Четверг , 26 мая 2022
Бизнес-Новости
Разное / Как помочь себе в депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Как помочь себе в депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Содержание

Не просто слова: какие выражения в разговоре указывают на депрессию

© timur repin/unsplash

Автор Ирина Рудевич

26 ноября 2019

Депрессивные состояния встречаются все чаще, но мало кто умеет распознавать их у себя и других. Психологи провели исследование, которое помогает определить признаки депрессии в речи.

Депрессия или хандра?

Диагноз «депрессия» может поставить только врач, но некоторые привыкли называть так плохое настроение, упадок сил и сезонное уныние. Человек не может быть бодрым и веселым постоянно, иногда можно и даже нужно скучать, грустить и предаваться печальным воспоминаниям. Но с депрессией все иначе — болезнь способна разрушить здоровье и жизнь, при этом мало кто задумывается об опасности и старается ее предупредить. Проблема и в том, что страдающий депрессией человек со стороны может казаться довольным и счастливым, поэтому окружающие не догадываются о его проблемах, упуская время, за которое можно помочь.

В 2018 году журнал Clinical Psychological Science опубликовал исследование, в котором были изучены записи почти 6500 людей, находившихся в депрессивном состоянии. Специальный алгоритм Linguistic Inquiry собрал статистику на 63 форумах, посвященных душевному здоровью. Среди текстов обычных людей были рассмотрены дневники знаменитостей — музыканта Курта Кобейна и писательницы Сильвии Плат, а полученные данные были изучены по содержанию и стилю. Ученые опирались на факт искажения мышления под воздействием депрессии и тревоги, которые занимали мысли человека.

Негатив и максимализм

Первый вывод ученых вряд ли кого-то удивит: люди, страдающие депрессией, часто используют слова с негативной окраской: «грустный», «печально», «несчастье». Кроме того, в постах и дневниках большинства из них присутствовала категоричность и максимализм по отношению к жизни. Находящиеся на грани депрессии часто рассуждают об абсолюте, упоминая слова «ничто», «никто», «все», «всегда», «неизбежно» и «никогда». По этому признаку можно заподозрить болезнь у большинства знакомых, ведь дело в количестве подобных упоминаний, а подсчитать их и сравнить со статистикой психиатров непросто.

© siavash ghanbari/unsplash

Второе интересное открытие — страдающие депрессией предпочитают использовать «я-сообщения», то есть говорят в основном о себе. В их речи много местоимения «я» и мало «мы», «они», «он» и «она». Этому есть два объяснения. Первое — человек в депрессии настолько погружен внутрь себя, что просто не замечает происходящего вокруг, теряет интерес к социальной жизни и другим людям, нередко превращается в затворника. Второе объяснение — изначальное отсутствие этих людей. Возможно, причиной депрессии стало то, что у человека нет близких родственников и друзей, тех, кто мог бы играть важную роль в его жизни. Ученые отметили, что использование большого количества личных местоимений и их производных — первостепенный признак депрессии.

Физические признаки депрессии

Если в разговоре с другом вы заметили частое использование выявленных учеными слов, не впадайте в панику. Чаще всего депрессия приводит к изменениям привычек и образа жизни. Например, у человека пропадает аппетит, его мучает бессонница или, наоборот, одолевает сонливость. Страдающие депрессией могут начать чаще употреблять алкоголь и скрывать свое состояние за привычной улыбкой и дружелюбием. Кстати, это не всегда обман — в некоторых случаях человек с депрессией действительно расслабляется в приятной компании и отвлекается от тяжелых мыслей.

Как помочь себе и другому

Заподозрив депрессию, можно расспросить друга о его состоянии или посоветовать обратиться к специалисту. Такое состояние может возникнуть как из-за тяжелой утраты, так и в результате неправильной работы организма, гормональных сбоев и генетической предрасположенности. Поэтому диагностировать и назначить правильное лечение может только специалист. На ранних стадиях можно обойтись терапевтическими методами: питаться вкусными и полезными продуктами, чаще заниматься спортом и общаться с друзьями. 

Что делать, если близкий человек в депрессии: объясняет психолог

«Афиша Daily» продолжает просить совета у психотерапевта Адрианы Имж. На этот раз разбираемся, как себя вести, если ваш друг, родственник или любимый человек в депрессии: стоит ли чувствовать свою вину за происходящее, поможет ли ему поддержка и участие и что делать, если вы на него злитесь.

Адриана Имж

Выпускница психфака МГУ и курса Екатерины Михайловой в Институте групповой и семейной психологии и психотерапии, автор книги «Неформальные заметки психотерапевта». Ведет групповую и индивидуальную работу с клиентами с 2007 года.

Писательница Элла Дерзай при чтении психологических материалов на эту тему предложила заменять слово «депрессия» на слово «проказа» — просто потому, что многие журналисты не пытаются разобраться в значении этого слова. Мне кажется, такой подход хорошо иллюстрирует трудности выхода названия заболевания за пределы психиатрии (когда слово начинает обозначать ряд вещей, никакого отношения к исходной проблеме не имеющих). Представьте себе материалы вроде «Десять горячих напитков при проказе» или «Как избежать зимней проказы?».

Итак, что же такое депрессия? Депрессия бывает очень разной.

Во-первых, у депрессии есть три степени тяжести — легкая, средняя (клиническая) и тяжелая (хроническая). Легкая депрессия обычно проходит сама за 2–3 месяца, средняя может пройти сама или перейти в тяжелую, если проходит сама — то за полгода-год. Как правило, легкая и средняя депрессии могут быть проработаны с психологом без применения лекарств, но с применением проходят быстрее и легче.

Тяжелую депрессию с хандрой уже не перепутаешь: у человека наступает тяжелое время, когда он с большим трудом заботится о себе, в том числе и в смысле гигиены, ему трудно вставать, мыть посуду, чистить зубы, убираться в квартире, выходить из дома. В совсем плохих ситуациях он забывает есть и может умереть от голода.

Бывает маскированная депрессия — это депрессия, при которой человек избыточно весел и постоянно чем-то занят, чтобы не чувствовать, как ему плохо, насколько он устал и опечален. Обычно это приводит к срыву и переходу депрессии в тяжелую стадию.

Подробности по теме

Осенний марафон: как отличить хандру от депрессии

Осенний марафон: как отличить хандру от депрессии

Также депрессии бывают разных типов по ощущениям. Например, астеническая депрессия — это сильная потеря ресурса вследствие (обычно) тяжелых нагрузок и стрессов. Она характеризуется неприятным чувством подвешенной к вам гири, неспособности радоваться (с утра просыпаешься — а такое ощущение, что только что отработал две смены в шахте).

Анастеническая депрессия, или депрессия с дереализацией, характеризуется ощущением, что мир ненастоящий, стены картонные, вид за окном нарисованный, чувства отмерли навсегда, мир застыл. Такой вид депрессии может сопровождать и более тяжелые психические диагнозы — например, шизофрению. Также депрессия может быть при биполярном расстройстве — а в другом полюсе, человек весел и полон сил.

Депрессия может быть вызвана нарушением гормонального статуса после родов или вследствие климакса и старения (в ряде современных стран антидепрессанты автоматически назначают пожилым людям). К таким депрессиям относится, например, послеродовая депрессия.

Эндогенная депрессия вызывается внутренними биохимическими процессами в организме, обычно приводит к пожизненному приему лекарств, потому что организм просто не способен (или потерял такую способность) вырабатывать нужные вещества самостоятельно. Иногда — очень редко — такая депрессия приводит к настолько тяжелым состояниям, что может быть основанием для эвтаназии в странах, где это возможно.

Атипичная депрессия обычно сопровождается рядом других симптомов, нехарактерных для обычной депрессии, — например, сильной тревожностью, повышением аппетита (обычно у больных до приема антидепрессантов аппетит как раз снижен), сильными соматическим болями.

Также депрессии отличаются по причинам. Психогенная депрессия вызывается тяжелыми стрессами, а психотипическая — предрасположенностью нервной системы и травмами головы.

Также депрессия может быть детской и подростковой (у этой категории больных она обычно возникает вследствие сильных травм — ужасного развода родителей, школьной травли, природных или техногенных катаклизмов, войн).

Вот такой у нас набор — довольно разнообразный по причинам, возрастам, статусам и проявлениям.

Если вы не являетесь причиной развития депрессии у человека (не предавали, не разводились, не пытались в костюме Джокера утопить в кислоте), не вините себя

Подобрать рекомендации для родственников всех больных депрессией довольно сложно. Поэтому начать, наверное, стоит именно с понимания, какая именно депрессия у вашего близкого человека, сколько она длится по времени и что нужно для того, чтобы она прошла.

Например, при астенической и психогенной, а также при детской и подростковой депрессии нужны отдых и восстановление, любовь и поддержка близких, надежда — очень нужна надежда — и вера в светлое будущее. Со временем организм восстановится сам. А на время, пока он восстанавливается, в общем и целом подход такой же, как при тяжелом гриппе, — напоминать пить таблетки, держать за руку, гладить по голове и сочувствовать происходящему.

При более тяжелых историях бывает очень нужна забота: людям в этом состоянии действительно тяжело делать даже бытовые дела, а на приеме антидепрессантов, когда организм начинает восстанавливаться, еще и повышается сонливость (и, как правило, угнетается либидо). Поэтому такие вещи, как многочасовой секс, экстремальный спорт, поездка на неделю в Бирму, игра в снежки и долгие походы по магазинам приведут не к тому, что царевна Несмеяна оживет, а к тому, что она превратится в тень отца Гамлета, которая может только невнятно материться. Еще и заболеет наверняка чем-нибудь — от банальной простуды до каких-нибудь экзотических воспалений ахиллесового сухожилия и невралгий.

Если вы не являетесь причиной развития депрессии у человека (не предавали, не разводились, не пытались в костюме Джокера утопить в кислоте), не вините себя. Депрессия, как и рак, вызывается сложным сочетанием разных факторов, и вы там наверняка не самый главный.

Наоборот, умение оставаться с человеком в депрессии без обесценивания (ты что, совсем обленился?) — это ювелирное искусство, доступное далеко не каждому человеку, даже при наличии у него специального образования.

Подробности по теме

Как убедить близкого человека пойти к психологу

Как убедить близкого человека пойти к психологу

И как мне кажется, важным фактором нахождения рядом с человеком в депрессии является забота о себе. Помните, что жить рядом с тем, кто постоянно тревожится, боится или плачет, тоже непросто. Не запирайтесь с ним дома, иначе депрессия победит и вас. Ищите поддержку в работе, друзьях, поездках на природу (если вас это радует), шопинге, прыгайте с парашютом, смотрите смешные комедии — в общем, не забывайте про себя. Ваша жизнь продолжается — как и жизнь человека с депрессией.

Не забудьте об отреагировании агрессии. Если вы обычный активный человек, который привык жить и радоваться жизни, то замедленный, плаксивый, утомленный и слабый человек, который при этом не потерял ни рук, ни ног, будет вызывать у вас много раздражения. Найдите себе место, где вы сможете поругаться на такую жизнь и такое грустное положение дел.

Распределите свое внимание равномерно, чтобы не оставить того, кто рядом, без поддержки, еды и помощи, а себя — без жизни и удовольствий.

Если же ваш близкий человек болен серьезно и надолго, помните, что есть группы поддержки для родственников больных с психиатрическими диагнозами, а также психологи и психотерапевты, которые смогут поддержать и вас.

Психолог рассказала, как помочь человеку с симптомами «улыбающейся депрессии»

Краснодарский психолог Евгения Таличенкова подчеркнула, что точный диагноз может поставить только специалист – психотерапевт или психиатр. Любая депрессия – это опасное заболевание, одним из следствий которого является невозможность поддержания привычного образа жизни, а иногда и добровольный уход из неё. Поэтому при подозрениях на депрессию следует обращаться к врачам и не надеяться на русское «авось само как-то пройдёт».

Психолог отметила, что под так называемой «улыбающейся депрессией» разные люди подразумевают различные состояния и смыслы. Для кого-то такая депрессия – это состояние, предшествующее клинической депрессии, её легкая стадия, которую в науке называют «субдепрессией». Для кого-то это расстройство психики со всем выраженным симптомокомплексом клинической депрессии, но с ещё одной особенностью – осознанным сокрытием реального состояния заболевшего от окружающих его людей.

— Иногда к категории ситуаций «улыбающейся депрессии» попадают случаи, где страдающий от заболевания человек сам не понимает и не хочет замечать происходящее с ним. Последняя категория граждан может создавать или продолжать поддерживать очень высокий темп жизни, загруженный делами и обязательствами настолько, чтобы времени на встречу с собой и своими чувствами не осталось никакого, — пояснила Евгения Таличенкова.

Избегание, отрицание, вымещение – это всё эго-защиты психики от «нежелательной» информации, а точнее от всего, что разрушает представление о себе и грозит переменами в образе жизни. Зачастую понимание и принятия факта наличия депрессивного расстройства, необходимость в приостановке кипучей жизнедеятельности с целью лучшей заботе о себе и своей психике – это та самая правда, которую некоторые люди, уже попавшие в такую действительность, не готовы признать. Тогда создание внешней, а иногда и внутренней, искусственной маски благополучия и жизнерадостности избирается, как выход из неприятной ситуации.

На сайте психологического сообщества b17 перечислены известные личности, у которых диагностировали депрессию. Многие из них производили и производят впечатление жизнерадостных людей. Например, автор книг о Гарри Поттере Джоан Роулинг, актриса Гвинет Пэлтроу, знаменитый актёр-комик Джим Керри, певица Лолита Милявская, актёр Сергей Жигунов. Страдали этой психической болезни Эрих Мария Ремарк, Сергей Есенин, Эрнест Хемингуэй, Марина Цветаева, Франц Кафка. В 2014 году мир потрясла новость о суициде знаменитого актёра и комика Робина Уильямса, известного по роли в фильме «Джуманджи», «Умница Уилл Хантинг» и др. На экране он практически всегда был радостным, веселил зрителей. Представитель актёра рассказал, что Робин Уильямс много лет страдал от депрессии.

Но что делать, если «улыбающаяся депрессия» диагностирована у вас или вашего близкого? Важно постараться не игнорировать симптомы и все те факты изменений в поведении и картине мира, по которым можно предположить, что вы имеете дело с депрессией. Нужно стараться фиксировать и отмечать любые перемены.

— Находясь внутри ситуации, любому человеку непринято сталкиваться со своей уязвимостью, а иногда и чувством личной беспомощности. Мало кто из нас будет рад осознанию своей раненности и представлению о том, что он с чем-то в своей жизни не справляется и что-то вышло из под его контроля. Когда речь не о чём-то стороннем, а о том, что по сути является самим человеком – это способно сильно задевать самооценку, что в свою очередь, запускает разрушительные для личности последствия, — отметила психолог.

Для окружения в такой ситуации важно занять позицию принятия и безоценности происходящего. Ни в коем случае нельзя стыдить или обвинять человека в неправильно принятых ранее решениях или неверном образе жизни. Лучше постараться относится к данному положению вещей, как к очередному препятствию на пути достижения желаемых целей, состоянию временному, и при правильно выбранной стратегии, легко преодолимому.

Не стоит паниковать и искусственно раздувать тревогу, грубо нарушать личные границы человека и относиться к нему, как к ребёнку. Ситуации бывают разные и степень вмешательства со сторонней помощью и поддержкой должны определяться в каждом случае индивидуально. Тем не менее, если есть возможность сохранить автономность личности и ощущение независимости, лучше это сделать.

— Если вы – близкий человек депрессивного больного и растеряны, хотите помочь, но не знаете как, лучше всего начать с вопроса, адресованному заболевшему «Чем я могу тебе помочь? Как я могу поспособствовать улучшению ситуации?». Пожелания и просьбы стоит учитывать, но при этом необходимо помнить, что в ситуации депрессии редко кто может сохранять здравомыслие и принимать хорошие решения. Иногда не лишним, будет проконсультироваться и близким людям у психолога/психотерапевта, — сказала Евгения Таличенкова.

Полезным будет помнить и о личной психогигиене. Депрессия дорогого человека – сам по себе фактор ухудшения самочувствия для вас. Но так же существует риск такой сотравматизации, при котором в попытке «спасти» и поддержать близкого, заболеете и вы сами. Поэтому необходимо, с самого начала, трезво оценить свои силы, внутренние ресурсы и не вовлекаться в мир другого на 100%.

— Слияние с заболевшим, в эмоциональном плане, даст в результате ещё одного заболевшего и ни одного выздоровевшего. Берегите в этот период не только вашего близкого, но и себя, в первую очередь, — заключила психолог Евгения Таличенкова.

Все секреты лечения депрессии | Медицинский центр Премиум

Депрессии – это расстройства, которые, как считает ВОЗ, по своей распространенности скоро перегонят сердечно-сосудистые заболевания. Информации по этой теме сейчас можно найти предостаточно, но вот разобраться в ней – непросто. Поэтому мы решили приоткрыть завесу тайны, которая окутывает самую важную часть всего, что связано с депрессиями – их лечение.

Надо ли лечить депрессию и зачем?

Если вы страдаете депрессией и не обращаетесь к врачу – это ваше право. Ваше здоровье — делайте с ним, что хотите! Только в этом случае надо помнить вот о чём:

  • Если депрессию не лечить, она, конечно, может пройти сама собой. Однако, когда это произойдет — никому не известно. Невылеченые депрессии могут длиться несколько месяцев. А в 40% случаев депрессивные состояния затягиваются и продолжаются уже в среднем от 2 до 8 лет.
  • Человек в депрессии ведет себя как убежденный пессимист: он склонен оценивать все вокруг, как не имеющее перспективы или лишенное смысла. Все! Включая лечение его депрессивного состояния. Поэтому такому человеку необходимо помочь принять решение обратиться к специалисту.
  • Человек в депрессии может быть совершенно убежден, что его собственная жизнь — бессмысленна. Такие ситуации часто приводят к суицидам. И в этих случаях оправданы любые меры, вплоть до принуждения, чтобы заставить депрессивного больного начать лечение.
  • Если не лечить депрессию у больного биполярным аффективным расстройством (БАР), скорее всего, она рано или поздно перейдёт в маниакальное состояние, которое вылечить сложнее, чем депрессивное.

Поэтому ответ в данном случае однозначен: депрессию лечить нужно! Исключение могут составлять только самые лёгкие невротические депрессивные состояния, способные пройти сами собой через относительно короткое время.

Пройдите бесплатный онлайн-тест «Шкала депрессии Бека» с расшифровкой результата. Тест «Шкала Депрессии Бека» является надежным инструментом диагностики уровня депрессии с доказанной эффективностью, который используют специалисты во всем мире.

Кто может вылечить депрессию?

Вылечить депрессию могут только врачи: психиатр или психотерапевт. Они этому обучены и знают, как лечить наиболее эффективно и быстро.

Депрессии часто сопровождаются бессонницей, снижением памяти, внимания, аппетита, нарушениями работы кишечника, расстройствами менструального цикла, а также другими телесными симптомами. Поэтому депрессивные больные, испытывая страх перед психиатром, часто обращаются к врачам других специальностей: неврологам. гастроэнтерологам, терапевтам, гинекологам и т.д. В лучшем случае грамотный специалист направляет больного к психиатру, в худшем – это оборачивается долгим и безуспешным хождением по врачам с постановкой разных диагнозов и лечением, не приносящим облегчения.

Также не имеет смысла обращаться с депрессией за помощью к психологу. Психолог не имеет медицинского образования, в его арсенале, к сожалению, нет средств, способных вылечить депрессию.

Первичная консультация врача-психиатра, психотерапевта БЕСПЛАТНО. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы предупредить развитие болезненного состояния. Тем самым, вы просто сделаете свою жизнь лучше и комфортнее.

Кто может вылечить депрессию?

Чем лечат депрессии?

Для лечения депрессивных состояний применяется два основных подхода: фармакотерапия (применение лекарств) и психотерапия.

Причем, фармакотерапия показана в большинстве случаев, поскольку при депрессии нарушаются нормальные биохимические процессы в центральной нервной системе. Фармакотерапия предусматривает назначение антидепрессантов. В ряде случаев, для усиления эффекта антидепрессантов в терапевтическую схему врачи включают другие лекарственные препараты: противотревожные средства, снотворные, стабилизаторы настроения, ноотропы или небольшие дозы антипсихотических препаратов.

Психотерапия является основным методом лечения невротических, а также реактивных депрессий. Но даже в таких случаях на первых этапах, могут назначаться антидепрессанты на относительно непродолжительное время.

Как показывает многолетняя зарубежная и отечественная клиническая практика, наиболее эффективный подход – это сочетание лекарственной и психотерапии.

Что такое антидепрессанты?

Антидепрессанты – это специально разработанные лекарственные средства, единственным назначением которых является коррекция нарушений обмена веществ в центральной нервной системе, которые вызывают состояние депрессии. Антидепрессанты не повышают настроение сразу же после их приема. Их действие начинает проявляться по прошествии нескольких дней приема. А принимать антидепрессанты надо ежедневно и постоянно. Нерегулярные прием полностью сводит на нет лечебный эффект.

Опасен ли приём антидепрессантов?

Нет, даже очень длительный прием антидепрессантов не опасен для здоровья.

Почти все антидепрессивные препараты имеют побочные действия, но проявляются эти побочные эффекты не у всех. Кроме того, в подавляющем большинстве случаев необходимость лечения депрессии оправдывает наличие побочных действий. Если же побочные эффекты лекарства выражены слишком сильно, врачи или снижают дозировку до переносимой, или меняют препарат на другой антидепрессант. Любые побочные эффекты проходят сразу же после прекращения приема препарата. К тому же, антидепрессивные средства последнего поколения практически лишены побочных эффектов для большинства тех, кто их принимает.

Не смотря на расхожее мнение, антидепрессанты не вызывают зависимости. У некоторых препаратов (в основном, изобретенных в 50-х годах прошлого века) может проявляться своеобразный синдром отмены. Поэтому их отменяют не сразу, а постепенно в течение 1-2 недель.

Как долго лечится депрессия?

Срок лечение зависит от многих факторов: типа депрессии, её тяжести, длительности её наличия, индивидуальной переносимости препаратов и т.п. При грамотно назначенной терапии уменьшение депрессивных симптомов начинает происходить уже через полторы-две недели после начала лечения. А полное исчезновение проявлений депрессии наступает в среднем через 4-6 недель.

Важно понимать, что процесс терапии депрессивного состояния не заканчивается с полным исчезновением симптомов. Для закрепления лечебного эффекта врачи рекомендуют и после этого продолжать принимать антидепрессанты в течение нескольких недель или даже месяцев.

Нужно ли ложиться в стационар, чтобы вылечить депрессию?

С одной стороны, принимать антидепрессанты можно, находясь дома. С другой, в условиях стационара есть возможность быстрее подобрать наиболее эффективную терапевтическую схему. Однозначными показаниями к госпитализации при лечении депрессии являются следующие условия:

  1. Тяжелые депрессивные состояния, при которых выраженность патологических проявлений настолько велика, что это серьёзно нарушает нормальное протекание физиологических процессов или функционирование человека в обществе. Кроме выраженности депрессивных симптомов, показателем тяжести может служить наличие постоянной сильной тревоги или почти полное отсутствие ночного сна. Наиболее тяжелыми считаются депрессии с так называемыми депрессивными бредовыми идеями, когда к примеру, больной убежден, что какие-либо из его внутренних органов не работают, «сгнили» или вообще отсутствуют.
  2. Существование даже малейшей вероятности совершения суицида.
  3. Для снятия депрессивных симптомов необходима интенсивная терапия с ежедневным внутривенным или внутримышечным введением высоких доз лекарств под постоянным наблюдением медперсонала.
  4. Когда предыдущий курс лечения оказался или недостаточно эффективен и требуется подбор более действенной терапевтической схемы.

Можно ли вылечить депрессию раз и навсегда?

Можно, когда дело касается невротических или реактивных депрессий. Такие типы депрессивных состояний не подразумевают повторения. Но только в том случае, если лечение было полноценным, и с помощью психотерапии удалось устранить причины этих состояний.

Когда речь идет о хронических расстройствах настроения (таких, как биполярное аффективное расстройство или реккурентное депрессивное расстройство), то даже вылеченная депрессия не гарантирует отсутствия рецидивов. С целью профилактики повторного развития депрессии таким людям необходим очень длительный (от 3 до 5 лет) прием так называемых нормотимиков — стабилизаторов настроения.

Совет психиатра: если вы чувствуете, что у вас развивается депрессия, не тратьте время на сомнения и поскорее обращайтесь за помощью к специалистам. Своевременное обращение к врачу позволит вам в максимально короткие сроки избавиться от этого гнетущего, болезненного состояния и снова зажить полноценной жизнью.

 

Запись на консультации производится круглосуточно
по телефону в Н.Новгороде (831) 429-05-83

Как жить, когда ничего не хочется

Статью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

У каждого бывают периоды, когда даже простые повседневные дела — мытьё посуды, работа с почтой, игры с ребёнком — становятся в тягость. Что уж говорить о сложных проектах, творчестве и новых начинаниях. Психологи в таком случае говорят, что человек вышел из ресурсного состояния — то есть перестал чувствовать себя стабильным, наполненным, отдохнувшим.

Это может случиться из-за болезни или сильной усталости, неудач на работе и конфликтов с близкими, трагических событий, возрастных и личностных кризисов и так далее. Слабость и апатия могут сойти на нет после того, как человек отдохнёт, а могут оказаться симптомами начинающейся депрессии и поводом обратиться к психотерапевту. Разбираемся, что стоит предпринять, чтобы помочь себе самостоятельно.

Забудьте про волшебные пендели

С самого детства нам внушают, что бездействие — это всегда плохо. Лень — порок, праздность — грех, прокрастинация — удел неудачников. И как бы ни было плохо, нужно отрывать попу от дивана, выходить из зоны комфорта, работать, заниматься саморазвитием, быть активным и продуктивным. Ничего удивительного, что, выпав из ресурсного состояния, человек первым делом начинает винить за это себя.

Следом в ход идут попытки заставить себя работать, наказать за бездействие и простимулировать себя угрозами. Всё это — разновидности негативной мотивации. Эксперт по управлению персоналом Дэниел Пинк утверждает, что ни наказания, ни запугивание и давление, ни метод кнута и пряника не работают в долгосрочной перспективе. Напротив, такой подход приводит к тому, что человек больше не видит смысла в том, что он делает.

Само существование лени как порока или негативной черты характера в современном мире подвергается сомнению.

Некоторые специалисты утверждают, что лени не существует вовсе. Другие считают, что это защитный механизм, который спасает нас от переутомления. За бездействием может скрываться целый клубок причин и чувств: страх провала, дефицит мотивации, усталость или болезнь, в конце концов банальное нежелание делать то, что нужно.

Если вы выпали из ресурсного состояния, стоит подумать о том, чтобы взять паузу и отдохнуть, — насколько позволяют обстоятельства. Или перейти в своеобразный режим энергосбережения и заниматься только самыми необходимыми делами, а все остальные задачи отложить до лучших времен или делегировать близким, друзьям и коллегам.

Узнайте больше 🤔

Устройте интернет-детокс

В 1998 году американский психолог Роберт Краут обнаружил, что чем больше времени человек проводит в Сети, тем выше у него риск впасть в депрессивное состояние. Около 25% пользователей социальных сетей подвержены так называемой Facebook-депрессии, которая возникает из-за того, что человеку пришлось столкнуться с буллингом, оскорблениями или завистью.

Если верить американскому исследованию, 58% пользователей социальных сетей, сравнивая свою жизнь с постами интернет-френдов, оценивают её негативно и чувствуют себя неудачниками. Постоянно оглядываясь на других и читая посты о чужих достижениях, можно здорово расшатать свою самооценку. И вряд ли это то, что требуется человеку, у которого и так нет ни сил, ни настроения.

На период отдыха и восстановления ресурсов, возможно, стоит отказаться от социальных сетей. Или ограничить их использование до необходимого минимума. То же касается и любой «мотивирующей» литературы. Читать о том, как зарабатывать больше и жить ярче, лучше тогда, когда на всё это есть силы.

Попробуйте 📱❌

Хвалите себя

В пирамиде потребностей Абрахама Маслоу на одном из верхних ярусов расположилась потребность в уважении и признании. Для хорошего самочувствия человеку очень важно знать, что его ценят и что его дела важны и значимы. Со школы, если не с детского сада, мы привыкаем ждать похвалы от других людей, а не от себя самих.

И мы считаем достижениями только то, что можно измерить, оценить и предъявить остальным, — повышение на работе, покупку машины, получение диплома. Но множество, на первый взгляд, маленьких шагов, из которых складывается наш путь к большим успехам, остаются незамеченными.

Джон Крофт, эколог, много лет изучавший быт и философию австралийских аборигенов, вместе с коллегами придумал Dragon Dreaming — метод планирования личных и корпоративных проектов. Он считает, что в жизни должны присутствовать четыре процесса — мечтание, планирование, действие и празднование. И без последнего — празднования — цикл остаётся незавершённым, мы не чувствуем удовольствия и признания.

Любые шаги — даже те, что кажутся нам крошечными, — стоят того, чтобы отмечать их, а не обесценивать.

Приготовление вкусного и сбалансированного обеда — на первый взгляд, пустяк. Но если присмотреться получше — это один из элементов, из которых складывается здоровье всей семьи. Полстранички текста — казалось бы, очень мало, но за год такими темпами можно написать целую книгу.

Для того, кто устал, растерян и не уверен в себе, особенно важно отмечать достижения — и большие, и маленькие, повседневные. Как вариант — вести дневник успеха и каждый день записывать в него минимум пять дел, за которые можно себя похвалить. В счёт идёт даже то, что мы привыкли не замечать, — рутинные домашние дела и рабочие задачи.

Такая практика поможет чувствовать себя значимым и найти источник признания и похвалы внутри себя, а не ждать их от других людей. Ну и конечно, никто не мешает баловать себя развлечениями и приятными покупками или взять за правило регулярно отмечать успехи вместе с семьёй или друзьями.

Поверьте в себя 💪🙂

Не торопите события и обратитесь за помощью

В сложные периоды мы с нетерпением ждём любого светлого промежутка — дня, когда настроение будет чуть лучше, а энергии чуть больше. И когда он наступает, тут же появляется соблазн кинуться решать миллион задач и строить героические планы. Однако не стоит торопиться.

Есть вероятность, что на следующий день энергия снова иссякнет и все эти невыполненные обязательства лягут на вас мёртвым грузом.

Дэвид Бернс в бестселлере «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» говорит, что, выбираясь из замкнутого круга апатии, бездеятельности и самобичевания, очень важно не торопить события и начинать с простых дел, постепенно увеличивая нагрузку.

Он советует записывать в ежедневник даже такие элементарные, казалось бы, действия, как чистка зубов, чтение или обед, напротив каждого отмечая по пятибалльной шкале, сколько пользы и/или удовольствия они принесли. Справившись с основными задачами, человек чувствует подъём настроения и энтузиазм заняться чем-то посложнее.

И так, шаг за шагом, постепенно выбирается из эмоциональной ямы, в которой оказался. Однако, если самостоятельно справиться с апатией и вернуться в ресурсное состояние всё равно не получается, это повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикации.

Читайте также 🧐

Как помочь подростку справиться с депрессией. Советы родителям

Ваш ребенок-подросток вдруг стал нервным и раздражительным или, наоборот, грустным и задумчивым? Что это, плохое настроение? Или за странностями поведения кроется нечто более серьезное?

Большинство подростков обычно быстро возвращаются в свое нормальное состояние после резкой смены настроений, свойственной этому возрасту. Однако те, кто испытывает грусть, чувство обреченности или повышенную нервозность в течение нескольких недель или даже месяцев, вероятнее всего, находятся в состоянии депрессии.

Причины ее могут быть самыми разными – смена привычной обстановки, новая школа, развод родителей, неразделенная любовь, конфликты со учителями или сверстниками и т. п. Стресс, быстро меняющиеся гормоны и недостаток сна усугубляют проблему. В состоянии депрессии подростки больше подвержены риску необдуманных поступков и действий, а также наркомании, самоистязания и даже самоубийства.

Депрессия часто вызывает изменения в поведении. Подростки могут избегать общества, становятся легко возбудимыми, замыкаются в себе. Также может ухудшиться успеваемость, появляется равнодушие к учебе, любимым ранее занятиям и увлечениям.

Внимательные родители могут заметить изменения в состоянии подростка по тому, сколько он спит, какой у него аппетит или концентрация внимания. Чувство собственного достоинства и уверенность в себе в состоянии депрессии также могут снизиться.

Самое главное, что вы можете сделать в таких ситуациях, это признать, что с вашим сыном или дочерью что-то происходит. Никогда не повредит, если вы обратитесь за помощью к профессионалу-медику. Врач в состоянии исключить возможные проблемы со здоровьем, которые могут вызывать депрессию, и в случае необходимости направит вашего ребенка к психологу.

Депрессия считается болезнью мозга. К счастью, излечимой. Постоянно растущее число научных данных в этой области поддерживает нейробиологический аспект депрессии. Генетические факторы и социальные переживания могут привести к изменениям нейротрансмиттеров мозга, нейропластичности и нейронных сетей мозга, а также нарушению гормональной регуляции.

Психотерапевтические беседы и, при необходимости, медикаментозное лечение очень эффективны для подростков. Им станет значительно лучше, если они начнут понимать и управлять своим настроением и чувствами, научатся мыслить позитивно и принимать себя без самокритики и осуждения. Доказано, что раннее выявление и лечение депрессии может помочь в предотвращении или сведении к минимуму ее негативных последствий.

Между тем сами родители тоже могут помочь подросткам справиться с депрессией.
1. Будьте честными. Объясните подростку, что депрессия – это временное состояние и можно научиться ею управлять.

2. Проявите терпение. Помогите подростку повысить самооценку и быть терпеливее к лечению, если в нем возникла необходимость.

3. Поощряйте хорошие привычки. Ежедневные физические упражнения (даже ходьба), правильный сон, прогулки на свежем воздухе и здоровое питание помогают противостоять депрессии.

4. Поощряйте открытость. Дайте подростку пространство для выражения своих чувств без осуждения. Если вы не согласны с его решениями или действиями, скажите ему об этом.

5. Проявите семейную поддержку. Найдите время, чтобы подросток мог провести время с близкими родственниками, которые его поддерживают, особенно с теми, кто может его развеселить и поднять настроение.

6. Поощряйте активные занятия. Сделайте так, чтобы вашей дочери или сыну было легко общаться и проводить время с друзьями.

7. Говорите о дружбе. Напомните подростку, что надежные друзья всегда будут рядом, а с ненадежными людьми дружить не стоит. Напомните, что проблемы в отношениях не будут длиться вечно.

Очень важно, чтобы в кризисной ситуации родители соблюдали спокойствие и терпение и поддерживали подростка, который не должен чувствовать себя одиноким и покинутым. Как правило, взрослеющие дети судят о вас по поступкам, а не по словам, поэтому необходимо показывать подросткам собственный положительный пример, не осуждать и не обманывать их, а также проявлять ненавязчивую заботу и внимание к возникающим у них проблемам.

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

как справиться с негативным мышлением — Моноклер

Рубрики : Избранное, Последние статьи, Психология


Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование: 


«Боль неизбежна, но страдание — это выбор»: публикуем главу из книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» (ИД «Питер») ученика Аарона Бека, профессора клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл Роберта Лихи и разбираемся, какие существуют гипотезы относительно эволюционных корней депрессии, в чем особенности мышления и объяснительного стиля людей, склонных к депрессии, какие когнитивные искажения зачастую заслоняют от нас объективную картину происходящего, как их можно отслеживать и останавливать.

Обложка книги / ИД «Питер»

Депрессия не знает границ: в мире более 350 миллионов человек сталкиваются с депрессивными эпизодами разной тяжести, и это число неуклонно растет.

Исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически — она связана с химическим составом мозга. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. При этом специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уверены (и это подтверждено многочисленными исследованиями), что, кроме генетической предрасположенности и травматичного опыта, люди с депрессией отличаются особым способом обработки информации, в основе которого лежит негативное мышление, а негативное мышление, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние, физиологию и поведение.

Соответственно, основные техники КПТ направлены на изменение образа мышления (когнитивные функции), которое влечет за собой изменение восприятия реальности, реакций и поступков.

Ученик основателя когнитивной терапии Аарона Бека, профессор клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл, глава Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке Роберт Лихи представляет свою книгу «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» как пособие по самопомощи, «ящик с инструментами», где находятся техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии или облегчить ее симптомы. Конечно, книга не заменит медикаментозную или немедикаментозную терапию, если вам поставлен диагноз «депрессия», но поможет понять, как работает негативное мышление, которое является неотъемлемой частью депрессивного состояния, и каким образом ему противостоять. Чтобы разобраться в этом, публикуем главу «Депрессивный разум».

Депрессивный разум

На что похожа депрессия?

Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу:

«Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным — мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится».

У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции — как и практически связанного по рукам и ногам Эрика.

Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого).

Депрессия как адаптация

Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества — передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»?

Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни.

Стратегия выживания

Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм». В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил — вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации.

Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой.

Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии:

• если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами;

• если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий;

• если ничего не получается — бросьте пытаться;

• не занимайтесь сексом — вы не сможете содержать своих детей.

Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз — меньше).

Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся — и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть — потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия — это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы.

Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне.

Депрессия и подчинение

Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы.

Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению.

Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол — ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол.

Как мыслят люди во время депрессии

В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой.

С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки — это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск — лишней тратой денег, а личные отношения — скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым — мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить.

Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на табл. 2.1: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений?

Когнитивные ошибки

  • Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником.
  • Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего негативны . Все станет хуже или впереди ждет опасность: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу.
  • Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим.
  • Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчемный. Он — гадкий человек.
  • Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Жене полагается себя так вести, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется. Успех был легким, так что это не в счет .
  • Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят.
  • Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете . Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конек.
  • Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего» . Вы либо «победитель», либо «неудачник», середины не существует: Я никому не нужен. Это была пустая трата времени.
  • Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я — ходячее несчастье.
  • Персонализация (отнесение на свой счет). Вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: Брак распался по моей вине.
  • Обвинение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по ее милости. Во всех моих проблемах виноваты родители.
  • Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших . Как ни странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: Она успешнее меня.
  • Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел.
  • Что, если?.. Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух?
  • Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: У меня депрессия, следовательно, мой брак — ошибка.
  • Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям . Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины.
  • Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете свое несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везет, а мне нет.

Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я — идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача.

Борьба с негативным мышлением

Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие.

В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу — внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства.

Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы:

Линдси будет сердиться на меня (95 %) — предсказание будущего, чтение мыслей;

Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) — навешивание ярлыков, дихотомическое мышление;

Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) — дихотомическое мышление.

Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению?

Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач — оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения).

В табл. 2.4 приведены четыре вопроса, на которые нужно ответить при возникновении любой негативной мысли. Давайте рассмотрим на примере, взяв одну из мыслей Лизы о телефонном звонке.

Табл. 2.4 / ИД «Питер»

Затем мы с Лизой начали обдумывать альтернативные типы мышления, касающиеся каждой из мыслей о звонке. Мы бросили вызов первой мысли (Линдси будет сердиться на меня) с того, что «Я не знаю, что будет чувствовать Линдси. Мы часто по несколько недель не звонили друг другу. Я давно ее знаю, и она меня понимает. Все бывают заняты и забывают позвонить».

Мы бросили вызов второй мысли (Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше) с того, что «Я не идиотка. У меня прекрасное образование. Я была хорошей подругой для Линдси в прошлом. Все совершают ошибки, и никто не идеален». Далее мы разобрались с третьей мыслью: «Я никогда ничего не делаю как надо», заменив ее на «Я делаю как надо много вещей. Я хорошо зарекомендовала себя на работе. У меня много способностей, которыми я могу гордиться. Я поступаю правильно даже как подруга Линдси: я была рядом, когда у нее были проблемы с Доном».

Затем Лиза оценила свою убежденность в этих положительных ответах — она варьировалась от 50 % до 100 %. И наконец, она снова оценила свои чувства. Заменив негативные мысли на правильные реакции, Лиза снизила уровень тревоги с 90 % до 40 %, вины — с 90 % до 30 % и грусти — с 75 % до 40 %. Обратите внимание, что у нее все еще оставались негативные чувства — именно так и происходит в реальности. Для более полного избавления от негатива потребуется время. Однако возможность изменить свои чувства за несколько минут — мощный инструмент. Не забывайте про него. Чем сильнее вы противостоите негативным мыслям, тем лучше станете чувствовать себя в долгосрочной перспективе.

Привычки разума

Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи — развитие и применение новых моделей мышления.

В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им).

Как вы объясняете произошедшие события?

Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку — 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат?

Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем.

Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей — это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению — это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения — насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи».

Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете?

• Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина).

• Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина).

• Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина).

• Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина).

• Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина).

• Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина).

И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением?

Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике.

Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной — как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях.

Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?»

Сверхобобщение воспоминаний

Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание — при условии, что они звонили и сообщали, где находятся».

Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так».

В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах.

Руминация — навязчивые размышления

Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу.

Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте — и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение.

Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» — сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове.

В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова.

Осознанное внимание

Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы — «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге).

Люди разных культур и традиций — духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины — настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность — лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее.

Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия — переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская.

Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие.

Удовольствие, успешность и вознаграждение

Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее — в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же.

Список вознаграждений

Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей — и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся.

Следующий шаг для Карен — ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения — теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения.

Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это — принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги!

Измерение степени удовольствия и успешности

Удовольствие — это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму).

Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе — он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начал ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени.

Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми.

Другой влияющий на депрессию фактор — степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии.

Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции.

Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.

◊ ◊ ◊

<…> Давайте посмотрим, как это выглядит. На рис. 2.1 представлены различные типы мышления, рассмотренные в этой главе. Посмотрите, сможете ли вы определить свой «депрессивный набор»? Эволюция подтолкнула вас избегать риска, сохранять ресурсы и, по сути, закрываться во времена дефицита и внешних угроз. Депрессия поддерживается дисфункциональным отношением: пессимизмом, негативным мышлением и склонностью винить себя за неудачи. Вы также подвержены навязчивым мыслям, расплывчатым и чересчур обобщенным воспоминаниям, можете впасть в ступор. Ваша депрессия «имеет смысл» — и теперь мы готовы ее изменить.

Подготовлено по материалам книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»


«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех:


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

7 естественных и простых способов помочь себе при депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

7 естественных и простых способов помочь себе преодолеть депрессию

 

Темное облако нависло над вами и отказывается уйти, независимо от того, сколько времени прошло и что вы делаете? Если это так, возможно, вы имеете дело с депрессией. Может быть, это потому, что ваша текущая жизненная ситуация не является стабильной или удовлетворительной, или, возможно, это что-то совершенно другое.

 

Депрессия — это широко распространенная проблема, которая затрагивает все сферы нашей жизни: отношения, социальное взаимодействие, работу, финансы и многое другое. Но что еще более важно, его воздействие может быть разрушительным, если его не лечить слишком долго.

 

Многие люди страдают от депрессии, и, хотя она поддается лечению, ее нельзя игнорировать или заметать под ковер. Крайне важно предпринять шаги для управления нашим эмоциональным благополучием, чтобы жить более полной и полноценной жизнью.Нам не нужно поддаваться чувству уныния — мы можем его преодолеть!

 

Регулярные физические упражнения

Все мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья. Но знаете ли вы, что это еще и действенный метод справиться с унынием и тревогой?

Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что они снизили вероятность депрессии среди тех, кто занимался спортом всего 3 часа в неделю. Также было обнаружено, что физически активные люди имеют лучшие показатели психического здоровья, чем взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни.

Физическая активность может помочь вам достичь целеустремленности, снизить уровень стресса и стать более счастливым. Важно каждый день выполнять умеренные физические упражнения, чтобы контролировать свое настроение, режим сна и физическое здоровье.

Будь то предотвращение развития депрессивных мыслей, улучшение самочувствия за счет высвобождения эндорфинов, повышение устойчивости к другим факторам, которые могут способствовать приступу депрессивного эпизода, или помощь больным найти здоровый баланс в жизни, упражнения доказали свою пользу для всех участников в решении этого вопроса.

Кроме того, воздействие физической активности не ограничивается только психическим здоровьем. Также известно, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни на срок до семи лет.

Нет недостатка в выборе упражнений, которые лучше всего подходят именно вам. Некоторым нравится бег или плавание, в то время как другие могут предпочесть танцы, тяжелую атлетику или командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол, если они носят более социальный характер.

Так что в следующий раз, когда тебе будет плохо, попробуй надеть кроссовки и привести свое тело в движение!

 

Высыпайся

Несмотря на то, что сон жизненно важен для поддержания психического и физического здоровья, люди по-прежнему пренебрегают его важностью и недополучают его.

Если кто-то постоянно истощен, его функции организма замедлятся, чтобы сохранить себя и восстановиться после событий дня. Их общее настроение также пострадает в результате всего этого истощения — вот почему многие люди, борющиеся с депрессией, обращаются к вредным веществам, таким как алкоголь и наркотики.

Мы, люди, не можем нормально функционировать без полноценного отдыха. Нашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и воспринять информацию из окружающего мира. Сон подобен еде для мозга, потому что он высвобождает нейротрансмиттеры, которые помогают нам чувствовать себя более расслабленными и счастливыми.

Дело в том, что у большинства депрессивных людей нет энергии или мотивации, необходимых для борьбы с этим состоянием, и если они не получают достаточного отдыха, им может не стать лучше, как бы они ни старались.

Хорошо, но сколько сна нам на самом деле нужно?

Однозначного ответа нет, так как он варьируется от человека к человеку. Это зависит от вашего возраста, здоровья и общего самочувствия. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — стремиться спать по 7-9 часов в сутки.

Итак, если вы плохо себя чувствуете, постарайтесь регулярно высыпаться, чтобы ваш мозг мог исцелить себя и более эффективно выполнять свою работу.

 

Ведите дневник своих чувств

Как человек, страдающий депрессией, вы можете «сделать храброе лицо» и скрыть свои чувства от других. И хотя это вполне понятно, не стоит вечно сдерживать свои эмоции. Однако в долгосрочной перспективе это принесет гораздо больше вреда, чем пользы.

Тем не менее, ведение дневника — отличный способ высвободить сдерживаемые эмоции и получить представление о том, что вы чувствуете, не беспокоясь о том, что могут подумать другие.

Ведение дневника помогает во многих жизненных ситуациях. Например, он позволяет людям обрабатывать свои эмоции и мысли, дает творческую отдушину, отслеживает воспоминания и дает представление о том, что происходит в вашей жизни.

В некотором смысле это форма самоконтроля, помогающая анализировать и понимать потенциальные причины депрессивного эпизода.

Для начала просто запишите то, что заставляет вас грустить, например, потерю или горе по близкому человеку.В течение дня продолжайте писать обо всем, что у вас на уме, или о вещах, которые вас беспокоят. В конце концов, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться и проанализировать мысли и чувства, которые в первую очередь подпитывали вашу депрессию.

Когда вы заметите, что застряли, просмотрите свои заметки и поищите, что можно расширить. Хотя это может и не унять боль, но поможет вам справиться с ней как можно лучше и лучше понять себя.

Написание дневника может быть катарсическим процессом, который побуждает людей преодолеть это трудное время в их жизни, когда все кажется безнадежным или они ничего не могут сделать.

Также важно помнить, что делать заметки эффективно, только если это становится привычкой, а не чем-то, что вы делаете в течение короткого периода времени. Если этого не произойдет, ведение дневника может не принести желаемого облегчения.

 

Займитесь медитацией

Медитация — это практика, которой уже тысячи лет.В современном быстро меняющемся мире он постепенно становится средством лечения многих проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревогу, стресс и бессонницу. Это эффективный метод настроиться на наше внутреннее «я», а не на наши повседневные мысли, которые постоянно бомбардируют нас ежедневно.

Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что медитация осознанности, при которой вы сосредотачиваетесь на своих дыхательных циклах, осознании мыслей и чувств и расслаблении физических мышц, может уменьшить симптомы депрессии на целых 54%.Более того, они также обнаружили положительную корреляцию между этими улучшениями и общим улучшением общих показателей качества жизни.

Практика проста: остановите все на 20 минут, выключите свет, сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте глубоко дышать, расслабляясь. Ваша цель — достичь состояния глубокого расслабления, удерживая при этом свои мысли в узде.

Кроме того, медитация не требует какой-либо специальной подготовки или оборудования — вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время суток.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что жизнь не имеет смысла, каждый день выделяйте несколько минут на медитацию и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!

 

Хорошо питайся

Если вы в депрессии, скорее всего, ваша диета тоже стала нездоровой. Чувство грусти может привести к тому, что вы выберете простые в приготовлении обработанные продукты, которые вообще не имеют большой питательной ценности. Они не только не обеспечат вас питательными веществами, необходимыми для хорошего психического здоровья, но и повысят риск развития хронических заболеваний в будущем.

Сбалансированная диета состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а также продуктов, богатых белком, таких как бобы и птица. В 2015 году Национальное исследование здоровья и питания Кореи опубликовало отчет о связи между потреблением овощей и фруктов и психическим здоровьем. В исследовании использовались данные более 4300 субъектов. Было обнаружено, что уровень депрессии среди участников значительно снижался по мере увеличения потребления овощей и фруктов.

Также давайте не будем забывать об обезвоживании.Как мы все знаем, вода жизненно важна для очень многих вещей в нашем теле, включая наш мозг. Употребление достаточного количества воды помогает снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему и стабилизировать перепады настроения.

Сколько воды вам нужно? Что ж, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как суммы варьируются от человека к человеку. Но в целом рекомендуется выпивать около восьми стаканов воды в день.

Знание того, что есть, может быть разницей между выживанием в депрессии и погружением в ее смертельные глубины.Здоровое питание может быть непростым, но оно того стоит, если вы хотите улучшить качество жизни!

 

Поговорить с кем-нибудь

Может быть сложно попытаться поговорить с кем-то о депрессии, особенно когда трудно выразить словами свои чувства. Однако вы можете быть удивлены тем, как много людей будут слушать и предлагать свою помощь.

Некоторые люди считают полезным поговорить с членом семьи или другом, в то время как другие предпочитают обращаться за профессиональной помощью.В любом случае важно найти подходящего человека, который выслушает вас и поможет в эти трудные времена.

Вместо того, чтобы страдать в тишине, расскажи о своих эмоциях и поговори с кем-нибудь, кто выслушает. Даже короткая беседа может поднять вам настроение настолько, что вы сможете действовать в повседневной рутине.

Если вы боретесь с депрессией, не бойтесь говорить об этом с другими — если они не знают, что вам нужна помощь, они не смогут вам помочь!

Помните, просить о помощи — это не признак слабости.Это признак силы и заботы о себе. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью, если она нужна и получена. Иногда просто знание того, что кто-то заботится о вас, может изменить мир и в конечном итоге помочь вам почувствовать себя лучше.

 

Найдите новое хобби

Если вам грустно и тяжело, самое время подумать о том, что сделает вас счастливым, и начать искать ответ. Это может быть что угодно — от вступления в новый клуб до игры на телефоне или даже волонтерства в местном приюте для животных.

Многие люди часто обращаются к своим хобби как к способу борьбы с депрессией. Вы можете думать, что просто тратите время впустую, занимаясь чем-то непродуктивным, но вы обнаружите, что хобби являются мощным средством для снятия стресса и могут сделать вас счастливее. Вы также будете получать больше удовольствия с течением времени и испытать разные вещи, которые вы никогда бы не сделали иначе.

Возможно, одна из самых примечательных особенностей хобби заключается в том, что они помогают нам переключиться с депрессивного состояния на что-то другое.Это может быть особенно полезно, когда мы имеем дело с грустью, так как мы часто хотим забыть о заботах, которые ложатся на наши плечи, и вместо этого сосредоточиться на чем-то веселом, хотя бы на время. Кроме того, это позволяет вам знакомиться с новыми и интересными людьми и проводить время с кем-то, кто разделяет с вами общие интересы.

Важно помнить, что нет единственного способа получить удовольствие от своего хобби, и то, что один человек нашел что-то приятное, не означает, что это сработает для всех.Продолжайте пробовать разные вещи, пока не найдете то, что работает для вас!

 

Итог

Депрессия может быть одним из самых сложных переживаний. Это больше, чем просто чувствовать себя немного подавленным. Речь идет не о вспыльчивости или переутомлении. На самом деле депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое мешает совладать со своими чувствами и справляться с жизнью в целом. Мы можем чувствовать, что не можем постоять за себя или что нет смысла пытаться.Однако не сдавайтесь!

Не существует волшебного средства, которое в мгновение ока рассеет мрак, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою жизнь. Примите подход к действию — внесение изменений, какими бы маленькими они ни были, всегда стоит попробовать. Имейте в виду, что всего один толчок может освободить вас и вернуть вашу жизнь в нужное русло!

 

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с симптомами психического заболевания, мы будем рады услышать от вас и узнать, как мы можем помочь! Пожалуйста, позвоните нам по телефону 719-505-4404.

помощь | Депрессия и тревога

Общайтесь с друзьями или whānau

Общение с людьми может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше и оставаться здоровым дольше. Попробуйте некоторые из этих идей, если вы какое-то время не поддерживали связь с друзьями или ванау.

Свяжитесь с нами одним из следующих способов:

  • встретитесь с друзьями за чашечкой кофе
  • помощь в местном общественном центре или на мараэ
  • проводят больше времени с детьми (тамарики) или внуками (мокопуна).Может быть, вы могли бы отвести их в их кохангу или детский сад. Возможно, вы захотите остаться, чтобы посмотреть, как они играют, или просто поболтать с любыми другими взрослыми, которые находятся там. Facebook некоторые друзья или whānau, с которыми вы давно не общались
  • ходить на дни рождения, юбилеи и праздничные посиделки вханау
  • приготовить еду с другом
  • пойти на прогулку или поплавать с друзьями
  • присоединяйтесь к онлайн-форумам или чатам
  • получить помощь от друга или консультанта, чтобы начать решать любые сложные отношения.

Мы знаем, что когда люди чувствуют себя подавленными и встревоженными, они часто удаляются от своих ванау и друзей. Это естественная реакция, но на самом деле крепкие связи могут помочь вам быстрее выздороветь и оставаться здоровыми дольше.

Ваш ванау и ваше сообщество могут быть вашей силой, обеспечивая сильное чувство принадлежности и поддержки (таутоко). Участие, проведение времени с ними и даже работа для них могут дать вам чувство цели и благополучия.

Хорошо выходить на публику, даже если это просто поход в магазин или на спортивный матч.Если вы собираетесь вместе с людьми, делайте визиты короткими, если это облегчает задачу. Не нужно говорить о том, что вы чувствуете.

Это может помочь спланировать ваши прогулки. Решите, что вы собираетесь делать, и запишите, когда вы это сделаете. Это позволяет легче игнорировать те негативные чувства, которые мешают вам двигаться в последнюю минуту.

 

Депрессия | Кедры-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое депрессия?

Депрессия — болезнь всего организма.Это касается тела, настроения и мыслей. Депрессия влияет на то, как вы едите и спите. Это также может повлиять на то, как вы относитесь к себе и вещам. Это не то же самое, что быть несчастным или в «синем» настроении. Это не признак личной слабости или состояния что можно захотеть или пожелать прочь. Когда у вас депрессия, вы не можете вместе» и стать лучше. Лечение часто необходимо и во многих случаях имеет решающее значение для восстановление.

Депрессия имеет разные формы, как и многие другие болезни. Наиболее распространенные виды депрессивных расстройств включать:

  • Большая депрессия. Это состояние является сочетание симптомов, влияющих на вашу способность работать, спать, есть и радоваться жизни. Это может вывести вас из строя на некоторое время. Эти эпизоды депрессии могут случиться один раз, дважды или несколько раз в жизни.
  • Дистимия. Это состояние является длительное (хроническое) депрессивное настроение и другие симптомы, не такие тяжелые или обширные, как при большой депрессии. Эти симптомы все еще могут удерживать вас от работая на «полных парах» или от хорошего самочувствия. Люди с дистимией иногда также имеют большие депрессивные эпизоды.
  • Биполярное расстройство. Этот долгосрочный (хроническое) состояние включает в себя циклы экстремальных минимумов (депрессия) и экстремальных максимумов (гипомания или мания).

Что вызывает депрессию?

Нет ясной причины депрессия. Эксперты считают, что это происходит из-за химических проблем в мозге. Много факторы могут играть роль в депрессии. К ним относятся окружающая среда, психическое здоровье, физические и наследственные факторы.

Некоторые виды депрессии кажутся бегают по семьям. Но никакие гены пока не связаны с депрессией. Возникает депрессия в люди всех возрастов. Молодые люди и пожилые люди могут страдать от депрессии, которая серьезные, и это сильно влияет на их жизнь.

Женщины примерно дважды впадают в депрессию так часто, как мужчины. Многие гормональные факторы могут увеличить скорость депрессии. в женщины.К ним относятся изменения менструального цикла, предменструальный синдром (ПМС), беременность, невынашивание беременности, послеродовой период, перименопауза и менопауза. Многие женщины также занимаются с участием дополнительные стрессы, такие как обязанности как на работе, так и дома, одинокое родительство, забота как о детях, так и о престарелых родителях.

Многие женщины особенно подвержены риску после рождения ребенка. Женщины имеют гормональные и физические изменения в дополнение к дополнительная ответственность по уходу за ребенком.Это может привести к послеродовой депрессии. в некоторые женщины. «Бэби-блюз» часто встречается у молодых матерей и длится неделю или две. полномасштабный депрессивный эпизод не является нормальным и требует лечения.

Каковы симптомы депрессии?

Это наиболее распространенные симптомы депрессии. Но у каждого человека могут быть немного разные симптомы. Симптомы могут включать:

  • Продолжительное грустное, тревожное или пустое настроение
  • Изменения веса или аппетита из-за есть слишком много или слишком мало
  • Изменения режима сна.Эти включают прерывистый сон, неспособность заснуть, раннее утреннее пробуждение или сон много.
  • Потеря интереса и удовольствия от занятия, которыми раньше наслаждались, включая секс
  • Повышенное беспокойство и раздражительность
  • Снижение энергии, усталость и самочувствие «замедлился»
  • Чувство никчемности или беспомощность
  • Прочное чувство безнадежности
  • Чувство неуместной вины
  • Проблемы с концентрацией внимания, мышлением или принимая решения
  • Частые мысли о смерти или самоубийстве, или желание умереть
  • Самоубийство. Людям, пытающимся покончить жизнь самоубийством, следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью.
  • Физические симптомы, такие как головная боль, проблемы с пищеварением или хроническая боль, которая не проходит при лечении

Без лечения симптомы могут длятся недели, месяцы и даже годы. Правильное лечение может помочь большинству людей ВОЗ страдают от депрессии.

Как диагностируется депрессия?

Депрессия может возникать отдельно или с другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, рак или диабет. Это также может случиться с другими расстройствами психического здоровья, такими как злоупотребление психоактивными веществами или тревожные расстройства. Получающий ранняя диагностика и лечение важны для выздоровления.

Диагноз ставится после тщательного обследование психического здоровья и история болезни, сделанные психиатром или другим специалистом в области психического здоровья провайдер.

Как лечить депрессию?

Как правило, депрессивные расстройства могут лечится 1 или комбинацией из следующих:

  • Медицина. Много разных лекарств доступны. Но часто требуется от 4 до 6 недель, чтобы ощутить полный эффект. антидепрессанты. Важно продолжать принимать лекарство, даже если это не кажется сначала работать.Также важно поговорить с вашим лечащим врачом перед остановкой. Большинство лекарств нужно уменьшать в течение определенного периода времени, а не чем сразу все прекратилось. Это предотвращает неприятные симптомы отмены. Немного люди должны переключать лекарства или добавлять лекарства, чтобы получить результаты.
  • Психотерапия. Это лечение наиболее часто когнитивно-поведенческая или межличностная терапия.Он фокусируется на изменении искаженное представление о себе и своем окружении. Это помогает вам работать над улучшить свои навыки межличностных отношений, а также выявлять и справляться со стрессом в твоя жизнь.
  • Электросудорожная терапия (ЭСТ). Это Лечение может быть использовано у людей с тяжелой, опасной для жизни депрессией, которая нет ответил на лекарства.Электрический ток проходит через мозг, вызывая припадок. По неизвестным причинам судороги помогают восстановить нормальный баланс химические вещества в мозгу и облегчают симптомы.

Вы также можете помочь сами. Депрессивные расстройства могут вызывать у вас чувство истощения, бесполезности, беспомощности и безнадежный. Такие негативные мысли и чувства могут вызвать у вас желание сдаться. Это Важно осознать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии.Они часто не точно отражают истинные обстоятельства. Негативное мышление исчезает по мере лечения начинается чтобы вступить в силу, часто в течение нескольких недель. Между тем, если вы думаете, что у вас есть депрессии, обратите внимание на следующее:

  • Получить помощь. Если вы думаете, что можете быть депрессии, как можно скорее обратитесь к врачу.
  • Если у вас есть мысли навредить самостоятельно, немедленно обратитесь за помощью.Обратитесь за помощью к своему поставщику медицинских услуг, семье или друзьям. Или позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Помощь доступна 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Звонок бесплатный и конфиденциальный.
  • Ставьте реалистичные цели в свете депрессия. Беритесь только за то, с чем, по вашему разумному мнению, вы справляетесь.
  • Разбивайте большие задачи на маленькие и установить приоритеты.Делай, что можешь, как умеешь.
  • Старайтесь быть с другими людьми и доверять кому-л. Обычно это лучше, чем быть одиноким и скрытным.
  • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Поход в кино, садоводство или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях может помочь. Делая что-то хорошее для кого-то другого, вы также можете почувствовать себя лучше.
  • Делайте регулярные физические упражнения.Попробуйте за 30 минут в день. Но если это слишком много, 5-10 минут ходьбы — отличное место. начать.
  • Ожидайте, что ваше настроение будет постепенно улучшаться, не сразу. Для улучшения самочувствия требуется время.
  • Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
  • Держитесь подальше от алкоголя и незаконных наркотики. Они могут усугубить депрессию.
  • Важное лучше отложить решения, пока депрессия не пройдет.Прежде чем решиться на большую жизнь измениться — сменить работу, переехать, жениться или развестись — обсудите это с теми, кто знает Вы хорошо. У них будет более объективный взгляд на вашу ситуацию.
  • Помните, люди редко «выходят из себя» депрессия. Но при лечении они могут чувствовать себя немного лучше день ото дня.
  • Постарайтесь набраться терпения и сосредоточиться на плюсы.Это может помочь заменить негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддастся лечению.
  • Позвольте своей семье и друзьям помочь ты.

Ключевые моменты депрессии

  • Депрессия — болезнь всего организма. Это означает, что оно включает в себя тело, настроение и мысли.Это не то же самое, что быть несчастным или в «синем» настроении. Часто требуется лечение.
  • Нет четкой причины депрессии, но медицинские работники считают, что это результат химических проблем в мозге. Немного виды депрессии, по-видимому, передаются по наследству, но гены еще не связаны с депрессия.
  • Женщины страдают депрессией примерно в два раза чаще. часто как мужчины.Многие гормональные факторы могут играть роль в увеличении скорости депрессия у женщин.
  • Депрессия может быть диагностирована после тщательное обследование психического здоровья у психиатра или другого поставщика психиатрических услуг.
  • Депрессию чаще всего лечат с помощью медицины, психотерапии или когнитивно-поведенческой терапии. Это также может быть сочетание медицины и терапии.
  • Если вы находитесь с человеком, который суицидальные мысли или план самоубийства, серьезно отнеситесь к их комментариям и обратитесь за помощью немедленно.

Следующие шаги

совета, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к врачу провайдер:

  • Знайте причину вашего визита и что вы хотите, чтобы произошло.
  • Перед визитом запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
  • Возьмите с собой кого-нибудь, чтобы помочь вам спросить вопросы и помните, что говорит вам ваш провайдер.
  • При посещении запишите имя новый диагноз и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также записывайте все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
  • Знать, почему новое лекарство или лечение предписано и как это поможет вам. Также знайте, каковы побочные эффекты.
  • Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
  • Знайте, почему тест или процедура рекомендуется и что могут означать результаты.
  • Знайте, чего ожидать, если не примете лекарство или пройти тест или процедуру.
  • Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель визита.
  • Знайте, как вы можете связаться со своим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Пол Баллас, доктор медицины

Медицинский обозреватель: Марианна Фрейзер MSN RN

Медицинский обозреватель: L Renee Watson MSN RN

© 2000-2021 Компания StayWell, ООО.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

Расширьте возможности себя | Центр депрессии

Депрессия часто заставляет людей чувствовать себя неуправляемыми или пессимистично смотреть в будущее. Следующие стратегии могут помочь вам обрести больший контроль над решениями и действиями, влияющими на ваше здоровье.

Примите активное участие в лечении.

Поскольку каждый человек переживает депрессию по-разному, важно стать экспертом по своей болезни. Как активный участник своего собственного здравоохранения, вы можете помочь определить наилучший путь к лучшему самочувствию и функционированию.

Научитесь говорить и спрашивать о том, что вам нужно.   

Четко излагайте свое мнение и потребности. Помните, что вы имеете право запрашивать то, что вам нужно дома, на работе и у вашей медицинской бригады.Это нормально бороться и иногда нуждаться в помощи других.

Повышение устойчивости.

Устойчивость можно описать как способность справляться и восстанавливаться после трудных переживаний или источников стресса. Со временем вы можете развить большую устойчивость, изменив свое отношение к невзгодам. Вот некоторые способы повышения устойчивости:

  • Используйте прошлый опыт в своих интересах. Используйте навыки и стратегии, которые работали на вас в прошлом.
  • Ставьте перед собой цели. Каждый день делайте что-нибудь, что дает вам чувство цели и достижения.
  • Поймите, что изменения случаются. Принятие или ожидание изменений поможет вам с большей легкостью решать новые задачи, переключая внимание на обстоятельства, которые находятся под вашим контролем.
  • Будьте уверены в себе. Доверьтесь своей интуиции и своей способности решать проблемы.
  • Держите вещи в перспективе. Вместо того, чтобы раздувать стрессовые ситуации до предела или беспокоиться о вещах, которые могут никогда не произойти, устойчивость требует, чтобы мы видели более широкую картину и сохраняли оптимизм в отношении будущего.
  • Берегите себя. Занятия, которые вам нравятся, уделяя время отдыху и поддерживая здоровые привычки, помогают вам оставаться морально и физически готовыми к ситуациям, требующим устойчивости.

Установите реалистичные ожидания.

Ваш план лечения и стратегии самопомощи помогут вам справиться с симптомами, но со временем вы, вероятно, столкнетесь с ситуациями, которые могут помешать вашему выздоровлению. Устанавливать реалистичные ожидания в отношении себя и других, учиться предвидеть ситуации и знать, как реагировать, — все это навыки, которые помогут.

Чего ожидать?
  • Ожидайте, что ваше восстановление займет время.   В процессе лечения вам может не хватить терпения, например, в начале лечения, когда вы ждете, пока лекарство подействует. Точно так же психотерапия может потребовать значительных затрат времени, чтобы изменить ситуацию. И на протяжении всего лечения могут быть периоды, когда вы не чувствуете прогресса. В это время у вас может возникнуть соблазн прекратить лечение.Вместо этого осознайте, что никто не преодолевает депрессию за один день. Думайте о долгосрочной перспективе и признайте, что сложные исправления являются частью выздоровления.
  • Ожидайте неудач.  Депрессия — это хроническое повторяющееся заболевание. Жить с депрессией означает предвидеть как периоды облегчения, так и рецидивы. Оставаться сосредоточенным и оптимистичным, продолжать работать с вашими лечащими врачами, чтобы контролировать ваш план лечения, и поддерживать здоровые привычки заботы о себе — это ключи к преодолению взлетов и падений депрессии.
  • Приготовьтесь скорректировать свой план лечения.   Большинству пациентов в какой-то момент приходится менять план лечения. Дозы лекарств могут быть скорректированы вверх или вниз, и во многих случаях может потребоваться добавление или замена других лекарств. Кроме того, со временем может потребоваться использование различных видов психотерапии или стратегий самопомощи. Это не показатель того, что лечение не работает. Это показывает, что вы и ваш поставщик медицинских услуг работаете вместе, чтобы отслеживать эффективность вашего плана и следить за тем, чтобы ваше выздоровление продолжалось.Не существует единого подхода, подходящего для всех, и требуется время, чтобы найти точную комбинацию процедур, которая будет работать для вас.
  • Ожидайте встретить людей, которые вас не понимают.   Одной из самых больших проблем в преодолении депрессии является общение с людьми, чьи мнения о депрессивных заболеваниях неточны или предвзяты. Помните, что клеймо, окружающее депрессию, связано с недостатком образования. В зависимости от ситуации вы можете решить, что наилучшей стратегией будет игнорировать сделанное замечание или избегать будущих встреч с человеком и продолжать сосредотачивать свою энергию на позитивных шагах, которые вы предпринимаете для выздоровления.В других случаях вы можете ответить на незнание информацией. Не стесняйтесь отсылать других к информации, представленной на этом веб-сайте. Когда дело доходит до решения, рассказывать ли другим о депрессии или делиться своей собственной историей, выбор полностью за вами.
  • Будьте частью решения.  Ваши поставщики не могут помочь вам без вашего полного участия в лечении. Даже если вы скептически относитесь к лечению, приложите к нему все усилия.

Книги по медицине и здравоохранению на Amazon.com

«Использование тренировки осознанности для предотвращения и лечения депрессии — это новая стратегия на Западе, хотя это и традиционное применение восточной практики медитации. Если вы боретесь с депрессией или просто хотите лучше понять свой разум и эмоции, вы найдете эта книга доступна и полезна. Депрессия стала эпидемией в нашем обществе, и мне бы очень хотелось, чтобы этот разумный подход к лечению получил распространение». –Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, автор книг 8 недель к оптимальному здоровью и Здоровое старение

 

«Революционный подход к лечению.Для страдающих депрессией это действительно полезное руководство по достижению эмоционального равновесия. Для специалистов в области психического здоровья это должно быть обязательным чтением. Я настоятельно рекомендую эту книгу и сопутствующий компакт-диск», — Дэниел Гоулман, доктор философии, автор книги « Эмоциональный интеллект

 

». Бесценный ресурс не только для тех, кто страдает депрессией, но и для всех, кто знаком с нисходящей спиралью негативного мышления. и неуверенность в себе. Авторы этой книги исследуют причины депрессии и дают нам рекомендации и поддержку, а также полезные инструменты, чтобы найти выход из нее.— Шэрон Зальцберг, автор книг Любящая доброта и Настоящая любовь

 

лучшая группа, чем эти авторы. Они не только непревзойденные ученые, но каждый из них лично погружен в ежеминутную внимательность, которой они учат. Эта книга объединяет практики как науки, так и медитации прозрения в эффективной форме, понятной обычному человеку — для этого не требуется никакой эзотерической практики или психического здоровья.Прочтите и убедитесь сами!» – Марша М. Линехан, доктор философии, ABPP, почетный профессор и директор Клиники поведенческих исследований и терапии Вашингтонского университета; разработчик DBT

«Уильямс и его международная группа авторов дают представление о целительная сила так называемого «сознания», благодаря которому люди могут избежать утомительных размышлений одержимого ума, подружиться с чуждыми чувствами и стать более живыми в себе. К книге прилагается компакт-диск с медитациями, которые могут помочь слушателю войти в настоящий момент, более полно овладеть своим физическим контекстом и отстраниться от потока своих мыслей и чувств….Практический том, который имеет авторитет как в современной психологии, так и в древней духовной практике медитации. Помимо психотерапии, психофармакологии и когнитивно-поведенческой терапии, она предоставляет пациентам еще один ресурс и еще один способ взглянуть на свою борьбу, способ попытаться понять, что происходит, и способ научиться технике самопомощи; способ попытаться разорвать порочный круг хронического несчастья.К книге прилагается компакт-диск с серией управляемых медитаций, что делает ее уникальным и полезным пакетом для использования клиницистом в комплексной программе лечения… — домашние упражнения для новичков и предоставляет пошаговое руководство для пациентов или клиницистов, заинтересованных в эффективных неинвазивных терапевтических методах. написано и легко читается….Люди, склонные к депрессии, дистимии или общей неудовлетворенности, найдут в этом новый полезный способ переосмыслить свое отношение к своим проблемам, а практикующие врачи также могут найти в нем полезную основу для консультирования». ― Обзор наркотиков и алкоголя Опубликовано: 2007-06-04

«Эта мощная книга, написанная звездной командой ученых и практиков, является лучшим названием для самопомощи со времен основополагающей книги Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие». Уильямс, Тисдейл и Сигал ранее совместно работали над «Когнитивной терапией депрессии, основанной на осознанности», хорошо принятой специалистами в области психического здоровья.Добавьте к этому Джона Кабат-Зинна, самостоятельную светилу, и в результате получится полезное руководство для непрофессионалов по внедрению техник осознанности в повседневную жизнь. Предлагая реалистичную восьминедельную программу, это замечательное руководство и сопровождающий его компакт-диск предлагают бесценные практические стратегии избавления от депрессии и возвращения к жизни. Настоятельно рекомендуется. (отмеченный звездочкой обзор)» ― Library Journal Опубликовано: 04.06.2007

Руководство по самопомощи при депрессии | NHS inform

Раздел {{index + 1}} {{NavPages.длина}}

{{страница.Имя}}

{{page.nodeproperties.stackItemsHeading}}

Пример

{{кв.вопрос}} {{q.exampleAnswer}}

{{page.ExampleActivityQuestions[page.ExampleActivityQuestions.length-1].question}} {{страница.ExampleActivityQuestions[page.ExampleActivityQuestions.length-1].exampleAnswer}}

{{q2.вопрос}}


{{q2.ответ}}

{{NavPages[index-1].ActivityQuestions[NavPages[index-1].ActivityQuestions.length-1].question}}


{{NavPages[index-1].ActivityQuestions[NavPages[index-1].ActivityQuestions.length-1].ответ}}

Последнее обновление:

27 мая 2021 г.

Консультационный центр Университета Иллинойса

Депрессия характеризуется изменениями в эмоциях, восприятии, поведении и физических симптомах.Большинство людей время от времени испытывают некоторые симптомы. Однако некоторые люди могут испытывать эти симптомы чаще или с более серьезными и длительными последствиями. Наличие некоторых симптомов грусти не обязательно означает, что у вас диагноз грусти. Депрессия — это расстройство психического здоровья, которое требует постановки диагноза у психиатра.

Легкие формы депрессии могут включать короткие периоды времени, когда присутствуют симптомы депрессии, такие как грусть или безнадежность.Эти чувства обычно имеют минимальное или незначительное влияние на обычную повседневную деятельность. Умеренные формы депрессии обычно имеют симптомы, которые являются более интенсивными и длятся в течение более длительного периода времени. Повседневная деятельность может стать более сложной. Тем не менее, человек все еще в состоянии справиться с ними. Человек, переживающий тяжелую депрессию, может испытывать резкие перепады настроения или даже желание полностью уйти от повседневной рутины и/или внешнего мира.

Симптомы депрессии

Признаки того, что у вас может быть депрессия, включают приступы плача или, с другой стороны, отсутствие эмоциональной реакции.Другие симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

Изменения в чувствах и/или восприятиях
  • Неспособность находить удовольствие в вещах, которые раньше доставляли удовольствие.
  • Чувство безнадежности и/или бесполезности.
  • Преувеличенное чувство вины или самообвинения.
  • Потеря полового влечения.
  • Потеря эмоциональной связи с семьей или друзьями.
  • Усиление мыслей о смерти и умирании.
Изменения в поведении и отношении
  • Отсутствие интереса к предыдущей деятельности и уход от других.
  • Пренебрежение обязанностями и внешним видом.
  • Раздражительность.
  • Неудовлетворенность жизнью в целом.
  • Нарушение памяти, неспособность концентрироваться, нерешительность и спутанность сознания.
  • Снижение способности справляться.
Физические жалобы
  • Хроническая усталость и упадок сил.
  • Полная потеря аппетита или, с другой стороны, компульсивное переедание.
  • Бессонница, раннее утреннее бодрствование или чрезмерный сон.
  • Необъяснимые головные боли, боли в спине и подобные жалобы.
  • Проблемы с пищеварением, включая боль в желудке, тошноту, расстройство желудка и/или изменение характера стула.

Причины депрессии

Депрессия может быть результатом многих факторов. Нехватка или химический дисбаланс в мозге может играть важную роль в некоторых случаях депрессии. Такой дисбаланс может быть вызван болезнью, инфекциями, некоторыми наркотиками (включая алкоголь и даже прописанные лекарства), а также неправильным питанием и диетой.Кроме того, предрасположенность к депрессивным симптомам может быть наследственной. Некоторые исследования показали, что депрессия может передаваться генетически от родителей к детям.

Кроме того, после тяжелого события у людей может развиться депрессия. Такие переживания, как приспособление к новым ситуациям, смерть любимого человека, повышенный стресс, травмы и сезонные изменения, — это лишь некоторые из переживаний, которые могут усилить симптомы депрессии у человека. Выявление и понимание основных причин депрессии является необходимым шагом в обучении справляться с ней.

Помощь себе

Осведомленность об изменениях настроения или интенсивности негативных чувств по мере их возникновения поможет вам выявить возможные источники депрессии или стресса. Вы должны изучить свои чувства и попытаться определить, что вас беспокоит — отношения с семьей или друзьями, финансовые обязательства и так далее. Обсуждение проблем с вовлеченными людьми или с понимающим другом иногда может привести к решению до того, как будет достигнута критическая стадия стресса.Следует лечить даже легкую депрессию, если она мешает вашей эффективности. Вы также можете попробовать:

  • Измените свой обычный распорядок, сделав перерыв для любимого занятия или чего-то нового, даже если вам этого не хочется.
  • Упражнения для снятия напряжения, улучшения пищеварения, расслабления и, возможно, улучшения сна.
  • По возможности избегайте известных стрессоров.
  • Избегайте принятия решений, которые заставят вас чувствовать себя в ловушке или в ограниченном пространстве — лучше отложить их до тех пор, пока вы не почувствуете, что способны справиться с ситуацией.
  • Обратитесь к врачу, особенно если физические жалобы сохраняются.

Помощь другу в депрессии

Поскольку люди с тяжелой депрессией могут быть очень замкнутыми, истощенными и, возможно, склонными к суициду, обеспокоенный друг может оказать ценную и, возможно, спасительную услугу. Откровенный разговор с человеком о вашей заботе о его или ее благополучии часто приводит к тому, что проблемы становятся явными. Во время разговора с другом:

  • Не пытайтесь «подбодрить» человека.
  • Не критикуйте и не стыдите, так как с депрессией ничего не поделаешь.
  • Не сочувствуйте и не заявляйте, что чувствуете то же, что и он.
  • Поймите, что депрессия — это не то, что они могут легко «преодолеть».
  • Старайтесь не злиться на человека в депрессии.
  • Поймите, что переживание депрессии у каждого человека может быть разным; узнать больше об опыте вашего друга с депрессией. Если вы не знаете, как помочь, спросите своего друга, как вы можете его поддержать.Они могут просто хотеть, чтобы кто-то их выслушал. Если кажется, что депрессия превращается в мысли о самоубийстве, убедите человека обратиться за профессиональной помощью. Если человек сопротивляется вашему предложению, и вы чувствуете, что самоубийство вероятно, обратитесь за профессиональной помощью самостоятельно, чтобы знать, как лучше всего справиться с ситуацией.

Когда требуется профессиональная помощь

Депрессия поддается лечению. Симптомы депрессии можно облегчить с помощью профессиональной помощи в виде психиатрии, консультирования по вопросам психического здоровья или консультации с врачом.Можно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья и помочь с симптомами или переживаниями, упомянутыми в этой брошюре. Следует серьезно подумать о профессиональной помощи, если человек сталкивается с любым из следующих обстоятельств:

  • Когда боль или проблемы чаще всего перевешивают удовольствия.
  • Когда симптомы настолько серьезны и настойчивы, что нарушаются повседневные функции.
  • Когда стресс кажется настолько невыносимым, что суицид кажется приемлемым вариантом.Квалифицированные специалисты в области психического здоровья могут помочь определить причины и источники депрессии, а также помочь человеку найти способы их преодоления.

Хотите узнать больше?

Американская ассоциация тревожности и депрессии: adaa.org

Национальный альянс психических заболеваний: nami.org

Здоровье на каждый день: dailyhealth.com

Психология сегодня: психология сегодня.com/us

Что такое депрессия? Хелен М. Фарреллyoutube.com/watch?v=z-IR48Mb3W0

Получить помощь как можно скорее

Национальная линия спасения от самоубийств доступна круглосуточно и без выходных по телефону 1-800-273-TALK (8255).

Check Also

Стимулирование определение: Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?

Содержание Стимулирование — это… Что такое Стимулирование?Смотреть что такое «Стимулирование» в других словарях:КнигиСтимулирование — это… …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.