Суббота , 10 октября 2020
Бизнес-Новости
Разное / Прокрастинировать что это: Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинировать что это: Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинация – это болезнь 21 века, с которой ежедневно сталкивается множество людей. Она рушит наши планы и мечты, победить её простым усилием воли не всегда удаётся. Почему люди не могут «просто» сделать то, что им надо? Давайте разберёмся во всех тонкостях этого состояния.

Содержание

Прокрастинация – что это простыми словами

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

  1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
  2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
  3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
  4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

Почему прокрастинация несёт вред

Почему прокрастинация несёт вред

  • Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора, а может и то и то сразу.
  • А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации
    . Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
  • Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
  • У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
  • Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый
    прокрастинатор постоянно испытывает стресс
    . Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
  • Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы.
  • Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается.

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью

. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.

Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

  1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
  2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
  3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить прокрастинацию? Для начала признайтесь себе в этом. «Я прекрасно составляю бизнес-планы, и вообще я отличный специалист, но есть у меня такая черта – всё делаю в последнюю минуту, потому что откладываю дела в долгий ящик».

Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напом­нит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собствен­ная. Подумайте, что изменится, если вы вы­полните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.

Американский специалист по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задача может быть выполнена за две минуты – выполните её».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.

Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.

Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?

Начинайте заранее

Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отво­дите в два раза больше времени на осуществление.

На­пример, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?

Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.

План 5/10

Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.

Спокойно следуйте из пунк­та А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.

Метод помидора

Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.

То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.

Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.

Польза прокрастинации: почему она нам нужна

К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Мы отсеиваем ненужное

Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.

В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять, например, направление обучения.

Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.

Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.

Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.

Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.

Наши идеи становятся более креативными

Как часто самые лучшие решения приходят вам в голову мгновенно после постановки задачи? Существует методика, согласно которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной методики – «инкубационный процесс».

Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.

А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.

Защищает от давления культа успеха

Некоторые исследователи считают прокрастинацию адаптивным механизмом, благодаря которому человек сохраняет ресурсы, несмотря на бешеный темп современного мира.

В последнее время мы постоянно слышим о том, что нужно быть лучше других, постоянно прокачивать себя и не терять ни единой минуты. Но каждому человеку нужна передышка.

Прокрастинация даёт время отдышаться, вынуждая откладывать дела и занимать маловажными делами. Не удивительно, но зачастую прокрастинация наступает в тот момент жизни, когда человеку очень долго приходится выполнять нелюбимую или сложную работу. Таким образом прокрастинация помогает восстановить баланс между отдыхом и работой.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Материал обновлён

Отличная статья20Чего-то не хватило

виды, признаки, причины, 5 стадий развития

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Каждый человек сталкивался с ситуацией, когда выполнение работы откладывалось на завтра. До определенного момента это норма. Когда состояние становится хроническим, его рассматривают как патологию. Откладывание дел “на потом” называется прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Ученые выдвигают немало научных догадок относительно причин появления этого состояния. Значение термина в психологии – откладывание дел “на потом”. Слово происходит от английского «procrastination» – «затягивание», «откладывание». Человек понимает, что его ждет работа, но не обращает внимания на нее, переключается на ненужные занятия. Синдром откладывания присущ каждому.

прокрастинацияпрокрастинация

Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Ленью по-научному называют апатию, нежелание работать.

Прокрастинатор развлекается, до последнего момента не замечает, что время уходит, а задача не выполнена. Найдя силы закончить дело, справляется с обязанностью, но не получает удовлетворения.

Самосаботаж – действие, направленное против себя. Проявляется, когда человек ставит большую цель, способную изменить жизнь. Существует наряду с собственным недовольством. Чтобы избавиться от синдрома, следует начинать действовать.

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

воодушевлениевоодушевление

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается “на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

  • человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
  • личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
  • отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
  • невыполнение задачи;
  • проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

  • человек испытывает потребность выполнить важное дело;
  • постепенно успокаивает себя;
  • ищет причину отложить занятие;
  • находит ее и отказывается от действия;
  • ищет повод для самооправдания;
  • впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

Причины прокрастинации

Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации

Сила воля присутствует у людей в разной степени. Человек, не понимая зачем выполнять работу, считает действие бессмысленным.

Отсутствие мотивацииОтсутствие мотивации

Нелюбимая работа

Когда человек ходит на работу, от которой не получает удовольствия, он погружается в рутину. Выполнять неинтересные однотипные действия приходится с усилием.

Неправильно расставленные приоритеты

Бывает, человек не имеет четких целей, мечется, не понимая, что ему нужно, к чему стремиться. Результат – депрессия и отсутствие энергии. Составление планов отнимает больше сил, чем реально выполненная работа.

Лень

Основная причина – отсутствие желания трудиться. Происходит из детства, когда мама с папой чрезмерно опекали, не загружали делами, выполняли работу за ребенка. Когда родители перестали помогать, пришлось работать самому. Но человек не может собраться с силами, ему лень. На службе такой сотрудник выполняет обязанности впопыхах, не в силах самоорганизоваться.

Неуверенность в своих способностях

Неуверенные личности думают, что выполнят работу некачественно, поэтому откладывают дела. Страх порицания другими людьми и самим собой включает защитный механизм прокрастинации.

Фобии и страхи

Прокрастинатор уверен, что сделает хуже, испортит работу, что ухудшит отношения с коллегами. Человек переживает, что не справится с задачей, не привыкнет к новому делу.

Самообман

Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Процесс требует изменения схемы: сначала работа, затем – поощрение.

Перфекционизм

Человек желает выполнять работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Когда смотрит на результат деятельности, понимает, что хотел лучшего. Итог не доставляет ему удовлетворения. Чтобы избежать подавленного состояния, перфекционист забрасывает дело  в надежде, что справится с задачей позже. Хуже, если работа откладывается насовсем – прокрастинатор уверен, что никогда не исполнит мечту.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Негативные последствия прокрастинации

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с работой, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается.

Отсутствие мотивацииОтсутствие мотивации

Последствия:

  • Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел, тупик.
  • Снижение трудоспособности.
  • Денежные потери, увольнение.
  • Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
  • Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
  • Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
  • Появление психосоматических заболеваний – ВСД, хроническая усталость, стрессы.
  • Зависимость.

Прокрастинировать в конкретных сферах жизнедеятельности – привычное дело.

Сотрудник учреждения откладывает выполнение дел, тормозя деятельность фирмы или создавая бюрократическую волокиту в госсекторе.

Отсутствие мотивацииОтсутствие мотивации

Отражается и на учебе. Прокрастинация – причина академической неуспеваемости. У ребенка нет мотивации выучить заданное, студенты готовятся к экзаменам за ночь. Откладывая домашние задания, учащийся придет к выводу, что учеба не нужна. Появляется отвращение к школе, урокам.

Способы борьбы с прокрастинацией

Люди, которые любят отложить дела, не обречены. Цель борьбы с нежеланием – изменить тип мышления. Необходимо осознать, что привычка существует и мешает жить. Врачи рекомендуют соблюдать режим дня – правильно питаться, прогуливаться на свежем воздухе, чередовать работу и отдых. Главное – иметь желание преодолеть деструктивное состояние.

Избавляются от боязни упражнениями:

  • «Письмо из будущего». Человек пишет себе послание: «Надеюсь, ты уже выполнил курсовую работу, получил степень магистра». Используют функцию «отложенной отправки». Этот психологический метод приблизит к цели, придаст уверенности
  • «Съесть слона». Задача кажется невыполнимой потому, что человек пытается «съесть слона» полностью. Чтобы не было паники, «кушают» небольшими порциями, медленно продвигаясь к цели. Задачу разбивают на этапы, каждому присваивают срок выполнения, действуют и подводят итоги.
  • «Для чего мне это». Работу надо сделать: разум понимает, а мозг не дает организму нужных команд. Тогда задают вопрос, зачем это нужно. Если в ответе находят мотивацию (деньги, слава, поощрение), приступают к работе.

Если человек не видит стимула, от задачи отказываются – ее кто-то навязал, она не воспринимается как собственная.

Литератор и бизнесмен П. Грэм утверждает, что откладывание дел не лечится. Неважно, чем занимается человек – одновременно все проблемы не решатся, это бесполезно. Задача – не как избежать прокрастинации, а как правильно с ней сосуществовать.

Осознание проблемы

Чтобы начать бороться с проблемой и навсегда забыть о ней, необходимо осознать себя прокрастинатором. Это главный этап. Понять свои привычки помогут следующие признаки:

  • человек не берется за сложные задания;
  • не отвечает на сообщения, не принимает решений;
  • начинает сложную работу, сразу переключается;
  • ждет вдохновения, чтобы приступить к выполнению обязанностей.

После осознания проблемы приступают к решению.

Матрица Эйзенхауэра

Существует стратегия планирования времени. Суть ее – научить искусно разделять дела на срочные и второстепенные. Состоит из четырех секторов с двумя осями у основания: вертикальной (важность) и горизонтальной (срочность). Для каждой четверти характерны свои показатели. В каждую из них вносятся задачи.

В сектор А вписываются самые важные, первоочередные дела. В идеале он должен быть пустым – возникновение таких дел говорит о неорганизованности. Квадрант заполняется у людей, которые неправильно расставили приоритеты, ленятся. В него делают запись, если невыполнение этого дела негативно отразится на достижении целей, вызовет неприятности.

Во второй вносят записи о важной, но не срочной работе. Это приоритетные задачи для повседневного выполнения – по учебе, работе. Если человек их соблюдает, он добивается жизненного успеха, продвигается по службе, становится финансово независимым. Если вовремя не выполнять дела, они перейдут в сектор А.

Квадрант С – срочные задачи невысокой важности, которые отвлекают и не подталкивают к результату: дни рождения, встречи. Они мешают сконцентрироваться на важных делах. Главное – не перепутать с обязанностями из квадранта А.

Часть D – неважная и несрочная работа, не приносящая выгоды. Оставляют на последний момент или вовсе не выполняют. Особенность дел – их легко выполнять, они приносят удовольствие: разговоры по телефону, переписка в социальных сетях, просмотр телевизора.

Когда матрица будет освоена, человек научится грамотно распределять работу, появится свободное время.

Каждому квадранту присваивается цвет: А – красный, В – желтый, С – зеленый, D – серый. Распределяя задачи, учитывают, что в каждом секторе не должно быть более 8 элементов, матрицу создают отдельно для работы и личной жизни, заполняют ежедневно.

Схема действий:

  1. Написать на листке список дел.
  2. Перечитав, распределить их по секторам.
  3. Выполненную работу отмечать цветным маркером.
  4. Незавершенные дела перенести на следующий день.

В таблицу вносят задачи для ежедневного выполнения, а не долгосрочные.

Планирование

Чтобы побороть проблему, составляют список задач, устанавливают распорядок. В план включают не только обязанности, но и отдых. Делают четким, конкретным, с указанием сроков выполнения. Список должен быть коротким, без длинных предложений. Если человек не уверен, что справится с задачей, задает дополнительное время для улучшения плана.

Оптимизация целей

Когда дел много, человек не понимает, как справиться – возникает завал. Ему проще попить чай, чем разгребать. Для упрощения расставляют приоритеты – выделяют главные дела и те, которые подождут.

Какова бы ни была цель, задача должна быть поставлена реальная. Так не возникнет ситуации, при которой дел много, а человек не знает, с какого начать.

Станьте «жаворонком»

Проснувшись пораньше, удастся выполнить больше дел. Утро начинают со сложного, нелюбимого дела, а легкие задачи откладывают. В ранние часы энергии много, организм проще справится со стрессом, нежеланием работать.

Делайте перерыв каждые 50 минут

«50-10-50» – метод, подразумевающий 50 минут работы, 10 минут отдыха. График чередования помогает правильно распределять время для выполнения работы в срок. Исследования показали, что перерывы в процессе деятельности повышают продуктивность.

перерывперерыв

Если профессия связана с принятием решений онлайн, человек страдает: ему сложнее сделать выбор, принять решение – он откладывает дело. Психологи называют такое состояние синдромом усталости. Перерыв упростит задачу. Короткий отдых от работы позволит мыслить креативней, посмотреть на проблему “свежим взглядом”.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – раздражители, мешающие работе. Желание оставить дела и пойти покурить повторяется через короткие периоды времени. Отказ от курения улучшит здоровье и освободит дополнительное время.

Занятия спортом

Если человек устал, не нужно работать. Занятия спортом помогут расслабиться, отвлечься, зарядиться энергией. Физические нагрузки уравновешивают работу тела и мозга, избавляют от стресса. Спорт дисциплинирует – человек научится выполнять работу вовремя.

Психотерапия и медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение препаратами проводят, если боязнь действия сопровождается психической патологией. В остальных случаях таблетки не помогут – ни один врач не подберет лекарств, которые заставят человека выполнять работу. Прокрастинация не болезнь, медикаменты не для нее.

Избавиться от проблемы поможет психолог. Процесс терапии длительный, результат зависит от стараний пациента. Задача психотерапевта – помочь проанализировать ситуацию и подсказать конкретные упражнения, заменяющие вредные привычки полезными.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

  • Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
  • Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
  • Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
  • Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

  • Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
  • Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
  • Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
  • Я отсрочиваю принятие сложных решений.
  • Я не проявляю активность в новом занятии.
  • Я всегда прихожу вовремя.
  • Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
  • Я могу трудиться даже на неприятной работе.
  • Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
  • Я не делаю то, что у меня не получается.
  • Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
  • Если я устал от работы, я ее бросаю.
  • Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
  • Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
  • Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
  • Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

На вопросы теста отвечают честно. Напротив каждого пункта ставят: СС (совершенно согласен), С (согласен), Н (не определился, затрудняюсь ответить), НС (не согласен), СН (совершенно не согласен).

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

что это простыми словами, как бороться с ней

В русский язык слово прокрастинация пришло из английского procrastination, означающего задержку, откладывание. Заимствование прочно прижилось и русских аналогов пока не имеет. Явление представляет собой склонность к «откладыванию на потом», причем это касается даже важных или срочных дел, затягивание с выполнением которых приведет к серьезным проблемам или психологическим страданиям.

Происхождение обусловлено природой человека. Еще античные поэты описывали нечто похожее на прокрастинацию. Как явление оно было известно уже в девятнадцатом веке, но не имело точного термина. Он появился в 1977 году, благодаря нескольким научным исследованиям по этой теме.

В нашей стране прокрастинация широко известна населению, главным образом «из интернета» (особенно соцсетей, где часто шутят на эту тему). «Недуг» весьма распространен. Выявляется легко. В ниже описанных подробностях многие узнают себя или своих знакомых.

Прокрастинация

Суть прокрастинации

В некоторой степени прокрастинировать склонны все люди. И минимум прокрастинации или ее периодические эпизоды свойственны всем, тем более что современный мир имеет много всего, что способствует отлыниванию. Норма становится проблемой, когда является систематикой, состоянием, продолжительным по времени и распространяющимся практически на все важное.

Прокрастинируя, человек неизбежно приходит к дедлайну, и либо отказывается от выполнения, понимая, что не успеет (или просто не желая работать в режиме «ударного труда»), либо пытается «наверстать упущенное рывком», за короткий период времени. В итоге задача не выполняется или делается некачественно, с опозданием, частично. Это, конечно же, влечет за собой негативные последствия (проблемы на работе, упущенные возможности, ухудшение взаимоотношений с окружением и иные «прелести»).

Психологическое состояние прокрастинирующего имеет хроническую форму, а в период последствий оставляет желать лучшего. Порождает возникновение чувства вины, самобичевания, стресса, тревоги, переживаний, страдает самооценка. Комбинация психологического аспекта и энергетической составляющей (перерасход сил, обусловленный их затратами на второстепенные дела, негативные эмоции, работу в авральном режиме) изматывает человека. Но неприятные последствия ничему не учат «откладывальщика на потом», «приступы» повторяются снова и снова.

Медикаментозная терапия здесь не требуется, только психологические методы.

Появление феномена

Явлению столько же лет, сколько и человечеству. Только называлось оно раньше ленью, безответственностью, ненадежностью и прочими словами, каким-то образом схожими с этой пагубной склонностью. Прокрастинация является родственницей лени, в существовании которой виновна «экономия сил», порожденная инстинктом самосохранения. И неважно ребенок это, подросток или взрослый.

Симптомы

Чтобы распознать прокрастинацию, делается все что угодно, только не то, что следует. Соцсети, восьмое чаепитие, «наведение порядка» на чистом столе, неудержимое желание срочно спросить «как там у Машки дела», изучение вида из окна, просмотр видео или телепередач. Словом, отлынивание от дел всевозможными способами, с постоянной мыслью «еще минутка, и начну». Это и есть то самое состояние.

Причины

Проведено немало исследований на эту тему. Теорий, объясняющих ее природу, несколько, но каждая имеет слабые места, и не является общепризнанной либо универсальной. Они не разъясняют проблему целиком:

  • Низкая самооценка и тревожность. Порождают отсутствие уверенности в том, что работа будет сделана так, как надо или будет вообще выполнена. Справившись с этим, человек начинает работать с некоторой долей энтузиазма.
  • «Важно участие, а не победа». Фиксация не на результате, а на процессе, поэтому в быстром выполнении дела человек не заинтересован. Он загружает себя работой, получая удовольствие от выполнения.
  • Застревание на том, что сделанное не будет оценено по достоинству. Это влечет за собой убежденность в том, что дело не стоит каких-либо затрат (сил, времени).
  • Однообразная и неинтересная работа. Является одной из наиболее частых причин прокрастинации. Здесь рекомендуется поиск позитивных сторон в работе или творческий подход к выполнению дела.
  • Неумение расставлять приоритеты. Приводит к метанию между срочными и ненужными делами или выполнению того, что может подождать, а срочное остается не выполненным.
  • Перфекционизм. Желание добиться совершенства, сосредоточение на деталях сопровождается игнорированием временных сроков, страхом не успеть, нервозностью, недовольством «неидеальностью» сделанного. Перфекционисты, ужасаясь предстоящему фронту работ или небольшому, по их мнению, времени на их выполнение (причем это не зависит от объема, он может быть и маленьким), почти отказываются от дела, затягивая и с этим (с окончательным решением не делать).
  • Самоограничение, порожденное подсознательным нежеланием выделяться на фоне других. Нежелание «быть замеченным», во избежание ужесточения требований/критики/зависти. Негативное мнение о своей способности работать эффективно в сложившихся условиях.
  • Дух противоречия. Это сопротивление, протест против разных аспектов задачи (навязанной роли, плана, алгоритма, необходимости выполнять что-то не самостоятельно выбранное). Опасно тем, что постоянно выступает демонстрацией себе или окружающим самостоятельности, независимости. Не последнюю роль здесь играет подсознательная или осознанная склонность к конфликтам, бунтарству, противостоянию. Такие люди часто всем недовольны, постоянно доказывают независимость, от чего бы то ни было.
  • Временная мотивация. Выполнение задачи тормозится «временным фактором», когда дело, до дедлайна которого осталось «много времени», не делается. Желание человека сделать что-то зависит от уверенности в успехе, вознаграждения, дедлайна. В данном случае временной фактор воспринимается искаженно, влияя на общую мотивацию.
  • Качества характера. У каждого свои слабости и это влияет на выполнение дел. Импульсивные люди чаще подвержены прокрастинации. Они берутся за работу с энтузиазмом, но не доводят ее до конца. Чем менее настойчив человек, тем больше он склонен прокрастинировать. Часть людей испытывают что-то вроде удовольствия от «марш-броска», необходимого в режиме аврала, от экстремальности крайних сроков, давления обстоятельств. Некоторые убеждены, что такой режим повышает качество выполнения задачи. Неорганизованность ведет к хаосу в работе и нерациональному распоряжению временем.

Отличия лени и прокрастинации

Суть явления заключается в том, что, даже понимая необходимость выполнения чего-либо, человек упорно игнорирует важность и занимается чем-то несущественным или тратит время на развлечения. И это вовсе не лень, которая характеризуется ничегонеделанием, сопровождающимся какой-то степенью беспокойства (или вовсе его отсутствием) по поводу своего бездействия.

Обязательства

Прокрастинируя, человек чаще всего (но не всегда) осознает важность/срочность предстоящих дел, но не бездействует, а занят всякой ерундой, оправдывая эту занятость порой нелепыми аргументами, а то и вовсе не задумывается об этом. Паузой, способствующей отдыху, это тоже назвать нельзя, так как, отдыхая, человек «перезагружается», чтобы затем с новыми силами приступить к работе.

Прокрастинация не способствует отдыху, так как человек тратит свои силы на низкоприоритетные занятия.

В отличие от прокрастинации, ленью считается стремление человека избегать любой деятельности, устойчивое желание отказаться от различных усилий. Есть «уважительные» причины лени (переутомление, перегорание, отсутствие физических и психических сил) и «неуважительные» (конфликт «должен» и «хочу», отсутствие мотивации, убежденность в ненужности дела, привычка вести неспешный образ жизни, неумение грамотно планировать).

Психологи говорят о том, что нельзя считать склонность к откладыванию на потом одним из видов лени. Они имеют существенные различия. Ленивый человек стремиться вообще ничего не делать, считая идеальным времяпровождением сон или «валяние на диване». Прокрастинатор же активен и всегда чем-то занят, но данная бурная деятельность не приносит пользу, а только растрачивает энергию.

Последствия психологической проблемы

Минимальное проявление не представляет проблемы. А вот постоянное и глобальное откладывание на потом ведет к: растрачиванию жизни впустую, отсутствию достижений и карьерного роста (а то и потере работы), депрессии, нервозности, обиде на судьбу, зависти, неиспользованию своих талантов/умений/способностей, тотальной потере времени, самобичеванию, «срыванию зла на окружающих», нервному и физическому истощению и т.д.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Так как явление имеет негативное влияние на всю жизнь, бороться с ним необходимо. Есть разные способы, от радикальных до «обманных», поэтому среди множества «вариантов лечения этого недуга» можно выбрать наиболее подходящий во всех смыслах или воспользоваться несколькими.

Несколько действенных методов, позволяющих победить прокрастинацию

В постоянном потоке повседневных дел легко забывается о важном или накапливается уйма несделанных дел. Вчерашние задачи становятся сегодняшними, объем растет, а желание и возможность сделать все это падают. Существует несколько методов, позволяющих избавиться от прокрастинации, научиться рационально использовать временной ресурс. Постоянное упражнение помогает втянуться. В рамках тайм-менеджмента придумано несколько вариантов планирования, хотя бы частично избавляющих от прокрастинации.

Матрица Эйзенхауэра

Как инструмент расстановки приоритетов, «матрицу» использовал американский президент, чье имя она и носит. Простая и эффективная система идеальна для кратковременного планирования (день-два). Для удобства и наглядности все выглядит, как большой квадрат, поделенный на четыре маленьких.

В одном вписано важное, требующие скорейшего выполнения. В другом – то, что важно/но может подождать, в третьем – срочное/не важное, в четвертом – неважное/несрочное.

Включение в план отдыха

План предстоящих задач должен быть с присутствием отдыха, а дела ранжированы по приоритетности. Психотерапевты советуют не начинать следующее, не окончив предыдущее, но можно чередовать несколько задач, выполняя их одновременно.

Родители ругают лентяя

Рекомендуется периодически отдыхать 5-30 минут или выполнять то, что дает перезагрузку организму. Планировать лучше заранее (вечером). Можно выполнять сначала более легкие/трудные/важные (на выбор), оставив «более приятное» как бонус.

Наглядное планирование

Так как стресс порождает и необходимость постоянно выбирать из всего объема дел что важно, а что нет, необходимо перенести планирование на бумагу или гаджет. Нужно категоризировать их по важности/срочности, обозначив конкретные сроки. Это дает понимание, что первоочередное и «правильно» сконцентрироваться, не растрачиваясь на менее существенное.

План подлежит периодическому изменению. Малозначительные дела можно сформировать в отдельный список. Когда в основном плане, содержащем важные и имеющие конкретную привязку ко времени (совещания, мероприятия), появится «пробел» из-за внезапностей или отмены дел, можно выполнить «мелкие» задачи.

При планировании больших задач нужно больше конкретики, разбивка их на составные части. Это помогает преодолеть страх/непонимание, что именно нужно делать/с чего начать, превращая неопределенность большого дела в ряд конкретных задач.

Управление временем (Франклин)

Предлагается все классифицировать, исходя из двух критериев оценки (важности и срочности). Это делит все дела на четыре категории: важные/не срочные, важные/срочные, не важные/срочные, не важные/не срочные. Именно при выполнении первых человек часто прокрастинирует и должен напоминать себе о необходимости выполнения.

Вторая категория «делается ради первой», то есть ради долгосрочных дел (работаю/хочу комфортно жить, изучаю иностранный/он пригодится в путешествиях, занимаюсь спортом/хочу быть здоровым и красивым).

В третью категорию входят неотложные дела. Необходимость «пожирателей времени», четвертой категории, кажущихся срочными (почитать ленту в соцсети, несущественные беседы, походы по гостям) вообще стоит под сомнением.

Структуризация прокрастинации

Метод основан не на подавлении, а на превращении пагубного явления в помощь. Заключается в учитывании того аспекта, что все «затягивальщики» все равно чем-то заняты. Эту деятельность необходимо подкорректировать с пользой, организуя план так, чтобы важные/срочные дела, чередовались с важными/не срочными или менее важными/срочными. Выбирая из всего этого «разнообразия», прокрастинатор все равно выполнит что-то важное. Метод как бы обманывает прокрастинирующую часть человека, усыпляя бдительность, подсовывая вместо фантиков конфетки.

Самообман, предполагающий подмену одних задач на другие, более эффективен при правильной структуризации.

Распределение усилий

Метод основан на «правильном» планировании, организованном так, чтобы выполнить все, устав лишь по минимуму. «Дыхание должно быть ровным и на финише». К тому же, если постоянно планировать и не выполнять, это входит в привычку, а постоянные негативные эмоции из-за этого истощают ресурсы организма.

Выстраивание задач по приоритетности

Признаки важности дела – и дедлайн, и значимость. Лучше, если таким образом оцениваются вообще все дела: от «целей всей жизни» до повседневных. Понимание цели выполнения какого-либо действия и того, какие «приятности» ждут при его выполнении (в жизненных масштабах и «сиюминутные»), позволяет относиться к делам серьезнее, снижает степень прокрастинации.

Настрой на успех и бонусы

Заключается в позитивном восприятии задач, в поиске в сделанной работе приятных бонусов (последствий), что выступает стимулом. Можно «награждать себя» приятными мелочами. За каждое выполненное дело – «приятности» (кофе-брэйк, вкусняшки, просмотр соцсетей и т.д.).

Трансформация бунтарского восприятия

Избавиться от духа противоречия помогает иное восприятие задач и тренинг. «Я обязан сделать» заменяется на «я выбираю сделать». Эта ловушка позволяет превратить обязанность в самостоятельный выбор.

Еще одним обманным вариантом является план, построенный не на важных задачах, а на развлекательных, а необходимое чередуется с ними.

Анализ ситуации

Нужно разобраться, по какой причине что-то все время откладывается. Порой, осознав причину, человек перестает прокрастинировать. Можно это делать не самостоятельно, а привлечь к анализу «независимый взгляд на ситуацию» в виде коллеги по работе или друзей.

Часы

Делегирование

Нет желания или времени сделать самому, поручи сделать другому. Разумеется, если это не ваш подчиненный, то придется заинтересовать человека. Плохо получается делегировать полномочия у педантов (им кажется, что все что сделают другие, будет недостаточно хорошо и потребует переделки).

Отказ от ненужных задач

Помогает осознание того, что уклонение от выполнения неприятных задач, замена их развлечениями только ухудшает положение дел. Чтобы не воспринимать предстоящие дела негативно, получайте удовольствие от сделанного (от качества или количества), а не негатив от несделанного. Так как склонность к затягиванию зависит от мотивации (интереса к работе и позитива от сделанного) логичен совет психоаналитиков: заменить то, выполнение чего постоянно затягивается, другим или вовсе отказаться.

Дробление больших задач на части

«Метод съедания слона по кусочку». Когда задача большая, это может сводить мотивацию ее делать на нет. Но делать все равно надо. Разбивка на маленькие части (кусочки) существенно облегчает выполнение и снижает тревожность по поводу некоторых аспектов выполнения дела.

Есть два способа поедания слона:

  • Планомерное, то есть «лестничное».
  • Произвольное, а-ля «швейцарский сыр» (дырки в сыре делаются хаотично, до полного его исчезновения).

Изолирование рабочего места

Человеческая природа такова, что мы легко отвлекаемся от выполнения важных дел, особенно если это сулит какое-то удовольствие. Исключение «из поля зрения» раздражителей, мешающих выполнению задач, может помочь в борьбе с прокрастинацией.

Если работа связана с компьютером, понадобится ограничение доступа к соцсетям и иным отвлекающим ресурсам или «разведение» работы и развлечений на разные гаджеты.

Принятие своего несовершенства

Так как ничего идеального не существует, разумно «знать меру» и не пытаться абсолютно все сделать на высшем уровне. К тому же, идеал – это нечто субъективное, и то, что вам кажется «так себе», по факту талантливо/качественно/ оригинально и так далее.

Нежелание сделать что-то недостаточно хорошо приводит к тому, что человек предпочитает не делать этого вовсе.

Невозможно развиваться, идти к цели, создавать что-то новое, если, вместо попыток, переживать и ничего не делать. Не бывает так, чтобы человек все делал безупречно, поэтому часть сделанного будет менее удачной, нужно просто принять это.

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожи

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:


«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:


«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.


«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»


«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»


«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»


«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

что это значит? Как бороться с прокрастинацией

Как часто мы принимали решение что-то поменять в своей жизни? Как часто мы себе клялись в том, что с начала новой недели/месяца/года начнём новую жизнь? Как часто наши мечты так и остаются мечтами? Как часто намерение наконец бросить вредные привычки или начать вести здоровый образ жизни так и остаются планами на будущее?

Прокрастинация — именно так называется эта проблема в психологии. Никаких явных причин прокрастинации выявить современная психология так и не смогла. Важно не путать прокрастинацию с теми случаями, когда человека настигает хроническая лень или же он продолжает бездействовать по причине комплексов, фобий или неуверенности в себе. Попробуем разобраться в том, что же такое прокракстинация.

  • Прокрастинация — привычка откладывать на потом.
  • Причины прокрастинации — низкая самооценка, перфекционизм, боязнь успеха, нигилизм, искажённое восприятие времени, недостаточная мотивация, отвлекающие факторы.
  • Три шага борьбы с прокрастинацией: ограничение по времени, сильная мотивация, исключение отвлекающих факторов.

Рассмотрим такое явление, как прокрастинация, постараемся разобраться в её возможных причинах и возможных вариантах решения этой проблемы.

Что такое прокрастинация

Если говорить о прокрастинации простыми словами, то получается, что это устойчивая привычка откладывать важные дела на потом, при условии, что человек осознаёт важность этих дел и их совершение было запланировано.

К примеру, человек решил заняться утренними пробежками. Он осознаёт, что это важно для него. Здоровье позволяет ему это делать. Но он всегда находит причину для того, чтобы отложить осуществление своего плана на потом. И даже более того — на первый взгляд причины эти вполне объективны и оправданы. И всё было бы здорово, если бы откладывание пробежки не происходило систематически.

Попробуем рассмотреть основные причины прокрастинации.

  • Первая причинанизкая самооценка. Эта причина несколько перекликается с таким явлением, как выученная беспомощность. Выученной беспомощностью называется такое состояние человека, при котором он под воздействием прошлого негативного опыта продолжает бездействовать в аналогичных ситуациях, объясняя это тем, что «у меня ничего не получится». И именно по этой причине может возникать и прокрастинация — хроническое откладывание важного дела на потом.
  • Вторая причина прокрастинации — перфекционизм. Перфекционизмом называется такое состояние человека, при котором он фанатично стремиться достичь совершенства во всём. Это также называется «синдромом отличника», когда человек предпочитает не делать то или иное дело вовсе, чем сделать его неидеально. И это также может стать причиной привычки откладывать на потом — человек думает, размышляет и планирует, как можно выполнить задачу максимально идеально. В итоге, не выполняет вовсе.
  • Третьей причиной прокрастинации может быть, как ни парадоксально прозвучит, нежелание успеха. В такой ситуации человек боится выделиться из толпы, показать себя в чём-то уникальным, особенным и так далее. Чаще всего, само это состояние человеком не осознаётся, и в данном случае действует подсознательная установка, которая блокирует возможность действовать, чтобы, не дай Бог, не достичь успеха и не привлечь к себе внимание.
  • Ещё одной довольно любопытной причиной прокрастинации может стать дух бунтарства. Забавно звучит, но это именно так. Состоянию прокрастинации часто подвержены нигилисты в крайней форме своего отрицания общепринятых норм, правил, жизненных целей. Нет, в какой-то мере это правильно — человек должен иметь своё мнение, а не навязанное социумом, и не должен делать что-либо только потому, что кто-то ему сказал, что он должен это делать или потому что так написано в умной книжке. Но тут речь идёт о некоей подростковой форме отрицания всего и вся и отсутствии какой бы то ни было разумной и адекватной альтернативы. Желая продемонстрировать обществу свою позицию агрессивного отрицания, такие люди могут просто перестать действовать вообще: бросают работу, учёбу, теряют социальную адаптацию и всему этому оправдание — протест против общества. Такие нигилисты не признают никаких авторитетов и не принимают на веру ни один принцип. И в случае, если такой человек не ищет альтернативы общепринятым и общепризнанным понятиям и ценностям, он впадает в состояние прокрастинации — нежелания вообще что-либо делать.
  • Пятой причиной прокорастинации может быть искажённое восприятие времени. Часто можно заметить, что, если у человека на выполнение задачи не отведено никаких конкретных сроков, он может затягивать с выполнением задачи. К примеру, на вклеивание фотографии в паспорт по закону даётся два месяца, по истечении этого срока предусмотрен штраф. И мало кто будет затягивать с этим вопросом, ведь штраф платить никому не хочется. А теперь представим себе, что закон не предусматривает никакого ограничения по времени. Будем честными, большинство из нас годами будут ходить с паспортом со старой фотографией, если вообще когда-нибудь её поменяют. И это яркий пример прокрастинации. Причина которой — нет чётких временных рамок для выполнения задачи. И эта причина является одной из самых распространённых. По одним из последних исследований в этом вопросе ( journals.sagepub.com), установление временных ограничений для выполнения задачи улучшают результаты продуктивности прокрастинатора на 40 %.
  • Шестая возможная причина прокрастинации — недостаточная мотивация. Наш мозг устроен так, что он должен чётко понимать вероятность успеха при стремлении к той или иной цели. Если возможность выполнения задачи под вопросом или вообще непонятно, как именно успеха можно будет достичь, то это создаёт предпосылки для прокрастинации. Это часто бывает с какими-то сложными и растянутыми во времени задачами, где достижение успеха видится только в далёкой и весьма туманной перспективе. И если прокрастинатор чётко не видит высокую вероятность успеха или достаточную близость поставленной цели, то это приводит к постоянному откладыванию на потом. В этом случае прокрастинатор должен ясно видеть «награду» за выполняемую работу. Как минимум — ощущение того, что задача выполнена. А если её выполнение растянуто на месяцы и годы, то мотивация теряется.
  • Седьмая причина прокрастинации — отвлекающие факторы. Самый яркий пример — социальные сети. Если вам нужно выполнить какую-либо работу на компьютере, но в браузере постоянно щёлкают сообщения в какой-нибудь социальной сети, то работа, которую можно выполнить за час, может растянуться на весь день. И так во всём. Есть хорошая русская поговорка: «Сделал дело — гуляй смело». И лучше последовать этому совету в том смысле, что на время выполнения поставленной задачи полностью исключить все отвлекающие факторы, а, уже выполнив задачу, можно отдохнуть.

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это отказ от выполнения повседневных и объективно необходимых задач под влиянием тех или иных факторов. И чтобы исключить те основные факторы возникновения прокрастинации, которые мы рассмотрели выше, следует прибегнуть к простой методике преодоления прокрастинации.

  • Первый шаг — установите для себя чёткие временные рамки выполнения задачи, так называемый дедлайн. К примеру, «подготовиться к экзамену за неделю». И неделя начинается не с понедельника, а прямо завтра. Когда будут установлены чёткие временные рамки, будет сложнее найти себе оправдание. И самое главное — постарайтесь себе логически объяснить, почему эту задачу нужно выполнить именно в этот срок. Понимание того, что лишнего времени попросту нет, не позволит отложить выполнение задачи на потом.
  • Шаг второй — ищите мотивацию. Речь идёт о том, что успех от выполнения задачи должен быть чётко определённым. Если задача объёмная, и её выполнение может быть растянуто на месяцы или даже годы, разбейте её на несколько мелких задач и определите для себя несколько целей — желательно, чтобы они были в пределах досягаемости в самое ближайшее время. Это позволит никогда не терять мотивацию и решать задачу поэтапно. Удовольствие от того, что вы медленно, но верно, шаг за шагом, движетесь к цели, будет создавать довольно сильную мотивацию двигаться дальше.
  • Шаг третий — исключите отвлекающие факторы. Как говорил один известный тренер: «Чтобы стать чемпионом — надо пожертвовать всем». И по этому принципу работает выполнение любой задачи. Концентрация — вот одна из составляющих успеха. Свет лампы рассеивается по всей комнате, а сконцентрированный свет лазера прожигает поверхность насквозь. Чтобы выполнить какую-либо задачу, необходимо сконцентрироваться на ней полностью, отбросив всё остальное. Эта определённая доля здорового фанатизма позволит действовать качественно и эффективно.
Спорт.jpg

Это основные три рекомендации для преодоления прокрастинации. Стоит отметить, что причин прокрастинации может быть множество. Это состояние легко перепутать, к примеру, с социофобией, когда нежелание что-либо делать проистекает из нежелания просто выходить из дома и контактировать с людьми. Кстати, очень распространённая причина откладывания дел на потом.

Поэтому, прежде чем бороться с прокрастинацией, следует чётко дифференцировать это состояние из множества похожих. Часто бывает так, что человек откладывает дела на потом по причине банальной лени, но лень — это уже несколько другая проблема, которая работает по немного иному принципу, чем прокрастинация. В случае с ленью, человек зачастую не видит смысла в выполнении задачи и поэтому отказывается от её выполнения. В случае же с прокрастинацией, важность выполнения задачи осознаётся, и от цели не отказываются, а попросту постоянно откладывают.

Также прокрастинацию легко перепутать с комплексами, страхами и фобиями, но тут уже причины могут лежать гораздо глубже — это могут быть детские психологические травмы, негативные установки и так далее. Здесь для решения проблемы может быть недостаточно просто найти мотивацию или исключить отвлекающие факторы. Чтобы устранить подобные препятствия, понадобится глубокий самоанализ или, к примеру, медитация, которая позволяет более глубоко познакомиться со своим внутренним миром и понять причины тех или иных негативных состояний.

Что же касается прокрастинации, то вышеописанные три шага могут быть вполне эффективными и помогут решить проблему прокрастинации или, по крайней мере, существенно облегчить состояние.

Спорт.jpg
Что такое ПРОПРАСТАЦИЯ и как вы можете ее преодолеть?
Что такое ПРОКАРАСТИНАЦИЯ и как вы можете ее преодолеть? What is procrastination - postponing tasks to the last moment

Определение прокрастинации

Не можете убедить себя делать то, что вы должны делать или хотели бы делать.

Когда вы медлите, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаружите, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus
= (лат.) Принадлежащий завтра
Промедление
= откладывать вещи намеренно или привычно
Procrastination definition - Things I should/would like to do vs. procrastination

Зачем бороться с промедлением?

«Пока мы теряем время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает.»
— Сенека

Промедление — это один из главных барьеров, мешающих вам встать, принять правильные решения и прожить жизнь, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди сожалеют больше о том, что они не сделали, чем о том, что они сделали. Кроме того, чувства сожаления и вина из-за упущенных возможностей, как правило, дольше остается с людьми.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас под рукой, но мы не можем их реализовать. Когда вы откладываете, вы тратите время, которое вы могли вкладывать деньги во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего, и при этом лучше использовать потенциал эта жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что современный мир способствует медлительности и тому, как ее преодолеть, поэтому является одним из наиболее важных навыки, которые вы можете выучить.

Procrastination vs. fulfilled life
Хочешь прекратить прокрастинировать?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут помочь вам от бестселлера Конец прокрастинации .

Читать книгу сейчас

Почему люди откладывают?

Сила воли часто воспринимается как ведущая причина прокрастинации, но в основном наша внутренняя мотивация помогает нам преодолеть привычку ежедневно откладывать вещи.

Решение паралич

Количество возможностей, которые предлагает современный мир, поражает воображение. Современное общество идолизирует свободу личности в убеждении, что более свободные люди тем счастливее они будут.Так почему же люди сегодня не так значительны? счастливее, чем в прошлом? Поскольку с большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что Приоритет , что важно, а что нет, а также то, что правильно и неправильно, и поэтому мы стали демотивированными, чтобы делать что-либо вообще.

Нам необходимо четко сформулировать наши ценности и личные взгляды и развивать свои позитивные привычки. Это важная вещь, которая может помочь нам Преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорируя Ценность Времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самый ценный товар, который у вас есть. Это не деньги; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, экономить или зарабатывать больше. Вы не можете сделать это со временем. Каждая секунда, которую вы тратите, уходит навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, заставляет людей начать более тщательно распоряжаться своим временем.Это заставляет вас думать о том, как бы вы В идеале нравится проводить время на Земле.

Отсутствие самодисциплины

Вы можете вообразить самодисциплину или самоконтроль как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно следовать им. Это не основная причина промедления, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вы должны иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и работать на позитивные привычки.

Типы движений и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или морковь и пряники были разработаны, чтобы заставить людей совершать действия они никогда не будут рассматривать самостоятельно. Но когда люди делают вещи, которые они не хотят делать, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше допамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в действиях, которые требуют даже немного умственного труда и творчества.

Extrinsic motivation
Мотивация на основе

Эта мотивация толкает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это значит, что рано или поздно они действительно достичь их. И когда это наконец происходит, разовая доза дофамина высвобождается, что вызывает сильную эмоцию радости. Проблема в том что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели позитивные чувства исчезнут.

Goal-based motivation
Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно, когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, которая называется внутренним мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение является выражением чего-то продолжительно. Он отвечает на вопрос о том, как вы хотели бы провести время в жизни. Основное внимание уделяется действиям, а не результатам. Он ориентирован на путешествие, а не на место назначения.

Intrinsic journey-based motivation

Что промедление не

Промедление не лень

Прокрастинаторы часто откладывают выполнение дел, оставляют их до самого последнего момента или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, промедление не является синонимом для ленивых.

Ленивые люди, просто ничего не делают и с этим все в порядке. У прокрастинаторов, с другой стороны, есть желание что-то сделать, но они не могут заставить себя начать.

Хорошая идея — начать использовать слово «промедление» вместо использования терминов «лень» или «откладывать». Это обеспечивает гораздо более точный описание вашей ситуации. Только дав правильное название вашей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Procrastination, guilty, doubt, fell helpless

Релаксация — это не промедление

Не путайте промедление и расслабление. Расслабление заряжает вас энергией. В противоположность этому, промедление истощает его у вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете испытывать стресс или даже депрессию, и тем выше ваши шансы отложить свои обязанности.

Таким образом, противоположность проволочек заключается в том, чтобы на самом деле добиться цели и иметь возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим предлог, что люди часто любят оставлять вещи до последней минуты. Они оправдывают свои действия, утверждая, что они наиболее продуктивны под давлением.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание вещей до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня»

Эта старая поговорка действительно бьет ногтем по голове.

Видео: что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец прокрастинации . Проверьте это, если вы хотите узнать больше о том, как бороться с промедлением и быть более эффективным.

Смотреть следующий урок

Как прекратить откладывать

Вы можете узнать столько, сколько захотите, о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не делаете то, что вы изучаете, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши мышления и ваши ментальные модели, это будет только бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, даже не помогая вам.

Любая книга, статья или видео может дать вам инструменты, но вы сами должны их использовать.

Итак, какие инструменты могут помочь вам прекратить откладывать?

1) Личное видение

Личное видение является одним из основных инструментов, оно помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы никогда не теряйся в том, что ты хочешь делать со своей жизнью.Личное видение также поможет вам сосредоточить свои усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями. Понять, что мотивирует вас, и вы будете в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально использовать каждый день.

Personal vision
2) To-Do сегодня

Длинные списки дел имеют тенденцию накапливаться, и это приводит к промедлению.Видя длинный список задач, мы можем расстроиться так сильно, что мы есть склонность полностью отказаться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и неотложные задачи. каждый день, также помогая вам расставить приоритеты в работе по расписанию и ограничить новые задачи. С его помощью вы сможете много больше в день, с меньшим количеством стресса и усталости.

todo list
3) Список привычек

Изучение новых привычек является одним из основных элементов личностного развития.Если мы привыкли что-то делать, его реализация требует меньше умственной энергии, чтобы сделать это. Поэтому изучение новых привычек очень важно. Но есть несколько мифов о том, что работает, а что нет в изучении новых привычек. Привычка-список основан на научных исследования о правильном планировании, привычках обучения и его отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

Habit list
4) Встреча с собой

Этот инструмент поможет вам провести время «Встречи с самим собой», выделенное только для вас! Во время ваших встреч, Вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личного роста.Он предназначен для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись в последнее время. Подумать, в каком направлении вы хотели бы идти в жизни, и подумать о том, что вы можете улучшить еще дальше.

Meeting With Myself

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и общие подводные камни этих и других инструментов можно найти в книге года «Конец прокрастинации ».Эта книга шаг за шагом научит вас, как применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная информация о прокрастинации

рекомендуемых книг

Продолжайте учиться, как преодолеть проволочки

Мы рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига Конец проволочек .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите, уходит навсегда».
— Петр Людвиг

Нужна ли вам помощь
, чтобы остановить прокрастирование?

Цитаты прокрастинации

«Тратя время на колебания и проволочки, жизнь продолжается.»

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема заключается в других людях. Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно, и что мы сами не должны ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар.»

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку
и не пропустите

Procrastination.com

© 2018 Procrastination.com. |
Все права защищены.

,
Что такое прокрастинация? Психология прокрастинаора
What is Procrastination?

Что такое прокрастинация?

Определение прокрастинации

Промедление — это практика выполнения менее неотложных заданий, а не более неотложных, или выполнение более приятных дел вместо менее приятных, и, таким образом, откладывание предстоящих задач на более позднее время. Чтобы поведение классифицировалось как промедление: оно должно быть контрпродуктивным, ненужным и задерживающим.[1] Аналогичным образом, это «добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения ситуации с задержкой». [2]

Эффекты прокрастинации

Люди испытывают последствия траты времени, а несоблюдение сроков разрушительно как для бизнеса, так и для персонала. Промедление может привести к стрессу, чувству вины и кризиса, серьезной потере личной продуктивности, а также деловому и социальному неодобрению из-за несоблюдения обязанностей или обязательств.Эти чувства могут сочетаться и могут вызвать дальнейшее промедление.

Для некоторых беспокойство и стресс, вызванные откладыванием, заканчиваются тем, что они становятся мотивирующей силой для инициирования действий для выполнения различных задач — однако обычно за этим следуют попытки оправдать задержку, которая дополнительно усиливает тот же тип поведения со стороны человека. В то время как для людей считается нормальным откладывать до некоторой степени, тем, кто хочет прекратить откладывать, нужно подняться над любыми попытками оправдать или минимизировать проволочек, приемлемых в любой форме.

В консультационных психологических кругах есть люди, которые видят людей, у которых хроническое промедление является признаком основного психологического расстройства. Тем не менее, другие считают, что прокрастинация — это полезный способ определения того, что важно для нас лично, — так как откладывать это редко, когда кто-то действительно ценит поставленную задачу.

Однако прокрастинатор должен научиться повышать ценность определенных приоритетов, даже если им по-настоящему не нравится их выполнять — чтобы продолжать продуктивно работать во всех аспектах своей жизни.Общественное восприятие тех, кто откладывает на потом, — это вера в то, что неприятие задач сопровождается ленью, низкой силой воли, безответственностью и низкими амбициями. Хотя это не отношение тех, кто исследует или лечит прокрастинацию в психологической или клинической области, — это то, как вас воспринимает широкая публика (ваши друзья, начальник, клиенты).

Причины проволочек

В клинической психологии (консультирование), по-видимому, существует связь с проблемами беспокойства, низкой самооценки и самоубийственного менталитета.Тем не менее, подавляющее большинство исследований прокрастинации среди населения, не нуждающегося в психологических услугах, показывает отсутствие или, в лучшем случае, крайне слабую связь с прокрастинацией. Вместо этого прокрастинация тесно связана с отсутствием уверенности в себе (например, низкой самоэффективностью или приобретенной беспомощностью) или неприязнью к задаче (например, скука и апатия).

Однако самая сильная связь с прокрастинацией — импульсивность. [3] Эти характеристики часто используются в качестве меры личностной черты «добросовестности», тогда как тревожность и иррациональные убеждения (такие как перфекционизм) являются аспектами невротизма черты личности.Быть перфекционистом не имеет прямой связи с промедлением, и что любые отношения полностью компенсируются добросовестностью. [4]

Скорее всего, все согласны с тем, что главной причиной, по которой мы откладываем, является нарушение нашего Самоконтроля. Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя сделать это. Это разрыв между намерением и действием.

Промедление — это разрыв между намерением и действием

Нет единого типа прокрастинатора, но каждый случай вашего промедления связан с одним из следующих

Хронические прокрастинаторы имеют постоянные проблемы с завершением задач.

Ситуационные промедления с задержкой в ​​зависимости от самой задачи.

Тип человека, который имеет высокий уровень импульсивного поведения и испытывает недостаток в Самоконтроле и Дисциплине, вероятно, будет медлить больше, чем те, кто имеет более высокий уровень развития черт в этой области. Обычно мы задействуем некоторую форму контроля эго и отрицаем ответственность, оправдывая (оправдывая) задержку того, что мы должны были сделать. Крайне важно понимать, что эти оправдания служат очень важной цели — они позволяют нам продолжать медлить, сводя к минимуму воспринимаемые эффекты наших действий, и позволяют нам продолжать чувствовать себя хорошо о себе как о личности.

Ваша уверенность в себе — чрезвычайно важный аспект вашего успеха как в личной, так и в деловой жизни, и именно здесь могут возникнуть некоторые трудности при самостоятельной самооценке того, какие действия необходимо предпринять, чтобы прекратить проволочки. Важно ваше понимание того, как мы минимизируем и оправдываем наше отсутствие действий, чтобы вы могли идентифицировать процесс и сознательно с намерением бросить вызов своим чувствам и поведению.

Оправдания, которые мы говорим себе, чтобы позволить прокрастинировать

Индивидуальные ответы на прокрастинацию часто ориентированы на эмоции или избегание, а не на задачи или решение проблем.Борьба с эмоциями предназначена для уменьшения стресса, связанного с откладыванием намеченных и важных личных целей. Этот тип оправдания обеспечивает немедленное удовольствие и позволяет нам отвлечь внимание от последствий нашего промедления.

Ниже приводятся общие способы, которыми мы позволяем себе оправдывать задержку с достижением того, что нам нужно для достижения

.
  • Избежание: Если мы избегаем места или ситуации, в которой выполняется задание (например, мы можем избегать посещения места, где мы работаем, или пропустить встречи с другими членами нашей команды или, что еще хуже, с нашими клиентами).Или мы могли бы сесть и смотреть телевизор вместо того, чтобы убирать нашу спальню).
  • Отвлечение внимания: Где мы участвуем или погружаемся в другие виды поведения или действия, чтобы предотвратить осознание задачи (например, серфинг в сети, чтение блогов или статей, планирование чего-либо на вечер, общение с близкими людьми)
  • Тривиализация: Мы убеждаем себя (или, по крайней мере, пытаемся), что намеченная задача не так важна (например, «я откладываю уборку своей комнаты на данный момент, потому что мне действительно нужно что-нибудь съесть»).
  • Сравнения: Мы сравниваем нашу ситуацию с еще более худшей (например, «Конечно, мне сегодня не удалось подстричь газоны, но газон Джерри — джунгли».).
  • Юмор: Подшучивать над тем, что нам не хватает достижений и проволочек, думая, что усилия по достижению целей — это смешно (например, «Вы заметили, сколько волос потерял Боб в своих попытках получить повышение»).
  • Внешнее обвинение: Что причина проволочек связана с внешними силами вне нашего контроля (e.g. «Я откладываю, потому что жду, пока другие люди будут уважать то, чего я уже достиг!»).
  • Перефразирование: Притворство в том, что раннее начало проекта является вредным для его работы, а откладывание работы до последнего момента приведет к лучшим результатам (например, «я наиболее продуктивен после 14:00»).
  • Отказ: Притворяться, что вы не откладываете, потому что задача, которую вы делаете, на самом деле важнее, чем выполняемая.
  • Лень: Промедление просто потому, что человек слишком ленив, чтобы выполнить желаемое задание.
  • Valorisation (содействие достижению лучших результатов): С удовлетворением отмечая, чего вы достигли за это время (в то время как вы должны были заниматься чем-то другим или большей ценностью).

Заключение

Промедление — это не столько эффект лени, сколько влияние импульсивности и избегания того, что мы считаем скукой.Большинство из нас может понять, когда мы откладываем, мы можем подумать о том, что нам нужно или намереваемся сделать, а затем объяснить себе, почему мы не предпринимаем никаких действий. Промедление происходит чаще, когда мы не можем контролировать наше импульсивное поведение и не имеем дисциплины, чтобы вернуться к выполнению поставленных задач.

По сути, мы откладываем, когда позволяем себе эмоциональные удовольствия того момента, чтобы иметь больше влияния на наши мотивы, чем воспринимается неприятный эмоциональный эффект от поставленной задачи.Можно изучить новые способы управления эмоциональной интенсивностью важности наших целей, а также системы стратегий для повышения соответствия планам, которые мы сами для себя составили.

Хотите преодолеть прокрастинацию?

Попробуйте изменить свои автоматические подсознательные программы

Ссылки и цитаты

[1] Шрав, Грегори; Уодкинс, Тереза; Олафсон, Лори (2007). «Делать то, что мы делаем: обоснованная теория академического промедления».Журнал педагогической психологии 99: 12. doi: 10.1037 / 0022-0663.99.1.12. [2] Сталь, Пирс (2007). «Характер прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор наиболее существенного нарушения саморегуляции». Психологический бюллетень 133 (1): 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65. PMID 17201571. [3] Сталь, Пирс (2010). Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать вещи и начать готовить вещи. Нью-Йорк: Харпер Коллинз. ISBN 978-0-06-170361-4. [4] Ли, Донг Гви; Келли, Кевин Р .; Эдвардс, Джоди К.(2006). «Пристальный взгляд на отношения между чертами промедления, невротизмом и добросовестностью». Индивидуальные и индивидуальные различия 40: 27. doi: 10.1016 / j.paid.2005.05.010.

10
апреля
2017

,
Промедление — Центр письма • Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Искусство письма — это искусство наложения сиденья штанов на сиденье стула.
— Мэри Хитон Форс

Что это за раздаточный материал о

Этот раздаточный материал поможет вам понять, почему вы откладываете и предлагаете стратегии, а также боретесь с этой распространенной болезнью писателя.

Введение

Каждый откладывает.Мы откладываем вещи, потому что не хотим их делать, или потому что у нас на тарелках слишком много других вещей. Откладывать вещи — большие или маленькие — это часть человеческого бытия. Однако, если вы читаете этот раздаточный материал, вполне вероятно, что ваше промедление беспокоит вас. Вы подозреваете, что вы могли бы стать гораздо лучшим писателем, если бы вы не откладывали написание проектов до последней минуты. Вы обнаруживаете, что как только вы действительно приступили к работе, пришло время сдать ее; таким образом, у вас никогда не будет времени, чтобы тщательно пересмотреть или вычитать.Вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, когда заканчиваете работу за десять минут до того, как она выйдет, но вы (и ваше тело) устали от того, чтобы тянуть всю ночь. Во время учебы в колледже вы чувствуете себя хорошо, когда откладываете медлительность, но боитесь, что эта привычка последует за вами в вашу трудовую жизнь.

Вы можете сказать, нужно ли вам что-то делать с прокрастинацией, изучив ее последствия. Промедление может иметь внешние последствия (вы получаете ноль на бумаге, потому что вы никогда не сдавали его) или внутренние последствия (вы чувствуете беспокойство большую часть времени, даже когда вы делаете то, что вам нравится).Если вы откладываете мытье посуды, но посуду не беспокоит, кого это волнует? Однако когда ваша прокрастинация оставляет вас в унынии и перегрузке, настало время принять меры.

Есть ли надежда?

Если вы думаете, что вы безнадежный прокрастинатор, наберитесь духа! Никто не может помочь. Тот факт, что вы откладываете, не означает, что вы по своей природе ленивы или неэффективны. Ваше промедление не является неукротимым животным. Это привычка, которая имеет определенное происхождение, и это привычка, которую вы можете преодолеть.Этот раздаточный материал поможет вам начать понимать, почему вы откладываете, и дать вам некоторые стратегии для изменения ситуации. Однако для большинства прокрастинаторов быстрых решений не существует. Вы не собираетесь просыпаться завтра и никогда не откладывать снова. Но вы можете проснуться завтра и сделать одну или две простые вещи, которые помогут вам закончить этот проект немного раньше или с меньшим стрессом.

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что прокрастинаторы склонны к самокритичности. Поэтому, когда вы думаете о своей прокрастинации и изо всех сил пытаетесь развить различные рабочие привычки, постарайтесь быть мягкими с самим собой.Наказывать себя каждый раз, когда вы понимаете, что что-то откладываете, не поможет вам измениться. Награждать себя, когда вы прогрессируете, будет.

Если вас не волнует, почему вы откладываете — вы просто хотите знать, что с этим делать, — тогда вы можете также пропустить следующий раздел этой брошюры и перейти прямо к разделу, озаглавленному «Что с этим делать». Однако, если вы перейдете к стратегиям, вы можете оказаться только разочарованными. Если вы потратите время на то, чтобы узнать, почему вы медлите, вы можете избежать цикла, когда вы клянетесь, что никогда больше не откладываете, а только обнаружите, что в следующий раз, когда у вас будет бумага, у вас будет до 3 a.м. пытаясь завершить первый (и единственный) набросок — не зная, почему и как вы туда попали.

Почему мы это делаем

Чтобы перестать откладывать свои письменные задания, важно понять, почему вы склонны делать это в первую очередь. Некоторые причины, по которым люди медлят, включают следующее:

Потому что мы боимся

  • Страх неудачи: Если вы боитесь, что какой-то конкретный текст не будет хорошо работать, вы можете избежать работы над ним, чтобы избежать чувства страха.
  • Страх успеха: Некоторые прокрастинаторы (включая автора этой брошюры) опасаются, что, если они начнут работать в полную силу, они превратятся в трудоголиков. Поскольку мы откладываем навязчиво, мы предполагаем, что мы будем писать навязчиво; мы представляем себя запертыми в библиотечном колпаке, сгорбившимися за компьютером, едва едим и спим, никогда не встречаемся с друзьями и не уходим. Прокрастинатор, который боится успеха, может также предположить, что, если они будут работать слишком усердно, они станут злыми и холодными по отношению к окружающим, теряя способность дружить и веселиться.Наконец, этот тип прокрастинаторов может подумать, что если они прекратят откладывать, то они начнут писать лучше, что повысит ожидания других людей, таким образом, в конечном счете, увеличивая давление, которое они испытывают.
  • Страх потерять автономию: Некоторые люди откладывают написание проектов как способ сохранить свою независимость. Когда они получают письменное задание, они откладывают, чтобы сказать: «Вы не можете заставить меня сделать это. Я — моя собственная личность. ” Промедление помогает им лучше контролировать ситуации (например, в колледже), в которых они верят, что другие люди имеют власть.
  • Страх одиночества: Другие писатели откладывают на потом, потому что они хотят чувствовать постоянную связь с другими людьми. Например, вы можете откладывать до тех пор, пока не окажетесь в такой привязи, что кто-то должен прийти и спасти вас. Поэтому промедление гарантирует, что другие люди будут вовлечены в вашу жизнь. Вы также можете отложить написание, потому что вы не хотите быть в одиночестве, и письмо часто является уединенным занятием. В самой худшей форме прокрастинация сама по себе может стать компаньоном, постоянно напоминая вам обо всем, что вам нужно сделать.
  • Страх привязанности: Вместо того, чтобы бояться разделения, некоторые люди откладывают на потом, чтобы создать барьер между собой и другими. Они могут задержаться, чтобы создать хаос в своей жизни, полагая, что хаос будет держать других людей подальше.

Вне зависимости от того, появляются ли эти страхи в нашем сознании или подсознании, они парализуют нас и мешают нам действовать, пока дискомфорт и беспокойство не сокрушат нас и не заставят нас либо а) выполнить часть письма, либо б) сдаться.(Предшествующее является кратким изложением глав 2-4 «Промедления Джейн Б. Бурка и Леноры М. Юен: зачем вы это делаете, что с этим делать».)

Потому что мы ожидаем, что мы будем идеальными

Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты имеют тенденцию откладывать на потом, потому что они ожидают от себя многого, и они боятся, смогут ли они соответствовать этим высоким стандартам. Перфекционисты иногда думают, что лучше приложить нерешительные усилия и сохранить веру в то, что они могли бы написать большую статью, чем прилагать все усилия и рискнуть написать посредственную статью.Промедление гарантирует провал, но это помогает перфекционистам сохранять веру в то, что они могли бы преуспеть, если бы постарались больше. Еще одна ловушка для перфекционистов заключается в том, что они склонны игнорировать прогресс в достижении цели. Пока пишущий проект не завершен, им кажется, что они никуда не денутся, вместо того, чтобы признать, что каждый абзац приближает их к готовому продукту.

Потому что нам не нравится наше письмо

Вы можете откладывать на письме, потому что вы не хотите перечитывать то, что вы написали; Вы ненавидите писать первый черновик, а затем вынуждены оценивать его во всем его несовершенстве.Откладывая, вы гарантируете, что у вас нет времени перечитывать вашу работу, что позволяет избежать этого неудобного момента.

Потому что мы слишком заняты

Практические вопросы: работа, другие занятия и т. Д.

Потому что это работает

К сожалению, промедление помогает укрепиться. Когда мы избегаем того, чего боимся (например, пишем), чем занимаемся (например, смотрим телевизор, проводим время с друзьями и т. Д.), Мы избегаем ужасной задачи. Учитывая такой выбор, неудивительно, что многие из нас предпочитают откладывать на потом.Когда мы пишем статью в последнюю минуту и ​​все еще можем получить хорошую оценку, мы чувствуем себя все более вынужденными медлить в следующий раз.

Что с этим делать

Теперь, когда вы немного узнали о том, почему вы могли откладывать в прошлом, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы могли бы использовать для борьбы с вашими промедлениями, сейчас и в будущем. Экспериментируйте с любой из этих стратегий, которая вам нравится; если вы попробуете что-то, и это не сработает, попробуйте что-нибудь другое! Потерпи; улучшение придет с практикой.

провести инвентаризацию

Выяснение того, когда и как вы откладываете, может помочь вам остановить поведение. Может быть трудно сказать, когда вы откладываете. Подумайте о подсказках, которые говорят вам о том, что вы делаете: например, ноющий голос в вашей голове, визуальный образ того, чего вы избегаете, или последствия того, что вы этого не делаете, физические недуги (стеснение в животе, головные боли, напряжение мышц) ), неспособность сосредоточиться, неспособность наслаждаться тем, что вы делаете.

Как вы откладываете?

  • Попробуйте проигнорировать задачу, надеясь, что она не пройдет?
  • Переоценивать или недооценивать степень сложности задачи?
  • Минимизировать влияние, которое ваши результаты могут оказать на ваше будущее?
  • Заменить что-то важное на что-то действительно важное? (Например, уборка вместо написания вашей бумаги.)
  • Пусть короткий перерыв станет длинным или вечер, когда ты вообще не работаешь? (Например, утверждая, что вы собираетесь смотреть телевизор в течение ½ часа, а затем смотреть его всю ночь.)
  • Сосредоточьтесь на одной части задачи, за счет остальных? (Например, продолжайте работать над введением, откладывая написание тела и заключения).
  • Потратьте слишком много времени на исследование или выбор темы

Как только вы лучше поймете, как вы медлите, вы сможете лучше поймать себя на этом. Слишком часто мы даже не осознаем, что откладываем — пока не стало слишком поздно.

Создать продуктивную среду

Если вы приняли решение прекратить задержку в конкретном письменном проекте, очень важно, чтобы вы нашли место для работы, где у вас есть хотя бы половина шансов на то, чтобы действительно что-то написать.Ваша комната в общежитии не может быть местом, где вы наиболее продуктивны. То же самое в компьютерной лаборатории. Если у вас есть портативный компьютер, попробуйте пойти куда-нибудь, где вы не сможете подключиться к Интернету (электронная почта и Интернет — проклятие существования прокрастинатора — как вы, вероятно, уже знаете). Если вы прокрастинатор, то, скорее всего, вы уже довольно раздражены; не рискуйте расстраивать себя еще больше, пытаясь писать в среде, которая не отвечает вашим потребностям.

ВНИМАНИЕ: у самых опытных прокрастинаторов возникнет искушение слишком далеко отойти от этого предложения, затрачивая чрезмерное количество времени на «создание продуктивной среды» (уборка, хранение и т. Д.).) и не хватает времени на самом деле писать. Не попадайтесь в эту ловушку! Хотя уборка и регистрация действительно являются достойными и необходимыми действиями, если вы делаете это только тогда, когда у вас есть приближающийся крайний срок написания, то вы откладываете.

Пока вы думаете о том, где написать, подумайте также, когда вы будете писать. Когда вы наиболее бдительны? Это в 8 утра, в полдень, во второй половине дня, рано вечером или поздно вечером? Попробуйте запланировать время написания, когда вы знаете, что будете в лучшем виде.Не беспокойтесь о том, когда вы «должны» уметь писать; просто сосредоточьтесь на том, когда вы можете писать.

Испытайте свои мифы

Чтобы избавиться от привычки проволочек, нам нужно избавиться от идеи, что для того, чтобы писать, у нас должна быть вся информация, относящаяся к теме, и у нас должны быть оптимальные условия письма. На самом деле писатели никогда не имеют всей информации, а условия никогда не бывают оптимальными.

Подумайте о написании проекта, который вы сейчас откладываете.На одной стороне листа бумаги запишите все причины вашей задержки. С другой стороны, спорьте (как можно убедительнее!) Против задержки.

Миф № 1: «Я не могу работать в грязной обстановке. Я не могу написать эту газету, пока не уберу квартиру.

Задача: Нет никаких условий, которые необходимы для того, чтобы вы могли писать, кроме двух: 1) у вас должно быть письменное оборудование (например, клавиатура или ручка) и 2) у вас должно быть место для письма Например, в компьютер или на лист бумаги.Если, столкнувшись с проектом письма, вы начнете накапливать предварительные условия для всех вещей, которые вы должны сделать, прежде чем сможете начать писать, подумайте, действительно ли вы оправдываетесь — другими словами, откладывать.

Миф № 2: «Я знаю, что мне пора начинать писать, но я еще не провел достаточно исследований. Я проведу еще одну ночь в библиотеке, а потом начну писать свою статью ».

Задача: По правде говоря, вы никогда не соберете всю информацию, которую могли бы получить для своей газеты.Лучше написать тщательно спорный аргумент с информацией, которая у вас есть СЕЙЧАС, НА ЭТОМ ОЧЕНЬ МОМЕНТЕ, чем продолжать исследование и рискнуть бросить свою статью в последнюю минуту.

Миф № 3: «Я делаю свою лучшую работу под давлением».

Задача: Существует множество других способов создания давления для себя, кроме ожидания до наступления ночи, когда бумага должна начать писать. Вы можете установить для себя лимит времени — например, «Я напишу этот абзац через полчаса» — или вы можете притворяться, что статья является экзаменом на время для сочинения.Если вы сделаете это за неделю или две до срока подачи статьи, у вас будет достаточно времени, чтобы пересмотреть и отредактировать черновик.

Миф № 4: «Чтобы работать над своей бумагой, у меня должно быть шесть непрерывных часов».

Задача: Вы можете и должны работать на бумаге за один час (или короче). Это поможет вам разбить задачу записи на более мелкие части, что сделает ее более управляемой. Если вы знаете, что можете работать над одной частью бумаги в течение одного часа, то это не будет таким страшным, и у вас будет меньше шансов откладывать.

Однако некоторые авторы считают, что им нужны более длительные периоды времени для того, чтобы действительно что-то производить. Поэтому, как и все стратегии, изложенные здесь, если эта не работает для вас, выбросьте ее и попробуйте что-нибудь другое. Однако вы можете обнаружить, что вы более продуктивны, когда планируете писать «все утро», а не «весь день».

Миф № 5 : «То, что я пишу, должно быть идеальным» И / ИЛИ «Я не могу ничего писать, пока у меня не будет идеального тезиса / вступления.”

Задача: Первый черновик (или второй, или третий, или даже, например, конечный продукт) не обязательно должен быть идеальным. Когда мы пишем предварительный вариант, нам нужно отключить нашего внутреннего критика и просто добавить несколько слов на страницу. Самое замечательное начало на раннем этапе написания проекта заключается в том, что у нас остается достаточно времени для его ревизии, редактирования и корректуры; Таким образом, мы можем освободить себя, чтобы позволить нашему письму течь, не беспокоясь о проблемах на уровне предложений, таких как грамматика, пунктуация и стиль.Некоторые другие мысли о редактировании вы найдете в нашем видео о корректурах и в нашей брошюре о пересмотре.

сломать его

В тот день, когда вы получаете бумажное задание (в идеале) или вскоре после этого, разбейте письменное задание на наименьшие возможные куски. Таким образом, у бумаги никогда не будет шансов принять гигантские пропорции в вашем разуме. Вы можете сказать себе: «Прямо сейчас я собираюсь написать введение. Вот и все, только вступление! » И вы можете с большей вероятностью сесть и сделать это, чем сесть и «написать бумагу».”

Получить новое отношение

Сначала мы стреляем себе в ногу, рассказывая себе, как ужасно то или иное письменное задание. Изменение нашего отношения к задаче, когда это возможно, может иметь большое значение для того, чтобы удержать нас от проволочек. Скажите себе, что задача не такая уж плохая или сложная, что вы либо знаете, как ее выполнять, либо что вы можете узнать, как вы ее выполняете. Вы также можете обнаружить, что, если вы начнете рано выполнять определенное задание, у вашего отношения никогда не будет шансов стать очень негативным во-первых! Простое начало написания часто помогает нам чувствовать себя более позитивно.

обратиться за помощью

  • Получить анти прокрастинации тренер. Если вы действительно настроены не откладывать на потом, тогда обратитесь за помощью к людям, которые вас поддерживают. Расскажите кому-нибудь о своих целях и сроках написания и попросите их помочь вам определить, является ли ваш план реалистичным. Один или два раза в неделю пишите по электронной почте другу, родственнику или наставнику, чтобы сообщить (признать?) О своем прогрессе и объявить свое обещание на следующую неделю (или несколько дней). Если, несмотря на ваши очень благие намерения, вы снова начинаете медлить, не думайте: «Все потеряно!» Вместо этого поговорите с кем-нибудь об этом.Возможно, они смогут помочь вам в продвижении в перспективе и вернуться на правильный путь.
  • Получить приятель. Посмотрите, сможете ли вы найти друга, который будет работать рядом с вами. Им не нужно писать бумагу; на самом деле, они могут играть в пасьянс, как ни крути. Важно, чтобы вы договорились встретиться с ними в библиотеке (или там, где вы решили написать) в определенное время и оставались там в течение определенного периода времени, создавая таким образом ответственность.
  • Получить помощь с написанием. Если вы откладываете дело, потому что считаете себя слабым писателем, попросите кого-нибудь (наставника писательского центра, нынешнего или бывшего профессора или ассистента преподавателя, друга) помочь вам стать лучше.
  • Сформировать писательскую группу. Писательская группа — это отличный способ для студентов и более продвинутых писателей создать подотчетность, получить обратную связь и просто напомнить, что вы не одиноки в борьбе за создание и улучшение вашего письма. См. Наш пакет групп по написанию для получения дополнительной информации о том, как создать и поддерживать группу по написанию.Авторы диссертаций могут получить выгоду не только от присоединения к писательской группе, но и от прочтения нашего раздаточного материала по диссертации. Этот раздаточный материал был написан бывшим сотрудником Центра письма, который в итоге закончил свою диссертацию.

получить разблокирован

Иногда мы откладываем, потому что чувствуем себя застрявшими в определенном эссе или разделе эссе. Если это произойдет, у вас есть несколько вариантов:

  • Выключите экран. Печатайте на темном экране, чтобы не видеть написанное, решить, что оно вам не нравится, и немедленно удалить его.Иногда промедление происходит из-за неуверенности в том, что сказать или нам есть что сказать. В этом случае важно начать работу и продолжать идти. Выключение экрана может помочь уменьшить ваш страх и отключить внутреннего критика. Когда вы снова включите его (или распечатаете то, что написали), вы, возможно, обнаружите, что вам есть что сказать.
  • Написать о письме. Потратьте 15 минут и напишите себе письмо о том, почему вы не хотите писать это.Это позволяет вам выразить свои разочарования и тревоги. Затем возьмите 15 минут и напишите, что вы можете сделать, чтобы отклеиться. Вы также можете попробовать написать о том, что вы собираетесь написать, сделав начальную оценку задания. У вас не будет необходимости писать настоящий черновик, но вы сможете написать что-то на бумаге.
  • Напиши сначала самую простую часть. Вам не нужно начинать с самого начала. Какой бы раздел вы ни делали, делайте это! Если вы думаете, что это глупо, и вы бы предпочли сделать самое трудное сначала, чтобы вы могли справиться с этим, это хорошо — все, что работает для вас.Если вы начинаете писать и застряли, напишите, почему вы застряли.
  • Обсудите это. Попробуйте записать на пленку себя, высказывая идеи, которые вы хотите включить в газету, а затем расшифруйте ленту.

Сделайте себя ответственным

Установите для себя крайний срок составления письменного документа (кроме даты окончания срока действия бумаги), договорившись о встрече в Центре письма или сообщив своему ТА (или бывшему ТА), что вы собираетесь дать им черновой вариант того или иного документа. Дата.Если вы записываетесь на прием в Центр письменного письма за несколько дней до истечения срока подачи бумаги, у вас может возникнуть мотивация завершить черновик, чтобы сделать встречу полезной.

Оставь свою работу

Сохранение вашей работы (книг, заметок, статей и т. Д.) Физически, на глазах, дает вам напоминание о том, что вы находитесь в середине листа или что вам нужно начать. Кроме того, если вы пишете более чем за одну смену, может быть полезно остановиться в середине абзаца и оставить «инструменты» там, где они есть.Когда вы вернетесь к работе, вы сможете «разогреться», закончив этот абзац. Начать новый холодный раздел может быть сложнее.

Работайте над улучшением вашего письма, когда у вас нет крайнего срока

Изучите ваш процесс письма. Во-первых, вы можете не думать, что у вас есть вещь, называемая «процесс письма». Но вы делаете — все делают. Опишите ваш процесс написания в деталях.

Задайте себе вопрос:

  • Когда я обычно начинаю на бумаге?
  • Какие инструменты мне нужны (или, как мне кажется, нужны), чтобы писать?
  • Куда мне писать?
  • Мне нравится тишина или шум, когда я пишу?
  • Сколько времени мне нужно?
  • Что мне делать, прежде чем начать?
  • Что мне делать в конце?
  • Как я себя чувствую в конце (после того, как я его сдал)?

Тогда спросите себя:

  • Что мне нравится в моем процессе написания?
  • Что я хочу изменить?

Как только вы увидите процесс написания, вы можете принять решение изменить его.Но будьте спокойны с этим — работайте только над одной частью за раз. В противном случае вы будете поражены и расстроены — и мы все знаем, к чему это приведет, прямо по пути проволочек.

Оцените сильные и слабые стороны вашего письма

Если вы не готовы полностью оценить свой процесс письма (и это нормально, если вы этого не сделаете), вы можете просто перечислить свои сильные и слабые стороны как писателя. Например, возможно, вы отлично умеете создавать тезисы, но у вас возникают проблемы с аргументами.Или, ваши документы очень хорошо организованы, но ваш тезис и аргументы, как правило, немного не соответствуют действительности. Выявление этих проблем поможет вам сделать две вещи: 1) когда вы пишете, вы можете играть в полную силу; и 2) Вы можете выбрать одну слабость и что-то с ней сделать, если у вас нет крайнего срока.

Теперь, делать что-либо, когда у вас нет крайнего срока, может показаться странным для прокрастинатора, но терпите меня. Допустим, вы решили, что ваше письмо слишком многословно, и вы хотите работать более кратко.Поэтому, когда у вас нет бумаги, но у вас есть свободный час, вы врываетесь в Центр письма и говорите своему преподавателю: «Эй, я хочу научиться писать более четко». Вы совещаетесь, и вы уходите с некоторыми простыми стратегиями устранения словесности.

Вот почему это может иметь значение в следующий раз, когда вы пишете статью, независимо от того, откладывали ли вы (снова!): Вы распечатываете свой черновик. Сейчас 1 час ночи. Вы ложитесь спать. На следующее утро вы перечитываете свою газету (она должна быть в полдень).Вы говорите себе: «Хммм, я замечаю, что я слишком многословен». НО, вместо того, чтобы заключить: «О, ну, это слишком поздно, я ничего не могу с этим поделать» (как вы, возможно, имели в прошлом), вы можете использовать кое-что из того, что вы узнали (ранее, когда вы не были под прицелом), чтобы сделать ваше письмо более кратким. Вы редактируете бумагу соответственно. Вы включаете его.

Когда ваш инструктор возвращает документы на следующей неделе, случаев «неловкости», «неясности» и т. Д. Гораздо меньше.на полях. Вуаля! Вы внесли позитивные изменения в свой процесс написания!

Какое это имеет отношение к прокрастинации? Что ж, одно небольшое изменение в вашем процессе написания создает импульс. Вы начинаете чувствовать себя более позитивно о вашем письме. Вы начинаете меньше запугивать, когда пишете задания. И — в конце концов — вы начинаете их раньше, потому что они не так важны, как раньше.

Оценка сильных и слабых сторон в вашем письме дает вам чувство контроля.Ваши проблемы с письмом — это решаемые проблемы. Работа над вашим письмом, когда у вас нет крайнего срока, поможет вам получить представление и импульс. Вскоре писательство становится чем-то таким, что, хотя вы, возможно, и не ожидаете этого, вы не так страшитесь. Таким образом, вы не откладываете так много.

Эта стратегия также учитывает тот факт, что если вы чувствуете, что промедление было успешным для вас в прошлом, вы не собираетесь сразу же отказываться от него.

Отточите свои навыки вычитки и редактирования

Если вы откладываете на письме, потому что не хотите перечитывать написанное, хорошая новость заключается в следующем: вы можете изучить конкретные стратегии вычитки, пересмотра и редактирования.Если вы закончите свою работу раньше времени и перечитаете ее, и она вам не понравится, у вас есть варианты. Написание первого черновика, который вам не нравится, не означает, что вы ужасный писатель. Многие писатели — на самом деле, я бы рискнул сказать больше всего — ненавидят свои первые проекты. Ни Лев Толстой, ни Тони Моррисон не создают (d) блестящей прозы в первый раз. На самом деле, Моррисон (большой поклонник редакции) недавно сказал, что вам не нужно любить свое письмо только потому, что вы его написали! Если вы практикуете некоторые стратегии пересмотра и редактирования, вы можете чувствовать себя более комфортно с мыслью перечитать свои статьи.Вы будете знать, что если вы обнаружите недостатки в проекте (и вы это сделаете), вы можете сделать что-то для улучшения этих областей.

Узнайте, как сказать время

Один из лучших способов борьбы с проволочками — развить более реалистичное понимание времени. Взгляды прокрастинаторов на время обычно бывают нереальными. «Эта статья займет у меня около пяти часов, чтобы написать», вы думаете. «Поэтому мне не нужно начинать его до вечера». Однако вы можете забыть о том, что наше время часто заполнено большим количеством мероприятий, чем мы понимаем.Например, в эту ночь допустим, что вы идете в спортзал в 4:45 вечера. Вы занимаетесь спортом (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), ужинаете (45 минут) и идете на встречу для женщин (1 час). К тому времени, когда вы вернетесь в свою комнату в общежитии, чтобы начать работу над газетой, уже будет 8:00 вечера. Но теперь вам нужно проверить свою электронную почту и вернуть пару телефонных звонков. Сейчас 8:30 вечера. прежде чем вы, наконец, сядете, чтобы написать статью. Если написание статьи действительно занимает пять часов, вы будете до 1:30 утра — и это не включает время, которое вы неизбежно потратите на просмотр телевизора.

И, как выясняется, для написания первого черновика эссе требуется около пяти часов. Вы забыли выделить время для редактирования, редактирования и вычитки. Вы закончите с бумагой и включите ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая работа, и вы очень устали от поздней ночи, поэтому вы обещаете себе: «В следующий раз я начну рано!»

сделать внеплановое

В следующий раз, когда у вас будет крайний срок написания, попробуйте использовать не по расписанию, чтобы наметить реалистичный план, когда вы будете писать.Отказ от участия — это еженедельный календарь всех способов, с помощью которых ваше время уже учтено. Когда вы составляете расписание, вы учитываете не только свои временные обязательства, такие как уроки и встречи, но и ваши незапланированные действия, такие как еда, физические упражнения, поручения, стирка, время с друзьями и семьей, и тому подобное. Это не список того, что вы должны делать на данной неделе; скорее это набросок времени, которое вы обязательно потратите, занимаясь другими вещами, помимо написания.

После того, как вы внесли свой график, посмотрите на пробелы.Они представляют собой максимальное количество часов, которое вы потенциально можете потратить на написание. Начав с этих пробелов в качестве руководства, вы сможете более точно предсказать, сколько времени вы сможете писать в любой день. Например, вы можете увидеть, что на самом деле у вас нет пяти часов на то, чтобы писать накануне выхода газеты. При соответствующем планировании вы не только лучше выспитесь ночью, но и получите лучшую газету!

Несоблюдение графика также может быть хорошим способом начать работу над большим письменным проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа.Вы можете подумать, что у вас есть «весь семестр», чтобы закончить написание, но если вы действительно сядете и наметите, сколько времени у вас есть для записи на ежедневной и еженедельной основе, вы увидите, что вам нужно начать раньше скорее, чем позже. Кроме того, внеплановый график может выявить особенно загруженные недели или месяцы, что поможет вам сэкономить время для долгосрочных проектов.

Возможно, самое главное, что расписание не поможет вам проверить, как вы проводите свое время. Вы можете быть удивлены тем, сколько (или как мало) времени вы тратите на просмотр телевизора, и решите внести изменения.Особенно важно, чтобы вы вовлекали время для веселых занятий в свой график. В противном случае вы будете медлить, чтобы украсть время для отдыха.

Вы также можете использовать внеплановое расписание, чтобы записать ваш прогресс в достижении вашей цели. Например, каждый раз, когда вы работаете над своим документом, пометьте его как внеплановое. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки проволочек, — это вознаградить себя, когда вы что-то пишете, даже если (особенно если) это письмо — лишь маленький кусочек целого.Просмотр вашего успеха на бумаге поможет укрепить продуктивное поведение, и вы будете чувствовать себя более мотивированным, чтобы писать позже в тот же день или неделю.

Установить ограничение по времени

Хорошо, возможно, одна из причин, по которой вы откладываете написание проектов, заключается в том, что вы просто ненавидите писать! Вы бы предпочли быть у дантиста, чем сидеть перед компьютером с пустым документом Microsoft Word, смотрящим вам в лицо. В этом случае может быть полезно установить ограничения на количество времени, которое вы потратите на написание, прежде чем заняться чем-то другим.В то время как нотация «Должен работать в эссе Хемингуэя все выходные», возможно, не вдохновит вас сесть и написать, «Эссе Хемингуэя работало в течение полчаса» просто может. Или, если вы скажете себе, что будете писать «все выходные», например, явная агония этой мысли может вообще помешать вам писать. Однако, если вы скажете, что напишете в течение двух часов в субботу днем, вы, возможно, действительно чего-то достигнете. Здесь важно сохранить приверженность себе. Даже если в конце этих двух часов вы думаете, что можете продолжать идти, остановитесь.Выйди на улицу и наслаждайся погодой. Ваше прокрастинирующее «я» должно быть в состоянии доверять вашему новому, не откладывающему себя «я», когда вы в следующий раз скажете, что будете писать только определенное время. Если вы уйдете за борт на этот раз, то в следующий раз, когда вы скажете: «Я напишу два часа, а затем остановлюсь», прокрастинатор внутри ответит: «Да, верно! Я собираюсь кататься на роликах!

С другой стороны, для вас может быть лучше заставить себя работать над своей бумагой, сказав себе, что вы будете писать только в течение двух часов, но затем продолжите работать, если вы чувствуете вдохновение.Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Будьте реалистичны в том, как долго вы пишете

Прокрастинаторы имеют тенденцию быть героическими во времени; По их оценкам, им потребуется два часа, чтобы выполнить задачу, которая займет у большинства людей четыре. Как только вы определили, что промедление вредит вашему письму, начните замечать, сколько времени на самом деле вам нужно, чтобы написать. У многих студентов есть правило «страница в час». Возможно, вы сможете написать страницу через час, если вы полностью отдохнули, покормились и сосредоточились, вашего соседа по комнате нет дома, и ветер дул прямо.Но что, если телефон зазвонит, что если вы устали, и что если вам нужно пойти в ванную? Когда вы подсчитаете, сколько времени вам понадобится, чтобы написать что-то, ожидайте, что на этом пути будут прерывания.

Напутствие

Когда вы исследуете, почему вы медлите, и экспериментируете со стратегиями работы по-другому, не ожидайте ночной трансформации. Вы выработали привычку проволочек в течение длительного периода времени; ты не собираешься магическим образом останавливаться. Но вы можете изменить поведение понемногу.Если вы перестанете наказывать себя, когда будете откладывать на потом и начнете вознаграждать себя за свои небольшие успехи, у вас в конечном итоге появятся новые навыки письма. И вы получите гораздо больше сна.

Работы проконсультированы

Мы обращались к этим работам во время написания данного раздаточного материала. Это не полный список ресурсов по теме раздаточного материала, и мы рекомендуем вам провести собственное исследование, чтобы найти последние публикации по этой теме. Пожалуйста, не используйте этот список в качестве модели для формата вашего собственного списка ссылок, так как он может не соответствовать стилю цитирования, который вы используете.Инструкции по форматированию цитат см. В руководстве по цитированию библиотек UNC. Мы периодически пересматриваем эти советы и приветствуем отзывы.

Бурка, Джейн Б. и Ленора М. Юэн. Промедление: зачем ты это делаешь, что с этим делать. Рединг, Массачусетс: Addison-Wesley Publ. Co., 1983.

Эллис, Альберт и Уильям Дж. Преодоление проволочек. New York: Signet Books, 1977.


Creative Commons License Это произведение лицензировано по лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Центр письма, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Сделать подарок

,
Почему Прокрастинаторы Прокрастинат — Ждать, Но Почему

PDF: Мы создали этот PDF-файл для печати и просмотра в автономном режиме. Купите это здесь. (Или посмотрите превью.)

___________

pro-cras-ti-na-ion | prəˌkrastəˈnāSHən, prō- |
существительное
действие задержки или отсрочки чего-либо: Ваш первый совет — избегать проволочек .

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с проволочками, словарь всех мест найдет решение.

Избегайте проволочек. Так элегантно в своей простоте.

Пока мы здесь, давайте удостоверимся, что тучные люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-то, пожалуйста, скажите китам, что им следует избегать выхода из океана.

Нет, «избегайте проволочек» — это только хороший совет для фальшивых прокрастинаторов — тех людей, которые любят: «Я полностью захожу на Facebook несколько раз в день на работе — я такой прокрастинатор!» Те же самые люди, которые скажут настоящему прокрастинатору что-то вроде: «Только не откладывайте, и у вас все будет хорошо.

То, что ни словарь, ни фальшивые прокрастинаторы не понимают, заключается в том, что для настоящего прокрастинатора прокрастинация не является обязательной — это то, что они не знают, как не делать.

В колледже внезапная необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я никогда ничего не делал по любой причине. Единственным исключением было то, что мне приходилось время от времени сдавать бумаги. Я делал это накануне вечером, пока не понял, что могу делать их всю ночь, и я делал это до тех пор, пока не осознал, что действительно могу начать их рано утром в день, когда они должны были.Это поведение достигло уровня карикатуры, когда я не мог начать писать свой 90-страничный тезис до 72 часов до того, как он должен был быть завершен — опыт, который закончился со мной в кабинете врача на кампусе, узнал, что недостаток сахара в крови был причиной того, что мои руки ушли онемел и свернулся калачиком против моей воли. (Я получил диссертацию — нет, это не было хорошо.)

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем следовало бы, потому что я потратил кучу часов на то, чтобы увидеть, как эта картинка сидит на моем рабочем столе из предыдущего поста, открывает ее, долго смотрит на нее, думая о том, как легко он мог бы побей меня в бою, потом удивляйся, сможет ли он победить тигра в бою, затем задавайся вопросом, кто победит между львом и тигром, а затем погуглив это и почитав об этом некоторое время (тигр победит).У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы откладывают так много, давайте начнем с понимания мозга не -прокрастинаторов:

Довольно нормально, правда? Теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

Заметили что-нибудь другое?

Похоже, что Rational Decision-Maker в мозгу прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьяной мгновенного удовлетворения.

Это было бы хорошо — даже мило — если бы Rational Decision-Maker знал в первую очередь, как владеть обезьяной.Но, к сожалению, это не было частью его обучения, и он остался совершенно беспомощным, потому что обезьяна не позволяет ему выполнять свою работу.

Дело в том, что Обезьяна мгновенного удовлетворения — последнее существо, которое должно нести ответственность за решения — он думает о только о настоящем, игнорируя уроки из прошлого и игнорируя будущее в целом, и он полностью заботится о себе, чтобы максимально упростить и радость текущего момента.Он не понимает Rational Decision-Maker лучше, чем Rational Decision-Maker понимает его — зачем нам продолжать эту пробежку, думает он, когда мы можем остановиться, что будет лучше. Зачем нам практиковать этот инструмент, когда это не весело? Зачем нам когда-либо использовать компьютер для работы, когда интернет сидит прямо там, ожидая, чтобы с ним поиграли? Он думает, что люди безумны.

В мире обезьян он все понял — если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, вы довольно успешная обезьяна.Проблема для прокрастинатора заключается в том, что он живет в человеческом мире, что делает Обезьяну мгновенного удовлетворения весьма неквалифицированным штурманом. Между тем Rational Decision-Maker, который был обучен принимать рациональные решения, а не бороться с конкуренцией за контроль, не знает, как вести эффективный бой — он просто чувствует себя все хуже и хуже, чем больше он терпит неудачу и тем более страдающий прокрастинатор, в голове которого он его ругает.

Это беспорядок. И с ответственной обезьяной прокрастинатор обнаруживает, что проводит много времени в месте под названием Темная игровая площадка.1

Темная игровая площадка — это место, которое хорошо знает каждый прокрастинатор. Это место, где досуг происходит в те моменты, когда досуг не предполагается. Веселье, которое ты получаешь на Темной игровой площадке, на самом деле не веселое, потому что оно совершенно не заработано, и воздух наполняется чувством вины, беспокойства, ненависти к себе и страхом. Иногда Rational Decision-Maker откладывает свою ногу и отказывается позволить вам тратить время на обычные занятия досугом, и, поскольку Обезьяна мгновенного удовлетворения уверена, что, черт возьми, вы не позволите вам работать, вы попадаете в странное чистилище странных действий, где все проигрывают.2

И бедный Rational Decision-Maker просто шутит, пытаясь выяснить, как он позволил человеку, за которого он должен отвечать, снова оказаться здесь .

Учитывая это затруднительное положение, как прокрастинатору удается что-либо достичь?

Как выясняется, есть одна вещь, которая пугает дерьмо из Обезьяны мгновенного удовлетворения:

Панический монстр большую часть времени бездействует, но внезапно он просыпается, когда крайний срок приближается слишком близко или когда возникает угроза общественного смущения, карьерной катастрофы или каких-либо других страшных последствий.

Обезьяна мгновенного удовлетворения, обычно непоколебимая, в ужасе от панического монстра. Как еще можно объяснить тому же человеку, который не может написать вступительное предложение газеты в течение двухнедельного промежутка времени, внезапно получив способность не спать всю ночь, бороться с истощением и писать восемь страниц? Зачем еще чрезвычайно ленивому человеку начинать строгую рутину тренировок, кроме того, что панический монстр становится менее привлекательным?

И это счастливые прокрастинаторы — есть некоторые, которые даже не реагируют на панического монстра, и в самые отчаянные моменты они бегут по дереву с обезьяной, переходя в состояние самоубийственного отключения.

Мы — большая толпа.

Конечно, жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому в конечном итоге удается добиться цели и остаться компетентным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины, почему:

1) Это неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на труд на Темной игровой площадке, время, которое можно было бы потратить на приятный, заслуженный отдых, если бы все было сделано по более логичному графику.И паника никому не интересна.

2) Прокрастинатор в конечном итоге продает себя коротко. Он заканчивает тем, что не добился успеха и не может раскрыть свой потенциал, который со временем разъедает его и наполняет его сожалением и ненавистью к себе.

3) Могут случиться выпол-нения, но не желания. Даже если прокрастинатор находится в той карьере, где панический монстр регулярно присутствует, и он может быть реализован на работе, другие важные для него вещи — нахождение в форме, приготовление изысканных блюд, обучение игре на гитара, написание книги, чтение или даже смелая смена профессии — никогда не произойдет, потому что Панический Монстр обычно не связывается с этими вещами.Предприятия, подобные этим, расширяют наш опыт, делают нашу жизнь богаче и приносят нам много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в пыли.

Итак, как прокрастинатор может улучшиться и стать счастливее? См. Часть 2, Как победить прокрастинацию.

___________

My TED Обсуждение промедления

Если вам нравится ждать, но зачем, подпишитесь на список рассылки «Ждите, но зачем» , и мы отправим вам новые сообщения сразу после их появления.

Если вы хотите поддержать «Жди, но почему», вот , вот наш Patreon .

___________

Два связанных поста WBW:

Почему вас не волнует, что думают другие люди. Другая борьба происходит в другой части вашего мозга. Встречайте мамонта.

Религия для нерелигиозных. Еще глубже рассмотрим сделку с обезьяной и другими животными в вашем мозгу.


Хотя они разрушают вашу жизнь, вы также можете обниматься с ними:

plushies ad for post

,