Пятница , 7 октября 2022
Бизнес-Новости
Способ / Как преодолеть депрессию самостоятельно 10 проверенных способов: 5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Как преодолеть депрессию самостоятельно 10 проверенных способов: 5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание

5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание статьи

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

  • Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
  • Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
  • Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

8 способов справиться с апатией (проверено на личном опыте)

Странное дело: я сижу одна в Одессе, в небольшой темной квартирке, снятой по airbnb, рассеянно смотрю сериалы один за другим, ем мороженое, заедаю хлебом — и совсем не хочу на море, ради которого приехала. Через окно можно видеть, как мимо спешат люди по важным делам, а у меня из дел — купить фалафель в правильной пите. После долгих терзаний я приняла простую правду о себе: прямо сейчас я не хочу ничего и никуда. Но правда и в том, что мне хорошо. Хорошо, потому что наконец-то не стыдно.


Привычка хотеть большего, ставить амбициозные цели и жить каждую секунду в полную силу сыграла со мной злую шутку — в погоне за великим я проморгала момент, когда батарейка жизненных сил начала тревожно мигать, требуя немедленно подключить блок питания.

Мне было не до того: я строила жизнь по лекалам мечты. А в итоге — проснулась ничем не примечательным утром и с удивлением обнаружила, что мотивации больше не хватает даже на то, чтобы высунуть руку из-под одеяла и выключить будильник. Электронный петух продолжал кукарекать, а на меня накатило такое бессилие, нежелание желать и вина за неэффективность, что я, кажется, проспала до следующего утра. Для кризиса желаний у меня были объективные причины (мой бизнес «для души» разваливался, не успев окрепнуть). Но, как я выяснила позже из разговоров с друзьями, состояние, когда совсем ничего не хочется,  может приходить и без всяких глобальных катаклизмов из внешнего мира. В конце концов, дело всегда в восприятии. Даже развалившийся бизнес для одного человека — повод с азартом переключиться на что-то новое, а для другого — ступор и апатия.

Похожие материалы:

САДИСЬ, ДВА!
Кто первым попадает в группу риска по потере мотивации и желаний? Конечно, отличники-перфекционисты. Здоровый человек обладает системой саморегуляции, таким себе встроенным радаром, который говорит, когда работать, а когда отдыхать, когда поддать бензину в погоне за звездами, а когда похвалить себя за уже достигнутое. При перфекционизме способность к саморегуляции теряется: человеку все время кажется, что он сделал недостаточно, что нужно больше и быстрее. В итоге возникает чувство вины, которое «не дает» права на полноценный отдых. Как в детстве: чего разлеглась, когда английский не сделан? Формально вы можете проводить выходной с семьей за городом, но сознание будет занято решением вопросов повышения личной эффективности. Все время уделяя внимание глобальному «надо» и пренебрегая мелкими ежедневными «хочу», вы загоняете внутреннего ребенка в угол, выбраться из которого он может только с помощью истерики или, как в моем случае, тихого бойкота.

Второй фактор стресса — заниженная самооценка, порождающая завышенные ожидания. При завышенных ожиданиях вы хотите все или ничего, напрочь теряя способность ценить настоящее. Распространенный пример: психоз «успеть до». Когда девушка по каким-то причинам решает, что, допустим, к тридцати у нее должно быть все — любимый муж, розовощекие карапузы, дело, приносящее моральное удовлетворение и пользу обществу, высокий доход, свое жилье, широкий круг друзей… Если хоть один из пунктов проседает — привет, депрессия! Психолог Виктор Эмиль Франкл, известный по книгам, описывающим принципы выживания узников в нацистских лагерях, отмечает, что люди, потерявшие веру в свое спасение, обречены. Но, как ни странно, обречены те, кто тешат себя нереалистично-оптимистичными иллюзиями.

Похожие материалы:

ПЛАН СПАСЕНИЯ

Разобравшись с причинами, которые довели вас до состояния глубокой апатии, легче начать процесс восстановления. По мнению психологов, признание проблемы и понимание ее истоков — первый и необходимый пункт на пути к решению.

Но не стоит копать слишком глубоко: в травмах детства, которые привели к перфекционизму и заниженной самооценке, легко утонуть. Чтобы тщательно и спокойно исследовать причины деструктивных автоматизмов своего характера, потребуется не один инсайт на сеансах у психолога или во время честных разговоров с самим собой. Но если задача — срочно вернуть себя к жизни, нет времени на детальный разбор полетов. Действуйте, потом рефлексируйте! Когда человек тонет, его сначала нужно спасти и оказать первую помощь. А уже после того разбираться, почему он полез в воду ночью, один, посреди шторма.

ИСКУССТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Все описанные способы я испробовала на личном опыте в пиковые критические моменты. Цель каждого из них — донести до своего внутреннего ребенка, который устроил бойкот, что наконец распогодилось и он может выходить. И донести до себя, взрослой, добивающейся целей и высот, что давать волю перфекционизму до такой степени, когда приходится полгода отпаиваться ромашковым чаем, — not perfect at all.


1. Разрешите себе все и хотя бы попытайтесь не чувствовать за это вину. Самое глупое, что можно сделать в момент полной апатии, — попытаться включить силу воли на максимум, затянуть ремни потуже и заставить себя «выкинуть эти глупости из головы». Силу воли, как и мышцы, можно и нужно держать в тонусе, но, как и мышцам, ей необходим отдых. Если вам стало сложно видеть мотивацию. в очевидных вещах, это говорит как раз о том, что сила воли была перегружена и пора оставить ее в покое. Дайте внутреннему ребенку все, что он захочет. Хочет спать двенадцать часов в сутки и ни с кем не общаться? Предоставьте ему такую возможность! Смотреть сериалы по кругу с ведром мороженого? Без проблем! Если установить контакт со своим детским «я» не получается и вы по-прежнему не слышите, чего оно хочет, попробуйте такое упражнение. Проснувшись, позвольте себе никуда не бежать, ничего не решать, не проверять почту или телефон. Предайтесь неге, включите фантазию и помечтайте о чем-нибудь совершенно нереалистичном (о том, что невозможно тут же превратить в цель) — о магической суперспособности, которую вам хотелось бы иметь, или что бы вы рассказали любопытному инопланетянину о Земле в первую очередь.
Наверняка в процессе выплывет хотя бы одно материальное желание, которое обязательно надо записать (чтобы не забыть) и исполнить.

Похожие материалы:


2. Диета подождет. «В базальных ядрах переднего мозга расположена область под названием «центр удовольствия». Это часть подкрепляющей системы мозга, которая играет важную роль во всем, что касается мотивации, удовольствия и пополнения энергии. У нас, как и у всех остальных позвоночных, эта система связывает получение удовольствия с действиями, жизненно важными для существования нашего вида, такими как поглощение пищи и секс», — пишет Майк Викинг в книге «Hygge. Секрет датского счастья». Начните с простого: перейдите на режим питания, богатый веществами, которые стимулируют выработку гормонов удовольствия: орехи, бананы, вино, красная рыба, пирожные с шоколадом, паста. Сейчас можно все!


3. Расскажите о своем состоянии хотя бы одному человеку. Пусть даже самому себе. Говорить с кем-то о том, что ты в глубокой апатии, сложно — все равно что привселюдно признаться в слабости. Вы начинаете избегать встреч, потому что не хотите портить всем настроение своей кислой миной. Вам все чаще хочется побыть в одиночестве. Тем не менее поделиться своими мыслями хотя бы с одним человеком необходимо. Это не значит, что нужно относиться к нему как к бесплатному психоаналитику, вываливая на беднягу все свои потаенные страхи. Просто честно расскажите, как себя чувствуете и почему не можете общаться как обычно. Во-первых, это избавит от паранойи социальной изоляции. Во-вторых, после искреннего разговора ситуация уже не будет казаться такой безнадежной. Если диалог с близкими не дается, начните с разговора с собой. Откройте чистый лист блокнота и пишите! Не важно, о чем — просто набросайте первую фразу, которая придет в голову. Если нет никаких идей, попробуйте начать так: «Привет! Ну вот, приехали, совсем ничего не хочется. И что же теперь мы будем делать?» Вы удивитесь, но кто-то начнет отвечать!

Похожие материалы:


4. Избегайте мотивационных речей, постов, фотографий. Худшее, что может сделать человек в состоянии потери мотивации, — попытаться подзарядиться мотивацией соседа. Вроде бы все логично: у меня по нулям, у тебя много — одолжи. Но на деле это оказывается медвежьей услугой. В моменты опустошения вы автоматически либо подвергнете такую информацию обесцениванию, либо она заставит почувствовать себя жалким человеком, неспособным собрать волю в кулак. Другая крайность — вы поставите нереалистичную цель, чтобы потом еще глубже зарыться в нору апатии. Мотивация чужим примером срабатывает, когда вы изначально намерены достичь определенной цели, и мониторите способы, которые работают у других. Но сейчас совсем не тот случай. Кардинальное и действенное решение: временно отменить подписку на всех вдохновляющих лидеров мнения в соцсетях. Кстати, это будет хорошим способом проверить, какая информация действительно окрыляет, а какую вы потребляете по привычке.


5. Пищу — телу, развлечения — уму. Переключите внимание с потребностей ума, который временно «завис», на потребности тела. Начните с медитации. Утром, после фантазий о суперспособностях и инопланетянах, устройтесь на полу и войдите в состояние медитации. Телу должно быть абсолютно комфортно, поэтому если необходимо — подложите под ягодицы и колени подушки, набросьте на плечи плед и включите спокойную, умиротворяющую музыку. Прикройте глаза и контролируйте свое дыхание. Делая вдох, скажите про себя «вдох», делая выдох, скажите «выдох». Старайтесь не сосредотачиваться ни на одной мысли, как бы настойчиво она ни лезла в эфир. Побудьте в таком состоянии хотя бы десять минут. По завершении медитации улыбнитесь и поблагодарите себя за усилие. После медитации можно приступить к легкой зарядке — не ради тонкой талии, а исключительно для удовольствия. А для ума — художественная литература. В последнее время я часто слышу от знакомых, что это просто «трата времени», что лучше читать книги о менеджменте и мотивации. Но трата времени — как раз то, что нужно. Вам же не хочется ничего, вот и не делайте ничего. Просто бессмысленно тратьте время.

Похожие материалы:

6. Ваш ход! Кстати, о бессмысленной трате времени. Cогласно исследованию, проведенному Принстонским университетом под руководством профессора экономики и публичной политики Алана Крюгера, больше всего удовольствия человеку приносит деятельность с элементами игры, хоть у нее и нет никакой практической ценности. По данным исследования, список занятий, которые приносят радость, возглавляют социальные виды деятельности — походы, игра с детьми, настольные игры. Когда постепенно начнете приходить в себя и когда от общества других людей у вас не будет сводить челюсти, предложите друзьям собраться на партию в покер, «Монополию» или «Диксит» — это отличный способ вернуться к общению после перерыва.


7. Обнимайтесь — провоцируйте выработку окситоцина. На самом деле у занятий с элементами игры есть практическое значение: они сближают людей. Психологи всего мира сходятся во мнении, что для ощущения благополучия человеку необходимы социальные связи. Нам важно чувствовать целый спектр «близости» — знать, что нам есть на кого положиться, с кем поздороваться возле дома, с кем сыграть в сквош или отправиться на митинг против застройки старого города. Не нужно никакой статистики, чтобы заметить, как жители больших городов теряют внешние круги близости, предпочитая нетворкинг всем остальным видам общения. В то время как близость между людьми необходима даже на гормональном уровне. Обнять друга, который грустит, важнее, чем тонко анализировать его травмы и давать глубокомысленные советы. Так лечит природа: прикосновение любимого человека активизирует выработку окситоцина, который вызывает прилив счастья и снижает ощущение стресса, страха и тоски.

Похожие материалы:

8. Присутствие в настоящем. Все общепризнанные специалисты по счастью, от буддистских монахов из Бутана до исследователей секретов благополучия из Дании, учат нас одному — осознавать настоящее и свои ощущения в нем. Так, в моменты апатии нам кажется, что мы практически не чувствуем вкусов или запахов. Подтолкните себя к пробуждению: уединитесь в живописном уголке со стаканчиком любимого напитка и задайте вопрос по отношению к каждому из пяти ощущений: что я вижу? что слышу? какой аромат чувствую? какой вкус у меня на языке? какой поверхности я касаюсь? Не менее интересно развивать каждое из ощущений в отдельности: загляните в магазинчик с нишевой парфюмерией и попросите продемонстрировать вам все вариации ароматов на тему розы. Вы удивитесь, насколько по-разному может звучать один и тот же компонент. И, что еще более важно, какой живой интерес вы почувствуете, изучая свои впечатления.

 


Шесть надежных способов уберечься от сезонной депрессии — Российская газета

Солнечный сентябрь порадовал в этом году лишь жителей южных регионов России. В Центральном регионе и тем более в северных областях бабьего лета не случилось. Хмурая погода, быстро сокращающиеся, да к тому же пасмурные дни — и вот, пожалуйста: с кем ни поговоришь, все жалуются на упадок сил и хандру. Так недалеко и до депрессии.

Как с этим бороться? Где кончается просто плохое настроение, с которым можно справиться самостоятельно, и начинаются действительно серьезные нарушения, когда стоит обратиться за помощью к врачу? Разобраться нам помог профессор, руководитель отдела ФМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Алексей Бобров.

Те изменения в настроении, которые отмечают сегодня очень многие, это, оказывается, только начало сезонных сложностей. «Строго говоря, для осенней или сезонной депрессии время еще не наступило, — говорит профессор, психотерапевт Алексей Бобров. — Она придет чуть позже, ближе к ноябрю, когда продолжительность светового дня приблизится к минимальной. Потому что те нейрогормональные изменения в нашем организме, с которыми мы связываем подобное состояние, связаны именно с укорочением светлого времени суток. Но ведь не только продолжительность дня влияет на нашу психику. Мы все сталкиваемся с внешними негативными факторами: переживаем личные и общественные проблемы, получаем отрицательную информацию, переживаем стрессовые ситуации. Кто-то с этим справляется легче, кто-то тяжелее. И то, что мы живем в не очень благоприятной климатической зоне, конечно, дополнительный фактор риска».

Как же справиться? Совсем не обязательно «подхлестывать» настроение, тем более применяя такие сомнительные средства, как большие дозы алкоголя. Когда становится трудно, нужно позволить себе расслабиться и отдохнуть. Соблюдая меру, конечно.

Вот несколько простых советов от доктора Боброва.

1. Нужно позаботиться об усилении чувства радости. Вспомните, что вам нравится, от чего вы получаете удовольствие. Но, конечно, действия должны быть разумными. Многие, например, начинают «заедать» плохое настроение, налегая на сладости. Это тупиковый путь. На короткое время настроение улучшается, углеводы дают быстрый прилив энергии, но это продолжается недолго, и организм начинает требовать новой дозы сладкого «допинга». В результате мы только набираем лишний вес, и это становится дополнительным поводом для расстройства.

2. Наиболее простой и эффективный способ — общение с приятными и оптимистичными людьми. Не надо замыкаться, прятаться, уходить в себя: проводите как можно больше времени с друзьями, придумайте общие дела и развлечения. Если заняться чем-то интересным, что приносит удовольствие и удовлетворение, — ваше настроение улучшится.

3. Умеренный спорт — отличное средство от осенней депрессии. Совсем не обязательно идти в зал и тягать железо. Длительные прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, бадминтон, волейбол, катание на велосипеде, роликах, занятия аэробикой и йогой — каждый может подобрать себе ту активность, которая доставляет наибольшее удовольствие.

4. Организуйте правильное питание. Про сладости уже сказано выше — чем меньше вредного сахара, тем лучше. Диетологи также рекомендуют есть больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3. Они помогают поддерживать нормальный уровень дофамина и серотонина в головном мозге — эти вещества очень важны для борьбы с депрессией. Лучшие источники омега-3 — жирные виды рыбы (например, скумбрия, сельдь, лосось, сардины), грецкие орехи, льняное и конопляное масло.

Прием витаминов — это тоже может помочь, хотя, строго говоря, эффект от их применения научно не доказан, а потому подход должен быть индивидуальным, считает профессор Алексей Бобров.

5. Зато проверенное средство — наладить режим сна и бодрствования. Это означает, что надо спать не меньше 7-8 часов, ложиться и вставать в одно и то же время. Когда мы полночи проводим у телевизора или в соцсетях, мы не только не высыпаемся (что само по себе неправильно и вредно для организма), мы к тому же «сбиваем» внутренние часы. А «досыпая» утром и в выходные дни, лишаем себя возможности лишнее время побыть на воздухе в светлое время суток. Если критически не выспались ночью и есть возможность, можно позволить себе подремать днем, но только не ближе к вечеру, чтобы не усугубить проблемы с засыпанием, советует доктор Бобров.

6. Кроме того, справиться с пониженным тонусом, улучшить настроение помогает светотерапия. Идут споры о том, какой именно свет и какой длины волны воздействуют как антидепрессант лучше всего, отмечает Алексей Бобров. Но в любом случае в темное время нужно освещать квартиру поярче.

Все эти «гигиенические» меры помогут справиться с осенней хандрой и адаптироваться к зимнему сезону. Но бывает, что негатив усугубляется, человек не может справиться со своим состоянием сам. Какие признаки говорят о том, что состояние серьезно и стоит обратиться за помощью к врачу?

«Один из основных признаков патологического состояния — стойкая апатия, — объясняет профессор Бобров. — Человеку ничего не хочется, неинтересно, его сфера «хотения» редуцируется. На это накладываются проблемы со сном. Причем это может быть как бессонница (человек не может долго заснуть либо просыпается среди ночи и мается без сна до утра), так и, наоборот, излишняя сонливость. Нарушается аппетит — это может быть и его потеря, и, как уже сказано выше, склонность к перееданию. Все это — серьезные поводы для обращения к врачу.

Не надо винить в своем состоянии ни себя, ни других. Депрессия лечится, есть масса способов помочь

Бояться общения с психотерапевтом не нужно: на учет никто вас не поставит, «клейма» не будет. И уж совсем необходима помощь специалиста, если депрессия настолько глубока, что возникают суицидальные мысли. Тут важно понять: не надо винить в своем состоянии ни себя, ни других. Депрессия лечится. В современной психотерапии множество методов и средств, чтобы помочь».

Кстати

Светолечение все чаще применяют для естественной терапии осенне-зимней депрессии. Сейчас выпускают специальные светильники: их располагают на небольшом расстоянии, примерно 30-50 см от глаз. Длительность сеанса — 30-40 минут. Противопоказаний нет: единственное, применять такой прибор не рекомендуется незадолго до сна, чтобы не нарушить засыпание. За неделю — дней 10 обычно состояние человека становится лучше. Еще одна возможность — необычные световые будильники. Их программируют накануне на постепенное нарастание интенсивности освещения «правильного» спектра. Включившись за 30 минут до предполагаемого времени подъема, такой будильник помогает естественному пробуждению, и в результате люди чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.


Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»


Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.


Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»


Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.


Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»


Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.


Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»


Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
  • Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
  • Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
  • Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
  • Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Еда Напитки
Бананы Черный чай
Темный шоколад Зеленый чай
Растительные волокна Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста) Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

  1. Определите факторы, провоцирующие стресс
  2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
  3. Уделяйте внимание качеству сна
  4. Регулярно занимайтесь спортом
  5. Найдите занятие по душе
  6. Почаще смейтесь
  7. Заведите питомца
  8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
  9. Проводите время на природе
  • Kara E. Hannibal, Mark D. Bishop, Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, 2014
  • Harri Lindholm et al. , Morning Cortisol Levels and Perceived Stress in Irregular Shift Workers Compared with Regular Daytime Workers, 2012
  • Centre for studies of human health, Acute vs. chronic stress
  • Veronika Engert et al., Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and baseline levels of cortisol and alpha-amylase, 2014
  • Karen Weintraub, “Stress Hormone” Cortisol Linked to Early Toll on Thinking Ability, 2018
  • Susan Jennifer Thomas, Theresa Larkin, Cognitive Distortions in Relation to Plasma Cortisol and Oxytocin Levels in Major Depressive Disorder, 2020
  • Adam Koncz, Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, 2019
  • Harvard Health School, Blue light has a dark side, 2012
  • Sean M. Smith, The role of hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress, 2006
  • Mark B Detweiler et al., Horticultural therapy: a pilot study on modulating cortisol levels and indices of substance craving, posttraumatic stress disorder, depression, and quality of life in veterans, 2015
  • Sophie Bostock, Andrew Steptoe, Influences of early shift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subject variation in male airline pilots, 2013
  • American Physiological Society, Anticipating A Laugh Reduces Our Stress Hormones, Study Shows, 2008
  • John P Polheber, Robert L Matchock, The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends, 2014
  • NIH, The Power of Pets, Health Benefits of Human-Animal Interactions, 2018
  • Ali Iranmanesh et al. , Glucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory-burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men, 2011
  • Saki Kakutani et al., Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review, 2019
  • Yvonne H. C. Yau, Marc N. Potenza, Stress and Eating Behaviors, 2013
  • Bum Jin Park et al., The physiological effects of Shinrin-yoku, 2010
  • Valentina Perciavalle et al., The role of deep breathing on stress, 2017
  • International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, New names for important probiotic Lactobacillus species, 2020

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6.

Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Депрессия что делать и как выйти самостоятельно: Шалтай-Болтай. Помоги себе сам

Если вы задаете себе вопросы как выйти из депрессии самостоятельно и что делать если депрессия, и сейчас ищите ответы на них, то значит вы уже на пути к избавлению от этого недуга. Существуют тысячи способов как справиться с депрессией, а в этой статье мы разберем очень простой и эффективный метод такая первая помощь при депресняке как избавиться от депрессии самостоятельно «помоги себе сам». Что конкретно нужно делать, когда вы поняли что с вами что-то не так.

Если вам сейчас тяжело и нет сил ничего делать, то переходите сразу к описанию пошагового алгоритма как выйти из депрессии, а описание про мозг и профилактику депрессии пропустите.

Из этой статьи вы узнаете:

Профилактика депрессии заключается в том, чтобы сознательно контролировать свой фокус внимания и не давать мозгу фокусироваться на бесполезной и вредной для психического здоровья информации. Это очень важный вопрос для понимания профилактики депрессии, ведь мозг человека это биокомпьютер.

Он получает информацию из окружающего мира, через все органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание, тактильные ощущения, к слову кожа человека это самый большой орган человека. У мозга очень много датчиков, чтобы считать информацию с окружающего мира.

Далее мозг обрабатывает ее, анализирует, и делает выводы большей частью на подсознательном уровне, который недоступен сознанию человека. На основании этих выводов человек испытывает эмоции, на основании этих эмоций принимает решения и действует

.

Мозгу без разницы обрабатывает он хорошее событие, плохое, ужасное, прекрасное — он всеяден, это биокомпьютер, для которого чем больше информации, тем лучше.

Как результат своей деятельности мозг выдает некое решение о том, какое значение придать тому событию, информацию о котором он обработал. Другими словами, что значит это событие, как к нему нужно относиться, что нужно чувствовать, какие эмоции испытывать в связи с этим событием. Это очень важный момент в понимании того, как справиться с депрессией.

Мозг определяет какой ярлык нужно повесить на событие, ярлык «хорошо» или «плохо», или ярлык «больно» или ярлык «стыдно», у мозга миллион ярлыков, биокомпьютеру нужно положить этот новый файл с обработанной информацией в какую-то конкретную папку с ярлыком, отсортировать, чтобы потом это легко можно было найти опять.

За день мозг обрабатывает сотни тысяч событий и выдает сотни тысяч результатов на уровне подсознания с ярлыками, придающими тому или иному событию конкретное значение. Эта непрекращающееся работа мозга идет на подсознательном уровне, человек ее не замечает и большей частью не контролирует.

Когда мозг повесил на событие какой-то ярлык, он придал этому событию какое-то значение, другими словами мозг определил, как относиться к этому событию.

В этот момент человек испытывает эмоцию, испытывает какое-то чувство. Позитивная эмоция или негативная, приятное чувство или неприятное зависит от ярлыка, который мозг навесил на это событие.

После того, как человек испытал эмоцию, испытал какое-то чувство, это чувство или эта эмоция определяет что человек будет делать. Эмоция определяет следующее действие.

Автоматизм и профилактика депрессии

Фокус внимания. Значение. Эмоция. Действие. И все это делается на автомате. Вы испытываете те эмоции и те чувства, которые являются результатами той информации, которую загрузил в себя мозг.

Это такая мясорубка, в которую попадает все подряд (новости сми, разговор с близким человеком, ругать на дороге, впечатления от прочитанной книги, сцены из художественных фильмов и сериалов, разговоры на работе и т. д. и т.п.) и в результате получается то, что получается.

Чтобы изменить этот автоматизм, необходимо контролировать фокус внимания своего мозга. Контроль фокуса внимания мозга дает возможность фильтровать информацию, которая попадает в мозг, и в результате изменить то, что вы чувствуете и то, что вы делаете. На физическом уровне в мозгу человека формируются нейронные связи.

Контроль фокуса внимания это профилактика депрессии, чтобы ее вообще больше никогда не было, выкинуть депрессию и забыть вообще, что это такое.

Итак, хорошее настроение у человека или плохое, есть депрессия у человека или её нет, решает сам человек в первые 1 — 5 секунд после того, как он проснулся.

Это может показаться очень простым ответом на вопрос откуда берется депрессия или просто плохое настроение. Как же так спросите вы, столько переживаний, душевных мук, а тут так всё просто? Да, именно так, все очень просто.

Когда вы утром открываете глаза и еще окончательно не проснулись, вы находитесь в таком пограничном состоянии полусон-полуявь, это примерно первые 1 – 5 секунды после пробуждения.

В эти первые секунды после сна мозг включается в работу, и так же как и в компьютере идет загрузка системы, мозгу нужно считать какие-то первые байты данных, ему нужна начальная информация для загрузки системы.

Для этого ваш еще полусонный мозг в эти первые мгновения ото сна задает простую цепочку таких вот «загрузочных» вопросов, прошу прощения за мой французский: «так-так-так кто Я» и где Я», Чё было вчера», и «У меня все ОК или полная ж…па?»

Человек задает себе эти вопросы в полусонном состоянии, а его воля в это время еще спит. Мы сейчас не будем останавливаться на деятельности головного мозга и на тех его областях, которые отвечают на принятия решений и волеизъявление.

Ограничимся тем, что воля в эти первые секунды ото сна еще спит, а вопросы заданы. Поэтому ответы мозг берет там, где ему проще их взять: во-первых из наиболее ярких эмоционально окрашенных событий вчерашнего дня, и во-вторых — из сновидениях, которые приснились вам этой ночью.

Сновидения, которые вам снятся каждую ночь. За ночь человеку снится несколько разных снов и не важно помните вы их или считаете, что вам ничего не снится. Так вот: сновидения, которые каждому из нас снятся каждую ночь помогают нам при поиске утром ответа на этот вопрос «все ОК или все неОК».

Ваш ответ на этот вопрос в первые секунды после сна и определяет во многом ваше мироощущение и ваше самочувствие в течение всего наступающего дня. То есть, говоря проще, заладится сегодняшний день или нет определяете вы сами в первые секунды после сна.

Если хотите настроение «на удачу» как повезет, то можно оставить всё как есть. Если же хотите научиться управлять своим настроением и чтобы у вас всегда был ответ под рукой на вопрос что делать если депрессия, и как ее не допустить, просыпайтесь каждое утро в хорошем настроении.

    Как выйти из депрессии самостоятельно и избавиться от нее — задание на ВЕЧЕР:

    Итак, во-первых, нужно хорошо высыпаться и для этого давайте научимся хорошо засыпать вечером и правильно просыпаться утром, два простых правила:

  • 1. Телевизор, социальные сети, компьютер и все другие электронные устройства коммуникаций — выключить за один час перед сном. Вместо этого почиете книжку, послушайте спокойную музыку, чтение книги, музыка приведут вашу психику в нормальное состояние.
  • 2. Перед тем как лечь спать в течение 5 минут сделайте синхро-гимнастику, это упражнение, которое синхронизирует голову (работу мозга, эмоции) и тело (физиологию). Всего одно упражнение, которое вам точно понравится, потому что оно вам нравилось в детстве. Упражнение называется «Шалтай-Болтай» (помните в детстве быт такой персонаж из сказки, он постоянно качался из стороны в сторону).

    Как избавиться от депрессии самостоятельно — Упражнение «Шолтай-Балтай»

  • 1. Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч
  • 2. Качайтесь из стороны в сторону не отрывая ступней от пола. 2 … 5 минут в том темпе, который вам приятен. Хотите качайтесь взад — вперед, хотите из стороны — в сторону, основной показатель правильности – в ваших ощущениях ( если вам не хочется останавливаться, значит это тот ритм и те движения какие надо)
  • 3. Когда легли спать – начинайте считать, счет такой: «Раз – Я сплю, Два – Я сплю, Три – Я сплю, Четыре – Я сплю, Пять – Я сплю, …» и т.д. продолжайте считать, пока не уснете
  • Попробуйте это прямо сегодня вечером и хороший сон вам гарантирован (это упражнение по релаксации из программы тренировок российских космонавтов).

Напомню, что когда вы просыпаетесь утром в первые 1-5 секунды после сна идет загрузка мозга, загрузка вашей системы — «Так-так-так, кто Я — где Я?», «Что было вчера?», и «У меня все ОК или всё плохо?»

Чтобы каждый день у вас заладился прямо с утра, в первые 5 секунд после сна, когда воля еще спит, вам нужно вытеснить все (то есть любые) мысли и хорошие и плохие мысли без разницы из своей головы.

Это можно сделать только какой-то другой мыслю, а именно специально подготовленной.

Повторяйте одну и ту же фразу несколько раз вслух или про себя. Хотите, назовите это аффирмацией, хотите просто короткая молитва, что-то жизнеутверждающее. Главное – это должна быть короткая фраза, иначе вы спросоне ее не вспомните, и второе — ваши слова должны быть хорошими жизнеутверждающими.

Это может быть молитва и звучать она может так: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный — помилуй меня» (повторяете несколько раз пока не поймете что проснулись до конца, повторяйте вслух или про себя, как вам удобно).

Или это может быть аффирмация и звучать она может, так: «Я Марья краса, длинная коса умница и красавица» — если вы и правда Марья и у вас и правда есть коса или как то по-другому (повторяете несколько раз пока не поймете, что проснулись до конца).

В общем, короткая фраза, повторять эту фразу несколько раз, за это время вы проснетесь окончательно и сами сознательно решите какой у вас сегодня день, а не как повезет, и не потому что приснилось вам сегодня и что было у вас вчера.

    Как выйти из депрессии и избавиться от нее ваше задание на УТРО:

  • Первые 5 секунд после сна повтори позитивную фразу несколько раз.

    В течении первых 5 секунд после сна — загрузка в голову позитивной мысли, повторяйте одну и ту же фразу несколько раз, пока не поймете, что проснулись. Загрузка в голову жизне-утверждающей мысли в первые секунды после сна.

  • Первая минута после сна — сразу встань с постели.

    В течении первой минуты после сна — встаньте с постели. Большое желание полежать хотя бы еще минутку, это желание ваш враг в пути к хорошему самочувствию.

    В первую же минуту ото сна надо вытащить себя из постели любым способом. Самый простой способ — поставить будильник как можно дальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться и вам нужно было встать, чтобы отключить этот раздражающий сигнал.

  • Вторая минута — просто качайтесь.

    Вторая минута после сна — просто качайтесь из стороны в сторону стоя (упражнение «Шалтай-Болтай»).

  • Душ и свежая одежда.

    Теперь вы встали и проснулись, ваша жизнь уже немного налаживается — идите примите душ, приведите себя в порядок и оденьте чистую одежду.

  • Подышите «квадратам» 10 минут или «распустись»

  • В течении дня делайте одно дело за другим.

    В течении дня делайте какие-то простые бытовые дела например убрать квартиру, навести порядок на столе, сварить обед, сходить в магазин т.е. не важно что вы будите делать, не важно в какой последовательности, просто делайте одно простое дело за другим, чтобы что-то делать. Дела должны быть простыми, понятными вам и легко выполнимыми.

  • Хвалите себя как можно чаще в течение дня.

    Хвалите себя каждый раз когда вы что-то сделали, произносите похвалу себе вслух («Я молодец, У меня всё получается, Я красавица», можно усилить эффект придумывая какие-то спешные хвалебные фразы, проявите творчество в похвале — «Я супер протиральщик пыли этой мега-нано-тряпочкой»).

  • Вечером напишите план на завтра.

    Вечером напишите себе план на завтра, конкретные и простые дела, которые нужно сделать. Завтра утром вам не нужно будет думать и переживать что делать, у вас будет лист с планом, см план на день, нужно будет просто делать одно дело за другим.

  • Перед сном закрой день в голове.

    Перед сном устройтесь поудобнее в тихом месте и 5 минут мысленно посмотрите на прожитый день и похвалите себя за сделанное вслух или про себя за каждое дело отдельно, хвалите себя как будто вы себе самый лучший друг (а так оно и есть на самом деле).

  • Перед сном 5 минут покачайтесь.

    Сделайте перед сном упражнение «Шалтай-Болтай» 5 минут покачайтесь в комфортном вам ритме (можно под спокойную музыку) или подышите вариабельно 10 минут и потом сразу ложитесь спать.

  • Утром сделайте то что написано УТРОМ (см. пункт УТРО).

Как долго это делать, чтобы избавиться от депрессии

Как долго это делать, чтобы справиться с депрессией и избавиться от депрессии навсегда? Вам точно станет легче уже после первого же дня. Но просто «станет легче» не совсем тот результат, который вам нужен, если вы хотите точно знать как избавиться от депрессии.

Для того, чтобы избавиться от депрессии делайте каждый день в течение 21 дня что написано выше «делай Утром» (это 5 минут времени в день) и вечером то что «делай Вечером» (это еще 5 минут времени в день).

Ну а днем ваши обычные дела, не забывая при этом про контроль фокуса внимания и то, что нужно постоянно себя хвалить и подбадривать. 5 раз в день в течение дня проговаривайте аффирмацию «Я супер-пупер я такой(-ая) раз такой(-ая) прям обалденный(-ая) какой(-ая) и т.д. и т.п.».

Придумайте себе аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя не менее 5 раз каждый день в течение 21 одного дня. Аффирмация, которую вы будете повторять ежедневно каждый день по несколько раз на дню перепрограммирует ваш мозг на правильную волну.

Протестируйте аффирмацию, сделайте это прямо сейчас, оторвитесь от монитора и ну-ка начинайте нахваливать себя, вы почувствуете облегчение прямо сразу.

Почему именно 21 день и как это работает подробнее здесь.

похудеть без диет

Для более глубокой проработки депрессии заведите журнал ретроспективного анализа, он поможет вам быстро локализовать депрессию и находиться в хорошем настроении.

Когда депрессия уже сильно запущена и перешла в какую-то там тяжелую стадию, самостоятельно уже скорее всего не справиться и нужна помощь квалифицированного специалиста. В этом случае соберите себя в охапку с помощью описанных здесь упражнений и отнесите себя к врачу.

От сильного стресса или при ночном приступе паники, а так же для профилактики психосоматики заболеваний упражнение «распустись» »»

Видео как избавиться от депрессии

Как победить депрессию. 4 необходимых шага

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и стресса. Синхрогимнастика метод Ключ

 

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете слушать эту статью, щелкните проигрыватель SoundCloud ниже.


Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и / или уныние.

Симптомы депрессии

Большой депрессивный эпизод определяется как проявление пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большинство дней) в течение двух или более недель:

  • Подавленное или раздражительное настроение
  • Проблемы со сном (т.е., слишком много или слишком мало спит; спит преимущественно днем)
  • Изменение интересов (т. Е. Отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
  • Чрезмерное чувство вины или нереально заниженная самооценка
  • Значительно низкий уровень энергии и / или изменение в уходе за собой (например, отказ от душа)
  • Значительно худшая концентрация (т. Е. Резкое снижение оценок или производительности)
  • Изменения аппетита (т. Е. Переедание или переедание)
  • Возбуждение или сильное беспокойство / панические атаки
  • Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.е., умышленно порезавшись или получив ожог)

Важно помнить, что не все, кто находится в депрессии, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не продемонстрировали каких-либо конкретных суицидальных действий или самоповреждений, или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я чувствую себя подавленным … и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей.Все следующие методы поддерживаются научными исследованиями и лицами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются в качестве важных частей лечения даже для пациентов, которые продолжают принимать антидепрессанты.

ВНИМАНИЕ: Не прекращайте прием прописанных антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств со своим врачом.

Практикуйте эти навыки преодоления трудностей каждый день

Я рекомендую выполнять многие, если не все, из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что у вас, вероятно, не будет для мотивации делать что-либо из них на первых порах, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделали половину, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и часто практикующие эти навыки, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с аббревиатурой МОИ ПЕРСЫ.

1. Значение: Найдите небольшие способы служить другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что обслуживание не обязательно должно быть большим, чтобы рассчитывать. Подумайте вот о чем: « Успех, как и счастье, невозможно достичь; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу большего, чем он сам ». — Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2.Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что ставят необоснованные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она равна:

  1. То, что вы можете контролировать (т. Е. Не зависит от других)
  2. Управляемый (т. Е. Не подавляющий)
  3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
  4. Измеримый (то есть вы знаете, сделано это или нет)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите формулировку «чему я могу научиться из этого?» отношение (в отличие от осуждающего, «вот почему я ужасен»).Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и в любом случае обычно неточно).

3. Приятные события: запланируйте приятные занятия или события.

Не ждите, пока вы «настроитесь». Например, разрешите себе 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным отношением (см. Взаимодействие).Кроме того, проявляйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за свои благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.
E Взаимодействие: оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Как можно лучше во время занятий старайтесь не думать о себе. Возможно, вам не удастся отключить самооценку, но вы можете заметить это и мягко вернуться в настоящее.Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самосострадания также обладают более высокой самооценкой или уверенностью в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровой вовлеченностью, вы можете найти упражнения на сочувствие на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса на основе осознанности также доступны по всей Юте.

5.
E xercise: И ешьте правильно.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут каждый раз) может значительно улучшить ваше настроение.Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь диафрагмой. Также обратите внимание на то, как еда или напитки, которые вы едите, влияют на ваше настроение. Вам не обязательно придерживаться модных диет, но любой может впасть в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о достоинствах умеренности.

6. Отношения:
Сосредоточьтесь на людях, которые поднимают вам настроение.

Часто общайтесь с другими людьми, которые вас воспитывают (а не с людьми, которые вас унижают).Хотя побыть в одиночестве — это нормально, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия будет продолжаться.

7. S
leep Регулярно: старайтесь регулярно спать.

Сохраняйте равновесие, не слишком мало и не слишком много сна. Однажды поздно ложиться спать, а на следующий день слишком много спать — это верный способ утолить депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусне.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать это.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется, — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки выживания могут потребовать времени и практики, но если мы не найдем времени, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут быть навязаны нам позже.

Ресурсы

Текстовая строка о кризисе

Линия жизни по предотвращению самоубийств

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать.Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего.Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии.Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к замкнутости и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное хорошее личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но когда вы находитесь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — большие и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи
  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Прогуляйтесь с напарником.
  8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или к чему привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните все, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Перечислите, что вам нравится в себе.
  3. Почитайте хорошую книгу.
  4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
  5. Примите долгую горячую ванну.
  6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
  7. Поиграйте с домашним животным.
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
  9. Слушайте музыку.
  10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете придерживаться этого, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе или займитесь садоводством.
  • Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
  • Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереалистичны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).

Избыточное обобщение. Обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).

Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)

Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не в счет («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо».)

Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)

«Что следует» и «не следует». список того, что вам следует и чего не следует делать, и наказывать себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)

Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выложите свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите деструктивные шаблоны мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
  • «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
  • «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли меры по самопомощи и изменили свой образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

10 естественных методов лечения депрессии

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Ты не. Помимо терапии, а иногда и лекарств, вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы дать отпор. Изменение вашего поведения — вашей физической активности, образа жизни и даже образа мышления — все это естественное лечение депрессии.

Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше — прямо сейчас.

1. Начните рутину. Если вы в депрессии, вам нужен распорядок, — говорит Иэн Кук, доктор медицины. Он психиатр и директор Клинической программы по изучению депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день перетекает в другой. Если вы установите щадящий ежедневный график, это поможет вам вернуться в правильное русло.

2. Ставьте цели. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете сделать.Это заставляет вас думать о себе хуже. Чтобы дать отпор, ставьте перед собой ежедневные цели.

«Начни с малого», — говорит Кук. «Сделайте своей целью то, в чем вы можете преуспеть, например, мыть посуду через день».

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше, вы можете ставить более сложные ежедневные цели.

3. Упражнение. Он временно усиливает химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами. Он также может иметь долгосрочные преимущества для людей, страдающих депрессией. По словам Кук, регулярные упражнения, кажется, стимулируют мозг перестраивать себя в позитивном ключе.

Сколько упражнений вам нужно? Чтобы получить пользу, необязательно бегать марафоны. Может помочь простая ходьба несколько раз в неделю.

4. Ешьте здоровую пищу. Не существует волшебной диеты, избавляющей от депрессии. Тем не менее, неплохо следить за тем, что вы едите. Если депрессия заставляет вас переедать, контроль над приемом пищи поможет вам почувствовать себя лучше.

Хотя ничего окончательного нет, Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось и тунец) и фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.

5. Высыпайтесь. Депрессия может затруднить сонливость, а недостаток сна может усугубить депрессию.

Что ты умеешь? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Старайтесь не дремать. Уберите все, что отвлекает от вашей спальни — ни компьютера, ни телевизора. Со временем ваш сон может улучшиться.

6. Возьмите на себя ответственность. Когда вы в депрессии, вы можете отказаться от жизни и отказаться от своих обязанностей по дому и на работе.Не надо. Постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей могут помочь вам вести образ жизни, который поможет противостоять депрессии. Они заземляют вас и дают чувство выполненного долга.

Если вы не ходите в дневное отделение учебы или работы, ничего страшного. Подумайте о неполной занятости. Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.

7. Бросьте вызов негативным мыслям. В вашей борьбе с депрессией большая часть работы — это умственная работа — изменение вашего мышления. Когда вы в депрессии, вы делаете наихудшие выводы.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику как естественное средство от депрессии. Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но так ли это на самом деле? Это требует практики, но со временем вы сможете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

8. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием добавок. «Есть многообещающие доказательства существования некоторых добавок от депрессии», — говорит Кук.К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но прежде чем мы узнаем наверняка, необходимо провести дополнительные исследования. Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Сделайте что-нибудь новое. Когда вы в депрессии, вы попали в колею. Заставьте себя сделать что-нибудь другое. Сходи в музей. Возьмите подержанную книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Станьте волонтером на столовой. Возьмите языковой курс.

«Когда мы бросаем себе вызов сделать что-то другое, в мозгу происходят химические изменения», — говорит Кук.«Попытка чего-то нового меняет уровень [химического вещества мозга] дофамина, который ассоциируется с удовольствием, наслаждением и обучением».

10. Попробуйте повеселиться. Если вы в депрессии, найдите время для того, что вам нравится. Что, если больше ничего не кажется забавным? «Это просто симптом депрессии», — говорит Кук. Вы все равно должны продолжать попытки.

Как бы странно это ни звучало, вы должны работать, чтобы получить удовольствие. Планируйте вещи, которые вам раньше нравились, даже если они кажутся рутинными. Продолжай ходить в кино.Продолжайте гулять с друзьями на ужин.

Когда вы в депрессии, можете потерять умение радоваться жизни, — говорит Кук. Вы должны заново научиться это делать. Со временем забавные вещи снова станут весельем.

5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 14 лет работы практикующим психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров по борьбе с депрессией обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение своей жизни.Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

Хотя при большом депрессивном расстройстве (БДР), часто имеющем биохимические и генетические корни, очень сложно ориентироваться и часто требуются психологические препараты, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины у людей, страдающих депрессией, наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как в « Бум, вы вылечились и никогда больше не будете окружены хандрой ».Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Другой взгляд

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной роботом повторяет себе всасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я попробую, никогда не сработает» « Как я мог быть таким глупым? »« Я недостоин быть любимым ».Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место — часто на пол. В такие моменты я напоминаю: «Вы так зациклились на том, чтобы видеть вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество объектов, которые можно наблюдать и обдумывать — книжный шкаф; лампы: картины; окно, в которое проникает солнечный свет… Дело не в том, что мой кабинет такой очаровательный, но есть так много всего, что вы упускаете, когда отказываетесь смотреть.Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), Когда я забиваю точку: «Есть множество способов увидеть что-либо. . Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть План Б. »

Визуализируйте счастливые воспоминания

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии.Я говорю: «Подожди, прежде чем ты« спустишься в кроличью нору »и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию». * Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя потрясающе и могущественным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте снова переживем этот чудесный опыт «. Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок, он стоял на сцене с дипломом…), его поза сменилась от сутулой до гордой как павлин.Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: «В тот момент, когда вы почувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое уносит вас под себя, сделайте вдох и мгновенно вспомните день окончания школы. Противостойте мраку немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень по специальности Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Каким ты себя видишь?» Я получаю такие ответы: « Мне скучно, ». « Я трус Я уродливый ». « Я не умный ». Для говорящего эти настроения являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода. Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хорошие качества», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку: «, я добр, » или «, я забочусь, ».«Если пациентка застревает, я выручаю:« Ты любящая мать ». «Ты выжил». «Вы воспитатель» «Вы очень внимательны». «Вы надежны»… По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «токсичное колесо ненависти к себе». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить в кошельке как талисман».«Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по всему дому: наклеить« У меня великолепные глаза »на туалетном столике в ванной, поставить« Я надежный ». на холодильник и так далее… Вы — то, чем вы себя «кормите» духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе, » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, милым человеком».

Составить план

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он или она хочет быть, — это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами.Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о том, чтобы иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе. Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, — это выйти из дома. Но очень важно принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться.«В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии:« Что ты делаешь после того, как уедешь отсюда? » Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой постирать». Я начал заказывать ей что-то конкретное, запланированное после сеанса. Она начала участвовать во встречах («Вау, бальные танцы — это весело!»), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите что-нибудь, на что стоит обратить внимание

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры.(Я поделился, что страдаю высокой функциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они размышляют о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные события из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, спланируйте вечеринку — все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям.Например, я вызвалась добровольцем в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты, чтобы написать книгу, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится — вы были там, видели это, сделали то.

Итог: Депрессия — это диагностируемое и поддающееся лечению состояние. Нет причин молча страдать или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией.Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту по психическому здоровью. А пока предлагаем вам руководство по признакам и симптомам, а также быструю контрольную. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь в поиске, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим каталогом ресурсов по неотложной психиатрической помощи.

* Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 16 ноября, 2020

Как справиться с депрессией

Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Оставайся на связи

Не уходи от жизни.Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным.

Будьте более активными

Займитесь физическими упражнениями. Есть доказательства того, что упражнения помогают поднять настроение. Если вы какое-то время не занимались спортом, начните с легкой прогулки по 20 минут каждый день.

Прочтите об упражнениях от депрессии.

Взгляните в лицо своим страхам

Не избегайте того, что вам трудно. Когда люди чувствуют себя подавленными или тревожными, они иногда избегают разговоров с другими людьми.Некоторые люди могут потерять уверенность, выходя на улицу, водя машину или путешествуя.

Если это начнет происходить, столкновение с подобными ситуациями поможет им стать проще.

Чтение Может помочь десять способов борьбы со страхами.

Не употребляйте слишком много алкоголя

Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой. Вы можете пить больше обычного, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может вызвать у вас депрессию.

Прочтите несколько советов по сокращению употребления алкоголя.

Старайтесь придерживаться здоровой диеты

Некоторые люди не хотят есть, когда находятся в депрессии и рискуют потерять вес. Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.

Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.

Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или то, как антидепрессанты влияют на ваш аппетит, поговорите со своим терапевтом.

См. Советы о том, как правильно питаться.

Имейте распорядок дня

Когда люди чувствуют себя подавленными, они могут перестать спать, ложиться спать допоздна и спать в течение дня. Постарайтесь вставать в обычное время и как можно больше придерживаться своего распорядка.

Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть регулярно.

Обращение за помощью при депрессии

Обратитесь за помощью, если через пару недель вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным.

Лечения депрессии включают психологическую терапию и антидепрессанты.

Вы можете направить себя на психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультации в NHS. Вам не нужно направление от вашего терапевта.

Вы можете сначала обсудить это со своим терапевтом, если хотите. Ваш терапевт также может рассказать вам об антидепрессантах.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять себе вред, немедленно обратитесь за помощью.

Вы можете:

  • связаться с самаритянами по номеру 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, непредвзятой эмоциональной поддержки
  • позвонить своему терапевту и попросить о приеме в службу экстренной помощи
  • позвонить 111 в нерабочее время — они помогут вам найти поддержку и помочь вам в этом

Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.

Аудио: плохое настроение и депрессия

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с плохим настроением и депрессией.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2021 г.

6 стратегий, которые, как показывает наука, эффективны при депрессии

Депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире.Это огромная статистика сама по себе — это означает, что больше людей становятся инвалидами из-за депрессии, чем из-за каких-либо других проблем с физическим или психическим здоровьем. Стоит потратить минуту на то, чтобы осмыслить это — отчасти потому, что это означает, что вы не одиноки, и депрессия не является редкостью или постыдным явлением, как когда-то. И, как известно большинству людей, столкнувшихся с депрессией, трудно найти хорошее лечение, но оно существует. Частично проблема заключается в том, что данное лечение может работать для одного человека, а не для другого, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем будет выбрана правильная терапия или комбинация терапий.Вот некоторые из методов, которые показали свою эффективность и заслуживают рассмотрения. Как всегда, поиск терапевта, которому вы доверяете и с которым вы общаетесь, часто является первым шагом к выяснению того, какой путь выбрать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Многие считают эту форму терапии золотым стандартом в лечении депрессии. Здесь идея состоит в том, что человек сначала осознает свои негативные стереотипы мышления, которые предположительно являются основной причиной депрессии, а затем учится со временем заменять их более позитивными.Теоретически эта перестройка наших привычных шаблонов мышления и разговора с самим собой является хорошей метафорой того, что происходит в мозгу, который одновременно «перестраивается» по мере того, как метод применяется и практикуется с течением времени.

Исследования показали, что КПТ достаточно эффективна для лечения депрессии, и ее эффективность, по крайней мере, сопоставима с эффективностью антидепрессантов. Некоторые недавние исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия с годами потеряла часть своей эффективности, то есть сейчас она не так сильна, как тогда, когда ее впервые начали изучать в 1970-х годах.Авторы одного из таких исследований предполагают, что отчасти его первоначальная эффективность могла быть частично связана с эффектом плацебо, который со временем сошел на нет, или с неправильным представлением о том, что КПТ — это быстрое решение проблемы и ее легко освоить. Другие предположили, что КПТ полезна в основном в качестве активного лечения, но ее эффекты, как правило, быстрее ослабевают через годы после прекращения лечения (подробнее об этом в следующем разделе).

Конечно, для некоторых это может быть чрезвычайно полезной формой терапии.«Для людей, которые борются с негативным мышлением и плохо решают проблемы, связанные с депрессией, КПТ — отличное лечение», — говорит Дебора Серани, психиатр, написавшая книгу Жизнь с депрессией . «В нем рассказывается о том, как переосмыслить мысли и чувства, и существенно уменьшить симптомы депрессии. Один из способов подумать о КПТ: изменение своих мыслей и чувств снижает депрессию ». Альтернативная психодинамическая терапия обсуждается ниже.

Визуальные исследования подтвердили тот факт, что КПТ, похоже, что-то делает с нашим мозгом.Во-первых, было показано, что он снижает активность медиальной префронтальной коры (mPFC), которая считается «я-центром» мозга и находится в состоянии «включено», когда мы имеем самореференциальную (и, как правило, отрицательную) мысли. Он также может повысить активность гиппокампа, который, как известно, страдает депрессией. КПТ определенно никуда не денется, и не должна — она ​​надежна с методологической точки зрения и имеет надежную доказательную базу. Но также возможно, подходят ли другие стратегии для некоторых людей или комбинация более эффективна.

Психоанализ и психодинамическая психотерапия

Это интересная форма терапии, которая претерпела множество изменений за последние десятилетия, поскольку некоторые школы мысли в этой области отошли от наследия Фрейда. Этот вид терапии является более продолжительным и часто проводится несколько раз в неделю. Цель психоанализа — помочь человеку понять свои бессознательные процессы и убеждения, чтобы, будучи обнаруженными на поверхности, к ним можно было обратиться и в конечном итоге освободить.Идея состоит в том, что психоанализ может помочь лечить депрессию, добиваясь ее корней, поскольку для многих людей депрессия вызвана давно укоренившимися и часто бессознательными представлениями о себе и других, а также о том, как работают люди. мир в целом. Часто они формируются из-за плохой семейной динамики и травм на раннем этапе.

«Для людей, у которых в жизни может быть больше исторических, неразрешенных травм, которые вызывают депрессию, психоанализ улучшает понимание и уменьшает конфликты», — говорит Серани.«Можно думать о психоанализе: привносит понимание и понимание в вашу жизненную историю, уменьшает депрессию . Когда я работаю с пациентами, часть моей оценки на консультации заключается в том, чтобы понять происхождение депрессивных симптомов. Я обучен как когнитивно-поведенческой терапии, так и психоанализу, поэтому я предлагаю эти методы лечения, исходя из уникальных потребностей пациента ».

Хотя исторически исследований, посвященных эффективности психоанализа, было меньше, чем поведенческих методов, несколько исследований подтвердили его использование при психических расстройствах, включая депрессию, особенно в долгосрочной перспективе.Одно исследование, проведенное пару лет назад, показало, что, хотя оно не имело большого преимущества по сравнению с «обычным уходом» (когнитивно-поведенческой терапией) в краткосрочной перспективе (то есть в конце 18-месячного периода, в течение которого проводилось лечение) ), так оно и было в долгосрочной перспективе. Со временем психоанализ стал намного эффективнее обычного лечения, эффективность которого относительно быстро падала.

По крайней мере, одно исследование мозга поддержало использование психодинамической терапии для лечения депрессии, обнаружив изменения в областях мозга, которые, как известно, поражены депрессией (например, упомянутый ранее mPFC и другие).Опять же, форма терапии, которая лучше всего подходит для вас, может быть неясна сразу, и многие люди не осознают, что существует множество форм. Ниже приведены некоторые дополнительные методы, которые стоит изучить.

Краткосрочная терапия

Существуют и другие методы лечения, которые доказали свою эффективность при лечении депрессии, которые определенно стоит рассмотреть в зависимости от ваших потребностей (и которые, вероятно, заслуживают отдельной статьи). Например, иногда считается, что терапия принятия и приверженности (ACT) относится к когнитивно-поведенческой терапии, но она использует больше элементов внимательности, чтобы принять наши текущие ситуации и работать оттуда.Эмоционально-ориентированная терапия (EFT) проистекает из теории привязанности — за исключением отношений между взрослыми, а не между родителем и ребенком; он также ставит во главу угла эмоции, а не познание. Межличностная психотерапия (IPT) также частично исходит из теории привязанности, но рассматривает «межличностный дистресс» как ключевой фактор, влияющий на психологический дистресс человека. Поведенческая активационная терапия депрессии (BATD) — еще один, более поведенческий метод, который побуждает человека задуматься, а затем изменить окружающую среду, условия и переживания, которые могут способствовать возникновению депрессии.облегчить это. Все эти стратегии доказали свою эффективность в научных исследованиях и могут быть эффективными в зависимости от ваших потребностей (и это можете определить вы и опытный терапевт).

Упражнение

Этот тип «терапии» оказался столь же эффективным, как и другие формы лечения легкой и умеренной депрессии. Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении симптомов депрессии — и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска депрессии.Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором мозга (BDNF). И это играет большую роль в генерации новых клеток в гиппокампе, области, «сжатие» которой связано с депрессией. Регулярные упражнения, как и прием лекарств, делают мозг более пластичным (подробнее об этом ниже) и более способным к росту новых клеток. Это также может частично работать за счет уменьшения воспаления, которое, по мнению некоторых исследователей, является основной причиной депрессии.

Медитация и лечение на основе осознанности

Интересно наблюдать за развитием медитации и практик осознанности при депрессии за последние 10 лет или около того. И исследования мозга, и поведенческие результаты (то есть измерение симптомов депрессии у человека до и после курса медитации) показали, что медитация, похоже, имеет измеримый эффект, сопоставимый с некоторыми другими методами, а именно с лекарствами.Например, несколько лет назад метаанализ, проведенный исследователями Джона Хопкинса, показал, что медитация так же эффективна при лечении депрессии, беспокойства и боли, как и другие методы, включая лекарства, поведенческую терапию и упражнения. И совсем недавнее исследование показало, что групповая терапия, основанная на внимательности, столь же эффективна (и дешевле), чем КПТ.

Исследования изображений мозга, проведенные в Йельском университете и Массачусетском университете, показали, что тренировка внимательности снижает активность в mPFC, упомянутом ранее, что связано с блужданием ума и мыслями, основанными на беспокойстве и самореференцией.Другие из Гарварда обнаружили, что это связано с изменениями объема мозга в ключевых областях, которые, как известно, подвержены депрессии и тревоге. Другое Гарвардское исследование показало, что изменения в определенных областях ствола мозга (особенно в тех, которые синтезируют нейротрансмиттеры) были связаны с улучшением психологического благополучия человека, предполагая, что эти изменения мозга не просто теоретические, они связаны с измеримыми изменениями в организме. душевное здоровье.

Лекарства

Нет сомнений в том, что антидепрессанты помогают многим людям с депрессией и изменили многие жизни.Показатель эффективности невелик (на самом деле он считается умеренным), но если вы один из тех, для кого это работает, он может оказаться мощным. Принято считать, что медикаменты и разговорная терапия должны сочетаться друг с другом, поскольку, когда люди прекращают прием лекарств, их депрессия может вернуться. (Есть также потенциальные побочные эффекты, которые могут исключать прием лекарств для некоторых.) И когда два метода сочетаются друг с другом, они кажутся более эффективными — это считается потому, что, как и упражнения, лекарства переводят мозг в более пластичное состояние. , чтобы разговорная терапия могла лучше подействовать.И это имеет смысл: если вы не выясните первопричины депрессии (если предположить, что они не просто биохимические), она вряд ли сильно изменится и может все еще присутствовать после того, как лекарство закончится.

Разное

Помимо основных методов лечения, мы можем сделать много мелочей, которые помогут мгновенно. Быть рядом с людьми совершенно очевидно: мы созданы для того, чтобы быть рядом с людьми и взаимодействовать с ними, а одиночество связано с депрессией (не говоря уже о проблемах физического здоровья и более короткой жизни).Также было показано, что ведение дневника помогает при депрессии, поскольку оно служит некоторым из тех же целей, что и терапия, позволяя вам создать повествование о проблеме, а не оставлять ее неструктурированным блогом в вашей голове. Выражение благодарности также может быть очень эффективным. Хобби — найти что-то, чем вы увлечены и попадаете в «зону», — чрезвычайно терапевтическое средство.

Служение, волонтерство или помощь другим — это хорошо и давно известная терапия — на протяжении тысячелетий во многих культурах и религиях помощь другим была методом самоисцеления.Наконец, молитва и духовность также были связаны с благополучием, будь то структурированная религиозная вера или просто вера во вселенную; кажется, есть что-то терапевтическое в освобождении от контроля над чем-то большим.

Главное помнить, что депрессия не такая непрекращающаяся, как мы думаем. В данный момент это часто кажется непреодолимым и постоянным, но на самом деле обычно поддается лечению. Это может занять некоторое время, но это может случиться; часто просто нужно найти стратегию или правильную комбинацию стратегий, которая лучше всего подойдет вам.

Десять вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья

Попробуйте эти советы, чтобы сохранить или восстановить равновесие. *

1. Цените себя:

Относитесь к себе с добротой и уважением и избегайте самокритики. Найдите время для своих хобби и любимых проектов или расширьте кругозор. Ежедневно разгадывайте кроссворды, садите сад, возьмите уроки танцев, научитесь играть на музыкальном инструменте или свободно говорите на другом языке.

2. Берегите свое тело:

Забота о себе физически может улучшить ваше психическое здоровье.Обязательно:

  • Ешьте полноценную пищу
  • Избегайте курения и вейпинга — см. Помощь в отказе от курения
  • Пейте много воды
  • Упражнения, помогающие уменьшить депрессию и беспокойство, а также улучшить настроение
  • Высыпайтесь. Исследователи считают, что недостаток сна способствует высокому уровню депрессии у студентов колледжей.

3. Окружите себя хорошими людьми:

Люди с крепкими семейными или социальными связями, как правило, более здоровы, чем те, у кого нет поддержки.Стройте планы с поддерживающими членами семьи и друзьями или ищите занятия, где вы можете познакомиться с новыми людьми, например клуб, класс или группу поддержки.

4. Дайте себе:

Добровольно поделитесь своим временем и энергией, чтобы помочь кому-то другому. Вы будете чувствовать себя хорошо, делая что-то осязаемое, чтобы помочь нуждающемуся — и это отличный способ познакомиться с новыми людьми. См. Идеи в разделе Развлечения и дешевые развлечения в Анн-Арборе.

5. Научитесь справляться со стрессом:

Как ни крути, стресс — это часть жизни.Практикуйте хорошие навыки преодоления стресса: попробуйте одноминутные стратегии стресса, займитесь тай-чи, займитесь спортом, прогуляйтесь на природе, поиграйте со своим питомцем или попробуйте вести дневник как средство для снятия стресса. Кроме того, не забывайте улыбаться и видеть юмор в жизни. Исследования показывают, что смех укрепляет вашу иммунную систему, облегчает боль, расслабляет тело и снижает стресс.

6. Успокойтесь:

Попробуйте медитацию, внимательность и / или молитву. Упражнения на расслабление и молитва могут улучшить ваше душевное состояние и взгляды на жизнь. Фактически, исследования показывают, что медитация может помочь вам успокоиться и усилить эффект терапии.Чтобы подключиться, см. Духовные ресурсы о личном благополучии учащихся

7. Ставьте перед собой реалистичные цели:

Решите, чего вы хотите достичь в учебе, профессиональном и личном плане, и запишите шаги, необходимые для реализации ваших целей. Стремитесь высоко, но будьте реалистичны и не переусердствуйте. Вы будете наслаждаться огромным чувством выполненного долга и самоуважения по мере продвижения к своей цели. Велнес-коучинг, бесплатный для студентов UM, может помочь вам в достижении целей и не сбиться с пути.

8. Разбей однообразие:

Хотя наш распорядок дня делает нас более эффективными и усиливает чувство защищенности и защищенности, небольшое изменение темпа может оживить утомительный график. Измените маршрут пробежки, спланируйте поездку, прогуляйтесь в другом парке, повесьте новые фотографии или попробуйте новый ресторан. См. «Омоложение 101» для получения дополнительных идей.

9. Избегайте употребления алкоголя и других наркотиков:

Сведите к минимуму употребление алкоголя и избегайте других наркотиков. Иногда люди употребляют алкоголь и другие наркотики для «самолечения», но на самом деле алкоголь и другие наркотики только усугубляют проблемы.Для получения дополнительной информации см. Алкоголь и другие наркотики.

10. Получите помощь, когда она вам понадобится:

Обращение за помощью — признак силы, а не слабости.

Check Also

Новые способы заработка: Новые способы заработка в Интернете в 2021 году

Содержание Абсолютно новые способы заработка в интернетеДобавить комментарийНовые виды заработка в интернете Основные области Самые …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.