободного времени», «Что ты раскисла, возьми себя в руки!», «А как же мы справлялись, без помощи и стиральной машинки? Просто у вас избалованное поколение эгоистов!» Или — «Ну ты же взрослый человек! Ты же хотела этого ребенка», «А ты как думала, ребенка воспитать — не чаю попить».

Такие слова лишь подчеркивают и подтверждают ощущение собственного провала и совершенной ошибки.

Но если мама или бабушка говорит: «Знаешь, как здорово, что сейчас вы об этом можете говорить, можете попросить о помощи специалиста! Потому что в наше время о таком было не принято говорить, и я просто считала, что со мной что-то не так, а помощи попросить было неоткуда», это рождает доверие и желание поделиться своими чувствами. 

Додепрессивные времена

Те женщины старшего поколения, которые говорят «в наше время никаких депрессий не было», на самом деле не совсем правы, считает клинический психолог Ирина Герчикова.

«Действительно, раньше послеродовая депрессия не была так распространена, — рассказывает Ирина. — Условия жизни были зачастую труднее, чем сейчас, но и поддержки было больше. Можно было без страха оставить ребенка маме, бабушке, соседке, когда надо выбежать в магазин, отлично работала система яслей, садов. Взаимопомощь была развита лучше. Сейчас люди гораздо больше изолированы».

Однако с послеродовой депрессией сталкивались и тогда. Просто об этом состоянии у женщин не было информации.

«Единственными источниками знаний о такой депрессии для женщины были ее гинеколог и детская площадка, где мамы могли поболтать, — объясняет Ирина. — Сегодня информация открыта, знание дает женщинам возможность вовремя обратиться за помощью. Важно только не игнорировать свое состояние».

Вместо эпилога

Всех женщин, переживших послеродовую депрессию и согласившихся поделиться в этом материале своим опытом, объединяет одно: сейчас это трепетные и внимательные мамы, которые очень любят своих детей. На вопрос: «Согласилась бы ты вернуться в свою жизнь до рождения ребенка и жить без него как раньше?» они ответили: «Никогда».  

Карина Салтыкова, Константин Крашенинников

 

Как выйти из депрессии самостоятельно

Вам знакомо ощущение — проснулись и уже устали?

Если после пробуждения вы чувствуете, что ваша «батарейка» села и единственный аргумент, чтобы себя поднять, «надо». Если свое ежедневное состояние вы можете описать — «как будто погружаешься под воду и теряешь связь с окружающим миром». И так продолжается почти весь день на протяжении минимум двух недель. Пришла пора «бить тревогу»! У вас депрессия. Что делать?

В современном мире депрессия приобрела масштаб эпидемии: ею страдает каждый десятый человек.

При этом половина считает заболевание не настоящим. Предпочитают не говорить о симптомах с врачом и близкими. Стыдятся похода к психиатру, боятся антидепрессантов и надеются, что само пройдет. Так что же такое депрессия? И как в нее впасть?

Загнать себя в депрессию несложно. Надо постоянно думать про мнение окружающих о себе, своей внешности, статусе, должности, финансовом положении. А вы точно оправдываете их ожидания? Подумайте, вас все любят? Ещё один способ — узнавать о негативных новостях. Даже если у вас все хорошо, в мире дела обстоят иначе. Рубль падает, коронавирус бушует, где-то кого-то обманули, кто-то умер. Всю работу делайте только сами. Работайте без выходных. Не любите работу? Прекрасно! Во всем ищите негатив. И перестаньте верить в свои силы. Главное, копить в сознании больше примеров собственной неудачливости.

Эти советы кажутся абсурдом? Но, задумайтесь, ведь с каждым из нас это было. Так как же избежать депрессии и жить счастливой полноценной жизнью?

Обычные проблемы, конфликты, вторгающиеся в нашу жизнь и планы, подрывающие здоровье и разрушающие счастье. Кажется, что для того, чтобы справиться с ними, нам нужна «суперсила». К счастью, она у нас есть! Эта сила — наше подсознание, которое только и ждет, чтобы его выпустили наружу.

Для того, чтобы быть счастливым, вовсе не обязательно постоянно сражаться и пробиваться сквозь хаос повседневной жизни.

Напротив, иногда стоит отпустить ситуацию и прислушаться к своему подсознанию. Оно часто знает больше, что нужно вам здесь и сейчас.

Как выйти из депрессии самостоятельно? Начинайте с малого

  • спите не менее семи часов
  • гуляйте каждый день 10-30 минут. Пока гуляете, улыбайтесь
  • читайте больше книг
  • больше мечтайте
  • не тратьте свою драгоценную энергию на сплетни
  • выбросите из головы негативные мысли и посмотрите на положительные стороны.
  • научитесь прощать. Что другие люди думают о вас — не ваше дело. Помните, какой бы хорошей или плохой ситуация ни была, она изменится
  • не перестарайтесь. Работа не позаботится о вас, если вы заболеете. Устанавливайте разумные пределы.

Чтобы не впасть в депрессию нужно всегда помнить, что причины большинства проблем живут в нашей голове. Проблемы в отсутствии энергии. Мы часто отдаем больше , чем получаем. Перерасход. Пора на «зарядку».

Селанк — это средство уникального спектра действия. Это регуляторный пептидный препарат с природным механизмом воздействия. По своей структуре он похож на естественный пептид тафцин, который вырабатывается в организме человека и участвует во многих жизненно важных процессах: регулирует обмен нейромедиаторов, включая «гормоны счастья и удовольствия» – серотонина, дофамина и энкефалинов, а также нейротрофинов и других веществ. Тафцин отвечает за адекватную эмоциональную реакцию и адаптацию человека к стрессу. Но эта реакция краткосрочная, так как пептид быстро распадается (в течение десятков секунд). Вследствие этого не приходиться говорить о серьезном влиянии тафцина на психоэмоциональный фон человека.

Начиная с 80-х годов прошлого века и вплоть до 2000-х специалисты Института молекулярной генетики РАН трудились над усовершенствованием формулы тафцина, чтобы продлить его действие. Благодаря совместной работе с НИИ фармакологии им. В. В. Закусова РАМН удалось создать «улучшенный» тафцин – гептапептид (в тафцине всего 4 аминокислоты + 3 добавочных), получивший название «Селанк».

Уникальные характеристики препарата:

  • Безопасный состав из природных аминокислот, родственных человеческому организму.
  • Удобная форма назальных капель, которая помогает усваивать более 90 % средства.
  • Быстрое действие – уже через 5 минут он встраивается в естественный обмен веществ организма и начинает работать.

Большинство препаратов для лечения психических и неврологических расстройств вызывают сонливость, заторможенность, притупляют мышление и оказывают другие побочные эффекты. Их нельзя использовать в сложных и критических ситуациях, требующих предельной концентрации. «Селанк» лишен этих недостатков.

Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием, как депрессия. И что говорить, статистика проводимых исследований говорит о многом – более трех миллионов человек по всему миру страдают от этой проблемы. Более чем актуально, не правда ли? И нужно учитывать, что далеко не каждый человек обратится к специалисту, в особенности, если речь идет о мужчинах. И для таких случаев как раз и существует специальная литература от профессиональных психологов, разрабатывающих и практикующих методики, помогающие огромному количеству людей. Мы подготовили для вас как раз такую подборку. И очень надеемся, что вы найдете именно «свою» книгу.

«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» Лоретты Бройнинг


Как гласят исследования ученых, многие процессы в наших организмах напрямую зависят от гормонов. Это общеизвестный факт. Но самое интересное, что мы самостоятельно можем производить над ними контроль. Как это сделать? Доктор Лоретта Бройнинг утверждает, что всего за 45 дней можно выработать в себе определенные привычки, провоцирующие регулярный выброс эндорфина в кровь, то есть так называемого «гормона счастья». Интересная практика с любопытными советами и подсказками. А главное, все очень доступно и понятно написано!


«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит


Книга от британского психолога Корин Свит несет в себе главный посыл через принцип КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). А именно: наши чувства и эмоции зависят больше не от самих ситуаций, которые происходят с нами в жизни, а от того, как мы к ним относимся. Весь негатив, который мы копим вследствие проблем на работе или же дома выливается в подавленное состояние.

Методика Свит направлена на то, чтобы люди умели контролировать свое отношение к внешним раздражителям, а значит, свои мысли и чувства. В этой книге есть также домашние задания, которые помогут вам лучше разобраться в собственных ощущениях.


«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» Мэтта Хейга


Эта книга предназначена для тех, кто очень серьезно разочаровался в жизни. Все дело в том, что ее автор сам оказался в какой-то момент на грани самоубийства. Но вовремя понял, что покончить с собой – это путь слабого человека, коим себя вовсе не считал.

В первую очередь, Мэтт Хейг призывает своих читателей обратиться к своему собственному «я» и понять, правда ли все так ужасно, как им кажется. Читая эту книгу, вы почувствуете себя настолько комфортно, будто автор – ваш близкий друг, который сам когда-то боролся со своими тревогами. И теперь делится с вами тем, как он сумел выйти из этого подавляющего состояния.


«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» Ричарда О’Коннора


Продолжительный стресс и последующее депрессивное состояние – вещи практически неделимые. Нейронные связи в мозгу, таким образом, разрушаются, и происходит искаженное проявление наших с вами эмоций. Это очень походит на состояние под анестезией – никаких чувств (ни положительных, ни отрицательных). Об этом подробно рассказывает американский психолог Ричард О’Коннор, сочетающий в своей терапии элементы самоанализа, медитации, а также других методик. К слову, автор на протяжении более двадцати лет специализируется на данной проблеме и помог уже очень многим своим пациентам!


«Демон полуденный. Анатомия депрессии» Эндрю Соломона


Самое интересное в книге Эндрю Соломона – это подход, раскрывающий проблему сразу с нескольких сторон. Три основных ракурса: личный опыт, культурная сторона и, конечно же, научная. На первый взгляд книга может показаться слишком несерьезной из-за одной только подачи информации. Но затем вы поймете, почему же она попала в список лучших книг десятилетия по версии издания Times. А также была переведена на два десятка различных языков мира.


«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила» Андрея Курпатова


Книга от известного психотерапевта и телеведущего, в которой объясняется то, как происходит истощение ресурсов мозга в силу постоянных стрессов. Всего 5 шагов в методике автора и вы забудете о том, что такое «депрессия». Книга насыщена примерами из жизни, конкретными советами по каждому из шагов – все в очень легкой форме, доступной каждому. К тому же здесь вы сможете найти специальный текст, который выявит, насколько серьезна ваша проблема. Как утверждают сами пациенты Курпатова, методика, действительно, работает. Ведь не зря у психотерапевта есть собственная клиника, специализирующаяся на неврозах.

Как справиться с осенней депрессией. Восемь простых советов врача-психиатра

Врач-психиатр специализированной клинической психиатрической больницы Анна Лизвинская рассказала, как избежать этого недуга.

– Сам термин депрессия (от лат. depressio – подавление) появился сравнительно недавно – в XIX веке, а широкое распространение он получил только в 20–30 годах XX века. Однако депрессия как состояние эмоциональной подавленности известна с древних времен. На протяжении более чем двух тысяч лет депрессию называли меланхолией.

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств – от нее страдает более 350 млн. человек из всех возрастных групп. Ежегодно около 150 млн. человек в мире лишаются трудоспособности из-за депрессий.

Депрессия – это психическое расстройство, характеризующееся снижением настроения, утратой способности переживать радость (ангедония), нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.) и двигательной заторможенностью.

Но при этом в профилактике депрессии нет ничего сложного. Необходимо просто следовать определенным правилам:

Соблюдение режима сна. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Помните, что средняя продолжительность сна составляет восемь часов и самый полезный сон – это сон до полуночи. Спать надо в закрытой от дневного света комнате, что способствует выработке мелатонина (гормона сна).


Правильно питайтесь. Разнообразьте свой рацион продуктами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (например, морская рыба), а также продуктами, богатыми витаминами группы В: грецкие орехи, бананы, миндаль и миндальное молоко, спирулина, авокадо, овес, кешью, томаты. Такие продукты, как телятина, индейка, свинина, гусь, курица, яйца, сыр, очень богаты триптофаном (аминокислота, участвующая в синтезе серотонина – «гормона радости»). Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.


Движение – лучший антидепрессант. Любые физические упражнения помогут поднять настроение. Это связано с тем, что во время активных упражнений наш мозг вырабатывает эндорфины – эти химические вещества помогают справиться со стрессом. Поэтому займитесь бегом или пешими прогулками, пойдите в бассейн или тренажерный зал. Кроме того, новые достижения непросто поднимут ваше настроение, они помогут по-другому посмотреть на себя и повысят вашу самооценку. Ведь это будут ваши достижения!


Целительный эффект оказывают различные техники, которые побуждают к творчеству и помогают человеку раскрыться: арт-терапия, музыкотерапия, танцевальная терапия.


Живите с интересом и планируйте свою занятость. Постарайтесь заполнить свою жизнь делами и занятиями, которые дадут вам ощущение самодостаточности и будут вдохновлять вас.


Не фиксируйтесь на негативных эмоциях. Учитесь проживать и отпускать неприятные эмоции. Помните, что не все ситуации в жизни мы можем исправить, а вот повлиять на свои эмоции возможно. Ведь каждый человек – хозяин своих эмоций, а не наоборот. Если вы самостоятельно не можете справиться, то поговорите о своих эмоциях с человеком, не вовлеченным в вашу проблему. Зачастую взгляд со стороны может помочь взглянуть объективно на вашу проблему и изменить ваше отношение. Чаще улыбайтесь, смейтесь, шутите (но без сарказма). Смотрите позитивные передачи, комедии. Юмор не только поднимает наше настроение, а также позволяет проще относиться к жизненным трудностям.


Научитесь прощать себя и других. Развивайте толерантность и откажитесь от обид. Помните, что все люди разные, и каждый имеет право на свое мнение. Не культивируйте в себе чувство вины за свои ошибки. Нам всем свойственно ошибаться, а поэтому работайте над ошибками. Проанализируйте свои действия и мысли, что именно сделали не так или что должны были сделать, подведите итоги, и вы получите свой бесценный опыт, который в будущем сможете применить.


Избегайте одиночества. Одна из важных потребностей человека – это общение. Старайтесь находить время для общения с близкими и друзьями. Именно такое времяпрепровождение дает возможность получить позитивные эмоции, почувствовать себя нужным, любимым, важным и проявить свою любовь и заботу.


Позволяйте себе радоваться жизни и получать удовольствие от любых вещей здесь и сейчас, не завтра и не через год, а сегодня. Живите настоящим и цените каждый момент. Помните, что жизнь не может состоять только из позитивных моментов. Но ведь именно преодоление трудностей делает нас сильнее, выносливее, повышает уверенность в себе, способствует нашему развитию. Если вы чувствуете признаки депрессии и не в силах справиться самостоятельно, то вы всегда можете обратиться к психологу или психиатру за помощью.

Можно ли вылечить депрессию народными методами?

Народные средства включают лечение травами, заговорами, различными настойками и прочими методы. Специалисты не рекомендуют прибегать к ним без консультации у психиатра – бесконтрольное применение сомнительных средств может вызвать осложнения, а также спровоцировать ухудшение психологического состояния. Они не дадут эффекта, но могут повлечь серьезные расстройства психики, физиологические заболевания.


Современная медицина все больше и больше рационализирует роль народных средств в целях лечения депрессивных состояний. Депрессия возникает как результат нервного истощения организма в ответ на частые стрессы. Специалисты при депрессии рекомендуют вести здоровый образ жизни, употреблять больше фруктов, здоровое питание и умеренные физические нагрузки. Также применяется лечение травяными настойками, ароматерапия, иглоукалывание и йога – практика, которая позволит научиться управлять потоками энергии и поможет оздоровить тело.

Можно ли вылечить депрессию народными методами?

Современная медицина, несмотря на развитие фармацевтики и ежегодный выпуск новых препаратов, все чаще обращает внимание на народные средства и травы, а также восточные методики — йогу, медитативные практики и иглоукалывание, которые помогают справиться с многими заболеваниями с не меньшим успехом, чем медицинские препараты, и не вызывают негативных побочных эффектов. Разрабатываются составы настоек и таблеток на основе вытяжки из трав и травяных сборов, известных еще нашим бабушкам. Лечение депрессии народными средствами сегодня проводится комплексно: с помощью грамотно подобранного комплекса упражнений, пищевого рациона, направленного на снижение состояния депрессии и медитативных практик.

Негативное влияние депрессии

Депрессия, как последствие частного стресса и стрессового состояния, стала частью нашей жизни. Плохое настроение, раздражение и недовольство жизнью, вызванное постоянными ссорами в семье или на работе — нормальная реакция нашего организма на стресс. В такой момент человек не может сосредоточиться и выполнить свою работу, поставленные задачи, чувствует себя подавленным, не справляется с домашними обязанности или даже пускает их на самотек и чувствует себя еще хуже. Он словно попадает в замкнутый круг, так как считает это состояние проявлением лени, своей неполноценности, ненужности. И к общим симптомам добавляются страх и приступы паники. Все эти симптомы по МКБ-10 и говорят о наличии депрессии, которая требует помощи специалистов и принятия срочных мер. Если у страдающего человека болезнь не обострена, не было попыток суицида и других проявлений, требующих лечения в стационаре под присмотром врача, психолог может порекомендовать упражнения от депрессии, витаминные комплексы или травы и травяные сборы, фитопрепараты, снижающие чувство тревоги, усталости и подавленности.

Самые эффективные виды лечения депрессии народными средствами

Чтобы победить хандру и депрессию, вызванную высокими рабочими нагрузками, затянувшимися холодными днями или неудачами, и повысить уровень гормона радости, в первую очередь необходимо: § изменить свой дневной режим: проводить свое свободное время на природе; § заниматься спортом: зарядкой, пробежками по утрам и принимать контрастный душ, укрепляя свой иммунитет; § спать не меньше 8 часов в сутки; § исключить из рациона алкогольные напитки, кофе и крепкий чай; § больше употреблять фруктов и овощей оранжевого цвета: апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, хурмы, бананов и моркови. Зачастую, такие простые методы помогают организму «выйти из спячки», а появившиеся силы и бодрость вернут и уверенность в себе, улучшат настроение и снизят пагубное влияние стресса.

Правильное питание

Чтобы помочь своему организму справиться со стрессом и депрессией, нужно перестать есть слишком много жирной, острой и перченой пищи, ежедневно пополнять свой организм витаминами: овощными и фруктовыми салатами. Заменить конфеты и пирожные (если вы любите сладкое) — бананами, грушами, медом, орехами и сухофруктами. Бороться с плохим настроением и тревожностью поможет: зеленый чай с лимоном и медом. Для себя можно приготовить и перекрутить: лимон, курагу, изюм, орехи и добавить мед. Есть такую смесь нужно по столовой ложке в день в течение месяца, а сделав перерыв в один месяц, курс можно повторить.

Целительная сила трав. Настойки, помогающие при борьбе с депрессией

Лечение депрессии народными средствами включает в себя и применение травяных настоек, отваров и сборов. Такие методы лечения стресса и депрессии одни из самых распространенных в народной медицине. Они не дают побочных эффектов и не вызывают привыкание. Рецепты травяных настоев: § Зверобой от депрессии Одна из самых известных трав — зверобой, помогает от 99 болезней и является очень хорошим растительным антидепрессантом. Настаивать траву нужно на спирте. К 20 граммам зверобоя добавить столько же семян кориандра и сушеной душицы и чабреца. Все это заливается 250 граммами водки или спирта и настаивается две недели в темном, прохладном месте. Готовую настойку нужно процедить через марлю. После чего, принимать по 20 капель — утром и вечером. § Успокаивающие смеси из мяты и мелиссы Чтобы снять нервное напряжение, которое зачастую забирает наши силы и приводит к полному опустошению и депрессии, можно приготовить себе чаи из мяты и мелиссы. Обе эти травы оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему. Столовую ложку их смеси заливают стаканом кипятка и настаивают до остывания, принимать полученный настрой следует в течении дня небольшими порциями, или поделив его на три части — для утреннего, дневного и вечернего приема. § Пустырник и валериана Настойки этих трав назначаются врачами для снятия нервного напряжения, при частых стрессах и стрессовых состояниях, пережитых душевных травмах. Приобрести их можно даже в аптеке. Принимают их по 25 капель — трижды в день, а при плохом сне выпивается еще 40 капель за полчаса до сна. § Зверобой продырявленный, розмарин, мелисса и черника — лечебный сбор от депрессии В равных частях смешиваются все высушенные компоненты сбора. Одна столовая ложка этой смеси заливается стаканом кипятка и настаивается полчаса. После чего, отвар нужно процедить и добавить в него по вкусу мед. Пить такой отвар и полезно и приятно, особенно когда за окном еще зима или глубокая осень, а вас одолела депрессия и беспричинная тоска. Хороший успокаивающий эффект дает и отвар ромашки, сухой огуречной травы, состав, включающий в себя: цветы фенхеля, аниса, лаванды. Чтобы не готовить чай или сбор самостоятельно, приобрести уже готовый успокаивающий фиточай можно и в аптеке. Он уже расфасован в пакетики, которые нужно заваривать как обычный час и принимать 2-3 раза в день, курсом, указанным в инструкции. Чтобы вернуть себе хорошее настроение, и избавить от тревожных мыслей, можно просто побаловать себя ароматным глинтвейном с базиликом, корицей имбирем, гвоздикой, черным перцем и медом или горячим шоколадом, выпив чашечку бодрящего напитка и просматривая свой любимый фильм. В круговороте множества дел и обязанностей мы так часто забываем об отдыхе и заботе о себе. Поэтому вместе с приемом чая или отвара, чтобы снять дневную усталость и накопившееся раздражение, можно принять ванну от депрессии, сделав отвар из иголок, веток и шишек молодой сосны, проварив их полчаса на огне и настояв 10 часов. Помогает справиться с депрессией употребление меда (весной и осенью) и цветочной пыльцы. Они дают организму полный набор витаминов и микроэлементов.

Ароматерапия — лечение запахами

Целительное свойство ароматических масел человечество открыло для себя более тысячи лет назад, но на какое-то время оно было незаслуженно забыто. Чтобы провести сеанс аромотерапии, необходимо только два компонента: аромалампа и масло, подбираемое индивидуально, учитывая особенности организма и наличие аллергии. Для снятия мигрени, вызванной стрессом и спазмами сосудов, состояния тревоги и при плохом сне, подойдут масла: апельсина и лимона, можжевельника, розового дерева и кипариса, мяты. При упадке сил и тоске: масла сандала, жасмина и герани, бергамота. При навязчивых страхах и депрессивном психозе: масла чайного дерева, розы и фиалки. Расслабиться помогут: масла ванили, ладана, мускатного шалфея, можжевельника. Пережить последствия стресса помогут: масла нероли, апельсина, кардамона, эвкалипта и розмарина.

Йога от депрессии.

Восстанавливаем силу и энергию С точки зрения йоги, которая помогает бороться с многими душевными расстройствами, депрессия — это в первую очередь утрата энергии или праны. И главная задача йоги, восстановить потерянную энергию, концентрируясь на позициях и дыхательных практиках, наполняющих все клетки кислородом. Занятия йогой делятся на два вида, в зависимости от вида депрессии: § Тамас — гуна, характеризующаяся проявлением слабости, безразличия, вялости. Человеку трудно встать с кровати и преодолеть свою апатию и отчаянье. Внешние проявления этого вида расстройства — сутулость, опущенные плечи и потухший взгляд. Таким людям трудно даже дышать. § Раджас — этот вид депрессии более распространен, и его основные проявления — чрезмерная активность и беспокойство. Человек, страдающий этим видом депрессии, постоянно взволнован, часто злится. Ход мыслей у него неуловим, а тело напряженное и негибкое. И глаза, и пальцы все время находятся в движении, а при выполнении движений йоги, они не могут полностью выдохнуть воздух, что только подтверждает состояние страха и тревожности. Практика йоги, при лечении депрессии включает в себя: энергетические техники, в которые входит и медитация от депрессии, упражнения — прогибы, серия тонизирующих поз, дыхательные упражнения, песнопения, освобождающие от обеспокоенности.

Методика иглоукалывания при лечении депрессии

Процедуры с применением игл назначают при лечении депрессивных неврозов и затяжных депрессий. Использование такой методики разрешено и ВОЗ. Основа этого метода заключается в воздействии на биологически активные точки, которые отвечают за определенные органы в теле человека. Главное преимущество такой рефлексотерапии — отсутствии риска проявления негативных или побочных эффектов. Какой бы метод лечения депрессии вы ни выбрали, вы делаете первый шаг на пути к своему исцелению, меняете качество своей жизни и наполняете ее новыми красками и положительными эмоциями. Цените себя и позвольте себе быть снова счастливыми и здоровыми уже сейчас!

Как пережить развод? Советы психолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Во время пандемии коронавируса на фоне общей нестабильности и необходимости проводить вместе много времени, пара может принять решение развестись. Разбираемся, как помочь себе в этом случае.

Светлана Махова, семейный психотерапевт, специалист
сервиса по подбору психологов Alter

Развод неминуемо связан со сложными переживаниями — это всегда боль, разочарование, крах надежд, потеря ощущения стабильности и безопасности, как для того, кто его инициировал, так и для того, кому придется пройти этот путь не по собственной воле. Нет способа полностью избежать тяжелых эмоций. В любом случае понадобится достаточно времени, чтобы раны взаимных обид затянулись.

Что надо понять про развод прежде всего

Муж и жена прожили в браке какое-то время — год, пять лет, десять, двадцать. За годы совместной жизни каждый вкладывал в брак силы, материальные блага, время. У мужа и жены складываются свои традиции и появляются общие привычки: завтракать вместе, летом выбираться на дачу по выходным или ездить отдыхать на море, Новый год отмечать у родителей, встречаться с общими друзьями и так далее.

Привычки создают в нашей жизни ощущение стабильности, предсказуемости, служат для нас опорой, наполняют уверенностью в завтрашнем дне. То, что стало привычным, дает нам возможность планировать свою жизнь — немножко заглянуть в будущее. Стоя на пороге совместной жизни, люди давали обещание быть вместе и в горе, и в радости, пока смерть не разлучит их. В тот момент казалось, что это — навсегда и никак иначе. Никто из них не думал, что однажды узы брака будут разорваны и они встретятся с крахом своих надежд, возложенных друг на друга ожиданий, планов на жизнь.

Известие о разводе почти всегда неожиданно. Даже если отношения супругов уже давно перешли в разряд «жили-были два соседа». Даже если один из них знал об изменах другого, но молчал в надежде, что все образуется. Даже если супруги часто ругались, хлопали дверьми и обещали развестись, а через пару дней опять мирились или делали вид, что ничего не произошло.

Развод — это потеря. Потеря не только значимого в жизни человека, но и многого из того, что стало привычным, а в чем-то — дорогим и даже незаменимым. В один прекрасный день все, что создавало внутреннюю стабильность и питало надежду на завтрашний день, оказалось недоступным. То самое ожидаемое завтра перестало существовать, словно у вас отняли будущее. «Как я буду дальше жить?» — с таким вопросом чаще сталкивается партнер, которого поставили перед фактом развода. Супруг, инициировавший разрыв, приходит к этому вопросу чуть раньше. Но крах будущего настигает обоих.

Кадр из фильма «Дикая жизнь»

© kinopoisk. ru

Развод — это травма. Для кого-то он оборачивается потерей способности войти в новые отношения, поскольку подорвано доверие к браку как таковому. В случае развода человек проживает те же психологические этапы, что и при любой тяжелой утрате: горевание, отрицание, гнев, торг или переговоры, депрессия, принятие или адаптация — причем проходят через них оба партнера: как инициатор, так и вторая сторона.

Инициатор развода, как правило, переживает первый этап еще до разговора о нем. Его супруг или супруга входит в первую стадию в момент объявления решения о разводе. Именно из-за того, что партнеры часто находятся на разных этапах проживания потери, в процессе развода им бывает так сложно понять и услышать друг друга, о чем-либо договориться. Это важно понимать и учитывать.

Нет разницы между тем, как проживают потерю мужчины и женщины. Есть очень эмоциональные мужчины и очень сдержанные женщины. И те, и другие в этот период могут пытаться заглушить свое горе алкоголем, частыми сексуальными связями, их поведение может быть агрессивным или казаться неадекватным.

Стадии проживания развода

1. Отрицание

Супруги на данном этапе часто пытаются делать вид, что ничего не происходит, и продолжают общаться как раньше. На этом этапе важно не избегать своих переживаний. Они помогают нам трезво оценивать происходящее. Если в вашем окружении есть человек, которому вы доверяете (друг, родители), — поговорите с ним, расскажите о случившемся. В поддерживающей обстановке дайте волю своим чувствам, слезам.

На стадии отрицания естественно возникают вопросы: «Как это могло случиться со мной?», «Смогу ли я найти человека, который меня полюбит?», «Может, все еще образуется? Может, он/она вернется и передумает?».

Человек испытывает шок, теряет опору, не понимает, что делать и как жить дальше. Его мучают боль и страх разлуки, одиночества, неуверенность в каких-либо будущих отношениях.

2. Гнев

Проходит время, ничего не меняется, супруг не оставляет своих намерений развестись. Печаль и отчаяние переходят в обиду и горечь: «За что? Что я сделал/а не так? Почему так произошло»? Поднимается ненависть к инициатору разрыва: «Ты меня бросил/а!» Вопрос «За что?» приходит ко всем — важно на этом этапе не ввязываться в поиски ответа. Ответа нет. К тому, что случилось, привело огромное множество факторов. В том, что случилось, нет виноватых — но есть вклад каждого, часто неосознанный.

3. Торг

На этом этапе появляется желание вернуть супруга любыми способами, восстановить отношения. Жена может вновь влюбиться в мужа, инициировавшего развод, вдруг увидев в его поведении настоящий мужской поступок и способность принимать решения. Муж может с умилением вспоминать об увлечениях жены, которые его раздражали в браке, и даже готов их поддерживать, лишь бы она вернулась.

Кадр из фильма «Дорога перемен»

© kinopoisk.ru

Покинутый партнер решает резко поменяться, например похудеть, бросить пить. В этот период человек готов договариваться хоть с богом, хоть с дьяволом, обращаться к экстрасенсам, гадалкам, астрологам — лишь бы получить совет, как вернуть супруга. Однако, прежде чем идти к гадалке, ответьте себе на вопрос — так ли вам было хорошо? С чего вы решили, что по возвращении супруг станет другим человеком?

«А если я его все еще люблю?» — спросите вы. Подумайте, возможно ли заставить человека любить вас насильно только потому, что вы его любите? Скорее, эта идея идет из детско-родительских отношений: «Мама тебя любит, а ты?..» Вытекает ли из того, что, если вас кто-то любит, вы априори должны полюбить его? Мир несправедлив, и очень больно осознавать, что ваш возлюбленный или возлюбленная не питает к вам взаимных чувств. Но факт остается фактом: мы не можем удержать человека рядом против его воли.

4. Депрессия

Когда приходит понимание, что все тщетно, наступает глубокое разочарование. Накрывает чувство потери, появляется печаль, ощущается упадок сил. На этом этапе человек оплакивает утрату всего того, что было дорого, того, на что были надежды и что не случилось.

Депрессия — это отсутствие импульса к действию: если нечто для меня недоступно — ничего не хочу! Да, что-то недоступно, как раньше, но это не значит, что невозможно по-новому. Составьте список того, о чем вы грустите, что стало недоступным с разводом или так и не реализовалось в старых отношениях. И посмотрите на этот список с другой стороны—теперь это ваши желания и ценности, опираясь на которые можно продолжать строить свою жизнь, начинать другие отношения. Выделение важного и ценного помогает ставить перед собой новые цели.

5. Принятие

Как будто очнувшись ото сна, человек начинает видеть и разделять факты. На этом этапе приходит осознание и собственного вклада в случившееся, и ценности всего хорошего, что было пережито и получено в браке, а также понимание потребностей и возможностей. Приходит желание жить и двигаться дальше, появляются новые смыслы и цели.

Задача, которая стоит в этот непростой период, — пройти все стадии, не задержавшись ни на одной из них надолго. В среднем это может длиться от года до трех лет, а то и дольше. Будьте к себе внимательны и бережны, спрашивайте себя: «Где я сейчас? На каком этапе? Сколько я уже там нахожусь?»

Если вы понимаете, что не можете выбраться из тяжелых переживаний самостоятельно, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Как пережить развод, если есть дети или жена беременна?

Инициатором развода, когда у пары есть дети, могут быть и муж, и жена. Если причинами расторжения брака со стороны женщины были неверность партнера, финансовая нестабильность или отсутствие у супруга доходов, его аддиктивное поведение, бытовое насилие и если даже решение принято матерью из страха за жизнь и здоровье (свое и детей), то страдает она не меньше, чем если бы муж ее бросил.

В таких ситуациях женщина все равно ощущает себя покинутой, со всеми тяготами бытовых, финансовых, родительских проблем, а решение о разводе дается очень трудно. Всегда есть надежда, что муж изменится — найдет работу, перестанет пить, бить и унижать, вернется в семью. Одно из типичных переживаний, которое женщина может испытывать в этот период, часто связано с убеждением, что с детьми она никому не нужна — кто ее возьмет в жены с ребенком?

Кадр из фильма «Фрагменты женщины»

Если женщина беременна — то на что она будет жить дальше, когда родится малыш и у нее не будет возможности работать? Или если женщина не работала до развода, занималась домом и детьми — на что она и дети будут жить? Ведь чтобы найти работу, нужно время. Иногда за несколько лет ухода за детьми женщина теряет квалификацию в своей профессии. Ситуация может усугубляться поведением родственников: «Вышла замуж — пусть тебя муж кормит!» Что делать в такой ситуации?

Не следует идти на поводу у тех, кто считает, что нужно со всем справляться самостоятельно. Нет смысла стыдиться или винить себя за случившееся («Куда я смотрела, когда выходила замуж?», «Сама рожала — самой и нести этот крест»). Именно эти убеждения приносят больше всего страхов и тревоги. Даже если после распада семьи дети остаются с матерью, ответственность за их жизнь она несет наравне с бывшим мужем, их отцом.

Важно помнить об этом и в процессе развода начать договариваться об условиях содержания детей, а если есть на то основания и необходимость — и их матери. Обращайтесь за помощью к медиатору, адвокатам, психологам — помните, что всегда есть люди, которые в этот непростой период готовы вас поддержать. В рамках социальных проектов действуют центры психологической помощи, а также различные службы, предоставляющие убежище женщинам с детьми, подвергшимся насилию и оставшимся без жилья, помогающие женщине получить профессию, найти работу, устроить детей в сад или школу.

К сожалению, случается так, что один родитель настраивает детей против другого, не дает бывшему супругу встречаться с ребенком с целью отомстить, сделать больно или получить свою выгоду, справиться с собственным горем. Стоит четко разделять собственные потребности и желания от желаний и потребностей детей, чтобы не использовать их в качестве орудия мести или получения каких-либо благ, по закону не относящихся к детям.

Помните, что супруги после развода перестают быть мужем и женой, но для детей остаются мамой и папой — развод никак не аннулирует этого факта. Дети любят каждого из родителей и нуждаются в них обоих. Это поможет минимизировать негативное влияние развода на психику ребенка.

Измена и развод

Причина развода в том, что супруги не могут ужиться друг с другом. Множество конфликтов, ссор и разногласий отдалило их друг от друга. Измена, как правило, — это последствие того, что супруги не могут удовлетворить все свои потребности в браке и решают компенсировать их на стороне. При этом измена может стать веским аргументом и спровоцировать решение о разводе.

Одно из самых болезненных переживаний при измене — ощущение себя покинутым, брошенным и, как следствие, ущербным. Еще одно — это переживание предательства. Невыносимость ложного чувства ущербности может спровоцировать необоснованное желание вернуть супруга.

Кадр из фильма «Кальмар и кит»

Переживание предательства подталкивает к решению развестись. Разводиться или не разводиться в случае измены? Как быть, если супруг или супруга ушел к другому партнеру? На этот вопрос можно ответить, только разобравшись в причинах, которые привели к измене, и в собственных чувствах друг к другу. Невозможно объять все переживания, которые возникают у супругов в процессе развода.

Важно знать, что, какие бы чувства ни возникали, все они имеют место, и также важно давать себе возможность их проживать, чтобы не задерживаться в них.  Для того чтобы идти в будущее, важно отпустить прошлое.

Какие книги помогут пережить развод


К. Витакер. «Семья в кризисе»

Если у человека возникают психологические сложности, стоит, в первую очередь, обратиться к его семейной истории — вероятно, что именно там обнаружится как корень проблемы, так и ее решение, на этом настаивал Карл Витакер, американский психиатр середины XX века. На примере работы с одной семьей автор знакомит нас с основами разработанного им метода терапии и анализирует психологические механизмы взаимодействия между родственниками. Эта книга, написанная одним из создателей семейной терапии, уже более четверти века остается бестселлером.

А. Курпатов. «7 настоящих историй. Как пережить развод»

На примере реальных историй семи женщин известный психотерапевт рассказывает, что происходит с психикой во время развода и как можно помочь себе преодолеть это испытание быстро и с возможной пользой для себя.

С. К. Нартова-Бочавер, М. И. Несмеянова, Н. В. Малярова, Е. А. Мухортова. «Ребенок в карусели развода»

Авторы — психолог, социолог, философ и психотерапевт — создали своего рода гид по ситуациям, возникающим в семье после развода, и уделили особое внимание общению родителей с ребенком. Книга включает научно-популярные материалы, реальные истории и практические советы, которые помогут выбрать решения, подходящие для конкретной семьи.

М. Травкова. «Неверность. Почему любимые изменяют, стоит ли прощать, можно ли избежать?»

Почему люди решаются на измену, при этом осознавая, что это может причинить другому боль и разрушить брак? Из книги становится ясна роль обоих партнеров в возникновении подобных ситуаций. Также автор дает ответ на вопрос, что делать, если вы столкнулись с этим фактом.

Разводиться или нет? Разбираемся с психологом

История Гарри: преодоление тяжелой депрессии

Коронавирус вспышка. По всей Великобритании смягчаются некоторые ограничения на образование и студенческую жизнь. Важно быть в курсе правительственных советов в Англии, Шотландии, Уэльсе и Северной Ирландии, поскольку каждый из них использует разные подходы: более подробную информацию и актуальную информацию можно найти здесь.

Сидя за своим столом и пытаясь начать эту историю, я изо всех сил пытаюсь решить, с чего начать, и я чувствую, что это приближается. Дрожь поднимает мои руки и шею, тяжелая грудь, теперь мои ноги начинаются, я не уверен, жарко мне или холодно, моя грудь становится тяжелее, когда мое тело решает, бороться или бежать.

К счастью, я в курсе, что происходит; моя голова остается спокойной, когда я пишу эти слова. Я не позволю себе преодолеть тревогу, охватывающую мое тело, естественную реакцию, которую я чувствую, когда сталкиваюсь с трудными задачами или стрессом. Я хотел бы показать, что, если они обнаруживаются достаточно рано, проблемы с психическим здоровьем можно контролировать и даже предотвращать.

Борьба с депрессией — это повседневная борьба. Определенно верно, что некоторые дни хуже, чем другие, но я научился управлять этим, осознавать свои симптомы, свои триггеры и сохранять контроль.

Однако так было не всегда. Только в последнее время я пришел к пониманию того, что происходит внутри, и отношения между моим телом и разумом. Осведомленность — это ключ к профилактике, и поэтому я хотел бы поделиться с вами своей историей борьбы с депрессией. Я не хочу, чтобы кто-то еще чувствовал себя так же, как я, чувствовал себя пойманным и изолированным из-за проблем с психическим здоровьем и не мог видеть свет в конце туннеля.

Моя депрессия

Вы могли видеть мое имя раньше в электронных письмах от команды мероприятий Фонда.Возможно, вы даже говорили со мной по телефону, или, может быть, мы обменивались электронными письмами.

Я Гарри, в настоящее время работаю в Фонде психического здоровья в качестве сотрудника по мероприятиям и сообществам, и большая часть работы, проделанной по запуску нашей программы по сбору средств Curry & Chaat, включая два рецепта, принадлежит мне.

Несмотря на то, что я работаю в Фонде психического здоровья, я все еще учусь, и в настоящее время временно отстранен от учебы из-за проблем с психическим здоровьем. Оглядываясь назад, я вижу, что долгое время боролся с депрессией, но только в университете она бесконтрольно захватила мою жизнь.

Плохие дни бывают у всех, но депрессия может сделать каждый день плохим. Я проводил дни напролет в постели, не желая или даже не имея возможности двигаться, потому что депрессия может быть настолько изнурительной, что становится физически нетрудоспособной.

Я почти не ел и не пил, отказывался от общения, хотел сбежать, но не мог, потому что мне некуда было идти, зная, что мне всегда придется возвращаться в свою комнату в конце дня.

Это порочный круг, который без посторонней помощи почти невозможно разорвать.

Понимаю, что мне нужна помощь

Первым большим шагом для меня было принятие или, что часто бывает труднее, осознание , что я психически нездоров. На это у меня ушло много времени. Дни, которые я провел в своей спальне во время года за границей, говоря себе, что мне «просто скучно», я отказывался принять реальность, которая была моим психическим заболеванием.

Точно так же в мой последний год, когда моя депрессия достигала своего пика, я постепенно пропускал все больше и больше лекций и семинаров, рано уходил с общественных мероприятий или вообще пропускал их, проводил все больше и больше времени в одиночестве в добровольной изоляции и говорил себе что это было просто потому, что я интроверт, или что я «устал».И я устал, но не от недосыпа; на самом деле это был симптом моей депрессии.

Тем не менее, я несколько лет посещал своего терапевта по поводу моего психического здоровья. Я впервые пошел в школу, когда еще учился в школе, но всегда отказывался от лечения, всегда считая, что у меня все под контролем и оно мне не нужно.

Но в конце апреля 2017 года всего этого стало слишком много. Каким-то образом закончив диссертацию, я понял, что не могу продолжать, и начал рассматривать возможность временного ухода.Это был шаг, на который я так неохотно пошла, поскольку в то время он символизировал неудачу, это было то, что я позволил своей депрессии победить меня, сделав меня совершенно неспособным продолжать «нормальную» жизнь.

Однако я ошибался. На этот шаг нечего было стыдиться. Знать, когда нужно откланяться, признак силы. Признание того, что мне нужна помощь и что я не могу продолжить учебу на тот момент, было невероятно трудным решением, но сделать перерыв, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, на восстановление, было намного лучше для меня в долгосрочной перспективе.

Терапия изменила меня как человека

Я сам направился на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) вскоре после окончания университета. Для меня это был такой важный шаг. Просто отказавшись от учебы в университете, я начал замечать небольшое улучшение своего психического здоровья, но без КПТ я не был бы там, где я сейчас.

КПТ помогла мне понять, что вызывает мою депрессию, и что уход от общества и погрязание в жалости к себе только ухудшали мое самочувствие.Изменение моего отношения и принятие позитивного взгляда на будущее, видение себя в положении, в котором я понимал свою депрессию и где она не оказывала неконтролируемого воздействия на мою повседневную жизнь, изменило мою жизнь.

Активное стремление стать психически более здоровым и сосредоточение внимания на восстановлении чувства рутины в моей жизни (что, возможно, является наиболее важным аспектом в сохранении хорошего психического здоровья) позволило мне попасть в положение, в котором я искал работу на неполный рабочий день. работать в отпуске из университета; работу, которую я нашла в Фонде психического здоровья.

На самом низком уровне я был в «тяжелой» категории депрессии, но когда я был выписан после пары месяцев сеансов КПТ, мое психическое здоровье улучшилось настолько резко, что я получил нижний предел «легкой». .

Я увидел огромное улучшение своего психического здоровья, и в результате я стал совершенно другим человеком. Моя депрессия все еще существует, я думаю, что так будет всегда, но я могу справиться с ней до такой степени, что она не влияет на мою способность функционировать изо дня в день.

Никто не должен бороться в одиночку

Есть так много других людей, как и я, которые борются с депрессией, и поэтому так важно повышать осведомленность, чтобы не дать другим достичь тех же ужасных глубин, что и я. Работа, которую проводит Фонд психического здоровья в этом отношении, имеет жизненно важное значение.

Никто не должен сталкиваться с проблемами психического здоровья в одиночку, поэтому я считаю, что Curry & Chaat — такая замечательная вещь. Если мы все будем говорить о своем психическом здоровье, мы избавимся от стигмы и поможем другим лучше узнать о возникновении проблем с психическим здоровьем, и в результате люди будут более склонны обращаться за помощью, когда они начнут испытывать симптомы.

Я хочу помочь создать мир с хорошим психическим здоровьем для всех, и я надеюсь, что моя история была полезной или даже вдохновляющей.

Подпишитесь на Curry & Chaat

Цель Curry & Chaat проста: собраться с друзьями, насладиться вкусным карри и собрать деньги для Фонда психического здоровья и нашего видения мира с хорошим психическим здоровьем для всех.

Загрузите наш бесплатный пакет Curry & Chaat

6 советов, которые изменят жизнь людей, живущих с депрессией

Диагноз депрессии означает разные вещи для разных людей.По мнению защитника психического здоровья Жана-Франсуа Клода из Оттавы, Онтарио, конкурирующие эмоции пришли в потоке — «одиночество, гнев, стыд, смущение, потерянность, подавленность, страх» — и привели к онемению.

«Моя реакция на эти чувства заключалась в том, чтобы отключиться эмоционально, — говорит он.

Для других, таких как адвокат Дэн Лукасик из Буффало, штат Нью-Йорк, и владелец бизнеса Лорали Хаттон из Ванкувера, Британская Колумбия, это было облегчением. «Мне наконец-то поставили медицинский диагноз, что со мной не так, — говорит Лукасик.«Это было не просто« в моей голове ». Мне требовалась медицинская помощь и лекарства».

К сожалению, многие люди пренебрегают лицом депрессии и не обращаются за помощью или принимают решения, когда им впервые ставят диагноз, о чем потом сожалеют. Чтобы помочь другим избежать тех же ошибок, мы спросили шесть продуктивных, увлеченных людей, живущих с депрессией, что они узнали о том, как управлять своим заболеванием, и какие стратегии и советы они хотели бы передать.

1. Отнеситесь к своему диагнозу серьезно — не преувеличивайте и не преуменьшайте его значение

Одно из самых больших сожалений Хаттон после того, как ей поставили диагноз, заключалось в том, что он отодвинул его в сторону как незначительный из-за других вещей, которые происходили в ее жизни. включая смерть члена семьи и диагноз другого заболевания.«Хотела бы я отнестись к этому более серьезно», — говорит она.

Независимый журналист Грег Харман из Сан-Антонио, штат Техас, все еще пытается сделать свое психическое здоровье приоритетом.

«До тех пор, пока все мои симптомы не превратились в один гигантский беспорядок, заставивший меня рассматривать свое выздоровление и благополучие как вопрос жизни и смерти, я действительно просто дрейфовал с диагнозом», — говорит Харман, автор книги . После депрессии : Что экспериментальное лечение научило меня о психических заболеваниях и выздоровлении .«Я смогла выдвинуть свою депрессию на передний план в моем списке дел только тогда, когда она была близка к тому, чтобы убить меня. Ни для кого не должно быть так много «.

«Не пренебрегать своим состоянием также означает соблюдение рекомендаций по лечению», — говорит Мо Гелбарт, доктор философии, психолог из Мемориального медицинского центра Торранса в Торрансе, штат Калифорния. «Пациенты часто отказываются принимать лекарства», — говорит доктор Гелбарт. «Это может быть связано с побочными эффектами, такими как увеличение веса и снижение сексуального либидо, или просто с ощущением, что если они принимают лекарства, они признают, что с ними что-то не так.

Он советует людям воспринимать депрессию как болезнь, а не как признак слабости или дефекта — это то же самое, что и Харман. Как выяснил Харман, управление депрессией мало чем отличается от лечения любого другого хронического заболевания, такого как диабет. «Это, как правило, пожизненные болезни, которые просто требуют хорошего ухода», — говорит он. «Без доброго внимания любой из них может закончиться очень плохо: оба могут быть фатальными».

2. Вы не одиноки, поэтому обращайтесь за помощью и поддержкой

«Вы не одиноки», — говорит каждый опрошенный.

Реальность, по словам Хармана, такова, что «депрессия — неизбирательная мать». Он затрагивает самых разных людей: «красивых и не очень, быстрых и медлительных, богатых и бедных».

Тем не менее, все опрошенные говорят, что боролись с одиночеством, и подчеркивают важность сетей поддержки.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 симптомов депрессии, которые нельзя игнорировать

«Чувство полного одиночества было для меня огромной проблемой, — говорит Хаттон.«Я начал верить, что бесполезен». Возвращение в школу помогло облегчить симптомы, потому что она смогла сосредоточиться на чем-то новом. «Это не прошло полностью, и с тех пор у меня было много неудач, но новое направление в жизни спасает меня от худшего».

Обращение за помощью раньше могло бы помочь обозревателю журнала Everyday Health Терез Борчард избежать срыва, который длился два года после рождения ее второго ребенка, говорит она. Лукасик говорит, что он был «глубоко одинок» и раньше бы воспользовался помощью группы поддержки.

Отсутствие местного сообщества не должно мешать вам найти сеть поддержки в эпоху социальных сетей, — предполагает Клод, который создал веб-сайт поддержки депрессии. Он нашел в Твиттере «замечательное сообщество защитников психического здоровья», которые предложили существенную поддержку. Борчард также основал Beyond Blue Foundation, некоммерческую организацию, которая дает надежду и поддержку людям с устойчивой к лечению депрессией и другими хроническими расстройствами настроения.

3. Будьте нежны и сострадательны к себе

«Мне жаль, что я был добрее и мягче по отношению к себе и научился состраданию к себе, вместо того, чтобы ругать себя в первую очередь за то, что у меня депрессия», — говорит Борчард.

Другие повторили ее мудрые слова. «Не будьте слишком строги к себе, когда испытываете чувство отчаяния или подавленности», — говорит Хаттон. «Вера в то, что ты ошибаешься или плохой, может быстро взять верх».

По словам Хармана, это помогает понять, что с депрессией тяжело жить или нет. «Кротость — единственный способ пережить эту жесткость».

На самом деле, Клод предлагает побаловать себя и расслабиться, например, массаж, как способы справиться с депрессией. Восьминедельный курс медитации осознанности также помог ему справиться с тревогой.

Как справиться с депрессией

Что вы узнаете из этой статьи:

  • Как создание вдохновляющих убеждений может помочь с депрессией
  • Как использовать свою физиологию для изменения настроения и повышения уверенности в себе
  • Как ритуалы и распорядки создают петлю положительной обратной связи
  • Как изменить свой словарный запас и говорить с самим собой, чтобы стать более позитивным
  • Как создать свою сеть поддержки и начать ставить небольшие цели уже сегодня

Чувствуете грусть, тревогу или депрессию? Счастье не всегда дается легко, и необязательно быть счастливым все время.Но если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вы можете быть одним из многих американцев, которые испытывают депрессию.

Вы не одиноки: депрессия затрагивает почти каждого шестого человека в какой-то момент своей жизни. Вы также не бессильны — вы можете научиться справляться с депрессией и повысить качество своей жизни.

Независимо от того, поставлен ли вам официальный диагноз или нет, борьба с депрессией может быть разочаровывающим и утомительным занятием. Иногда вы можете чувствовать себя застрявшим или беспомощным.Но есть способы, которыми вы можете надолго изменить свое мышление — и вернуть себе жизнь.

Согласно последним данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, с 2015 по 2018 год 13,2% взрослых сообщили об использовании антидепрессантов за последние 30 дней. Антидепрессанты — это обычный рецепт для тех, кто страдает депрессией, но они не единственное решение. Они работают не для всех, и не всегда удается найти корень проблемы.

Если вы обеспокоены или подавлены, найдите время, чтобы изучить свой образ жизни и внести в него долгосрочные изменения.Хотя научиться справляться с депрессией не всегда легко, можно почувствовать себя лучше и жить полноценной и необычной жизнью.

Каковы признаки депрессии?

Симптомы депрессии могут быть разными, но это всегда приводит к плохому состоянию.Чувство безнадежности или недостаток энергии и интереса к вещам, которые раньше приносили вам счастье, — общие признаки. Некоторые люди, страдающие депрессией, также испытывают беспокойство или постоянные негативные стереотипы мышления. Важно понимать, что ваши симптомы не обязательно должны быть похожими на чьи-либо еще, чтобы квалифицировать вас как депрессивную.

Депрессия может казаться бесконечным циклом: у вас нет сил сопротивляться, что только усугубляет ситуацию. Это еще больше снижает вашу энергию, и бороться с депрессией становится практически невозможно.Вместо того, чтобы попасть в этот цикл страданий, вы можете изменить свое тело и разум с помощью позитивных, вдохновляющих способов помочь депрессии, которые создают петлю обратной связи — такую, которая поднимает вас, а не подавляет.

Есть несколько распространенных триггеров, которые могут быть причиной депрессии. Чувство потери, «меньше, чем» и «никогда не произойдет» — основные причины, по которым большинство людей впадают в депрессию. Потеря может возникнуть в результате смерти близкого человека или потери работы. Чувство «меньше чем» может быть вызвано сравнением себя с другими, которые, по вашему мнению, имеют больше, чем вы.И «никогда» возникает, когда вы начинаете верить, что ваши цели и мечты полностью недостижимы. Как только вы поймете, что за этим стоит, вы сможете узнать, как справляться с депрессией более продуктивно.

Как справиться с депрессией

Какие у вас есть варианты, как бороться с депрессией? Существует множество методов лечения, и все они имеют одну общую черту: из всех проведенных исследований мы знаем лишь немного о том, почему химия мозга работает именно так.Что мы действительно знаем, так это то, что связь между вашим разумом и телом является огромным фактором, определяющим, живете ли вы в пиковом или отрицательном состоянии. Тони Роббинс говорит: «Вы не впадаете в депрессию, вы, , делаете в депрессии». Когда вы меняете свои действия, часто следует ваше настроение.

Если вы страдаете от депрессии в течение длительного периода времени, и это существенно влияет на качество вашей жизни, обратитесь за профессиональной помощью. Однако, если вы совсем недавно начали чувствовать депрессию или это чувство легкое, вы можете часто вывести себя из этого состояния с помощью этих советов.Вот 10 способов избавиться от депрессии, которые вы можете начать делать уже сегодня.

1. Борьба с негативным мышлением

Многие из тех, кто задается вопросом, как справиться с депрессией, сформировали ограничивающие убеждения, которые негативно влияют на их мышление.Если вы происходите из семьи, в которой никогда не было студентов, посещающих колледж, вы можете подумать, что вы недостаточно умны, чтобы достичь своих целей. Еще одно распространенное ограничивающее убеждение тех, кто имеет дело с депрессией, состоит в том, что им полагается грустить, потому что депрессия или тревога присущи их семье. Потеря и травмирующие события могут создать ограничивающие убеждения, которые заставляют людей поверить, что они никогда больше не смогут быть счастливыми или что они не заслуживают счастья.

Важно бороться с этими типами негативных убеждений и понимать, откуда они берутся, чтобы вы могли начать их менять.Независимо от того, исходят ли ваши убеждения из вашего окружения, прошлых результатов или травмирующего события, вы можете начать разрушать стены этих убеждений и менять их на вдохновляющие, которые могут помочь вам научиться справляться с депрессией.

2.Измени свои слова

У всех есть шаблоны, по которым они живут: за всю свою жизнь вы создали десятки шаблонов, о которых вы даже не подозреваете, которые могут помешать борьбе с депрессией.Шаблоны могут включать слова, которые вы используете, когда говорите о себе и о своих чувствах. Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на то, чтобы сломать стереотипы того, как вы воспринимаете окружающий мир. Измените свой негативный разговор с самим собой с помощью вдохновляющих слов, и вы сделали мощный шаг на пути к тому, чтобы научиться справляться с депрессией.

Изменение словарного запаса — еще один способ изменить свое состояние. Биохимический эффект ощущения «опустошенности» или «подавленности» гораздо более негативен, чем «разочарование».Помните: слова, которые мы прикрепляем к нашему опыту, становятся нашим опытом. Ваши слова имеют значение — как слова, которые вы произносите вслух, так и то, как вы внутренне говорите с собой. Когда вы меняете слова, вы буквально можете изменить свою жизнь и эффективно бороться с депрессией.

3.Не подавляйте свои чувства

Борьба с негативным мышлением и разговором с самим собой не означает полного игнорирования своих чувств. Помните, что ваши чувства призваны научить вас чему-то, если вы хотите усвоить урок. Подавление своих чувств может в конечном итоге сделать вас еще более подавленным, потому что вы никогда не решаете проблемы, которые лежат в основе проблемы. Вы хотите регулировать свои эмоции, а не подавлять их.

Ведение дневника — это один из здоровых способов выплеснуть свои эмоции, а также поразмышлять о том, как вы себя чувствуете.Другое дело искусство. Включите песню, которая соответствует вашим ощущениям, и позвольте ей увлечь вас, как только музыка. Позвольте себе поплакать. Кричите в подушку. Поделитесь своими чувствами с партнером или другом. Важно выплеснуть эмоции, но не погрязнуть в них. Ограничьте время, которое вы тратите на эти дела, а затем сконцентрируйтесь на действиях.

4. Измените свою физиологию

Измените свое тело, и вы измените свое настроение.Внимательно относитесь к своему телу и корректируйте то, как вы себя ведете, — это один из лучших советов, как справиться с депрессией. Чтобы изменить свое тело, нужно принимать силовые позы, например поднимать грудь. Серьезно — Тони постоянно выполняет это упражнение на своих семинарах, и вы можете сделать это прямо сейчас.

Встаньте нормально. Теперь поднимите грудину чуть выше; наступит момент, когда вы начнете чувствовать себя сильным и уверенным. Теперь выдохните, пока ваша грудь не опустится, и вы не заметите, что начинаете округлять спину.Вы чувствуете разницу? Вы можете поиграть, приподняв грудину и ребра еще выше, но задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Посмотрите, что происходит с вашим настроением. Чувствуете себя увереннее и контролируете ситуацию? Просто потребовалось несколько физических корректировок в том, как вы держите свое тело, чтобы открыть мощный метод борьбы с депрессией.

5.Двигайся

Когда вы чувствуете себя подавленным, упражнения кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но упражнения — один из лучших способов избавиться от депрессии.Исследования показали, что для некоторых людей упражнения могут быть такими же эффективными, как и лекарства, и их результаты сохраняются надолго. Это прекрасный пример связи между разумом и телом: когда вы заставляете свое тело двигаться, мозг выделяет эндорфины хорошего самочувствия, которые изменяют его химический состав, создавая петлю положительной обратной связи и улучшая ваше настроение.

Если физическая активность кажется невыносимой, имейте в виду, что традиционные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, — не единственный вариант. Найдите вид упражнений, который вам нравится — прогулки с собакой, поднятие тяжестей, йога, походы — и вы с большей вероятностью будете им придерживаться.Одно исследование показало, что просто пребывание на природе может помочь тем, кто страдает депрессией. Любите садоводство, прогулки на природе или рыбалку? Давай, сделай это! Начните создавать положительную обратную связь с упражнений, и вы сможете взять на себя ответственность за свои эмоции.

6. Правильно питайтесь

Упражнения — не единственное, что нужно вашему организму, чтобы научиться справляться с депрессией. Правильное питание также важно.Когда вы в депрессии, возникает соблазн пропустить прием пищи и выбрать сладкие или полуфабрикаты, которые легко приготовить. Но эти продукты кислые и могут вызвать воспаление в организме, что может быть одним из факторов риска депрессии. Здоровая, щелочная диета с большим количеством листовых зеленых овощей, цитрусовых и полезных жиров из таких продуктов, как орехи, оливковое масло и авокадо, — один из лучших способов избавиться от депрессии путем восстановления баланса в организме.

Щелочная диета также увеличит потребление витамина B, магния, цинка и омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, особенно важны для борьбы с депрессией.Добавление в свой рацион рыбы, бобовых, бобов и семян, таких как лен и чиа, является естественным усилителем настроения. Нейробиология питания становится все более популярной — еще одно доказательство связи между разумом и телом.

7.Принять обретающие силу ритуалы

Депрессия часто нарушает структуру жизни людей, особенно из-за недостатка энергии. Чтобы восстановить эту структуру, когда вы справляетесь с депрессией, важно установить такой распорядок, который вам нравится. Рутины создают стабильность и уверенность в вашей жизни, даже когда мир кажется мрачным. Ритуалы расширения возможностей также могут снизить стресс, который является фактором депрессии. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, вызывающий «борьбу или бегство», а слишком много кортизола в долгосрочной перспективе может вызвать депрессию.

Ежедневная практика медитации или йоги может быть отличным способом избавиться от депрессии, уменьшив стресс и заглушив негативные голоса в голове. Используйте укрепляющие ежедневные ритуалы, такие как прайминг, как способ сосредоточить и сконцентрировать свое состояние. Тони использует свой утренний ритуал, чтобы проявить благодарность, думая о моментах, ситуациях и людях в своей жизни, которым он благодарен. Вы также можете использовать такие стратегии, как ведение дневника благодарности, написание писем или оставление себе стикеров по дому обо всем, за что вы благодарны.Принятие этого образа мышления изобилия имеет решающее значение для того, чтобы научиться бороться с депрессией.

8. Создайте свою сеть поддержки

Люди очень социальны — это заложено в нашей ДНК.Связь с другими людьми и близкие отношения — жизненно важная часть жизни и ключ к борьбе с депрессией. Создание значимых связей с другими людьми — важная часть создания счастья, и те, кто находится в вашем близком кругу, напрямую влияют на качество вашей жизни. Иногда Интернет может быть спасательным кругом, но, хотя социальные сети и другие технологии приносят пользу, крайне важно, чтобы вы обращались к реальным взаимодействиям, когда учитесь справляться с депрессией.

Facebook и другие социальные сети часто заставляют нас чувствовать себя хуже, а не лучше. Даже сгорбленное положение, в котором мы смотрим на телефон, заставляет нас чувствовать себя подавленным. Вместо того, чтобы просматривать обновления статуса, выйдите на улицу, чтобы прогуляться на солнце или встретиться с другом за чашечкой кофе. Вместо того, чтобы отдаляться от своей второй половинки или избегать запланированной встречи, заставляйте себя общаться со своими близкими. Ваше настроение поднимется, и ваши связи станут глубже.

9.Поставить цели

Когда вы учитесь бороться с депрессией, повседневные задачи могут показаться тривиальными. Накапливаются белье и посуда. Ужин готовится в микроволновой печи. Может, вы не были в магазине несколько недель. Но откладывание дела только ухудшит ваше самочувствие. Напишите себе список и установите сроки для каждого пункта, а затем придерживайтесь их.Вы повысите свою энергию и уверенность, просто ставя цели и достигая их.

Включите в свои цели ваш новый распорядок дня и привычки здорового питания. Если задача кажется слишком большой, разбейте ее на еще более мелкие шаги. Иногда первым шагом может быть просто встать с постели. Вторая цель дня — приготовить здоровый завтрак — Тони любит яйца от кур на свободном выгуле и кокосовый хлеб. Оттуда вы можете заняться посудой или постирать стирку. Делайте свой день шаг за шагом, и вы поймете, сколь многого вы можете достичь, если приложите все усилия.

10. Вознаградите себя

Когда вы в депрессии, даже вставать с постели, одеваться или расчесывать волосы могут казаться титаническими задачами.Помните, что говорит нам Тони: «Успех похоронен по другую сторону разочарования». Вот почему так важно ставить цели, но не менее важно отмечать свои успехи.

Окружите себя хорошими людьми, которые поддержат вас, поддержат и всегда будут на вашей стороне. Расскажите им о своих целях и дайте им знать, когда вы их достигли. Они будут гордиться и захотят признать ваше достижение — и вы получите уверенность, которая поможет вам достичь следующей цели.Это еще одна петля положительной обратной связи, которая является ключом к тому, как бороться с депрессией.

Депрессия может сделать все в жизни более трудным. Однако, воспользовавшись приведенными выше советами о том, как бороться с депрессией, вы сможете сделать шаги в направлении улучшения самочувствия и достижения благополучия, необходимого всем нам для процветания.

Важное примечание

Депрессия — это серьезно.Имея все доступные ресурсы, просто знать, с чего начать, может быть непросто. Если вы думаете о том, чтобы покончить с собой, позвоните на одну из горячих линий для самоубийц: 800-SUICIDE (866-205-9848) и 800-273-TALK (877-657-2224). Если у вас есть план покончить жизнь самоубийством, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи. Информация и другой контент, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.См. Полный отказ от ответственности .

Преодолейте негативные убеждения, мешающие вам достичь счастья

Нет простых способов избавиться от депрессии.Однако создание вдохновляющих убеждений — это шаг к желаемому вами счастливому будущему. Узнайте, как бороться с мыслями, сдерживающими вас, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .

Как выйти из фанка — Клиника Кливленда

В какой-то момент мы все оказались в таком месте в нашей жизни, где мы чувствовали себя измотанными, скучающими, застойными или просто простыми мля .И по мере того, как пандемия коронавируса продолжается, мы, возможно, будем более склонны впадать в эти фанки и колеи, пытаясь жонглировать новой нормой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вам может казаться, что вы просто переживаете жизненные движения, делая одно и то же снова и снова. Это может быть особенно актуально, если вы сейчас работаете из дома, чтобы предотвратить распространение COVID-19.Может начаться ощущение, что дни сливаются воедино.

Может быть, вам кажется, что вам нечего ждать, или будто вы бежите на месте, в то время как все остальные движутся вперед. Или, может быть, вы не можете точно определить, что именно не так, но что-то просто кажется… неправильным.

Психотерапевт Эми Бродски, LISW-S, предлагает уверенность и практические советы, чтобы выбраться из паники.

Что со мной не так?

Спад, колея, фанк (или общее ощущение странности) — это довольно недолговечный плохой день или плохая пара дней, — говорит Бродский.

Иногда наши спады могут быть реакцией на что-то, что с нами случилось. Может быть, вы чувствуете себя одиноким в карантине или расстроены тем, что вас отказали в повышении по службе. Возможно, вы чувствуете, что все ваши друзья женятся, пока вы еще не замужем, или может быть, что токсичная дружба начинает сказываться на вас.

В других случаях, кажется, нет ничего особенного, что вызвало бы фанк, который может расстраивать и сбивать с толку.

«Когда вы не можете точно определить или определить причину того, почему вы чувствуете то же самое, попробуйте поговорить с кем-нибудь», — говорит Бродский. «Часто взгляд со стороны может дать вам лучшее представление о том, что на самом деле происходит».

Еще один способ помочь вам справиться с трудностями — проявить сочувствие к себе. Считайте, что вы разговариваете с собой, как если бы вы были другом. Часто мы жестоки или терпеливы по отношению к себе, когда нам грустно или грустно, но если друг приходил к нам, переживая нечто подобное, мы проявляли к нему доброту и понимание.Мы заверяем нашего друга, что все будет хорошо, и напоминаем ему, что он хороший человек и что это не будет длиться вечно.

Так что давай, покажи себе ту же грацию и мягкость.

Охватите фанк

Прежде всего — не ругайте себя, если вам грустно. Время от времени случаются спады, и они могут повлиять на кого угодно. Большинство фанков поражает людей за пару дней, прежде чем тучи рассеются, и вы снова почувствуете себя самим собой.

«Впадать в тупик или колею очень часто», — уверяет Бродский.«Это случается со всеми время от времени, и нет жестких или жестких правил, чтобы пройти через это. Все люди разные, поэтому вам нужно приспособиться и узнать, что лучше всего подходит для вас ».

Избавление от фанка начинается с внутренней работы. Конечно, есть ресурсы и люди, которые могут вам помочь, но в конечном итоге одно из первых, что нужно сделать, — это заглянуть внутрь себя.

«Не бойтесь просто посидеть со своими чувствами — они вам не причинят вреда», — говорит Бродский. «Хорошая новость в том, что если вы дадите себе время и позволите почувствовать то, что вы чувствуете, или если вы можете назвать эмоцию, это может помочь вам начать уходить от нее.”

Чувства подобны волнам, они приливы и отливы, как волны в океане. Когда мы сражаемся с волной, она часто сбивает или тянет нас вниз, но если мы пойдем с ней и примем ее, она немного сдвинет нас, но затем вернет нас обратно или близко к тому месту, где мы начали — не хуже для износа.

Так что смотрите этот грустный фильм или слушайте грустную песню. Совершенно нормально позаботиться о себе в течение нескольких дней, пока вы прорабатываете все, что чувствуете. Найдите время, чтобы почувствовать себя капризным, грустным, разочарованным или просто странным.Это не означает, что вы слабы, это означает, что вы человек и вы признаете себя.

Выход из колеи

Есть пять основных столпов, на которых Бродский рекомендует сосредоточиться, когда вы чувствуете себя плохо или не похожи на себя:

  1. Подключение. Как люди, мы социальные животные. Нам нужна определенная степень взаимодействия с другими, чтобы чувствовать себя лучше. Будь то телефонный звонок другу, встреча с родителями за ужином или просто знак рукой соседу — общение с другими людьми помогает нам чувствовать себя более удовлетворенными.
  2. Движение. Для нашего психического и физического здоровья важно двигать нашим телом, но это не значит, что вы должны подвергать себя самой интенсивной и энергичной тренировке в своей жизни. Любое движение полезно. Это может означать танцы под радио, пока вы готовите ужин, занятия йогой или игру с собакой на полу.
  3. Здоровое питание. Наше настроение и живот взаимосвязаны, поэтому важно есть цельные продукты и следить за потреблением сахара, особенно когда мы переживаем трудные времена.Также разумно не прибегать к быстрым решениям, таким как алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше. Алкоголь является депрессантом, который может негативно повлиять на ваше настроение через несколько дней после его употребления.
  4. Сосредоточьтесь на хорошем сне. Сон — это не роскошь, это необходимость. Плохой сон во многих отношениях отрицательно влияет на наше здоровье. От низкого уровня энергии до забывчивости и увеличения веса. Недостаток сна — это серьезно, и вам следует считать его приоритетом, особенно когда вы не совсем чувствуете себя собой.
  5. Управляйте посещением социальных сетей и новостей. Нас засыпают круглосуточным освещением новостей и постоянным доступом к социальным сетям. (Это особенно актуально во время вспышки коронавируса, когда новости могут быть чрезмерно драматичными, и у нас нет ничего лучше, чем бездумно прокручивать.) Бродский рекомендует ограничивать потребление медиа не более двух раз в день, от 15 до 30 минут.

Иногда отвлечение внимания и забота о себе могут быть лучшими способами помочь нам преодолеть рутину. И хотя вы хотите попытаться справиться со своими эмоциями, есть несколько способов ускорить процесс, чтобы вы снова почувствовали себя собой:

  • Отдохнуть от собственных мыслей .Если вы еще не загрузили приложение для осознанности, идеальный момент для этого — пройти через рутину. Есть отличные ресурсы, чтобы практиковать посредничество или управляемые образы. «Приостановить мысли с помощью медитации — это как мини-отпуск для мозга», — говорит Бродский. Часто мы испытываем беспокойство, когда слишком много беспокоимся о будущем, и мы чувствуем депрессию, когда слишком озабочены тем, что произошло в прошлом. Сосредоточение внимания на том, что здесь и сейчас, может стать более очевидным, когда мы успокаиваем свой ум с помощью медитации.
  • Создайте что-нибудь . Некоторые люди не очень вербальны, поэтому, когда они чувствуют себя подавленными, им трудно общаться. Если вы столкнулись с этим, вместо этого сосредоточьтесь на создании чего-нибудь. Попробуйте вести дневник или начать ежедневный список благодарностей. Или почитайте свои чувства через рисование, рисование или садоводство. Поищите новый курс в Интернете или найдите рецепт, который вы давно хотели приготовить. Создание чего-либо задействует наш мозг и помогает нам чувствовать себя продуктивно.
  • Очистите или измените обстановку. Есть что сказать о чувстве, которое возникает после интенсивной уборки! Пропылесосьте комнату, уберите или полностью отремонтируйте свою гостиную и переставьте мебель. Смена и обновление могут быть той встряской, которую вы ищете, чтобы вывести себя из состояния фанка.
  • Создайте список воспроизведения. Бродский рекомендует создать плейлист из 10-13 песен, поднимающих настроение. Обычно на это уходит около часа музыки, и вы можете использовать этот плейлист всякий раз, когда вам нехорошо.
  • Отдохните от работы. День или два отсутствия на работе могут стать вашим идеальным сбросом, когда дело доходит до выхода из колеи. Так что, если вы думаете, что включение вашего отсутствия на работе и отключение уведомлений поможет — обязательно сделайте это! Но иногда, когда люди переживают уныние или тяжелые времена, работа хорошо отвлекает и действительно может помочь им почувствовать себя лучше и продуктивнее. Это еще одна причина, по которой выход из состояния фанка не является универсальным рецептом. Не все справляются одинаково.
  • Гуляй на природе. Виды, звуки и запахи леса помогают нашему мозгу перестать ждать или беспокоиться. По крайней мере, выйдите на улицу на несколько минут, чтобы подышать свежим воздухом.
  • Спланируйте поездку. Идея предвкушения предстоящей поездки или события может вдохновить вас. Запланируйте выходные с девочками, поезжайте в гости к семье или поговорите со своим начальником о посещении рабочей конференции.
  • Побалуйте себя. Примите приятную горячую ванну с пеной, сделайте маску для лица, сделайте стрижку или сделайте массаж.Вы даже можете устроить свой собственный спа-день, зажечь свечу, сделать себе педикюр и использовать свой любимый лосьон или косметический продукт.

Когда вам не о чем беспокоиться?

Большинство фанков недолговечны. «Пара плохих дней здесь, и волноваться особо не о чем», — говорит Бродский. Это когда плохие дни или негативные чувства, кажется, длятся все дольше и дольше.

Верным признаком того, что вы, возможно, имеете дело с чем-то менее серьезным, является способность испытывать прорывные моменты радости.Вам может быть грустно, но вы обнаружите, что разговор с другом или кофе в любимом кафе помогает вам взбодриться. Постарайтесь определить моменты своего дня, когда вы чувствуете себя хорошо, и отметьте, как долго он длится.

Показателем чего-то более серьезного является неспособность определить счастье или хорошие времена в вашем прошлом. Это может быть поводом для беспокойства, если вы чувствуете, что ничего не улучшится, или если ничто не улучшает ваше настроение.

«Когда мы имеем дело с клинической депрессией, иногда человек не может выделить счастливые моменты из своего прошлого», — объясняет Бродский.«Это когда вы думаете, что вы чувствовали это всегда, и это начинает действительно влиять на то, как вы работаете, или на ваши обязательства».

Клиническая депрессия у всех выглядит по-разному, но отличительными признаками являются изменение аппетита, постоянное чувство усталости или истощения, потеря интереса к вещам, которые вам когда-то нравились, или даже физическая боль или недомогание.

Если вы не переживаете маленьких радостей или моментов прорыва счастья, возможно, пришло время обратиться за поддержкой.Эксперт по психическому здоровью может помочь вам справиться со своими чувствами и справиться с ними.

Когда родитель находится в депрессии — что дети хотят знать

У детей возникает много вопросов, когда кто-то из членов их семьи болеет. Когда проблема заключается в депрессии, это часто становится секретом, о котором никто не говорит. Когда у детей нет ответов на свои вопросы, они, как правило, придумывают свои собственные, что может быть неверным и пугающим!

«Начальный разговор» каждого родителя и ребенка о депрессии будет отличаться в зависимости от возраста ребенка и его способности управлять информацией.Вы лучше всех знаете своих детей.

Эта информация поможет подготовить вас (независимо от того, являетесь ли вы здоровым родителем, родителем с депрессией, бабушкой или дедушкой или другим взрослым в жизни ребенка) к тому, чтобы сделать первый шаг. Если вы уже начали говорить с ребенком о депрессии, эта информация предоставит вам подробную информацию, которая поможет продолжить разговор. В нем перечислены общие вопросы, которые задают дети о депрессии родителей, а также предложения, как ответить на их вопросы.

вопросов у детей

Что такое депрессия? Как работает депрессия?
  • Депрессия — это расстройство, которое влияет на то, как человек чувствует, думает и действует.
  • Когда люди в депрессии, их мозг работает иначе, чем когда у них нет депрессии. Наш мозг помогает нам думать, чувствовать и действовать определенным образом. Поэтому, когда люди находятся в депрессии, они думают, чувствуют и действуют иначе, чем когда они здоровы.
  • Депрессия — это не слабость.
  • Депрессия — довольно распространенное заболевание, хотя люди не всегда о ней говорят.

Почему мой папа так себя ведет? Каково быть в депрессии? Что творится в голове моей мамы, когда она не сама?
  • Депрессия заставляет людей действовать не так, как обычно.
  • Может быть очень тяжело жить с родителем, который находится в депрессии, потому что этот человек может делать или говорить вещи, которые заставляют детей чувствовать себя плохо или сбивать с толку.
  • Большинство детей замечают, что родитель, находящийся в депрессивном состоянии, недоступен, чтобы что-то с ними делать, например, играть, разговаривать или ездить с ними куда-нибудь.
  • Депрессия заставляет многих людей быть нетерпеливыми, более раздражительными и злее, чем обычно. Это также может заставить кого-то грустить и много плакать. Такая реакция родителей может быть очень тяжелой для детей.
  • Человек, страдающий депрессией, может быстрее уставать и проводить много времени в постели.
  • Иногда у людей в депрессии возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Люди, страдающие депрессией, могут волноваться намного больше, чем обычно.
  • Иногда люди, находящиеся в депрессии, отрицательно относятся к жизни или имеют низкую самооценку.
  • Депрессия может влиять на людей по-разному. (Это будет возможность для родителей обсудить с ребенком свои собственные симптомы.)
  • По мере того, как депрессия проходит, человек постепенно снова начинает вести себя как он сам.

Что вызывает депрессию? Как это началось?
  • Депрессия — это расстройство, очень похожее на диабет или высокое кровяное давление (гипертония).
  • Есть много возможных причин депрессии. Иногда причины не всегда известны. То, что вызывает депрессию у одного человека, может отличаться от того, что вызывает ее у другого. В некоторых случаях симптомы могут появиться внезапно по неизвестной причине.В некоторых случаях симптомы появляются после жизненного кризиса, стресса или другого заболевания.
  • Непонятно почему, но некоторые люди легче впадают в депрессию, чем другие.
  • Ребенок не является причиной родительской депрессии.

Будет ли депрессия когда-нибудь исправлена?
  • Хорошая новость в том, что депрессия очень поддается лечению. От 75 до 85 процентов взрослых, лечившихся от депрессии, выздоравливают.
  • Иногда депрессия возвращается, и ее снова можно вылечить.

Как мои мама или папа могут поправиться?
  • Доступно множество различных методов лечения, в том числе лекарственные препараты и разговорная терапия.
  • Медицина помогает улучшить работу химических веществ в мозгу, а это может помочь человеку, находящемуся в депрессии, думать, чувствовать и вести себя более нормально.
  • Разговорная терапия позволяет людям, находящимся в депрессии, поговорить с терапевтом о том, что они переживают. Терапия помогает им научиться новым способам справляться с ситуацией, а также думать, чувствовать и вести себя более позитивно.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы мама или папа стали лучше?
  • Поддержка со стороны семьи действительно важна для людей, страдающих депрессией, но именно взрослые (например, врачи и терапевты) несут ответственность за лечение депрессии, а не дети.
  • Даже если вы не можете справиться с депрессией, иногда просто знание того, что ваш родитель переживает, и понимание того, что он или она страдает расстройством и выздоровеет, может помочь вашему родителю.

Со мной такое случится? Я тоже получу?
  • Никто никогда не может знать наверняка, попадет ли он в депрессию в какой-то момент своей жизни.
  • Это естественно. Как и другие болезни (например, артрит или диабет), депрессия в семье может подвергнуть вас повышенному риску, но, опять же, это может быть не так. Мы действительно не знаем.
  • Очень важно сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться со стрессом и вести сбалансированный образ жизни.

Что я могу сделать, чтобы не впасть в депрессию?
  • Одна из самых важных вещей, которые дети могут сделать, чтобы защититься от депрессии, — это открыто рассказывать о своих чувствах.Здорово, если родители или другие взрослые в их жизни знают, через что они проходят.
  • Открываясь для родителей и других неравнодушных взрослых, дети могут получить помощь, в которой они нуждаются, чтобы чувствовать себя лучше и решать проблемы в своей жизни.
  • Некоторые дети, родители которых страдают депрессией, не всегда говорят о случаях, когда они злятся, грустят, напуганы или сбиты с толку. Они думают, что, возможно, их родители или другие взрослые не хотят слышать об этих чувствах. Но это неправда!
  • Заниматься спортом, хобби и другими видами деятельности со здоровыми взрослыми и детьми важно, потому что это помогает получать удовольствие и чувствовать себя хорошо.

Могут ли родители передать его другим людям? Это похоже на простуду? Можно ли поймать депрессию?

Нет. Депрессия — это не простуда. Зародыша нет. Это не заразно. Нет возможности поймать это. Таким образом, вы можете общаться с человеком, находящимся в депрессии, даже не беспокоясь о том, чтобы заразиться этим.


Вопросы о самоповреждении

Эти вопросы касаются основных вопросов, интересующих детей. Однако дети могут задавать много разных вопросов о семейных ситуациях.Когда начинается разговор, трудно понять, о чем могут спросить дети. Большинство родителей могут ответить на дополнительные вопросы (например, почему мама в больнице? Когда папа вернется домой?).


Труднее справиться с темой самоубийства

Многие люди, страдающие депрессией, не думают о самоубийстве. Вот почему этот материал не включен в формат вопросов и ответов. Если возникают вопросы относительно самоубийства или причинения себе вреда родителям, вот несколько идей о том, как поделиться информацией с детьми.

Когда дети слышат, что кто-то болен, они, естественно, задаются вопросом, может ли этот человек умереть. Дети иногда спрашивают, может ли депрессия убить человека. Хотя самоубийство сопряжено с риском депрессии, это лишь один из многих симптомов, которые может иметь человек. Дети должны понимать, что депрессия не заставляет организм перестать работать, как сердечный приступ, поэтому нет, она не убивает людей. Но бывают случаи, когда люди с депрессией могут чувствовать себя настолько плохо, что говорят что-то вроде «Я хочу умереть».Это может быть только страшным для ребенка. И время от времени некоторые люди с депрессией действительно пытаются причинить себе вред или убить себя, когда они так думают и чувствуют.


Обсуждая этот вопрос с детьми, важно их успокоить, что:
  • Родитель никогда не хотел причинить себе вред или убить себя. (Скажите это, только если это правда.)
  • Если родитель чувствовал себя так плохо, что хотел умереть, врач, терапевт или другой взрослый помогли бы родителю перестать так себя чувствовать.

Консультации по депрессии | 10 советов по борьбе с депрессией

10 простых советов по борьбе с депрессией

Февраль, 2018

Мы поговорили с одним из ведущих консультантов-психиатров Великобритании доктором Рафаэлем Юба, который работает в Лондонском центре психиатрии, за советом по депрессии. Доктор Рафаэль Юба дает 10 простых советов, которые помогут победить депрессию.

Если вы боретесь с депрессией, последнее, что вам может показаться, — это заботиться о себе.В конце концов, когда у вас есть состояние, которое говорит вам о том, что вы никуда не годитесь, почему вы должны уделять первоочередное внимание уходу за собой при депрессии?

Депрессия часто кажется непреодолимой горой. Разумеется, ничто так просто, как одеться, не может изменить ситуацию, не так ли? Неправильный. То, что следует ниже, не может заменить психотерапию и / или лекарства, когда это необходимо, но любому, кто страдает депрессией, может быть полезно внести несколько простых изменений в образ жизни.

1) Упражнение

«Борьба с депрессией — это целостный процесс, в котором задействованы разум и тело», — говорит д-р Юба.«Физические упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые могут значительно поднять ваше настроение — без синдрома отмены и сбоев, связанных с сладкой едой, алкоголем и наркотиками».

В Лондонском центре психиатрии есть опытный персональный тренер, который помогает нашим пациентам улучшить свои навыки в этой области. Но если работа с тренером не для вас, вы можете многое сделать. Доктор Юба говорит нам: «Первое и самое важное правило — найти занятия, которые вам действительно нравятся — или, по крайней мере, достаточно, чтобы продолжать заниматься! Если вы знаете, что ненавидите групповые занятия, не пытайтесь заставить себя проводить 6 занятий кроссфитом в неделю.’

Силовую работу хорошо сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Например, если вы любите йогу, дополняйте ее бегом или уроками танцев один или два раза в неделю. Поначалу это может быть нелегко, но вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать выгоду.

2) Позаботьтесь о своей гигиене

Доктор Юба говорит нам: «Благодаря хорошим привычкам и заботе о себе вы можете укрепить чувство собственного достоинства. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что у вас нет сил позаботиться о своей гигиене.Но небольшие позитивные действия, такие как принятие душа и полная одежда, даже если вы не на работе, действительно могут положительно повлиять на ваше самочувствие ».

3) Хорошо питайтесь

Как мы недавно писали в нашем посте о питании и депрессии, существует очень сильная связь между «едой и настроением». Химические вещества в вашем мозгу вырабатываются питательными веществами, содержащимися в еде, которую вы едите.

Здесь, в Лондонском центре психиатрии, есть штатный диетолог, имеющий опыт работы с людьми, страдающими депрессией.Ее основные «правила поведения» в отношении хорошей еды и хорошего настроения таковы:

  • Всегда сочетайте белок с углеводами — белок замедлит ваш инсулиновый ответ, помогая поддерживать постоянный уровень энергии
  • Ищите продукты, содержащие много полезных для мозга аминокислот. Например, семена, неочищенный рис, сырые несоленые орехи, молочные продукты, авокадо, яйца, органическое мясо или мясо и рыба, выращенные в естественных условиях.
  • Ешьте много овощей
  • Ешьте фрукты в умеренных количествах, потому что в них много натурального сахара, который может быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая «скачок и падение»
  • По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и добавления сахара
  • Старайтесь держаться подальше от напитков с кофеином.
  • Как можно больше сохраняйте комплекс углеводов (подумайте о коричневом рисе вместо белого хлеба)

Не становитесь слишком жесткими и не настраивайте себя на провал из-за неустойчивого плана питания. Но по возможности старайтесь питаться в соответствии с этими принципами. Когда дело доходит до еды и настроения, вы действительно то, что вы едите!

4) Определите вещи, которые делают вас счастливыми

Хотя нереально думать, что мы всегда можем делать то, что нам нравится, полезно осознавать, что заставляет нас чувствовать себя хорошо, укрепляет нас или дает нам чувство цели.Сядьте и составьте список людей, мест и занятий, вызывающих положительные эмоции. Это может быть прогулка в лесу, игра с кошкой или сочинение стихов. Затем, когда у вас будет свой список, разработайте способы, которыми вы могли бы включить хотя бы одну из этих вещей в свое ежедневное расписание.

5) Приступайте ко сну

Депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку, при этом многие больные спят слишком много или слишком мало. Д-р Юба рекомендует регулярно ложиться спать, имея в виду следующее:

  • Ложитесь спать и вставайте каждый день примерно в одно и то же время.Этот ритм поможет вам в нужный момент «заснуть».
  • Не проводите много времени в постели, когда вы на самом деле не спите — другими словами, старайтесь не ложиться спать в 19:00, если еще не время ложиться спать, примерно до 23:00
  • Не употребляйте кофеин, особенно по вечерам
  • Отключайте экранное время как минимум на час перед сном — использование смартфона и планшета перед сном нарушает сон
  • Расслабьтесь на пару часов перед сном — возможно, посмотрев программу, которая заставляет вас смеяться, медитировать или вести дневник.Если вы не уверены, что вас расслабляет, попробуйте несколько разных вещей и обратите внимание, что работает.

6) Поддерживайте чистоту в пространстве

Да, это может звучать банально, но действительно что-то есть во фразе «грязная кровать, грязная голова». Беспорядок извне может подпитывать внутренний беспорядок и чувство, что «что-то не так» — чувство, которое вызывает депрессию. Не ругайте себя, когда у вас беспорядок, но постарайтесь избежать беспорядка, уделяя несколько минут каждый день, чтобы убрать одежду и мыть посуду.Физическая активность, связанная с уборкой, может повысить выработку нескольких эндорфинов, а внешняя сортировка помогает укрепить чувство цели и внутренней организации. Вы не пожалеете!

7) Избегайте алкоголя и наркотиков

Да, конечно, есть соблазн «заняться самолечением» с помощью алкоголя и наркотиков, когда вы чувствуете себя подавленным. Но когда вы это сделаете, вы получите две проблемы вместо одной. Если вы начнете употреблять алкоголь и наркотики, легко создать модель зависимости. Они вызывают реакцию отмены, из-за которой вы можете чувствовать себя хуже, чем начали, и то же самое верно и для большого количества кофеина.Никто не говорит, что нельзя выпить бокал-другой вина в умеренных количествах, но когда это поможет, избегайте этого.

8) Проводите время с другими

Когда вы страдаете депрессией, часто реакция по умолчанию — спрятаться, но много времени наедине со своими мыслями может дать им слишком много места, чтобы они вышли из себя. Свяжитесь с близкими по телефону. Постарайтесь запланировать свое время так, чтобы общаться с другими людьми хотя бы раз в день. Вы можете стать волонтером на месте или присоединиться к спортивной команде или группе, такой как хор или класс медитации.

9) Вести дневник настроения

Вы можете ненадолго изобразить изменения своего настроения, чтобы увидеть, сможете ли вы обнаружить какие-либо закономерности. Что помогает и что мешает вашему настроению в отношении людей, занятий и мест?

10) Воспользуйтесь онлайн-поддержкой

Если вы чувствуете, что не можете выбраться из дома или не хотите поговорить с кем-либо лично, то онлайн-поддержка действительно может вам помочь. Mind’s Elefriends — это безопасное онлайн-пространство, где люди с проблемами психического здоровья могут поддерживать друг друга.

«Ничто из этого не может заменить правильную психотерапию и / или лекарства, когда это необходимо», — напоминает нам д-р Эуба. «Но небольшие ключевые изменения в образе жизни действительно могут стать большим подспорьем в борьбе с депрессией — я говорю об этом, основываясь на многолетнем опыте общения с клиентами».

Если вы хотите вернуться к жизни после депрессии, вам может помочь Лондонский центр психиатрии. Позвоните нам для консультации по телефону 020 7580 4224 .

Жизнь после депрессии: как выжить — что помогает.Что мешает

Депрессия поддерживает себя сильным, всепоглощающим чувством безнадежности. Эта безнадежность убивает мотивацию обращаться в мир за поддержкой, что и без того хрупкое из-за стигмы, которая так часто ассоциируется с психическими заболеваниями.

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , дает повод для надежды. Есть жизнь после депрессии — сильная, здоровая, счастливая жизнь — и исследования выявили факторы, которые помогут сделать это возможным, и те, которые будут мешать.

В исследовании, в котором участвовало более 2500 человек, которые в какой-то момент своей жизни испытали серьезное депрессивное расстройство, исследователи обнаружили, что примерно двое из пяти человек (39%) смогли полностью выздороветь и полностью восстановить психическое здоровье. Исследователи определили полное психическое здоровье как:

.
  • испытывать счастье или удовлетворение жизнью почти каждый день в течение последнего месяца;
  • полный год без депрессии, беспокойства, суицидальных мыслей или злоупотребления психоактивными веществами; и
  • положительное социально-психологическое благополучие.

В ходе исследования были получены важные выводы о том, что помогло, что мешало и что вообще не повлияло на вероятность выздоровления после депрессии.

Жизнь после депрессии. Как выжить

В чем разница.

Исследование показало, что социальная поддержка играет важную роль в достижении полного психического здоровья после депрессии. Наличие хотя бы одного надежного друга в четыре раза увеличивало вероятность полного выздоровления.

Иногда депрессия может заставить людей чувствовать, что они просто вне досягаемости, и любовь к кому-то с депрессией может быть одинокой, разочаровывающей, болезненной и глубоко тревожной.Если вы близки с кем-то, страдающим депрессией, вам может казаться, что вы ничего не делаете, но именно это делает депрессия — это маленький грязный лжец, который пытается вывести из всех нас борьбу — тех, у кого есть болезнь и те, кому не все равно, кто сделает все, чтобы им стало лучше. Это исследование говорит нам о том, что присутствие здесь в качестве надежного друга может иметь огромное значение, помогая любимому человеку найти выход из депрессии.

«Взрослые, ранее находившиеся в депрессии и имевшие эмоционально поддерживающие и близкие отношения, в четыре раза чаще сообщали о полном психическом здоровье, чем люди без таких отношений.Наличие хотя бы одного надежного друга было критически важно для достижения полного психического здоровья ». Мерседес Берн-Клуг, доцент Университета Айовы.

Исследование также показало, что шланг, полностью выздоровевший от депрессии, с большей вероятностью справлялся со стрессом с помощью физических упражнений или духовных занятий.

Существует так много исследований, показывающих замечательную способность физических упражнений уменьшать симптомы депрессии. Физические упражнения восстанавливают уровень двух важных нейромедиаторов, глутамата и ГАМК, до нормального уровня.Похоже, что он также оказывает лечебный эффект на повреждение, нанесенное воспалением. Все чаще исследования показывают, что системное воспаление является основным фактором, способствующим депрессии. Регулярных тренировок в течение 8-20 минут кажется достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Удивительный фактор, который вообще не имеет значения.

Продолжительность того, что кто-то борется с депрессией, не влияет на его способность достичь полного психического здоровья. Согласно исследованию, люди, переживавшие депрессию более двух лет, были так же способны полностью выздороветь и процветать в своей жизни после депрессии, как и те, кто болел всего лишь месяц.

Что мешает восстановлению.

Исследование также выявило ряд факторов, которые, казалось, подрывают вероятность достижения полного психического здоровья после депрессии. К ним относятся плохое физическое здоровье, хроническая боль, бессонница и злоупотребление психоактивными веществами.

На вынос.

Одна из причин того, что депрессия так изнуряет, заключается в том, что из-за основных симптомов депрессии трудно найти поддержку или найти выход.Когда они объединяют силы, вялость, печаль, пустота и сильное чувство безнадежности оказывают мощное сопротивление даже самому сильному, смелому и решительному человеческому духу. Социальная изоляция и неподвижность, возникающие из-за этого, подпитывают депрессию и еще больше затрудняют выздоровление, но там, где социальная изоляция вредит, социальные связи восстанавливаются.

Это исследование вселяет надежду и воодушевляет продолжать борьбу. Многие люди, пережившие депрессию, полностью выздоравливают. Многие другие почувствуют некоторое облегчение своих симптомов.От депрессии нет быстрого решения, но есть большая надежда на исцеление. Борьба того стоит — способность процветать в жизни после депрессии есть.

Check Also

Стимулирование определение: Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?

Содержание Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?Смотреть что такое «Стимулирование» в других словарях:КнигиСтимулирование — это… …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *