Суббота , 28 мая 2022
Бизнес-Новости
Разное / Стресс менеджмент и тайм менеджмент в психологии: Тайм-менеджмент и стресс

Стресс менеджмент и тайм менеджмент в психологии: Тайм-менеджмент и стресс

Содержание

Тайм-менеджмент и стресс

/ Главная / Стресс / Тайм-менеджмент

Глава 5.2.3 Управление временем

(из книги Ю.Щербатых «Стресс и Счастье  — на одну букву»)

 

                                          Кто не знает цену времени, тот не рожден для славы.

                                                                                                                      Л. Вовенарг

 

    

     В современном индустриальном обществе время стало проблемой, точнее большой проблемой для многих людей стало отсутствие, нехватка времени. Люди изобретают все более точные часы для измерения времени. Солнечные часы, которые отмеряли время с точностью 15 минут, сменили на водяные часы. Их ошибка составляла порядка пяти минут, и для неспешной (по сравнению с ХХ веком) античной эпохи этого было вполне достаточно. В эпоху возрождения темп экономической и политической жизни резко возрос, и после открытия Галилеем свойств маятника, были придуманы часы-ходики, которые давали точность в 1 минуту. На смену феодализму пришел капитализм – и появились пружинные часы, где счет пошел на секунды.

        С появлением электронных часов на основе кварцевых генераторов, проблема точности измерения времени перестала быть актуальной – мы можем измерять его хоть в микросекундах, но вот само время куда-то исчезло. Убегая утром из дома, не успеваем как следует позавтракать, на работе нам не хватает времени выполнить хотя бы самые срочные задания, дома, после работы нет времени пообщаться с детьми или почитать детектив. С ощущением незавершенности очередного рабочего дня, мы проваливаемся в сон, чтобы на следующее утро вновь включиться в бесконечную гонку по кругу… И здесь возникает вопрос: Есть ли выход из этого состояния?

     Для ответа на него сначала надо разобраться со своим отношением к времени, а для этого выполните следующее упражнение  «Время и Я»:

  

     Какие эмоции (негативные или позитивные) появляются у вас, когда вы слышите слово «время»?

…………………………………………………………………………

 

            Продолжите предложения:

«Большую часть своего рабочего времени я трачу на……… »

«Чаще всего мне не хватает времени на ……….»

«Большую часть своего свободного времени я трачу на ……, а также на ………»

«Если бы у меня было лишнее время, я бы потратил его на ……»

 

     Подумайте, над своими ответами. Может быть, вы тратите свое время на одни дела, а на самом деле вам хотелось бы заниматься совсем другим? Может быть, просто имеет смысл перераспределить приоритеты?

  

      При планировании и реализации времени, хорошие результаты дает применение так называемого «директ-принципа», который в интерпретации специалиста по тайм-менеджменту Лотара Зайверта звучит так: «Если не сейчас, то когда?». Необходимость его применения связана с тем, что, во-первых, из-за нехватки времени, а, во-вторых, из-за недостаточной мотивации у нас, как правило, накапливается куча несделанных вовремя дел и невыполненных обязательств. Вся эта гора заданий и поручений постепенно накапливается в деловом ежедневнике, на рабочем столе или в оперативной памяти, вызывая состояние стресса и ощущения невозможности справиться с ситуацией. В этом хламе важных и не очень дел мы уже с трудом различаем стратегические дела от рутинных и случайных, и мы начинаем хвататься то за одно «срочное дело» то за другое – уже «сверхсрочное», которые обещали сделать еще позавчера. Чтобы выйти из этого тупика, для начала рассмотрим две стратегии: одну, когда мы до последнего момента откладываем дела в надежде, что они как-то рассосутся сами собой, а вторая стратегия заключается в том, что мы, не медля, принимаемся за дела или вообще отказываемся от них.

     Здесь нужно помнить один важный момент – вовсе не все дела следует делать немедленно. От некоторых лучше немедленно отказаться! Как же определить, какую стратегию лучше выбрать?

 

     Если ваша предполагаемая работа займет от 5 до 15 минут времени, то лучше выполнить ее сразу, не тратя время на сомнения и «раскачку».

     Если выполнение работы займет от 15 минут до 30 минут, то постарайтесь найти в своем расписании другие подобные типы работ и сгруппируйте их в один блок, который поместите в удобный период дня. Оптом мелкие дела решаются быстрее, так как уменьшается время на перерывы, и они не отвлекают вас от крупных и длительных дел.

      Если предполагаемое дело занимает от 30 минут до 3 часов, то прежде чем ее выполнять, подумайте: а) можно ли без него вообще обойтись, и б) можно ли его делегировать кому-то другому.

      Если дело требует от 3 до 6 часов (весь рабочий день), то подумайте, насколько сильно оно связано с вашими стратегическими интересами, и нельзя ли добиться тех же стратегических целей более эффективными методами (вспомните правило Парето). Может быть, стоит потратить пол-часа на поиски других, более удачных путей решения проблем, чем сразу хвататься за работу?

 

   Делегирование

      С практикой умение распоряжаться своим временем возрастает, но только целенаправленные усилия позволяют снизить его непроизводительные затраты до минимума. Для выявления участков разбазаривания времени рекомендуется ответить на ряд диагностических процедур:

      Для этого задайте себе вопрос: «Какой из видов моей деятельности может выполнить кто-нибудь другой с не меньшим (а может быть, и с большим) успехом?». При этом следует иметь в виду, что рациональное распределение нагрузок — это отнюдь не перекладывание своих функций на других, а частичное высвобождение своего времени для концентрации сил и внимания на наиболее важных участках работы и предоставление своим коллегам и подчиненным возможности проявить свои способности.

 

 

 

        Борьба с ворами времени

     Для начала необходимо выявить и устранить те виды деятельности, которые не приносят никаких результатов, но отнимают время. Для этой цели подойдет метод исключения. Применительно к каждому виду деятельности нужно задать вопрос: «Что произойдет, если этого не делать вообще?» Если подойдет ответ: «Ничего не случится», то этот вид загрузки можно исключить.

      Анализ моего собственного распределения времени позволил мне выявить четыре пункта личных «утечек времени», которые свойственны и другим людям. Вот эти воры времени:

а) Телевизор (я называю его по-гречески «хронофагом» — пожирателем времени). Потери от телевизора составляют у разных людей от 30 минут до трех часов в день, а в среднем около пятнадцати часов в неделю. Когда я умножил это число на количество недель в году, а затем разделил на 16 часов (продолжительность нашего обычного дня, не считая сна), то оказалось, что на просмотр телевизора уходит 49 дней в год!

б) Лишние разговоры по телефону (исключая родителей, детей, самых близких друзей или любимого человека).

в) «Ношение обезьяны» — так я называю чужие дела, которые люди пытаются навязать мне.

Это выражение восходит к восточной притче о человеке, который встретил на базаре своего старого знакомого. Бывший приятель попросил человека подержать несколько минут его обезьянку, пока тот сделает какие-то срочные покупки. Человек согласился, но знакомый все не возвращался, и ему пришлось сначала кормить животное, потом ухаживать за этой обезьянкой и т. д. Каждый день тот человек приходил на базар, в надежде, что встретит своего приятеля и вернет ему животное, но тот все не попадался на пути. Так он и носил обезьянку, не решаясь от нее избавиться, а мораль сей басни простая – не взваливайте на свои плечи то, что вам не нужно.

 

г) Общение с неприятными людьми.   Избегайте любыми способами тех личностей, которые вызывают у вас отрицательные эмоции или отягощают вас своими нерешенными проблемами. Полагаю, что вы сами хотели бы избавиться от собственных негативных мыслей и эмоций, так что пресекайте в самом начале попытки вовлечь в черный туман злобы, зависти, обид, недовольства, нытья и других непроизводительных и вредных трат времени.

 

Упражнение «Контроль непроизводительных расходов времени»

Каждую неделю фиксируем только одну из четырех вещей:

— Телевизор

— Телефон

— Чужие дела («ношение обезьяны»)

— Общение с неприятными вам людьми

Вторую неделю стараемся свести эти потери к минимуму. После чего сравниваем результат.

А высвобожденное время выделяем на движение к цели.

 

 

Учитесь наслаждаться временем!

 

      В предыдущих разделах мы рассматривали вопросы экономии времени, однако, этот процесс не должен превращаться в самоцель! Время, как и деньги – всего лишь средство для достижения наших целей, а сами эти цели должны приносить нам радость и удовлетворение. В вечной гонке за славой, карьерой или богатством люди часто забывают свое истинное предназначение, и тогда рано или поздно наступает чувство пустоты или разочарование жизнью, как это описано в романе Ремарка «Три товарища»:

«Я налил ему кофе. Он прищурился на солнце и обратился к Кестеру:

— Собственно, я должен благодарить вас. По крайней мере выбрался на денек к морю.

— Вы могли бы это делать чаще, — сказал Кестер. – Выезжать с вечера и возвращаться к следующему вечеру.

— Мог бы, мог бы… — ответил Жаффе. – Вы не успели заметить, что мы живем в эпоху полного саморастерзания? Многое, что можно было бы сделать, мы не делаем, сами не зная почему. Работа стала делом чудовищной важности: так много людей в наши дни лишены ее, что мысли о ней заслоняют все остальное. Как здесь хорошо! Я не видел этого уже несколько лет. У меня две машины, квартира в десять комнат и достаточно денег. А толку что? Разве все это сравниться с таким летним утром! Работа – мрачная одержимость. Мы предаемся труду с вечной иллюзией, будто со временем все станет иным. Никогда ничто не изменится. И что только люди делают из своей жизни — просто смешно!»  

 

    Для того, чтобы не испытывать столь неприятные переживания, давайте будем время от времени не использовать время, а просто жить в нем, наслаждаясь самым процессом жизни.

 

         Упражнение «Время приятной праздности» (Dolce far niente)

        Один раз в день выделите в своей жизни период в 5 минут, когда вы можете себе позволить «остановить время». В эти священные для вас пять минут никуда не спешите, не думайте о делах, просто отдыхайте и наслаждайтесь жизнью по принципу «здесь и сейчас». Представьте, что время замерло, остановилось, превратилось в вечность.

         Зафиксируйте внимание на своем дыхании. Почувствуйте, как живительный кислород заходит в легкие, а теплый отработанный воздух покидает организм.

         Посмотрите на небо, ощутите огромное пространство над своей головой. Обратите внимание на облака, неспешно плывущие вверху. Подумайте о солнце, которое миллионы лет освещает Землю, давая жизнь всему сущему. Если рядом есть дерево, подумайте, как медленно, неспешно и спокойно растет оно ввысь, как уверенно оно стоит, уходя корнями вглубь земли. Почувствуйте, как это здорово — просто стоять на месте и наблюдать жизнь вокруг себя. Какими смешными и забавными кажутся спешащие люди, которые не могут себе позволить испытать прелесть «ничегонеделания».

         А теперь наберите в грудь побольше воздуха и медленно выдохните его. Во время паузы на выдохе спросите себя, какое дело сейчас представляется вам наиболее важным, после чего основательно и не спеша, приступайте к его выполнению. Помните, что ваша жизнь – это не только поставленные цели, но и процесс движения к ним. Учитесь наслаждаться процессом.

 

 

Дж. Говард. Приятная праздность (фрагмент)

 

 

 

 

Психологические аспекты стресс-менеджмента | OWNER LIFE

Направление «стресс-менеджмент» выделилось в начале 1990-х годов как независимое научно-практическое направление.

Стресс-менеджмент – грамотное управление своим состоянием и поведением во время сильного физического и психологического напряжения. Такое напряжение нередко существенно снижает результативность сотрудника, воздействуя на его интеллектуальное, эмоциональное и физическое состояние.

Под «стресс-менеджментом» понимается процесс управления стрессом, который включает в себя три главных направления: профилактику стрессогенных факторов (стрессоров), уменьшение напряжения от неизбежных стрессоров и организацию системы преодоления их негативных последствий. В стресс-менеджменте профессиональной деятельности можно выделить два основных уровня: управление стрессами на уровне организации и управление стрессами на уровне отдельной личности.

Стресс-менеджмент на уровне организации содержит в себе такие мероприятия:

  1. Равномерное распределение рабочей нагрузки.
  2. Специальные проекты управления стрессами.
  3. Социальная помощь персонала.
  4. Формирование подходящего организационного климата:

– содействие участников в процессе принятия решений;

– налаженная система обратной связи;

– командные и проектные формы организации труда.

  1. Точное установление должностных обязанностей и пределов личной ответственности.
  2. Для борьбы со стрессом немаловажно стремление самих сотрудников научиться преодолевать стрессовые ситуации.

Тайм-менеджмент или управление временем – это многоступенчатый процесс, включающий навыки планирования, анализа и организацию процессов.

Человек при рождении приобретает оригинальный, невозмещаемый источник – время. От того, как он им распорядится, зависит зачастую результат человека в делах, его успех.

Выделяют следующие классификации видов времени: первая классификация основана на понятиях работа и отдых, в этом случае время разделяется на рабочее и досуговое, или свободное. Вторая классификация основана на понятии деятельности, выделяется рабочее, личное и общественное время. Рабочее время тратится на исполнение должностных обязанностей, составление плана, личное включает отдых, образование, развлечения, а общественное ориентировано на семью, друзей, установление различных коммуникаций. Если говорится о планировании, как правило принимается в расчет рабочее время, несмотря на это, необходимо полученные навыки экономного времени использовать абсолютно ко всем его видам.

Любой менеджмент осуществляет основную функцию – это рациональное использование ресурсов. Функции управления временем заключаются в планировании, распределении и расходовании данного невозобновимого ресурса. Тайм-менеджмент нужен для того, чтобы более рещультативно применять существующий запас времени, что непосредственно отображается на результативности продуктивности человека или сотрудника. Основные функции тайм-менеджмента – это планирование использования времени, организация процессов по использованию времени, контроль за соблюдением принципов и фиксация расходов времени.

Управление временем предоставляет целый ряд положительных результатов. Для того, чтобы достигнуть успеха в любой работе, необходимо научиться правильно использовать свое время. Человек, усвоивший технологии тайм-менеджмента, приобретает следующие достоинства:

–стремительнее и больше достигает поставленных целей;

– сам создает обстоятельства своей жизни и может их контролировать;

– способен достигнуть любой цели и успеха в любой работе;

– меньше ощущает нервных переживаний, так как в его жизни нет места суете и спешке;

– обладает достаточным временем для самообразования и духовного развития;

– обладает планом действий на каждый день, становится более дисциплинированным и собранным;

– больше отдыхает и поэтому ощущает себя энергичным и здоровым, имеет больше возможностей для общения с друзьями и близкими, на занятия хобби;

– наиболее результативен в деятельности;

– в конечном итоге человек более уверен в себе и счастлив.

Таким образом, стресс-менеджмент – это грамотное управление своим состоянием и поведением во время сильного физического и психологического напряжения. Тайм-менеджмент или управление временем – это многоступенчатый процесс, включающий навыки планирования, анализа и организацию процессов. Следует отметить, что данные понятия играют важную роль в трудовом процессе. Не уделяя внимание аспектам, эмоциональный фон в трудовом коллективе будет носить негативный характер.

Автор: Кунык В.Н

Следите за нами:

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Google+

Психология тайм-менеджмента и стресс-менеджмента — Реферат

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФГБОУ ВО «Санкт-Петербургский государственный экономический университет»

Факультет управления

Реферат по дисциплине «Психология»

Тема «Психология тайм-менеджмента и стресс-менеджмента»

Студентки 1 курса группы М-2005

Строговой Арины Алексеевны

_________ (подпись)

Реферат проверен:

Санкт-Петербург

2020

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ 3

1. ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ 4

1.1. Что такое тайм-менеджмент? 4

1.2. Психология тайм-менеджмента 5

1.3. Принципы самоорганизации в тайм-менеджменте 8

1.4. Наиболее известные методики тайм-менеджмента 8

2. СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ 10

2.1. Что такое стресс? 10

2.2. Стадии стресса 10

2.3. Стресс-менеджмент 11

2.4. Основные стратегии стресс-менеджмента 11

2.5. Ресурсы стрессоустойчивости 12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 15

ВВЕДЕНИЕ

Тайм- и стресс-менеджмент являются неотъемлемой частью жизни современного человека. Владение данными навыками необходимо практически во всех сферах деятельности: учебе, работе, повседневной жизни и т.д. Способности к самоорганизации, самодисциплине и стрессоустойчивости являются основным аспектом, на который обращают внимание работодатели при просмотре резюме. Кроме того, в процессе учебы крайне необходимо уметь правильно планировать свое время, успевать вовремя сдавать все задания и, как следствие, не испытывать стресс во время сессий. Ежедневно мы ставим себе новые задачи разной сложности, стараемся укладываться в дедлайны, строим планы на будущее и многое другое.

Как будущему руководителю, мне очень важно развивать в себе навыки управления временем и стрессом. Благодаря им я смогу не только правильно организовывать свою жизнь, но и координировать деятельность подчиненных, что в свою очередь позволит повышать эффективность и достигать поставленных целей в указанный срок. Исходя из этого, на мой взгляд, тема психологии тайм- и стресс-менеджмента является особо актуальной на сегодняшний день, так как она играет важную роль на каждом этапе жизни человека.

Целью моей работы является ознакомление с данными направлениями менеджмента, изучение их основ и методик.

Задачами моей работы являются: изучение особенностей и понятий тайм- и стресс-менеджмента, областей применения и механизмов их работы с точки зрения психологии, рассмотрение основных способов, помогающих развить данные навыки самостоятельно.

В книгах «Результативный тайм-менеджмент» и «Тайм-менеджмент»

Б. Трейси наиболее подробно раскрывает понятие тайм-менеджмента, рассматривает влияние психологии на жизнь человека и приводит несколько подробных примеров, иллюстрирующих как человек способен скорректировать свою жизнь, изменив свое мышление.

Н. Е. Водопьянова в своем труде под названием «Стресс-менеджмент» объясняет природу стресса, его причины и последствия. Рассуждает над тем, как можно выработать в себе стрессоустойчивость и научиться справляться со стрессовыми ситуациями на работе, учебе и в повседневной жизни. Кроме того, Н. Е. Водопьянова отмечает наиболее известные методы борьбы со стрессом.

1. ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ

Тайм-менеджмент против переработок и стресса. Базовые принципы и инструменты управления временем

Мы все живем под давлением надвигающихся дедлайнов и незакрытых списков дел. К счастью, есть способ взять контроль над своим временем и повысить продуктивность, при этом избежав выгорания.

Не бойтесь — тайм-менеджмент не про то, чтобы сделать каждый момент жизни технично-рациональным. На самом деле наоборот: вы выстраиваете расписание под себя и работаете более продуктивно, не забывая про личную жизнь. Расскажу, как этого добиться.

Что такое тайм-менеджмент

Тайм-менеджмент — это собирательный термин для разных техник, инструментов и стратегий, которые помогают структурировать график и управлять рабочими и личными процессами. Ключевые стратегии тайм-менеджмента — работа по графику и достижение целей — повышают производительность и помогают чувствовать себя успешнее.

Тайм-менеджмент помогает управлять своим временем, и в том числе наконец избавиться от хронического недосыпа из-за переработок. Его смысл — работать не больше, а продуктивнее.

Зачем нужен тайм-менеджмент

Если не хватает времени на качественный отдых и восстановление, человек находится в состоянии постоянной усталости. Такое состояние плохо сказывается на продуктивности, повышает уровень гормонов стресса и приносит постоянную неудовлетворенность результатами. Тайм-менеджмент поможет снизить влияние стресса и повысить продуктивность.

Тайм-менеджмент для работы в команде

Тайм-менеджмент в командной работе позволяет достигать измеримых успехов и грамотно распределять задачи. Гораздо легче избегать лавины неожиданных задач, если все идет по графику, обсуждается и приоритизируется.

Постоянные срывы сроков, бесконечные встречи, звонки и метания между задачами — самые частые пожиратели времени в любой корпоративной культуре. Но с этими проблемами встречаются и небольшие агентства. Управление временем поможет бороться с такими пожирателями и умело распределять время, ответственность и интеллектуальный ресурс внутри команды.

Тайм-менеджмент для фрилансеров и предпринимателей

Назначение дедлайнов самому себе — коварная задача. Методы тайм-менеджмента в этом случае помогут набраться уверенности в себе, выбрать нормальное место для работы и поддерживать мотивацию, а главное — не выгорать.

Работа на себя — это всегда большое давление и ответственность: нет предсказуемого расписания, поддержки команды и работодателя, регулярных выплат. Тайм-менеджмент поможет научиться гибкости, дисциплине и балансу — качествам, которые нужны любому независимому специалисту.

Тайм-менеджмент для учебы и саморазвития

Освободить время для учебы всегда нелегко. Управление временем поможет вам создать уверенный баланс между обучением и остальной занятостью. Например, если сложно учиться после рабочего дня — попробуйте поэкспериментировать с расписанием. Может, вам больше понравится смотреть лекцию отрывками в течение дня, или вообще посвятить обучению утро, а не вечер.

Теперь давайте поближе познакомимся с некоторыми принципами, стратегиями и техниками тайм-менеджмента, которые помогут легко справляться с задачами и не сходить с ума.

Автоматизация email рассылок

Отправляйте цепочки триггерных сообщений приветствия, брошенной корзины, реактивации, совмещая внутри одной цепочки email, SMS и web push.

Настроить триггерные рассылки

Основы тайм-менеджмента

Прокрастинация и недостаток самоорганизации настигают нас во множестве форм и ситуаций. Научитесь распознавать и уничтожать их все с помощью универсальных принципов тайм-менеджмента.

Это первые шаги к качественному управлению временем, которые можно внедрить в свой рабочий процесс. Для некоторых из них есть специальные программы и приложения, которые мы рассмотрим дальше.

  1. Четко определите свои планы и цели. Трудно управлять временем, если нет сроков и промежуточных этапов. Особенно от этого страдают предприниматели и фрилансеры. Распишите планы и цели: кто, когда, где, зачем, какой нужен результат. Чем подробнее и реалистичнее будет ваш план, тем проще будет ему следовать.
  2. Распределите приоритеты по задачам и проектам. Запишите абсолютно все задачи, затем распределите их на три категории: на месяц, на неделю, на день. Это поможет видеть полную загрузку и состояние дел.
  3. Записывайте планы, не пытайтесь все запомнить. И лучше замените хаос из стикеров и обрывков бумаги на нормальный электронный календарь, хотя бы Google Calendar. Записали все задачи — меньше рискуете что-то пропустить или забыть, особенно если установите напоминания.
  4. Используйте свою креативную фазу с умом. Определите время, в которое вы наиболее креативны и производительны, и отдайте его под приоритетные задачи. На это время избегайте всяческих раздражителей: коллег, домашних, уведомлений на компьютере или телефоне.
  5. Принимайте меньше решений. Процесс принятия решений требует большой ментальной нагрузки и быстро утомляет. Даже банальных решений вроде «открыть письмо / оставить до вечера». Чтобы не тратить на это силы, выработайте для себя комплекс правил — готовых решений на типовые ситуации, и следуйте ему.
  6. Доверяйте и делегируйте. Научитесь максимально понятно и уважительно объяснять, какая помощь вам нужна в данный момент. Полезно будет для этого разобраться с методами «Ненасильственного общения». Этот метод основан на эмпатии: находить вариант действий, который будет комфортным для всех участников, и для вас в том числе.

А вот несколько опасных моментов, о которых нужно помнить.

  • Будьте осторожны с мультизадачностью. Некоторые исследования заявляют, что многозадачность улучшает результаты труда, другие — что может снижать продуктивность до 40%. Однозначного мнения на этот счет нет, но можно точно сказать, что постоянная работа на пределе быстро приведет к выгоранию.
  • Не отвечайте на все письма сразу же. Если ваша работа не предполагает переписки с клиентами в реальном времени, лучше отвести несколько минут на проверку почты два-три раза в день.
  • Не соглашайтесь на все. Если вы уже перегружены, каждое ваше «да» означает переработку. И что более важно — лишает вас возможности взять какой-то более интересный или важный проект в будущем.
  • Не перерабатывайте. Обязательно оставляйте себе время на перезарядку, даже если его не запланировали и вообще кажется, что отдых вам не нужен.

Восемь популярных техник тайм-менеджмента

Собрали самые популярные и действенные техники, с которыми вам следует познакомиться. Попробуйте и определите, какая из них лучше подойдет под ваш характер и стиль работы.

Канбан

Доска с карточками, которая помогает визуализировать работу и отслеживать прогресс по перемещениям задач через этапы. Один быстрый взгляд на доску — и вы в курсе, что происходит с проектами. Канбан-приложения дают прозрачный учет времени: большинство из них показывает время нахождения каждой задачи на любом из этапов и у каждого из исполнителей.

Канбан-режим есть во многих приложениях для тайм-менеджмента, дальше в статье мы рассмотрим некоторые из них. Карточки легко менять под себя, переименовывать, наполнять информацией и помечать.

Пример канбан-доски, сделанной в Trello

Доска обычно отражает один проект, а карточки — отдельные задачи. Отдельные доски лучше делать простыми, чтобы не усложнять вид, например, разделить этапы на «Нужно сделать», «В процессе», «На проверке», «Готово». Если нужно более сложная иерархия, ее лучше настроить через связь между отдельными досками.

Матрица Эйзенхауэра

Эта система планирования времени помогает ранжировать задачи по срочности и важности. С помощью матрицы Эйзенхауэра легко решить, нужно ли вам делать задачу сейчас или лучше ее делегировать или отложить.

Стандартная матрица выглядит так: квадрат, поделенный на четыре части, со шкалами срочности и важности.

Пример матрицы Эйзенхауера

В итоге все ваши задачи разделятся на четыре категории:

  1. Важные и срочные = сделать первыми.
  2. Важные и несрочные = запланировать.
  3. Срочные и неважные = делегировать.
  4. Несрочные и неважные = удалить из списка задач.

Все поступающие задачи сразу анализируйте по этой матрице и сразу записывайте в ежедневник, календарь или тот список, который вы ведете. Можно записывать прямо в матрицу, а позже распределять из нее. Главное — сразу определить приоритет каждой задачи.

Помидорная техника

Используйте таймер, чтобы разделить рабочее время на интервалы с короткими перерывами. После четвертого интервала возьмите перерыв подлиннее. Традиционно в помидорной технике используется рабочий интервал в 25 минут и перерывы по 5 минут — теоретически это идеальные периоды, чтобы не терять концентрацию внимания. Но вы можете настроить для себя любые длительности, которые вам удобны.

Мобильное приложение Focus To-Do, основанное на помидорной технике

Необязательно использовать промежутки 25 и 5 минут. Например, согласно исследованиям специалиста по сну Натана Клейтмана, рабочий промежуток может занимать 90 минут — за это время бодрствующий мозг проходит период постепенно снижающейся активности и нуждается в 30-минутном отдыхе.

Если вы не любите прерываться, чтобы не терять настрой, то смотрите следующие техники из нашего списка.

Техника Flowtime

Выберите одну задачу и зафиксируйте время начала работы над ней. Не ставьте таймер, делайте перерывы по необходимости. Эта техника требует большей дисциплины, чем помидорная, потому что вам нужно уметь различать усталость и лень.

Для flowtime подойдет любой трекер времени и даже простой листочек с ручкой. Отмечайте время старта, перерывов и окончания работы. Онлайн-версия трекера в этом случае будет более функциональна, потому что подсчитает все эти периоды автоматически.

Пример отслеживания временных затрат в Toggle

Такой трекинг поможет вам определить самые продуктивные и непродуктивные часы вашего рабочего дня, а также период времени, на котором вы можете сохранять концентрацию.

Таймбоксинг

Эта техника управления временем предполагает выделение четких временных слотов под задачу и соблюдение этих слотов в работе. Таймбоксинг — лекарство для прокрастинаторов, ведь придется подгонять себя и укладываться в сроки.

Таймбокс-расписание можно создать практически в любом календаре, который графически показывает длительность запланированных событий. Для обозначения слотов используйте разные цвета. Это поможет быстрее ориентироваться в созданном таймбокс-расписании.

Пример расписания, созданного в технике таймбоксинга

Один слот может длиться от 20 минут до нескольких недель, как вам удобно. Главное — когда он заканчивается, работа должна быть сделана. Если следовать слотам не получается, пересмотрите рабочий процесс и определите, почему — может, вы неправильно оценили силы или поставили слот на неудобное время, когда внимание рассредоточено.

Таймблокинг

В отличие от таймбоксинга, этот метод тайм-менеджмента сосредоточен на работе над задачей, а не на ее обязательном выполнении. Вы блокируете определенное количество времени и целиком посвящаете его задаче, не отвлекаясь на другие дела.

С таймблокингом в вашем расписании не будет хаоса: каждому занятию отведено свое время.

Схематичное изображение того, как выглядит хаотичное расписание и таймблокинг. Источник

Это простая, но мощная техника управления временем, особенно если вас постоянно что-то отвлекает от работы дома или в офисе. Просто запланируйте все перерывы, и даже послерабочий досуг, и дайте семье и коллегам знать, когда вас можно потревожить.

Техника Bullet journal

Записывайте все в один блокнот. В основе стандартного bullet journal лежит календарь и расписание на день, неделю и месяц. Но сюда также добавляются разделы для ваших идей, рисунков, графиков и таблиц — всего, что приходит в голову, что нужно запомнить, что вас вдохновляет. Это скрупулезный, но более захватывающий способ, чем обыкновенная скучная таблица.

Это необязательно должен быть ежедневник в прямом смысле. Можно завести электронную версию в каком-нибудь приложении и заносить в нее идеи и дела с разных устройств в течение дня.

Свой bullet journal вы можете вести так, как вам нравится: экспериментировать с разделами, подразделами, оформлением, наполнением. Это бесконечная система организации ваших мыслей, целей, планов и идей.

Съешь лягушку

Еще один убийца прокрастинации. Эта техника управления временем — про то, что самые сложные и неприятные задачи-«лягушки» должны быть сделаны первыми. Техника помогает прямо в начале дня почувствовать себя победителем и мотивирует на весь остаток работы.

Термин придумал в 2001 году известный спикер и автор бестселлеров Брайан Трейси. Он описал эту и другие техники в своей книге «Съешь лягушку! 21 способ научиться успевать».

Некоторые используют обратный метод: выполняют сначала все мелкие задачи, чтобы получить чувство удовлетворенности собой и освободить мозг для больших дел.

Бонус — метод двух минут. Полезная техника управления временем, которая помогает избежать лавины мелких дел. Правило простое — если дело требует меньше двух минут, сделайте его прямо сейчас.

Сервисы для тайм-менеджмента

Собрали сервисы и приложения для управления задачами, трекинга времени, ведения списков дел.

Сервисы для управления задачами

Trello

Пример карточек в Trello

Канбан-сервис для одиночек и команд. Простой интерфейс, подойдет для управления личными и рабочими делами. Бесплатно на команду любого размера при ограниченных функциях, платно от 10 долларов в месяц.

Asana

Пример канбан-системы в Asana

Проста, поэтому популярна наравне с Trello. Есть канбан-режим, todo-списки и таймлайны. Командам до 15 человек и на 1000 задач — бесплатно, далее от 11 долларов в месяц.

Jira

Канбан-доска, созданная в Jira

Идеально подойдет айти-командам, которые работают по agile-методикам, то есть разбивают работу над проектом на короткие спринты, чтобы вовремя реагировать на меняющиеся требования. В функционале: канбан и скрам-доски, таймлайны, есть автоматические отчеты по работе, обновляющиеся в режиме реального времени. Бесплатно для команды до 10 человек, далее от 7 долларов в месяц за пользователя.

MeisterTask

Схематичный пример канбан-интерфейса в сервисе MeisterTask

Канбан-доска для личных и командных проектов. Есть предустановленные work flow, на которые можно сразу раскидать свои типовые задачи, или создать свою доску с нуля. Есть импорт данных из Trello и Asana. До трех проектов с неограниченным количеством участников — бесплатно, далее от 8,25 доллара в месяц.

Hygger

Канбан-доска в сервисе Hygger

Приложение для командной работы. Кроме канбан-досок, есть таймлайны, календари, таблицы, todo-списки и графики. Прямо в проекте можно подсчитывать временные затраты и определять ценность задач по нескольким встроенным методикам.

Сервисы для учета задач

Any.do

Список задач в приложении Any.do

Приложение для записи и напоминания о задачах. Создатели предлагают вести здесь план дел и учет расходов, составлять списки покупок, фильмов, книг и всего что угодно. Приложение есть для телефонов и компьютеров, можно синхронизировать свои девайсы и составлять общие списки на несколько пользователей. Удобная фича — синхронизироваться с почтой и превращать письма в задачи. Бесплатно на всех устройствах, но есть расширенная премиум-версия за 6 долларов в месяц.

Todoist

Десктопный и мобильный интерфейс приложения Todoist

Еще один популярный задачник. Задачи здесь можно объединять в проекты и добавлять к ним подзадачи, назначать сроки исполнения и создавать уведомления, подключать коллег к процессу. Доступен вид стандартных todo-листов, а также карточек по канбан-системе. Бесплатно на 80 проектов и команду до 5 человек, далее от 3 долларов в месяц.

TickTick

Демонстрация интерфейсов сервиса TickTick на разных устройствах

В TickTick есть возможность создавать задачи, формировать их в списки и папки, ранжировать по приоритету, помечать тегами. Календарь здесь доступен в целых пяти видах. Задачи можно создавать голосом или из входящих писем, работать над ними командой и отслеживать прогресс. Есть встроенный помидорный таймер и генератор белого шума, чтобы перекрывать отвлекающие звуки при работе. Приложением можно пользоваться бесплатно либо купить премиум, он обойдется примерно в 2,4 доллара в месяц.

Notion

Сервис для составления списков и хранения информации Notion

Мощный таск-трекер с простым дизайном и множеством функций. Его главное преимущество — кастомизация под каждого пользователя. Здесь есть шаблоны элементов, которые можно перетаскивать на страницу в каком угодно порядке, создавая практически лендинг. Благодаря такому подходу в Notion можно делать очень много: от банальных списков задач и сборника информации по проекту до базы знаний для команды, учета времени и бюджета.

Notion бесплатен для персонального использования, продвинутые и командные тарифы начинаются от 4 долларов в месяц.

Сервисы для трекинга времени

TMetric

Трекинг времени в приложении TMetric

Классический трекер времени с функциями ручного добавления затрат и автоматического отслеживания времени, потраченного в онлайне. Для полноты картины можно заводить проекты и добавлять клиентов, чтобы вести учет времени по каждому отдельно, а заодно создавать счета на оплату согласно замерам времени в приложении.

Бесплатно при ограниченном функционале. Полная версия от 5 долларов за человека в месяц.

TogglTrack

Приложение для подсчета временных затрат Toggl

Приложение от Toggl считает все ваше потраченное время автоматически: работу в программах и других приложениях, сколько вы провели на сайтах и на каких, и считает, сколько стоила ваша работа. Можно синхронизироваться с вашим обычным календарем и посмотреть, совпадают ли намеченные планы с реальностью. есть удобная функция для забывчивых: Toggle автоматически напоминает о действиях, которые вы обычно делаете в определенное время, например, подключиться к командному созвону.

Бесплатно для команд до 5 человек при ограниченной функциональности. Далее от 9 долларов в месяц за пользователя.

Harvest

Тайм-трекинговый сервис Harvest

Этот трекер времени работает на «полуавтомате». Для начала работы нужно забить в него все свои проекты и/или типы занятости по ним, а дальше просто запускать и останавливать таймер. Можно установить цену работы и на ее основании автоматически формировать счета для клиентов. Интерфейс только на английском, зато есть приложения для десктопов под macOS и Windows, а также для мобильных под Android и iOS. Бесплатно на одного пользователя и два проекта, далее от 10 долларов в месяц за пользователя.

Сервисы для фокусировки внимания

Go Fucking Work

Приложение для Chrome, которое блокирует отвлекающие сайты. Пользователь самостоятельно задает список сайтов и время, на которое их нужно заблокировать, так что отвлечься можно будет только в перерывах. При попытке зайти на заблокированный сайт на экране будет появляться оскорбительно-мотивирующая надпись с призывом вернуться к работе. Бесплатно.

Сервис для фокусировки внимания Go Fucking Work

Помидорковый таймер

Простейший веб-сервис, работающий по помидорной технике. Запускается без регистрации прямо в окне браузера. Настройте под себя размер и количество «помидорок», малых и больших перерывов, уведомления и принимайтесь за работу.

Помидорковый таймер

FocusFox

Текстовый веб-редактор с минималистичным интерфейсом — когда работаешь над текстом, панели инструментов становятся почти прозрачными, виден только текст. Из интересных функций: переключение на темную тему, несколько фоновых саундов из разряда «успокаивающий звук дождя», предпросмотр документа в виде веб-страницы. Есть все стандартные возможности оформления: выделение жирным и курсивом, цитаты, ссылки и картинки, маркированные и нумерованные списки. Есть сохранение и скачивание созданных документов, а при обновлении страницы весь набранный текст сохраняется.

Бесплатный, не нужно ничего скачивать или регистрироваться.

FocusFox

Тайм-менеджмент: что стоит запомнить

Тайм-менеджмент — это комплекс стратегий и техник по управлению временем, которые помогают сосредоточиться на задачах, работать продуктивнее и быть спокойней. Выберите технику, которая подходит вашему характеру и стилю работы, и начинайте с малого: проанализируйте свою продуктивность с помощью инструментов из статьи и понемногу начинайте концентрироваться на действительно важных задачах.

Помните: самая эффективная техника управления временем — та, которая избавляет вас от стресса, а не вгоняет в него.

Общение с клиентами также может быть затратным по времени, если не оптимизировать процесс. Регистрируйтесь в SendPulse и автоматизируйте свои рассылки: запланируйте цепочки писем, которые будут отправляться без вашего участия, и постройте чат-ботов, которые смогут решать базовые вопросы вместо вас.

Стресс-менеджмент — презентация онлайн

Сочинский государственный
университет

4. Ключевые слова

Стресс – неспецифическая общая реакция напряжения
живого организма на любое оказываемое на него
сильное воздействие
(Селье, 1979).
Стресс – любое напряжение или препятствие
функционированию организма, возникающее у человека
под влиянием сильных воздействий – внешних или
внутренних.

5. Вопросы на «засыпку»

• Что представляет собой стресс в вашем
понимании?
• Что является стрессом, а что им не является?
• Как часто человек сталкивается со стрессом?
• Что усиливает и что ослабляет стресс?
• Каковы критерии стресса?
• Как вы понимаете, что вы переживаете
стресс?
• Что такое хронический стресс?
• Чем вреден и чем полезен стресс?

6. «Дорога» стресса

7. Типичные стрессогены

Состояние здоровья кого-либо из членов семьи
Финансовая ненадежность
Трудности с возможностью выразить себя
Обилие дел
Беспокойство по поводу внутренних конфликтов
Раздумья о смысле жизни
Отсутствие достаточного отдыха
Внешний вид
Проблемы с партнером (партнершей)
Недостаток активности, энергии
Проблемы в общении с коллегами по работе
Столкновение с начальством
Недовольство подчиненными
Обстановка в стране и мире
Неудовлетворенность своей работой
Проблемы с детьми
Рост цен
Дефицит времени для семьи
Трудности с покупками
Сексуальные проблемы
Заботы о здоровье вообще
Чувство одиночества
Проблемы с родителями
Сожаления по поводу прошлых решений
Физический недуг
Перегруженность семейными обязанностями
Проблемы с транспортом
Неприятные соседи
Осуждение или дискриминация со стороны
других

8. Оценим ситуацию

10. Оценим ситуацию…

11. Оценим ситуацию…

12. Оценим ситуацию…

13. Оценим ситуацию…

14. Оценим ситуацию…

15. Оценим ситуацию…

16. Оценим ситуацию…

17. Оценим ситуацию…

Синдром хронической неуспешности «выученная беспомощность»
Выученная беспомощность связана с трудностью:
— постановки цели («ничего не хочу», «не знаю что
выбрать»),
— инициирования действия («трудно начать», «потом», «не
сейчас», «хотелось бы, но»),
— поддержания первоначального намерения («я передумал»,
«стало не интересно»),
— преодоления препятствий («я не предполагал, что будет
так трудно»).

19. «Пульт» управления

С
Р
Е
Д
А
Ч
Е
Л
О
В
Е
К

20. Управление средой

В отношении стресс-факторов на работе действует «Правило 50%»:
контролируйте то, на что вы реально можете повлиять.
Работайте в том направлении,
которое действительно имеет смысл.

21. Управление временем

-Чтобы успевать
-Чтобы не опаздывать
-Чтобы добиваться результатов
-Чтобы знать, чего хочешь
-Чтобы больше зарабатывать
-Чтобы быть счастливым
-Чтобы не задумываться о времени
-Чтобы иметь возможность делать что-то еще, кроме
работы
-Чтобы быть здоровым
-Чтобы через время управлять собой или другими
-Чтобы меньше напрягаться по пустякам
-Чтобы знать, что ты делаешь
-Чтобы то, что ты делаешь, имело смысл

22. «Поглотители» времени

Незавершенные дела
Слабая команда
Плохое воспитание
Неумение нести
ответственность
Кризисная ситуация
Телефонные переговоры
Неверное планирование
Периодические визитеры
Неправильное делегирование
Личная дезорганизация
Слабости самодисциплины
Плохое информирование
Поездки
Бумажная работа
Беспорядок на рабочем месте
Плохая коммуникация
Неадекватный
периодический контроль за
выполнением дел или
поручений
Сместившиеся встречи
Неспособность сказать
«НЕТ»
Прокрастинация
Суета
Лень

23. Матрица Эйзенхауэра

НЕ СРОЧНЫЕ
СРОЧНЫЕ
ВАЖНЫЕ
Квадрат «Б»
Квадрат «А»
НЕ ВАЖНЫЕ
Квадрат «Г»
Квадрат «В»

24. Матрица Эйзенхауэра

НЕ СРОЧНЫЕ
СРОЧНЫЕ
В
А
Ж
Н
Ы
Е
Квадрат «Б»
Дела:
Организация работы подразделения
Профилактические работы
Поиск новых возможностей
Развитие бизнеса
Стратегическое планирование
Развитие подчиненных
Саморазвитие
Работа над новыми проектами
Результаты:
Выполнение работы к установленному сроку
Наличие времени на качественное
планирование, контроль и анализ результатов
Малое количество кризисных ситуаций и
стрессов
Квадрат «А»
Дела:
Критические ситуации
Неотложные проблемы
Проекты с «горящим» сроком исполнения
Результаты:
Стресс
Самосожжение
Управление в условиях кризиса
Постоянный «пожар» и «вечный бой»
Н
Е
В
А
Ж
Н
Ы
Е
Квадрат «Г»
Дела:
Мелочи, отнимающие время (перекуры, частные
разговоры)
Корреспонденция (рекламная рассылка,
многочисленные напоминания и пр.)
Сообщения от других сотрудников, содержащие
второстепенную и малозначимую информацию
Результаты:
Репутация безответственного сотрудника
«Аутсайдерская» позиция в подразделении
Отсутствие развития профессиональных навыков
Квадрат «В»
Дела:
Просьбы, не относящиеся к непосредственным
обязанностям
Поручения, отвлекающие от основной работы
Некоторые совещания
Корреспонденция
Некоторые телефонные звонки
Некоторые посетители
Результаты:
Невыполнение основных задач в срок
Репутация ненадежного человека
Работа в условиях кризиса
Ощущение бессмысленности деятельности
Позиция «жертвы»

26. Значимые сферы жизни

1. ФИНАНСЫ (доходы — активные, пассивные;
инвестиции).
2. БИЗНЕС (социальная реализация; карьера; команда).
3. КРУГ ОБЩЕНИЯ (родственники; друзья; коллеги;
знакомые).
4. МОЙ ДОМ (наличие жилья; быт; уют; материальные
ценности).
5. СЕМЬЯ (любимый человек; дети; внуки; родители).
6. ОТДЫХ И ХОББИ (регулярность и качество отдыха;
путешествия; увлечения).
7. ЗДОРОВЬЕ (физическое самочувствие; спорт;
питание; профилактика).
8. ЛИЧНОСТНЫЙ РОСТ (чтение; курсы и тренинги;
наработка позитивных качеств характера).

27. Значимые сферы жизни

1. КАКОВ ВАШ РЕЙТИНГ ЭТИХ ТЕМ?
2. НА ЧТО НЕ ХВАТАЕТ ВРЕМЕНИ?
3. ОТКУДА ВЗЯТЬ ВРЕМЕННОЙ РЕСУРС?
Сфера
Ранг значимости
Ранг затрат
Реальный ресурс

28. Порядок во времени = порядок в пространстве

СОРТИРУЙ
СОХРАНИ ДОСТИГНУТОЕ
СТАНДАРТИЗИРУЙ
СОБЛЮДАЙ
ПОРЯДОК
СОДЕРЖИ
В ЧИСТОТЕ

29. Организация пространства

Оптимальное пространство для работы:
• Столешница – зона «под рукой»
• Ящики стола — зона в пределах досягаемости
• Зона архива и хранения
• Учитесь выбрасывать
• Электронная организованность
! Выделите на рабочем столе сигнальную
область, входящий и исходящий
накопители, контекстные лотки и
контрольные лотки по методу
«День – Неделя»
! Организуйте любое информационное
пространство в соответствии со структурой
внимания человека.

30. Организация пространства

31. Организация пространства

32. Организация пространства

33. Организация пространства

ОБОЗНАЧЕНИЕ
ОСВОЕНИЕ –
ЗАЩИТА
КОМФОРТ

34. Организация пространства

Чем сильнее внутренние границы, тем слабее внешние.
Чем более открытыми и гибкими являются внешние границы, тем
более жесткими и структурированными являются границы
внутренние.
Нарушение границ в поведении проявляется в
беспорядочном территориальном поведении, в
рискованном поведении, в зависимостях, в
утрате способностей/компетенций, снижении
социальной активности и психосоматических
заболеваниях.
На уровне «личных» переживаний это связано с
темой свободы, авторства, одиночества,
самостоятельности, смысла и осознанности.
Баланс внутренних и внешних границ – это вопрос
организации жизненного пространства в согласии со
своей деятельностью.
Варианты пространства
Цель человека определяет его
положение в пространстве. Чем менее
осознаваема цель, тем меньшее
влияние на организацию среды имеет
человек.
Варианты пространства
Не бывает эффективных или не
эффективных сетей.
Это вопрос соответствия деятельности.

37. Личное пространство

Карен Хорни:
Движение к людям слияние
Движение против людей конфликт
Движение от людей изоляция
Совместная деятельность

39. Организация деятельности

Определить, что нужно делать, а что не
нужно
Определить, что
нужно делать мне,
а что нужно делать
кому-либо другому
Суметь признать тот факт,
что вы не можете достичь
абсолютно всех целей
Определить, что
нужно делать
сейчас, а что
нужно делать
потом
Суметь сделать выбор и
отказаться от ряда целей и
задач
Делегирование полномочий
ЗОНА 1: ЗАДАЧИ,
КОТОРЫМИ
РУКОВОДИТЕЛЬ ОБЯЗАН
ЗАНИМАТЬСЯ САМ
Определение видения и стратегии деятельности
Формулировка главных целей
Прием и увольнение с работы непосредственных заместителей
Проведение оценочных собеседований с непосредственными подчиненными
Поощрения и взыскания непосредственным подчиненным
ЗОНА 2: ЗАДАЧИ,
КОТОРЫМИ
РУКОВОДИТЕЛЮ СТОИТ
ЗАНИМАТЬСЯ САМОМУ
Задачи, которые делегируются только при нехватке времени
Большие, сложные задачи, которые будут лучше выполнены самим руководителем при помощи
других
ЗОНА 3: ЗАДАЧИ, КОТОРЫЕ
РУКОВОДИТЕЛЬ МОЖЕТ
ДЕЛЕГИРОВАТЬ
Задачи, которые лучше выполнит руководитель ввиду большего опыта.
Эти задачи могут быть поручены другим, но для этого потребуется соответствующая подготовка
этих людей
В период подготовки подчиненного к выполнению задачи будут происходить ошибки
ЗОНА 4: ЗАДАЧИ, КОТОРЫЕ
РУКОВОДИТЕЛЮ СЛЕДУЕТ
ДЕЛЕГИРОВАТЬ
Задачи, которые могут квалифицированно вести другие люди без вмешательства руководителя
Задачи, для решения которых подчиненные обладают необходимой компетентностью
Задачи, которые в любой ситуации должны быть выполнены, чтобы организация могла
функционировать
ЗОНА 5: ЗАДАЧИ, КОТОРЫЕ
РУКОВОДИТЕЛЬ ДОЛЖЕН
ДЕЛЕГИРОВАТЬ
Задачи, представляющие собой естественную область работы персонала
Задачи, выполняемые удовлетворительно без непосредственного участия руководителя
Рутинные задачи

41. Делегирование: что мешает руководителю?

– Негативный опыт предыдущего делегирования
– Неуверенность, что именно можно делегировать
– Убежденность в том, что «без меня не обойдутся»
– Боязнь потерять контроль
– Отсутствие обзора
– Недоверие к подчиненным
– Боязнь ошибок
– Желание самому получить поощрение
– Боязнь «конкуренции» со стороны персонала

42. Делегирование: что мешает сотруднику?

– Неуверенность в своих силах
– Недостаток опыта и квалификации
– Боязнь брать на себя ответственность
– Боязнь критики
– Большая загруженность работой
– Недоверие руководителю
– Негативный опыт выполнения
прежних задач
–Торопливость, невнимательность

43. Типы исполнителей

НЕ ХОЧЕТ
УМЕЕТ
УМЕЕТ И ХОЧЕТ
Не мешать, устранять препятствия
НЕ УМЕЕТ И НЕ ХОЧЕТ
Ротация, увольнение,
наказание
НЕ УМЕЕТ, НО ХОЧЕТ
Обучать
ХОЧЕТ
УМЕЕТ, НО НЕ ХОЧЕТ
Стимулировать
НЕ УМЕЕТ

44. Типы руководителей

Руководитель
Персонал
S1 Директивный
S2 Убеждающий
S3 Участвующий
S4 Делегирующий
R1 Не способен, не готов, не надежен
R2 Не способен, но готов и надежен
R3 Способен, но не готов/не надежен
R4 Способен, готов и надежен
(с) Пол Герси, Кеннет Бланчард

45. Барьеры общения

46. Конфликт

Если ситуация воспринимается
как конфликтная, она
становится конфликтной по
своим последствиям.
Т.е. важнее не ситуация,
а то, как человек для
себя ее определяет:
Восприятие – Действие
— Последствия

47. Тактики поведения

Снижение ранга оппонента
Генерализация
Манипуляция
Прямые угрозы
Вариации с информацией
(ложь, дезинформация,
гипербола и т.д.)
Нагнетание
Ссылка на авторитет
Демонстрация усиления
собственных возможностей
Инвалидизация
«Законотворчество»

48. Самоанализ конфликта

1.Что происходит? Конфликт? Непонимание? Или
стресс? Или … ?
2. Кто мой оппонент? Кто еще участвует в конфликте?
3. Почему мы не договорились? Обязателен ли
конфликт?
4. Мои/его ожидания?
5. Что я могу сделать?
6. Чем я себе мешаю?
7. Кто мне может помочь?

49. Разрешение конфликта

Принципы разрешения конфликта
1. Нейтралитет
2. Анализ всевозможных причин и следствий
данной ситуации
3. Установка на конструктивность
4. Профилактика конфликта
5. Ответственность всех участников
6. Этика
Трудности разрешения конфликта
1. «Всё понятно»
2. «Это безнадежно»
3. «В чужом глазу соломинку увидел, в
своем – бревна не заметил»
4. Нет установки на сотрудничество
5. Конфликт как ритуал
6. Конфликт не принимается во
внимание
7. Конфликтная личность

50. Конфликтная личность

Конфликтная личность — это личность, которая в силу
определенных психологических характеристик является
инициатором многих негативных или деструктивных
конфликтов, а также склонна вовлекаться в конфликты,
созданные другими.
Критерии: количественный, качественный, признаковый.
Типы конфликтных личностей:
Демонстративный: конфликт как способ привлечения внимания и коммуникации.
Ригидный: конфликт как реакция на изменения и оценки.
Неуправляемый: конфликт как следствие неразвитой рефлексии, саморегуляции.
Сверхточный: конфликт как способ поддержки безопасности, стабильности.
«Бесконфликтный»: конфликт как следствие неготовности к конфликту.
Управление телом
Краткосрочные техники:
— дыхательные техники
— глазодвигательные техники
— массаж рук, головы, шеи
— workout, «производственная гимнастика»
— регулирование интервалов «напряжение» «разрядка»
Долгосрочные техники:
— тренировка выносливости, силы нервной системы,
внутреннего баланса, концентрации и внимания
(психотренинг, йога, боевые искусства и т.д.)
— забота о себе (режим дня, нормализация питания,
упорядочивание сна, ведение электронного
планинга с обязательным исполнением заданий, в
том числе, отдыха).
Управление телом
Управление телом
Основной принцип:
переключение внимания
+
снятие мышечного
напряжения
Какие мероприятия можно проводить в Вашем отделе
(подразделении), направленные на работу с физическим
напряжением?
Управление эмоциями
Эмоция – это реакция на внешние или внутренние изменения.
Эмоция – это выражение своего отношения к миру.
Сдерживание эмоций отражается на уровне тела.
Управление эмоциями
Управление эмоциями начинается с
Формирования позитивного отношения к себе и миру.
Управление мыслями
Негативные установки:
1. Установка долженствования.
2. Установка катастрофизации.
3. Установка предсказания негативного будущего.
4. Установка максимализма.
5. Установка дихотомического мышления.
6. Установка персонализации.
7. Установка сверхобобщения.
8. Установка чтения мыслей.
9. Установка оценочная.
10. Установка антропоморфизма.
Управление мыслями
Децентрация – способность к
выходу
за
пределы
стереотипных
форм
мышления и поведения за
счет
смещения
позиции
восприятия
ситуации
и
перестановки
акцентов.
Умение посмотреть на объект
с другой стороны.
———————Эгоцентризм — восприятие своей
точки
зрения
как
единственно возможной.
Управление мыслями

59. Позитивное мышление

Оптимизм — это не просто убеждение, что всё получится хорошо, а
уверенность в том, что всё, что ты делаешь, имеет смысл независимо от
того, как оно получается.
Вацлав Гавел

60. Личные права

1. Иногда ставить себя на первое место;
2. Просить о помощи и эмоциональной поддержке;
3. Протестовать против несправедливого обращения или критики;
4. На свое собственное мнение и убеждение;
5. Совершать ошибки, пока не найдет правильный путь;
6. Предоставлять людям возможность самостоятельно решать свои
проблемы;
7. Говорить «спасибо, нет», «извините, нет»;
8. Не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим
убеждениям;
9. Побыть одному, даже если другим хочется вашего общества;
10. На собственные чувства, независимо от того, понимают ли их
окружающие;
11. Менять свои решения или избрать иной образ действий;
12. Добиваться изменения условий, которые его не устраивают.

61. Личные права

Человек никогда не обязан:
• быть безупречным на 100 процентов;
• следовать за толпой;
• любить людей, приносящих ему вред;
• делать приятное неприятным людям;
• извиняться за то, что он был самим собой;
• выбиваться из сил ради других;
• чувствовать себя виноватым за свои желания;
• мириться с неприятной ситуацией;
• жертвовать своим внутренним миром ради кого бы то ни было;
• сохранять отношения, ставшие оскорбительными;
• делать больше, чем ему позволяет время;
• делать что-то, что он на самом деле не может делать;
• выполнять неразумные требования;
• отдавать что-то, то он на самом деле не хочет отдавать;
• нести на себе тяжесть чьего-то неправильного поведения;
• отказываться от своего «я» ради кого бы то или чего бы то ни было.

62. Конструктивное поведение

Деструктивное поведение:
•Разрушительные последствия для
личности или окружающих
•Конфликт как самоцель
•Отсутствие перспективы, пессимизм
•«Сетевое» размножение конфликта
•Суммация условий, усиление конфликта
•Негативные эмоциональные состояния
•Отвергающее отношение
(обесценивание происходящего),
снижение чувствительности к жизни
Конструктивное поведение:
•Понимание перспективы, оптимизм
•Ориентация на развитие и приумножение
общего ресурса
•Завершение конфликтных ситуаций
•Рефлексия опыта, интеграция в поведении
•Ответственность за конфликт и последствия
•Снижение потребности в конфликте
Профилактика стресса

64. «Простые рецепты» счастья

65. «Простые рецепты» счастья

66. «Простые рецепты» счастья

Профилактика стресса
1. Создать баланс между работой и частной жизнью.
2. Развивать критическое мышление.
3. Устанавливать приоритеты и ценности.
4. Планировать время.
5. Проявлять спонтанность.
6. Искать варианты.
7. Распределять обязанности. Брать ответственность.
8. Строить отношения, а не людей.
9. Повышать уровень своего самоотношения.
10. Учить иностранные языки.
11. Не останавливаться на достигнутом.
12. Быть внимательным.
Значение стресса
БЛАГОДАРИМ
За совместную работу!
Новикова Светлана Сергеевна,
к.п.н., доцент
кафедры Общей психологии и социальных
коммуникаций,
Первичная профсоюзная организация
работников и обучающихся
Сочинского Государственного
университета
Ваши вопросы:
[email protected]

Тренинг «Тайм + стрессменеджмент»

Цели обучения

Овладение участниками знаниями и умениями в управлении стрессом и организации собственного времени.

В программе тренинга

Организация собственного времени
  • основные понятия, идеи;
  • анализ индивидуального подхода участников к организации своего времени;
  • выявление возможностей для совершенствования.
Инструменты тайм – менеджмента
  • принципы формулирования рабочих и личных целей и задач; задача как основной элемент оперативного планирования;
  • постановка целей и задач в формате SMART;
  • определение приоритетов как один из необходимых этапов планирования;
  • анализ приоритетов с использованием матрицы «срочность – важность»; матрица Эйзенхауэра;
  • делегирование – как инструмент управления временем;
  • планирование 60/40, принцип гибкого планирования: гибкие и жесткие задачи;
  • работа с поглотителями времени: анализ и устранение.
Инструменты стресс-менеджмента, позволяющие расширить возможности управления собственным стрессом
  • обобщение представлений о стрессе: психологический, профессиональный стресс;
  • дефицит времени – как один из ведущих профессиональных стрессоров;
  • диагностический инструментарий — определение уровня собственного стресса;
  • анализ стрессоров; стратегии преодоления стресса;
  • способы снятия рабочего стрессового напряжения.

Дополнительно

Почему именно такой тренинг — управление временем и стрессом?

Помните культовую фразу 60-х «Live fast, die young» (живи быстро, умри молодым), она была неофициальным лозунгом для рок-н ролл, а потом и панк культуры, призывающим прожить яркую, насыщенную событиями, но короткую жизнь. В наши дни она приобретает совершенно иной, «стрессовый» смысл.

Для меня, как для специалиста в области профессионального стресса, очевидно, что осознанное отношение человека к организации своего времени и умение пользоваться инструментами тайм-менеджмента — это реальные меры по профилактике накопления стрессового напряжения. И это то, что является смыслом и содержанием этой тренинговой программы, которая дает возможность участникам освоить и технологии управления временем и собственным стрессом. Это как раз тот редкий случай, когда побежав за двумя зайцами можно поймать сразу обоих!

Время проведения тренинга

10.00. – 18.00., 2 дня.

Модуль 6: Стресс-менеджмент

%PDF-1.6 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Author /Creator (Adobe InDesign CC 2014 \(Windows\)) /Producer (Adobe PDF Library 11.0) /ModDate (D:20200916151114+07’00’) /Title >> endobj 2 0 obj > stream 2020-09-16T15:11:14+07:002020-09-16T14:46:20+07:002020-09-16T15:11:14+07:00Adobe InDesign CC 2014 (Windows)application/pdf

  • Модуль 6: Стресс-менеджмент
  • Козлова Светлана Алексеевна
  • Публикации ТГУ
  • uuid:913eb2df-85b8-4c73-85b2-a6c3438542aduuid:5d0d4f32-b023-44d2-8d8c-5b142f1583abAdobe PDF Library 11.0 endstream endobj 3 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] /ExtGState > /XObject > >> /Type /Page /Annots [33 0 R] >> endobj 8 0 obj > /Font > /ProcSet [/PDF /Text] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 9 0 obj > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 10 0 obj > /Font > /ProcSet [/PDF /Text] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 11 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC /ImageI] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 12 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC /ImageI] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 13 0 obj > /Font > /ProcSet [/PDF /Text] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 14 0 obj > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 15 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 16 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC] /Properties > /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 17 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC /ImageI] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 18 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 19 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC /ImageI] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 20 0 obj > /ColorSpace > /Font > /ProcSet [/PDF /Text /ImageC] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 21 0 obj > /Font > /ProcSet [/PDF /Text] /ExtGState > >> /Type /Page >> endobj 22 0 obj > stream HVɎ0W6)K+!Kf4c۱^\yg={o8o`W%2`asrM0Ha,0$旡h.*[%n*Y’k᳛7#(rJ2\`b&S&[s`1U31c==~V3TJs&$6G SozxtgpNkP3yPD_p㑙JŽY $pL5SuDM3%E»E1}?+cW d†P

    Управление стрессом = Управление временем

    Времени всегда мало! Аррррррррррррррр!   Знакомо?

    Классные проекты, экзамены, презентации и социальные обязательства — даже повседневные требования жизни — могут привести к перегрузке управления временем. И когда наши навыки тайм-менеджмента доведены до предела, уровень стресса тоже может возрасти.

    В трудные времена инструменты управления стрессом становятся навыками тайм-менеджмента. Например, важно планировать (и делать) регулярные перерывы в работе — даже 15 минут могут помочь!

    В течение 15-минутного перерыва можно:

    • Позвонить друзьям, чтобы составить планы на ужин
    • Выйти на улицу подышать свежим воздухом
    • Возьмите чашку свежего кофе или перекусите
    • Растяните мышцы шеи и спины
    • Прослушайте запись управляемой медитации
    • Поднимать тяжести или прыгать со скакалкой
    • Мыльные пузыри

    С 30-минутным перерывом можно:

    • Навестить друга — лично
    • Сфотографируйте момент, свое окружение или друзей, чтобы опубликовать позже
    • Попробуйте йогу
    • Зарядитесь энергией с помощью упражнений или движения 
    • Посмотреть эпизод любимого шоу
    • Отправляйтесь в оздоровительную зону CAPS
    • Активный сон 

    Чтобы справиться с несколькими крайними сроками, сделайте шаг назад, чтобы пересмотреть свой календарь и приоритеты.Будучи реалистичным и гибким в своем списке дел, вы можете получить совершенно новую перспективу. Вот один из способов сделать это.

     

    Напишите список дел и классифицируйте каждую задачу по:

    • A = Необходимо сделать сегодня
    • B = Можно сделать завтра
    • C = Должен быть выполнен к следующей неделе/месяцу — укажите даты
    • D = Было бы неплохо сделать, но не сейчас

    Надеюсь, это упражнение поможет вам увидеть, что требует вашего немедленного внимания, по сравнению с тем, что вы хотите сделать.

    Конечно, эти советы не заставят ваши дедлайны исчезнуть или ваш календарь станет менее заполненным, но они предлагают практические способы управления временем и стрессом!

    Дополнительную информацию о стрессе можно найти ЗДЕСЬ

    Хорошо ли вы управляете своим временем?

    Как тайм-менеджмент влияет на ваше психическое здоровье?

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Work and Occupations, существует прямая зависимость между тайм-менеджментом сотрудника и его вовлеченностью в работу и другие сферы жизни.Сотрудники, которые хорошо управляют своим временем, лучше подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессом, связанным с работой.

    «Когда у вас меньше времени на то, чтобы заниматься важными делами, стресс и тревога, связанные с выполнением работы, могут отягощать вас», — объяснил Левендаски. «Те, кто борется с тайм-менеджментом, чаще испытывают стресс, проблемы со сном, тревогу, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем. У них также могут начать проявляться симптомы профессионального выгорания».

    Управление временем имеет решающее значение не только для своевременного выполнения работы.В конце концов, вам все еще нужно заниматься семейными делами, социальными обязательствами и своим здоровьем.

    Следовательно, ваша способность классифицировать задачи и управлять своим временем может помочь смягчить тревогу, депрессию и даже проблемы с качеством сна, которые вы получаете каждую ночь.

    Влияние неэффективного тайм-менеджмента на ваше психическое здоровье

    Плохая практика тайм-менеджмента имеет неблагоприятные последствия, которые проявляются во всех аспектах вашей жизни при различных стрессовых факторах. Вот разбивка того, как тайм-менеджмент может привести к физическим и психическим проблемам.

    Стресс

    В зависимости от интенсивности и частоты стресс может иметь как отрицательное, так и положительное влияние на вашу продуктивность и самочувствие. То, как вы распоряжаетесь своим временем, может облегчить или усугубить стресс.

    Существует два типа стресса. Эустресс считается «более здоровым стрессом», который вызывает чувство общего позитива, волнения и удовлетворения после выполнения задачи или проекта. Стресс является основной причиной неудовлетворенности работой из-за неправильного управления временем и связанных с этим факторов.

    У рабочих, находящихся в бедственном положении, мало времени для решения задач и жизненных обязанностей. Это приводит к неприятным ощущениям и усталости и может даже привести к депрессии.

    Тревога и депрессия

    Беспокойство может быть вызвано плохими привычками управления временем. Невыполненные сроки и невыполненные рабочие квоты могут вызвать у вас беспокойство. По мере того, как это давление продолжает накапливаться, оно приводит к еще большему дистрессу и негативным последствиям. Эта неудовлетворенность и жизненный дисбаланс могут привести к депрессии, особенно когда вы чувствуете, что у вас никогда не будет свободного времени, чтобы расслабиться или расслабиться.

    Плохое качество сна

    Цифровая трансформация бизнеса упростила операционные процедуры и предоставила сотрудникам больше гибкости. Вы можете работать из любого места, но это также означает, что вы можете работать в любое время. В результате многим работающим людям не хватает необходимых часов качественного сна.

    В отчете CDC предполагается, что лишение сна может быть столь же серьезным, как алкогольное опьянение, а также может привести к другим проблемам со здоровьем.

    Выгорание

    Если вы постоянно боретесь за баланс между работой, общением, отдыхом, заботой о себе и сном, вы можете перегореть.Выгорание чаще всего появляется как:

    • Усталость (более низкая вовлеченность в работу и снижение уровня энергии)
    • Повышенная восприимчивость к болезням
    • Циничный или чрезмерно пессимистичный взгляд на работу и жизнь
    • Психическое отстранение от работы

    Одна из серьезных проблем с выгоранием заключается в том, что многие видят в нем неспособность или нежелание действовать или приписывают его другим обстоятельствам или условиям. Кроме того, его трудно диагностировать в начале. Таким образом, может быть трудно понять, что вы выгорели.

    «Оглядываясь назад, я думаю, что соответствовал всем критериям эмоционального выгорания. Хотя мои коллеги считали меня первопроходцем и хорошо организованным, на самом деле я просто висела на волоске», — сказал Маллиган. «Я начала спать с телефоном под подушкой, чтобы я могла отвечать на электронные письма, если проснусь среди ночи, я чувствовала, что постоянно на связи и нахожусь на грани, и мой нормальный радужный взгляд на жизнь стал намного мрачнее. ».

    (PDF) СТРЕСС И УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ

    222 Стресс и управление временем

    Предположим, что Джейн, которую бросили несколько примеров назад, бросили, потому что ее парень

    уезжал и не хотел поддерживать отношения. отношения на расстоянии.Если она скажет себе: «Мне

    все равно, что он говорит. Меня бросили, потому что я уродливая и глупая», то она винит себя за

    исход ситуации, когда на самом деле это не имело никакого отношения к тому, кто она есть. Не ее вина, что ему пришлось переехать

    , и не ее вина, что он не верит в отношения на расстоянии. Теперь она

    чувствует вину за то, что она сама по себе (что, кстати, не является «некрасивым» или «глупым» — это когнитивные

    искажения сами по себе).

    Все или ничего: мышление по принципу «все или ничего» равносильно утверждению: «Все черное или

    белое». Перфекционисты часто думают по принципу «все или ничего». Люди либо все

    хорошие, либо все плохие.

    Например, Бабул проспал однажды утром и подумал: «У меня нет времени сегодня пробежать мои обычные

    полные 5 миль, поэтому я вообще не собираюсь бежать. Я такой ленивый бомж». Несмотря на то, что у Бабула есть

    времени, чтобы пробежать 3 мили, он сдался, потому что не видит выгоды в изменении своего стандарта.Он также

    решил, что это автоматически делает его «плохим» человеком. Много раз женщины будут заниматься всем —

    или — ничего, думая о своем теле. Они думают: «Либо я худой, подтянутый и идеальный 6-й размер, либо я

    толстый отвратительный разгильдяй 10-го размера». Это искажение; он не принимает во внимание, что люди на

    разные. Существуют различия в росте, телосложении и мышечной структуре, которые могут влиять на наш размер. Этот

    один из примеров мышления по принципу «все или ничего» может привести к более вредному мышлению по принципу «все или ничего», например: «Я уже

    толстый, так что я мог бы просто съесть целую пинту мороженого и коробку». печенья», или другая крайность

    : «Я такой толстый, что должен есть только яблоко на завтрак, обед и ужин».Мышление «все или ничего»

    рассматривает вещи как абсолюты, а не как комбинацию факторов. Он также предполагает, что люди,

    мест и вещи могут быть идеальными, и если они не полностью лишены недостатков, то должны быть ужасны.

    Все эти когнитивные искажения могут оказывать вредное воздействие на наши чувства и

    поведение. Научившись распознавать их, мы можем научиться отговаривать себя от такого

    мышления и смотреть на вещи в более позитивном свете.Они не исчезнут только потому, что мы

    понимаем, что они есть, но мы можем научиться замечать их, когда они возникают, и

    изменить свое мировоззрение, применяя более рациональное мышление.

    Ты то, что ты думаешь

    Что появилось раньше, курица или яйцо? Что появилось раньше, симптомы депрессии

    или пессимистические мысли? Я не могу ответить на первый вопрос, но ответ на последний

    может вас удивить. Во многих случаях депрессия на самом деле является результатом привычных

    негативных мыслей.Когда случается что-то плохое, мы начинаем корить себя

    мыслями, такими как: «Я нехороший, я полный неудачник или у меня ничего не получается». Наши

    чувства следуют за тем, что мы думаем, и подобные негативные мысли могут

    повергнуть нас в депрессию. Эта концепция является руководящим принципом когнитивной терапии, типа психотерапии, разработанной психиатром Аароном Т. Беком в 1960-х годах. Если мы думаем о чем-то достаточно часто, мы начинаем верить, что это правда, и наши

    чувства совпадают с тем, что мы думаем о себе.Чтобы победить депрессию, мы должны

    Поведенческая модификация передаваемых навыков Активность

    Сценарист: Дрю Эпплби, Линдси Хертинг, Седжал Шулло

    Назначение

    Тайм-менеджмент является важным передаваемым навыком в текущей и будущей образовательной, профессиональной и личной жизни учащихся. Существует тесная связь между отсутствием тайм-менеджмента и уровнем стресса. Цель этого задания — помочь учащимся ознакомиться с факторами, которые могут способствовать или препятствовать управлению временем, чтобы они могли использовать эти знания для изменения своих мыслей и поведения таким образом, чтобы улучшить свои навыки управления временем, пока они вовлечены в процесс. приобретение знаний по темам «Стресс и преодоление стресса» и «Поведение и отношение, способствующие укреплению здоровья».

    Национальные стандарты психологии средней школы

    • Стандартная область: Здоровье.

    • Стандарты контента:
      1. Стресс и преодоление.
      2. Поведение и установки, укрепляющие здоровье.

    • Стандарты контента со стандартами производительности.
      Стандарт содержания 1: Стресс и преодоление
      1.1 Определите стресс как психофизиологическую реакцию.
      1.2 Определите и объясните потенциальные источники стресса.
      1.3 Объяснить физиологические и психологические последствия для здоровья.
      1.4 Определите и объясните физиологические, когнитивные и поведенческие стратегии борьбы со стрессом.

    Необходимое время

    Приблизительно 45 минут.

    Материалы

    1. Предварительные знания и инструкции по содержанию стресса и преодоления стресса.

    2. Цифровой доступ к тесту на навыки тайм-менеджмента, предоставляемый Университетом штата Иллинойс (Учителя: перед тем, как учащиеся примут участие в опросе, просмотрите его и при необходимости адаптируйте).

    Задача

    1. Учащиеся пройдут краткий тест на навыки тайм-менеджмента, чтобы определить их текущий воспринимаемый уровень навыков тайм-менеджмента в следующих 5 областях: 

    а. Постановка целей.

    б. Приоритизация задач.

    в. Управление перерывами.

    д. Прокрастинация.

    эл. Планирование ежедневных, еженедельных или ежемесячных мероприятий.

    2. Учащиеся выберут три наименее воспринимаемые области и разработают стратегии, чтобы повысить свою способность управлять временем с учетом этих изменений, используя психологические термины, содержащиеся в разделе «Стресс/Совладание/Здоровье».

    3. Учащиеся выберут три наименее воспринимаемые области и разработают стратегии для улучшения своей способности управлять временем с этими изменениями, используя психологические термины, содержащиеся в модуле «Стресс/Совладание/Здоровье».

    4. Учащиеся будут применять стратегии по изменению своего поведения примерно в течение одной недели.

    5. Учащиеся повторно сдают тест на навыки тайм-менеджмента и оценивают изменения в своих баллах. Предложите учащимся поразмышлять индивидуально и в большой группе над разницей, используя такие вопросы, как: «Повысило ли прохождение теста ваше осознание источников стресса в вашей жизни?» «Сработали ли ваши стратегии для снижения стресса? Почему или почему нет?»

    Оценка

    Правильное применение концепций, связанных со стрессом и благополучием, для создания и реализации стратегий.

    Идеи расширения

    1. План оперативного обусловливания и модификации поведения, связанный со снижением стресса.

    2. Проанализировать тестовый аппарат в связи с типами психологических тестов, надежностью, валидностью и вопросами стандартизации.

    Ресурсы

    Блог APSI. (2016, 9 апреля). 7 советов по тайм-менеджменту для студентов [сообщение в блоге]. Получено с https://www.apsi.edu.au/7-time-management-tips-students/

    Бранс, П. (2013, 19 февраля).Десять главных проблем в тайм-менеджменте [сообщение в блоге]. Получено с https://www.forbes.com/sites/patbrans/2013/02/19/the-top-ten-challenges-in-time-management/#7090a0c71d36

    .

    Новотней, А. (2013). Куда уходят часы? градПСИХ, 11(2) . Получено с http://www.apa.org/gradpsych/2013/03/hours  

    .

    Этот ресурс был разработан Рабочей группой по навыкам, способствующим благополучию и процветанию, на саммите APA по психологическому образованию в старших классах (июль 2017 г.).

    Тайм-менеджмент | Консультационные и психологические услуги

    Многие студенты колледжей не осознают необходимости развития навыков эффективного управления временем, пока не столкнутся с проблемами.

    Успешное управление временем может дать вам больше шансов выполнить то, что важно для вас.

    Когда время на вашей стороне, вы можете меньше нервничать и проявлять больше творчества.

    Иррациональные убеждения о тайм-менеджменте

    У нас часто есть свои «причины», по которым мы не можем или не хотим организовать свое время.Давайте посмотрим на некоторые из них.

    «Я лучше работаю в условиях дефицита времени»

    Факт: Нехватка времени обычно создает дополнительный стресс, особенно когда вы сталкиваетесь с неожиданными происшествиями. Вместо того, чтобы полагаться на внешнее давление времени, вы можете разработать свой собственный график, чтобы мотивировать себя.

    «Я не контролирую свою жизнь»

    Факт: Вы не можете контролировать все, что происходит в вашей жизни, но вы можете контролировать многие ее аспекты.Важная задача — разграничить, что вы можете контролировать, а что — нет, и решить, что можно сделать в данных обстоятельствах.

    «Я должен делать все идеально»

    Факт: У тебя нет сверхспособностей. У всех есть пределы, и нужно научиться работать в этих пределах. Когда вы не осознаете этих ограничений, вы будете чувствовать себя истощенным и разочарованным.

    «Я не должен говорить «Нет»

    Факт: Многим людям трудно сказать «нет» другим, потому что мы не хотим разочаровывать других или ранить их чувства.Однако их требование может быть несвоевременным, весьма сомнительным или просто невозможным. Сосредоточившись на потребностях других, вы можете игнорировать то, что нужно вам и что важно для вас.

    Стратегии тайм-менеджмента

    Шаг №1: Познай себя
    • Оцените свою текущую модель управления временем, отслеживая, как вы тратите свое время.
    • Знай свой стиль. Найдите время и места, где вы сможете максимально раскрыть свой потенциал. Кто-то лучше работает ночью, кто-то предпочитает утро.А ты?
    Шаг № 2. Приобретите навыки тайм-менеджмента

    Проанализируйте свои задачи. Два критических фактора при анализе — срочность и важность.

      Срочно Не срочно
    Важно    
    Не важно    

    Стресс возникает из-за «срочных и важных» задач.При заблаговременном планировании немногие вещи станут срочными.

    • Приоритизация задач. Поскольку вы уже знаете важность и срочность задач, легко сделать задачи приоритетными.
    • Стройте планы и запасные планы. Всегда есть шанс, что случится что-то неожиданное. Не расстраивайтесь из-за отсутствия контроля, но заранее составляйте запасные планы.
    • Составьте основное расписание для всех своих занятий, чтобы иметь представление об общей картине.

    Что нужно помнить:

    • Контролируйте время, а не оно вами.
    • Промедление обычно требует больше энергии в долгосрочной перспективе, чем простое выполнение.
    • Осознайте свои пределы: в сутках всего 24 часа, и мы не можем сделать все, поэтому выберите самое важное и посвятите этому свое время.
    • Помните о своих жизненных целях: они мотивируют и помогают расставить приоритеты.
    • Вознаграждайте себя за достижения (купите себе что-нибудь, посмотрите фильм, расскажите другу, который похлопает вас по спине).
    • Постоянно следите за балансом между работой и развлечениями: эта работа никогда не заканчивается, но в долгосрочной перспективе она окупится.

    62 Техники, стратегии и действия по управлению стрессом

    Что происходит, когда мы продолжаем «жечь свечу с обоих концов», пока не достигнем физического и эмоционального истощения?

    Как и сама свеча, мы рискуем сгореть.

    Есть притча о лягушке, сидящей в горшке на печи. Если ее уронить в кастрюлю с кипящей водой, лягушка, скорее всего, заметит это и попытается убежать.

    Но когда ее помещают в кастрюлю, которая медленно приближается к кипению, лягушка не замечает этого до тех пор, пока вода не становится невыносимо горячей — в этот момент она становится слишком горячей для того, чтобы лягушка могла выжить.

    Испытывали ли вы когда-нибудь медленное принятие окружающего вас давления, пока все не становится «слишком сильным» и вы едва справляетесь?

    Если да, то вы не одиноки. Сообщается, что в 2017 году около 8,3 миллиона взрослых американцев испытали серьезные психологические расстройства («Больше американцев, страдающих от стресса, тревоги и депрессии, данные исследования», 2018).

    Что, если бы мы могли раньше замечать признаки кипения и даже «убавлять» огонь?

    Если стресс «стал одной из самых серьезных проблем со здоровьем в 20-м веке и всемирной эпидемией», то пришло время начать развивать наши инструменты для борьбы со стрессом

    («Стресс на рабочем месте», 2018 г.).

    Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

    Что такое управление стрессом? Определение

    Проще говоря, управление стрессом это:

    «Набор методов и программ, призванных помочь людям более эффективно справляться со стрессом в своей жизни путем анализа конкретных факторов стресса и принятия позитивных мер для сведения к минимуму их последствий»

    (Медицинская энциклопедия Гейла, 2008 г.).

    Популярными примерами управления стрессом являются медитация, йога и физические упражнения. Мы подробно рассмотрим их, используя ряд различных подходов, чтобы убедиться, что есть что-то, что работает для всех.

    Во-первых, давайте проясним одну вещь: мы не стремимся к тому, чтобы все время быть свободными от стресса. Это нереально. В конце концов, это неизбежная человеческая реакция, с которой мы все время от времени сталкиваемся, и это не так уж и плохо.

    Тем не менее, мы все можем извлечь пользу из выявления своего стресса и более эффективного управления им.Прежде чем мы углубимся в управление стрессом, давайте кратко рассмотрим сам стресс.

     

    Что такое стресс?

    Стресс — это «психологическая, физиологическая и поведенческая реакция человека, когда он ощущает отсутствие равновесия между предъявляемыми к нему требованиями и своей способностью выполнять эти требования, что со временем приводит к ухудшению здоровья»

    (Палмер, 1989).

     

    Симптомы стресса

    Хотя мы все по-разному переживаем стресс, некоторые общие симптомы включают в себя:

    • Проблемы со сном;
    • Увеличение или потеря веса;
    • Боль в животе;
    • Раздражительность;
    • Шлифование зубов;
    • Панические атаки;
    • Головные боли;
    • Проблемы с концентрацией внимания;
    • Потные руки или ноги;
    • Изжога;
    • Чрезмерный сон;
    • Социальная изоляция;
    • Усталость;
    • Тошнота;
    • Чувство подавленности;
    • и навязчивое или компульсивное поведение.

    Дополнительные примеры симптомов стресса можно найти здесь, на веб-сайте Американского института стресса.

     

    Почему стресс полезен?

    Исторически стресс был нашим другом. Он действовал как защитный механизм, предупреждавший нас об опасности; естественная реакция, которая подсказала нам, когда бежать. Эта реакция теперь называется реакцией «бей или беги» или «реакцией на стресс». Когда ваши эволюционные предки увидели саблезубого кота и убежали от него, стресс спас им жизнь.

    Стресс остался частью эволюционного движения из-за его полезности для выживания. Когда стресс используется в нужное время, он увеличивает нашу осведомленность и улучшает физическую работоспособность короткими импульсами (Van Duyne, 2003).

     

    Почему стресс вреден?

    Доказано, что повторяющееся воздействие стрессовой реакции на наш организм приводит к длительным психологическим и физическим проблемам со здоровьем; к ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, диабет, тревога и депрессия («Как стресс влияет на нас?», 2016).

     

    Стресс и выгорание

    В чем разница между стрессом и выгоранием? Стресс неизбежен. Выгорания нет.

    В то время как стресс — это наша реакция, выгорание — это накопление чрезмерных факторов стресса с течением времени, что приводит к неуправляемому уровню стресса.

    Американский психолог Герберт Фройденбергер впервые назвал слово «выгорание» в 1970-х годах, имея в виду эффект сильного стресса и высокие идеалы, предъявляемые к «помогающим» специалистам, таким как врачи и медсестры («Депрессия: что такое выгорание?», 2018). .

    Сегодня слово эволюционировало. В настоящее время он используется более широко для обозначения последствий «чрезмерного стресса», которому подвергается любой человек, независимо от его профессии. Когда мы доходим до того, что больше не можем справляться, мы «сгораем», как свеча.

    Именно здесь управление стрессом может предложить инструменты и помочь людям избежать неприятного опыта эмоционального выгорания.

     

    14 фактов о стрессе и выгорании

    Если вы еще не убеждены в необходимости уделять приоритетное внимание управлению стрессом, вам могут помочь эти 14 фактов:
    1. Стресс называют «тихим убийцей», поскольку он может вызывать сердечные заболевания, высокое кровяное давление, боль в груди и нерегулярное сердцебиение (Chilnick, 2008).
    2. Telogen effluvium является результатом выпадения волос, вызванного стрессом, который может произойти в течение трех месяцев после стрессового события (McEwen, 2003).
    3. На стресс приходится 30% всех проблем бесплодия. У женщин стресс может вызвать спазмы маточных труб и матки. У мужчин он может уменьшить количество сперматозоидов и вызвать эректильную дисфункцию (Bouchez, 2018).
    4. Исследователи обнаружили, что стресс усугубляет акне в большей степени, чем распространенность жирной кожи (Warner, 2002).
    5. Стресс также может привести к увеличению веса.Было обнаружено, что гормон стресса кортизол вызывает как накопление абдоминального жира, так и увеличение жировых клеток, вызывая «больной» жир (Чилник, 2008).
    6. Обнаружена корреляция между стрессом и шестью основными причинами смерти: раком, заболеваниями легких, болезнями сердца, циррозом печени, несчастными случаями и самоубийствами («Как стресс влияет на нас?», 2016).
    7. Было обнаружено, что у детей хронический стресс отрицательно влияет на их развитие из-за снижения уровня гормона роста в гипофизе (Van der Kolk, B.и др. др., 2007).
    8. Само слово «стресс» происходит от латинского слова stringere, означающего «натягивать» (McEwen, 2003).
    9. В случае хронического стресса в наш мозг выбрасываются доминирующие гормоны. Эти гормоны предназначены для краткосрочных экстренных ситуаций, и в случае их длительного существования они могут уменьшать, повреждать и убивать клетки головного мозга (Wallenstein, 2003).
    10. Стресс может увеличить вероятность образования тромбов, поскольку кровь готовится к травмам и становится более «липкой» (Chilnick, 2008).
    11. Хронический стресс может вызвать давление и повреждение артерий и органов. Это происходит из-за вздутия в нашем организме, вызванного цитокинами (результат стресса) (McEwen, 2003).
    12. Стресс также вызывает изменение уровня сахара в крови, что может привести к усталости, гипергликемии, перепадам настроения и метаболическому синдрому («Как стресс влияет на нас?», 2016).
    13. Положительный момент: мы можем снизить уровень стресса, смеясь. Смех снижает уровень гормонов стресса, включая кортизол, адреналин и адреналин.Смех также укрепляет нашу иммунную систему, высвобождая положительные гормоны (Wallenstein, 2003).
    14. Еще одна хорошая новость, особенно для любителей шоколада: было обнаружено, что темный шоколад снижает уровень гормонов стресса (Wallenstein, 2003).

     

    7 советов по управлению стрессом

    Прежде чем обсуждать методы управления стрессом, необходимо рассмотреть несколько факторов.

    Следующие 7 советов взяты из Американской психологической ассоциации («Ознакомьтесь со списком советов по борьбе со стрессом», 2018 г.), чтобы помочь людям с планом управления стрессом:

     

    1.Пойми свой стресс

    Как вы стресс? У всех может быть по-разному. Поняв, как выглядит стресс для вас, вы сможете лучше подготовиться и при необходимости воспользоваться набором инструментов для управления стрессом.

     

    2. Определите источники стресса

    Что вызывает у вас стресс? Будь то работа, семья, перемены или любой другой из тысячи потенциальных триггеров.

     

    3. Научитесь распознавать сигналы стресса

    Мы все по-разному реагируем на стресс, поэтому важно знать о своих индивидуальных симптомах стресса.Каковы ваши внутренние тревожные звоночки? Низкая переносимость, головные боли, боли в желудке или их сочетание «Симптомы стресса»

     

    4. Распознавайте свои стрессовые стратегии

    Какую тактику вы предпочитаете успокаивать? Это может быть поведение, усвоенное годами, и иногда это нездоровый вариант. Например, некоторые люди справляются со стрессом, занимаясь самолечением алкоголем или перееданием.

     

    5. Внедрение здоровых стратегий управления стрессом

    Хорошо помнить о любых текущих нездоровых способах преодоления трудностей, чтобы вы могли заменить их здоровым вариантом.Например, если вы сейчас занимаетесь перееданием, вы можете вместо этого заняться медитацией или принять решение позвонить другу, чтобы обсудить вашу ситуацию. Американская психологическая ассоциация предполагает, что изменение одного поведения за раз наиболее эффективно для создания позитивных изменений.

     

    6. Сделайте уход за собой приоритетом

    Когда мы уделяем время себе, мы ставим свое благополучие превыше других. Поначалу это может показаться эгоистичным, но это похоже на аналогию с самолетом: мы должны надеть собственную кислородную маску, прежде чем сможем помогать другим.Самые простые вещи, способствующие хорошему самочувствию, такие как достаточный сон, еда, отдых и физические упражнения, часто упускаются из виду.

    Самопомощь — это групповая помощь.

     

    7. При необходимости обратитесь за поддержкой

    Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь к другу или члену семьи, с которым вы можете поговорить. Разговор с медицинским работником также может уменьшить стресс и помочь нам научиться более здоровым стратегиям выживания.

    Дополнительные советы по управлению стрессом можно найти в этих известных книгах.

     

    13 различных методов и стратегий управления стрессом

    Мы все можем извлечь пользу из этих советов. Методы делятся на три группы:

    1. Подходы, ориентированные на действие: используются для принятия мер по изменению стрессовой ситуации
    2. Подходы, ориентированные на эмоции: используются для изменения нашего восприятия стрессовой ситуации
    3. Подходы, ориентированные на принятие: используются для преодоления стрессовых ситуаций, которые вы не можете контролировать

    Изучите приведенные ниже варианты и найдите комбинацию, которая лучше всего подходит для контроля уровня стресса.

     

    Ориентированные на действие подходы

    Подходы, ориентированные на действие, позволяют действовать и изменить стрессовую ситуацию.

    Как сказали Нельсон и Харрелл:

    «Стресс неизбежен, дистресс — нет»

    1. Будьте настойчивы

    Четкое и эффективное общение — ключ к уверенности в себе. Когда мы настойчивы, мы можем попросить то, что хотим или в чем нуждаемся, а также объяснить, что нас беспокоит. Ключ в том, чтобы делать это честно и твердо, сохраняя при этом сочувствие к другим.Как только вы определите, что вам нужно сообщить, вы сможете постоять за себя и активно изменить стрессовую ситуацию.

    Подробнее о том, как быть напористым, можно прочитать здесь.

    2. Уменьшить шум

    Отключение всех технологий, экранного времени и постоянных раздражителей может помочь нам замедлиться. Как часто вы выходите из сети? Стоит измениться ради себя.

    Каждый день находите время для тишины. Вы можете заметить, как все те кажущиеся срочными дела, которые нам нужно сделать, становятся менее важными и похожими на кризис.Этот список дел будет там, когда вы будете в состоянии вернуться к нему. Помните, что перезарядка — очень эффективный способ борьбы со стрессом.

    3. Управляйте своим временем

    Если мы позволим им, наши дни поглотят нас. Прежде чем мы это осознаем, месяцы стали чрезвычайно занятыми. Когда мы расставляем приоритеты и организуем наши задачи, мы создаем менее напряженную и более приятную жизнь.

    Вы можете узнать больше об этих советах по тайм-менеджменту здесь.

    4. Создание границ

    Границы — это внутренний набор правил, которые мы устанавливаем для себя.Они определяют, какое поведение мы будем и не будем принимать, сколько времени и пространства нам нужно от других и какие у нас есть приоритеты.

    Здоровые границы необходимы для жизни без стресса. Когда у нас есть здоровые границы, мы уважаем себя и заботимся о своем благополучии, четко выражая свои границы другим.

    Посмотрите это видео, чтобы установить здоровые границы:

    Один из советов в видео поможет вам расставить приоритеты в своих желаниях. Например, предположим, что вас пригласили на светское мероприятие в эти выходные, но у вас не было времени для себя.Идея почитать книгу и съесть китайскую еду на вынос звучит как ваша мечта, но вы боитесь обидеть чьи-то чувства, если не придете.

    Было бы полезно подумать, что бы вы сделали, если бы никому до вас не было дела. Если никого не волнует, может быть, вы решите провести скромный вечер в одиночестве. Если кому-то действительно не все равно, и эти отношения важны для вас, вы, вероятно, получите больше пользы от появления на мероприятии.

    5. Выбрось из головы

    Иногда лучше даже не пытаться бороться с мыслями о гонках.Иногда вам просто нужен перерыв. Отвлеките себя. Посмотрите фильм, позвоните или пообщайтесь с другом, прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь позитивным, что, как вы знаете, отвлечет вас от мыслей.

     

    Эмоционально-ориентированные подходы

    Подходы, ориентированные на эмоции, используются для изменения нашего восприятия стрессовых ситуаций.

    По словам Уильяма Джеймса:

    «Самое большое оружие против стресса — это наша способность выбирать одну мысль вместо другой»

    6.Аффирмации и образы

    Теперь научно доказано, что положительные образы и утверждения усиливают положительные эмоции.
    Как? Когда вы думаете о положительном опыте, ваш мозг воспринимает его как реальность.

    Итак, замените эти негативные мысли позитивными утверждениями, бросьте вызов и измените то, как вы видите и воспринимаете мир.

    7. Когнитивная реструктуризация

    В середине 1950-х годов психолог доктор Альберт Эллис разработал метод когнитивной реструктуризации, позволяющий понять негативные эмоции и бросить вызов иногда ошибочным убеждениям, которые их вызывают.Когнитивная реструктуризация является ключевым компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Подробнее о ЗБТ здесь.

    8. Техника Азбуки

    Техника ABC также была первоначально создана психологом доктором Альбертом Эллисом, а затем адаптирована Мартином Селигманом.

    Буквы ABC означают; А – несчастье, или стрессовое событие. Б – убеждения, или то, как вы реагируете на событие. Затем C – последствия, результат ваших убеждений, приводят к действиям и исходу этого события.
    По сути, чем оптимистичнее ваши убеждения, тем более позитивным будет результат.

    Подробнее об этой методике и о том, как ее реализовать, можно узнать здесь:

    Каковы последствия вашей нынешней системы убеждений? В него стоит инвестировать.

     

    Подходы, ориентированные на принятие

    Подходы, ориентированные на принятие, полезны в стрессовых ситуациях, которые вы не можете контролировать.

    Эпиктет, греческий философ, был прав, когда сказал:

    .

    «Людей беспокоят не вещи, а их взгляды на них»

    9.Диета и упражнения

    Вы уже слышали это раньше, но вы то, что вы едите. Не забывайте о сбалансированном и здоровом питании. Внесение простых изменений в диету, таких как снижение потребления алкоголя, кофеина и сахара, является проверенным способом снижения беспокойства.

    Еще одним гарантированным способом снижения стресса являются физические упражнения. Доказано, что он так же эффективен, как антидепрессанты, для облегчения легкой депрессии.

    Итак… вперед! (Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать).

    10.Медитация и физическое расслабление

    Используйте такие техники, как глубокое дыхание, управляемая визуализация, йога и управляемое сканирование тела. Эти занятия помогают расслабить тело. Некоторые примеры, которые вы можете попробовать, приведены ниже.

    11. Повышение устойчивости

    Устойчивость — это наша способность восстанавливаться после стрессовых или негативных переживаний.

    Проще говоря, устойчивые люди способны признать, что ситуация произошла, они извлекают уроки из того, что произошло, а затем идут дальше.

    Дополнительные сведения об отказоустойчивости, а также некоторые рабочие листы и действия можно найти здесь.

    12. Обсудите это

    Не держите все это внутри. Поговорите с кем-то из близких о своих переживаниях или о том, что вас расстраивает. Разделение забот может сократить их вдвое, а также даст вам возможность посмеяться над потенциально абсурдными ситуациями.

    Многие из наших забот звучат гораздо менее тревожно, когда мы произносим их вслух.

    Если вы не хотите делиться, запишите их — это также отличный способ выпустить их.Или, может быть, нанять независимого профессионала. Доступно множество услуг, включая бесплатные услуги, которые вы можете быстро найти в Google, чтобы найти то, что доступно в вашем городе.

    13. Сон

    Хороший ночной сон необходим для перезарядки и оптимального преодоления стрессовых ситуаций. Хотя это варьируется от человека к человеку, в зависимости от точного количества необходимого сна обычно рекомендуется непрерывный сон продолжительностью около 8 часов.

    Убедитесь, что у вас достаточно Zzzz.

     

    Управление стрессом на рабочем месте

    Будь то продленный рабочий день, почти невыполнимые сроки, требовательные коллеги или неблагодарное начальство, стресс на рабочем месте знаком многим людям.

    Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, профессиональный или связанный с работой психосоциальный стресс «является реакцией людей, когда им предъявляются рабочие требования и давление, которые не соответствуют их знаниям и способностям и которые бросают вызов их способности справляться.(Лека, Гриффитс и Кокс, 2003)

    Но последствия стресса на рабочем месте связаны не только с рабочим местом; они перетекают в наши личные отношения, нашу домашнюю жизнь и нашу общую продуктивность.

    Университет Дьюка обнаружил, что стресс на рабочем месте является причиной более 70% несчастных случаев на рабочем месте, 50% прогулов и сопутствующих расходов на сумму более 300 миллиардов долларов («Факты о стрессе на рабочем месте», 2018).

    Эти цифры требуют действий.

     

    Причины стресса на рабочем месте

    Согласно отчету CareerCast о наиболее и наименее стрессовых профессиях за 2018 год, самыми стрессовыми профессиями года были рядовые военнослужащие, пожарные, пилоты авиакомпаний и полицейские.Наименее стрессовыми работами были диагностический медицинский сонограф, парикмахер, аудиолог и профессор университета («CareerCast оценивает наименее и наиболее стрессовые рабочие места за 2018 год», 2018).

    Хотя некоторые рабочие места, несомненно, более стрессовые, чем другие, все рабочие места в той или иной степени подвержены стрессу.

    На приведенной ниже диаграмме, полученной из Института WSH (2018 г.), показаны различные факторы, которые могут привести к стрессу на рабочем месте, а также роль организации и отдельных лиц в борьбе с этими опасностями.

    Симптомы стресса на рабочем месте

    Симптомы стресса на рабочем месте могут проявляться физически (головные боли, боли в желудке, боли, усталость или нарушения сна, нарушения сна), когнитивно (проблемы с концентрацией внимания, принятием решений, мышлением или запоминанием) и эмоционально (чувство подавленности, напряжение и раздражение).

     

    Профилактика стресса на рабочем месте

    Профилактика стресса на рабочем месте наиболее успешна, когда используется сочетание организационных изменений и индивидуального управления стрессом.То есть, как и в любых здоровых отношениях, усилия прилагают обе стороны — работник и работодатель.

    Что может сделать компания, чтобы справиться со стрессом?

    • Поощрение отпусков, отдыха и перерывов;
    • Поощряйте упражнения и медитацию как в рабочее, так и в нерабочее время;
    • Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам работников;
    • Обеспечить стимулирование и возможности для работников использовать навыки;
    • Повысьте моральный дух на рабочем месте, создав возможности для социального взаимодействия;
    • Четко изложены роли и обязанности работников;
    • Поощряйте участие в принятии решений, влияющих на роли отдельных лиц;
    • Поощряйте открытое общение;
    • Установить политику нетерпимости к дискриминации на рабочем месте;
    • Привлечь внешнего консультанта, чтобы он предложил новый подход к любым существующим проблемам;
    • Разработайте политику, учитывающую интересы семьи, для поощрения баланса между работой и личной жизнью;
    • и провести обучение управлению стрессом на рабочем месте.

    На приведенном ниже рисунке показаны преимущества рабочих мест, создающих здоровую среду с низким уровнем стресса.

    Что делать, если у вас нет нормального рабочего места и вряд ли это изменится в ближайшее время? К счастью, у людей есть способы справиться со своим собственным стрессом.

    Персональные стратегии управления стрессом:

    • Установите реалистичные сроки;
    • Сделайте перерыв на обед;
    • Иди домой вовремя;
    • Возьмите отпуск;
    • Оставить работу на работе;
    • Участие в рабочих функциях;
    • Установить открытое и профессиональное общение;
    • Уважать других сотрудников;
    • Не допускать дискриминации любого рода, сообщать о любых случаях;
    • Запишитесь на программы обучения на рабочем месте, чтобы развить и улучшить свои навыки;
    • При необходимости обратитесь за терапией для управления и развития навыков справляться со стрессорами на рабочем месте;
    • и развивайте здоровый баланс между работой и личной жизнью, выделяя время для физических упражнений.

     

    Преимущества управления стрессом

    В приведенной ниже таблице ВОЗ (2018 г.) показаны преимущества управления стрессом на рабочем месте:

    Сегодня компании осознают связь между производительностью и здоровьем, а также сознательное рабочее место. Некоторые компании идут на многое, чтобы добиться этого.

    Опрос, проведенный CareerBliss, показал, что самые счастливые сотрудники в Америке работали в компании Keller Williams Realty в Остине, штат Техас.Результат был основан на 10 ключевых факторах, включая их отношения с руководством, рабочую среду, компенсацию, удовлетворенность работой и возможности роста («Forbes Welcome», 2018).

    Сотрудник компании-победителя объяснил: «Одним из самых больших преимуществ является то, что наша компания продвигается изнутри. Всех сотрудников поощряют и поддерживают, чтобы они могли контролировать свой рост и карьеру».

    Nike отобрал второе место в стране. Для тех, кто заинтересован, вы можете найти полный список здесь.

     

    3 удобных PDF-файла и 1 PPT об управлении стрессом

    Теперь, когда мы рассмотрели различные решения для управления стрессом, вот несколько удобных загружаемых PDF-файлов для создания вашего личного плана управления стрессом:

    Этот дневник стресса в формате PDF для взрослых и подростков представляет собой отличный шаблон, созданный Mindtools.com. Это помогает нам узнать, когда мы стресс, как мы стресс и как часто мы стресс. Загрузите дневник и делайте регулярные записи, чтобы начать осознавать свой стресс.

    Стресс легко приходит и уходит, когда мы принимаем, что это просто часть нашей жизни, а не то, что требует решения. Как только мы осознаем эти ключевые компоненты стресса, мы сможем начать предпринимать шаги по его управлению.

    После того, как вы определили, как вы проявляете стресс, вы можете приступить к разработке плана, который лучше всего подходит для вас. Этот PDF-файл по управлению стрессом поможет вам найти некоторые надежные решения, такие как социальная поддержка, эмоциональные навыки, идеи для здорового жизненного баланса и то, как вы можете наилучшим образом удовлетворить свои основные потребности.

    Специально для подростков этот PDF-файл представляет собой простой в использовании план из 10 пунктов, составленный www.fosteringresilience.com, чтобы помочь справиться со стрессом. Он был разбит на четыре удобоваримых части, с которыми вы можете работать, включая:

    1. Решение проблемы
    2. Забота о моем теле
    3. Работа с эмоциями и
    4. Делаем мир лучше.

    Если вы ищете удобный PPT, эта презентация по снижению стресса (составленная Американским советом по здоровому образу жизни) объясняет, как мы можем лучше всего справляться со стрессом, изменив свое поведение в отношении здоровья.

    На слайдах представлен простой для понимания обзор, в котором обсуждается, почему важно справляться со стрессом, последствия отсутствия контроля над стрессом, преимущества снижения стресса, барьеры, мешающие людям снизить уровень стресса, и стратегии управления стрессом.

    Ого, это много! Поскольку стресс является естественной частью жизни, эти инструменты и презентации предлагают способы изменить то, что мы делаем, когда стресс появляется в нашей жизни.

     

    12 занятий и упражнений для снятия стресса

    1.Проверьте свои знания

    Вы можете проверить свои знания о стрессе с помощью этого простого теста, разработанного APA.

     

    2. Управление стрессом – где угодно и когда угодно

    Как? Во-первых, вы можете начать с простого осознания своих мыслей.

    Попробуйте понаблюдать за своими мыслями со стороны. Обратите внимание на то, что происходит, но не осуждайте и не привязывайтесь к деталям. Тогда просто отпустите их. Они вернутся снова, это точно, но продолжайте делать то же самое «наблюдение за мыслями», и они будут постепенно уменьшаться.Это также известно как «внимательность».

    Дополнительную информацию о том, как быть внимательным, можно найти здесь.

    Еще один отличный инструмент, который у вас всегда под рукой, — это способность подключаться к своим чувствам — старый медитативный трюк, который вы можете использовать в любом месте и в любое время. Настроившись на свои чувства; Видеть, обонять, осязать, пробовать на вкус и слышать — это автоматически замедляет работу мозга.

    Потратьте не менее одной минуты на каждое:

    • Что ты видишь? Посмотрите вблизи и вдали, цвета, формы и свет.
    • Что ты слышишь? Слушайте как можно больше звуков и продолжайте искать новые, не сосредотачиваясь ни на ком слишком долго.
    • Что можно попробовать? Это менее весело, когда вы не едите, но постарайтесь продержаться минуту.
    • Что ты чувствуешь по запаху? Сосредоточьтесь на запахах вокруг вас – какие они и сколько вы можете найти?
    • Что ты чувствуешь? Направьте свое внимание на те части тела, которые контактируют с чем-либо, например, с землей, стулом или столом.

     

    3. Самомассаж

    Еще одно средство борьбы со стрессом, которое можно делать где угодно и когда угодно — это самомассаж. В ролике ниже показано, как это сделать.

     

    4. Расслабляющая музыка

    Или, если вам нужен фоновый звук, включите эту расслабляющую музыку и испытайте успокаивающий эффект.

     

    5. Запланируйте время для снятия стресса

    Каждый день выделяйте время (сколько сможете), чтобы намеренно расслабиться.

    Например, техника релаксации «Сканирование тела» работает, замедляя ваши мысли и возвращая ваше осознание обратно в тело. Эта звуковая дорожка, собранная Mindful.Org, является отличным примером для начинающих.

     

    6. Глубокое дыхание

    Когда у вас мало времени, эта 5-минутная аудио-медитация с глубоким дыханием отлично подходит для быстрого и эффективного снятия стресса:

     

    7. Визуализация

    Если у вас есть немного больше времени, это 28-минутное упражнение по визуализации с гидом проведет вас через образы леса, чтобы успокоить нервную систему:

     

    8.Время игры

    Для тех, кто любит играть в игры, вы можете повеселиться, сняв стресс с этими играми для снятия стресса от StressreliefPig.com.

     

    9. Йога

    В настоящее время йога является широко признанной и практикуемой техникой управления стрессом во всем мире. Если вы еще не пробовали, вы можете найти студию рядом с вами, используя этот глобальный поиск йоги или узнать больше об этом здесь.

     

    10. Делайте это в группах

    Для некоторых людей предпочтение отдается групповым занятиям.Вы можете попробовать их, используя эти идеи.

     

    11. Медиа платформы

    Узнайте больше о благополучии и стрессе на множестве доступных медиа-платформ.

    Чем больше вы узнаете, тем лучше вы будете подготовлены. Здесь доктор Элейн Дюшарм дает краткие советы по управлению стрессом.

     

    12. Выступления на TED

    Наконец, если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с популярным и познавательным выступлением Келли МакГонигал на TED Talk: Как сделать стресс своим другом:

     

    Как говорит МакГонигал, представьте силу переосмысления того, как мы воспринимаем стресс.Если бы люди уменьшили свой стресс из-за того, что «находятся в стрессе», вся жизнь могла бы стать более здоровой. Что произошло бы, если бы вместо этого мы признали стресс важным химическим механизмом обмена сообщениями, помогающим нашему выживанию?

    Даже простое рассказывание другим о том, что мы чувствуем, когда испытываем стресс, может помочь нам получить необходимую поддержку, и таким образом стресс выполняет важную функцию.

     

    Сообщение на вынос

    Только за последний год 31% американцев сообщили о значительном повышении уровня стресса (Американская психологическая ассоциация, 2018).

    Предупреждающие знаки есть не только в приведенной здесь статистике, но и во внутренних тревожных звоночках — головных болях, спазмах в животе и бегущих мыслях. Все они сигнализируют нам о необходимости действовать. Хорошая новость в том, что мы можем. Ресурсы здесь. Все, что нам нужно сделать, это слушать и реагировать, используя реалистичный план управления стрессом, адаптированный из обширного списка выше.

    Ганс Селье правильно выразился, когда сказал:

    .

    «Нас убивает не стресс, а наша реакция на него.

    Как вы будете справляться со стрессом?

    Попробуйте различные советы и методы, перечисленные здесь, и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Если у вас есть собственные методы, которых нет в списке, поделитесь ими в комментариях ниже.

    Было бы здорово узнать, какие инструменты вы используете, чтобы мы могли поделиться ими со всеми нашими читателями.

    Спасибо за прочтение!

    Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

    • Бушез, К. (2018). Стресс и бесплодие. ВебМД. Получено с https://www.webmd.com/infertility-and-reproduction/features/infertility-stress#1
    • CareerCast оценивает наименее и наиболее стрессовые рабочие места в 2018 г. (2018 г.). Prnewswire.com. Получено с https://www.prnewswire.com/news-releases/careercast-rates-least-and-most-stressful-jobs-for-2018-300580811.html
    • Ознакомьтесь с листом советов по снятию стресса. (2018). http://www.apa.org. Получено с http://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress-tips.aspx
    • Чильник, Л. (2008). Сердечно-сосудистые заболевания: основное руководство для недавно диагностированных. Филадельфия, Пенсильвания: Perseus Books Group.
    • Депрессия: что такое выгорание?. (2018). PubMed Health. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072470/
    • Форбс Добро пожаловать. (2018). Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/jeffkauflin/2017/12/03/the-happiest-companies-to-work-for-in-2018/#30f2c85c47c2
    • Как стресс влияет на нас? (2016). Центр психологии. Получено с https://psychcentral.com/lib/how-does-stress-affect-us//
    • Институт, Западная Америка (2018). Психосоциальный стресс. Wsh-institute.sg. Получено с https://www.wsh-institute.sg/wps/portal/!ut/p/a1/jY_LDoIwEEW….
    • Лека, С., Гриффитс, А., и Кокс, Т. (2003). Организация труда и стресс. Женева: Всемирная организация здравоохранения.
    • Макьюэн, Б. (2003). Конец стресса, каким мы его знаем. Вашингтон, округ Колумбия: Джозеф Генри Пресс.
    • Еще
    • американцев страдают от стресса, беспокойства и депрессии, показало исследование. (2018). Cbsnews.com. Получено с https://www.cbsnews.com/news/stress-anxiety-depression-mental-illness-increases-study-finds/
    • Палмер, С. (1989). Профессиональный стресс. Специалист по охране труда и технике безопасности, 7, (8) , 16-18.
    • Издательство, Х. (2018). Понимание реакции на стресс – Harvard Health. Гарвардское здравоохранение. Получено с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
    • Управление стрессом. (2008). Медицинская энциклопедия Гейла.
    • Факты стресса на рабочем месте. (2018). 2placesat1time.com. Получено с https://www.2placesat1time.com/about/newsDetail.aspx?newsID=52
    • Ван дер Колк, Б. и др. др. (2007). Травматический стресс: влияние ошеломляющего опыта на разум, тело и общество . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
    • Ван Дайн, С.(2003). Стресс и тревожные расстройства. Беркли-Хайтс, Нью-Джерси: Enslow Publishers.
    • Валленштейн Г. (2003) Разум, стресс и эмоции: новая наука о настроении. Бостон, Массачусетс: Commonwealth Press.
    • Уорнер, Дж. (2002) «Стресс усугубляет прыщи у подростков». WebMD . Получено с
    • https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/news/20070307/stress-makes-teen-acne-worse
    • ВОЗ | Пропаганда здоровья на рабочем месте. (2018). Кто.инт. Получено с http://www.who.int/occupational_health/topics/workplace/en/index1.html
    • Стресс на рабочем месте. (2018). T Американский институт стресса. Получено с https://www.stress.org/workplace-stress/

    Окрашенный мозг | Насколько тайм-менеджмент важен для вашего психического здоровья?

    • 22 января 2020 г.

    Некоторые могут не знать, насколько важен тайм-менеджмент для вашего психического здоровья .

    Вы когда-нибудь чувствовали, что в сутках просто не хватает времени, чтобы сделать все, что вам нужно? Что вы чувствуете дополнительный стресс и усталость из-за большого количества работы, которую вам нужно сделать? Вы можете быть матерью, которая борется с новорожденным, родителем-одиночкой, пытающимся свести концы с концами, или студентом дневного отделения колледжа, пытающимся получить образование и работать полный рабочий день. Если вы читаете это и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь эффективно управлять своим временем и не чувствуете, что ваше психическое здоровье находится там, где оно должно быть, то это для вас!

    Тайм-менеджмент определяется как когда кто-то может эффективно и результативно управлять своим временем, чтобы ежедневно достигать своих целей.

    Согласно Psychology Today:

    «Управление временем — это не выполнение всего перечисленного; речь идет о том, чтобы иметь достаточно времени для того, что для вас важнее всего. Тайм-менеджмент — это на самом деле «личный менеджмент», и это навык, необходимый для достижения лучшего качества жизни. Управляя своим временем более эффективно, вы не только будете делать правильные вещи, но и у вас будет достаточно времени, чтобы расслабиться, снять стресс и дышать свободнее».

    Грамотное управление временем имеет множество преимуществ для общего самочувствия.Ниже приведен краткий список, показывающий преимущества тайм-менеджмента:

    • Повышение производительности
    • Увеличение успеха в работе
    • Улучшает отношения
    • Улучшает настроение
    • Уменьшение стресса и депрессии
    • Повышение самосознания

    Теперь вопрос в том, насколько хорошо вы управляете своим временем? Вы можете думать, что отлично справляетесь с управлением своим временем, однако каждый может добиться большего улучшения для себя и своего психического здоровья.Потратьте некоторое время, чтобы пройти этот тест от Mind Tools, который поможет вам определить, насколько хорошо вы управляете своим временем, чтобы точно знать, что вам нужно улучшить. Пройдя этот тест, вы сможете начать предпринимать необходимые шаги для улучшения своего психического здоровья.

    Чтобы помочь вам начать это путешествие, ниже приведены несколько шагов, которые помогут вам лучше управлять своим временем, чтобы привести себя в здоровое умственное, эмоциональное и физическое состояние:

    1. Установите границы: Все мы знаем, что в течение дня необходимо выполнить множество задач, будь то работа или семья.Таким образом, установление границ может быть полезным для управления своим временем. Убедитесь, что вы установили границы на раннем этапе, чтобы разделить свой дом, работу, отношения и социальную жизнь. Чтобы установить границы, иногда нужно сказать «нет». Да, я знаю, может быть трудно сказать «нет», особенно людям, которые вам небезразличны, но именно так вы можете начать развивать здоровые границы.
    2. Создайте список дел и расставьте приоритеты: Выделите время, чтобы создать список дел на неделю, а затем определите приоритеты срочных и важных дел, чтобы вы знали, как планировать неделю.Нет большего чувства, чем вычеркивание одной задачи из списка дел.
    3. Уход за собой: Жизнь полна стрессов и стрессов, управлять временем сложно, но немного заботы о себе один или два раза в неделю поможет вам омолодиться и почувствовать себя обновленным, чтобы продолжать решать свой список дел и делать что-то еще что жизнь бросает на вас. Помните, чем эффективнее вы управляете своим временем, тем спокойнее вы будете относиться к своему психическому здоровью.

    Помимо этих 3 шагов/советов, настоящий первый шаг исходит изнутри вас.Вы должны хотеть лучше управлять своим временем. Вы должны хотеть измениться, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Вы должны хотеть измениться и добиться успеха. Перемены могут быть пугающими, но когда вы боретесь и чувствуете, что ваше психическое здоровье не на том уровне, найдите время, чтобы переоценить то, как вы управляете своим временем.

    Check Also

    Стимулирование определение: Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?

    Содержание Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?Смотреть что такое «Стимулирование» в других словарях:КнигиСтимулирование — это… …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.